วิธีการฝึกทหาร

หากคุณต้องการปรับปรุงสภาพร่างกายของคุณรวมทั้งเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนในระดับร่างกายและจิตใจและคุณคิดว่าคุณพร้อมที่จะออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำทุกวันแผนการฝึกนี้เหมาะสำหรับคุณ กองทหารของกองทัพต่างๆมักจะดำเนินการเพื่อให้ทหารของพวกเขามีประสิทธิภาพมากขึ้นในขณะต่อสู้ ที่ OneHowTo.com เราขอเสนอให้คุณ วิธีการฝึกทหาร; ปฏิบัติตามแนวทางด้านล่างเพื่อดำเนินการก กิจวัตรความพร้อมทางทหาร และคุณจะสามารถพัฒนาทักษะทั้งหมดที่จำเป็นในการพัฒนาตนเองทั้งทางร่างกายและจิตใจ พร้อมรบหรือยัง?

ดัชนี

1. หลักการฝึกทหาร
2. การฝึกทหารคืออะไร
3. ข้อบ่งชี้เฉพาะของกิจวัตรการฝึกอบรม
4. การฝึกทหาร: วันที่ 1
5. การฝึกทหาร: วันที่ 2
6. การฝึกทหาร: วันที่ 3

หลักการฝึกทหาร

ลักษณะสำคัญของสิ่งที่ดี การฝึกทหาร ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามีความเหนียวและประสิทธิผล การเตรียมความพร้อมประเภทนี้ - ทางร่างกายและจิตใจ - ถือเป็นการฝึกหน้าที่เนื่องจากมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงและพัฒนาทักษะต่างๆเช่น ความแข็งแรงและความอดทน (ทั้งกล้ามเนื้อและร่างกายเช่นเดียวกับหัวใจและหลอดเลือดและจิตใจ) ด้วยการทำงานของหลักการเหล่านี้ซึ่งในแผนการฝึกทหารกล่าวว่าจะพยายามพัฒนาทักษะอื่น ๆ เช่นการวิ่งด้วยความเร็วสูงว่ายน้ำปีนเขากระโดดหรือยกน้ำหนักเป็นต้น

กิจวัตรการฝึกทหารไม่ได้มีไว้เพื่อให้ทุกคนดำเนินการได้ ควรทำความคุ้นเคยกับกิจกรรมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงก่อนเริ่มแผนการฝึกนี้ การเตรียมการล่วงหน้าเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้สามารถทนต่อตารางการออกกำลังกายที่ยากลำบาก ด้วยความมุ่งมั่นปรารถนากำลังใจและความดื้อรั้นคุณจะสามารถฝึกลักษณะเหล่านี้ได้สำเร็จ

การฝึกทหารคืออะไร

โดยทั่วไปแล้ว การฝึกทหาร มักจะดำเนินการในช่วง 4 หรือ 6 สัปดาห์ อย่างที่สุดโปรดจำไว้ว่ามันเป็นแผนการที่ยากลำบากและคุณจะทุ่มเทให้กับร่างกายของคุณในหลาย ๆ โอกาส ที่ดีที่สุดคือฝึกฝนมัน 3 วันต่อสัปดาห์ สลับกัน: วันจันทร์วันพุธและวันศุกร์เป็นต้น โปรดจำไว้ว่ามันเป็นการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงและมีระดับความยากสูงดังนั้นคุณต้องเตรียมพร้อมและตระหนักถึงการทำก่อนหน้านี้

สำหรับวัสดุที่คุณต้องการมันเป็นเรื่องง่ายมันจะพอเพียงกับแท่งและแผ่นดิสก์บางส่วน (แถบเสริมคาง). ในส่วนของการออกกำลังกายนั้นจะประกอบด้วยวิดพื้นสควอตชินอัพหรือกระโดดเป็นต้น

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บคุณควรยืดและอบอุ่นร่างกายก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง ด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณจะได้รับร่างกายของคุณพร้อมที่จะปฏิบัติตามแผนการฝึกทหารที่ยากลำบากนี้ เตรียมไว้?

ข้อบ่งชี้เฉพาะของกิจวัตรการฝึกอบรม

ก่อนเริ่มการฝึกทหาร คุณต้องคำนึงถึงคำแนะนำต่อไปนี้เพื่อให้ทราบว่าเรากำลังเสนออะไรและคุณควรดำเนินการอย่างไร

• กิจวัตรจะดำเนินการโดย ชุดและตัวแทน. นั่นคือเมื่อมีการระบุ 5x1 (5 เซ็ตในหนึ่งนาที) หรือ 1x1 (หนึ่งเซ็ตในหนึ่งนาที) นั่นหมายความว่าคุณจะต้องทำซ้ำสูงสุดในหนึ่งนาทีและจะไม่มีการพักระหว่างเซต
• ซีรีส์ squat ควรใช้เวลา 2 นาทีโดยค่อยๆพยายาม (จากน้อยไปมาก)
• กดบัลลังก์ที่ 40% ของการทำซ้ำสูงสุดของคุณ (RM)
• 1RM คือน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งหากคุณใช้เทคนิคที่สมบูรณ์แบบ หากคุณไม่ทราบวิธีคำนวณ RM ของคุณคุณสามารถทำการทดสอบ 1RM ได้

การฝึกทหาร: วันที่ 1

ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้การฝึกอบรมควรทำเป็นเวลา 4 หรือ 6 สัปดาห์สามวันต่อสัปดาห์ ทางที่ดีควรทำในวันจันทร์วันพุธและวันพฤหัสบดีเพื่อให้มีวันพักผ่อนอื่น ๆ

นี่จะเป็นไฟล์ กิจวัตรการฝึกทหารเป็นวันแรก:

• คางคว่ำ (1x1)
• หมอบ (1x2)
• Triceps Dips (1x1)
• พื้นหลัง (1x1)
• คางหงาย (1x1)
• แท่นกด (1x1)
• Squats (อีกครั้ง) (1x2)
• Barbell Military Press (1x1)
• Bicep Curl (1x1)

คุณสามารถเพิ่มตัวแปรในวันแรกและวิดพื้นไดมอนด์หรือแฮนด์สอัพ (3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้ง) ซิทอัพเข่าถึงศอก (3 เซ็ต 15 ครั้ง) หรือซิทอัพครอสฟิต (หนึ่งชุด 100 ตัวแทน)

การฝึกทหาร: วันที่ 2

สำหรับเขา วันที่สองของการฝึกอบรม เรานำเสนอกิจวัตรใหม่ ๆ ให้คุณ:

• พูลอัพ (1x1)
• แท่นกด (5x5)
• หมอบ (1x2)
• Burpees (1x1)
• คางหงาย (1x1)
• พื้นหลังต้นสน (1x1)
• Burpees (อีกครั้ง) (1x2)
• Squats (อีกครั้ง) (1x2)

สำหรับแผนการฝึกก่อนหน้านี้คุณสามารถเพิ่มหรือทดแทนการออกกำลังกายสำหรับการกระโดดก้าว (3 ชุด 20 ครั้ง) หรือที่ปัดน้ำฝนพื้น (3 ชุด 10 ครั้ง)

การฝึกทหาร: วันที่ 3

ในที่สุดวันที่สามของการฝึกอบรมและสุดท้ายของสัปดาห์เตรียมแบบฝึกหัดสุดท้ายที่ดี เราขอเสนอสิ่งต่อไปนี้ แผนการฝึกทหาร:

• เซอร์กิต (รอบสูงสุดในการวิ่ง 15 นาที) หรือการแข่งขัน (วิ่ง 5 นาทีที่ความเข้มสูง)
• หมอบบัลแกเรีย (3x20)
• ข้อเท้า Barbell (3x20)
• กระโดด Squats (3x10)
• ส่วนขยาย Quadriceps (3x10)
• Femoral Curl (3x10)

เช่นเคยคุณสามารถแทนที่การออกกำลังกายบางอย่างสำหรับการกดด้วย 45/30 กก. (การทำซ้ำ 10 ครั้ง) การกระโดดกล่อง (การทำซ้ำ 20 ครั้ง) หรือการวิดพื้น (การทำซ้ำ 7 ครั้ง)

เพื่อยุติการฝึกทหารประจำสัปดาห์ที่ยากลำบากนี้เราขอแนะนำให้คุณจบด้วยการวิ่งความเข้มข้นสูง 5 นาที (เช่นเดียวกับที่คุณทำเมื่อเริ่มกิจกรรม) ด้วยแผนการฝึกนี้คุณจะพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทนทั้งร่างกายและจิตใจ สามารถ!

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีการฝึกทหารเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา