วิธีการทำเครื่องหมายหน้าท้องส่วนล่างที่บ้าน

หนึ่งในเป้าหมายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่ผู้เริ่มต้นคือการทำคะแนนหน้าท้อง อย่างไรก็ตามสิ่งที่พบบ่อยที่สุดคือส่วนบนมีแนวโน้มที่จะถูกทำเครื่องหมายในขณะที่ส่วนล่างใช้เวลามากกว่าเนื่องจากตำแหน่งของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

ข่าวดีก็คือมีการเคลื่อนไหวเฉพาะที่สามารถช่วยให้คุณได้รับผลกระทบที่หน้าท้องลดลงดังนั้นหากคุณต้องการทราบ วิธีทำเครื่องหมายหน้าท้องส่วนล่างที่บ้านทำตามคำแนะนำเหล่านี้จาก oneHOWTO

ขั้นตอนในการปฏิบัติตาม:

ก่อนที่จะเริ่มกำหนดหน้าท้องส่วนล่างสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าหากมีน้ำหนักเกินอย่างมีนัยสำคัญการออกกำลังกายจะไม่สามารถช่วยได้มากนัก ก่อนอื่นคุณต้องลดชั้นของไขมันที่ล้อมรอบกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องก่อนที่จะพยายามกำหนด นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องละทิ้งแนวคิดเรื่องการฝึกอบรม แต่คุณต้องทำ รวมถึงการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด ที่ส่งเสริมการสูญเสียไขมัน

ค้นหาในบทความอื่น ๆ ซึ่งเป็นกิจกรรมแอโรบิคที่ดีที่สุด

นอกเหนือจากการฝึกแล้ววิธีหนึ่งในการกระตุ้นให้เกิดความหมายของหน้าท้องส่วนล่างคือ การปรับปรุงโภชนาการ. ในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพทุกวันคุณจะต้องลดการบริโภคน้ำตาลกลั่นแอลกอฮอล์และไขมันอิ่มตัวและเพิ่มการรับประทานผักโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพไม่เพียง แต่จะช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันไม่ให้คุณอ้วนขึ้นอีกด้วย ในบริเวณช่องท้อง

นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่สามารถช่วยคุณได้ ทำเครื่องหมายหน้าท้องส่วนล่างที่บ้าน. ในการเริ่มต้นคุณสามารถทำซ้ำ 12 ชุดสองชุดจากนั้นเพิ่มอีกหนึ่งชุดและทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละชุด:

คลาสสิก crunches บนพื้น เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ในการทำเช่นนั้นให้ยืนโดยงอเข่าและมือไว้ด้านหลังศีรษะ หายใจเข้าและเมื่อคุณหายใจออกให้ยกลำตัวขึ้นไปที่หัวเข่า จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการเริ่มต้นหน้าท้องของคุณและมักทำเป็นแบบฝึกหัดวอร์มอัพ หากคุณมีปัญหาในการยกเท้าให้พ้นพื้นในตอนแรกคุณสามารถขอให้ใครสักคนช่วยจับขาของคุณในขณะที่คุณยกลำตัวได้

ทำ ลิฟท์ 4 จังหวะ ค่อนข้างเข้มข้นกว่าแบบฝึกหัดอื่น ๆ แต่ให้ผลลัพธ์ที่ดีมาก นอนบนพื้นโดยเหยียดขาออกและหลังตรงยกขาข้างหนึ่งขึ้นจนตั้งฉากกับลำตัว ยกขาอีกข้างขึ้นโดยไม่ลดอีกข้างและเมื่อทั้งสองขึ้นแล้วให้ค่อยๆลดขาแต่ละข้างลงจนกว่าจะถึงตำแหน่งเริ่มต้น

ดำเนินการ กระดูกเชิงกรานยกขึ้นจากพื้น จะช่วยให้คุณกำหนดส่วนนี้ของหน้าท้องของคุณให้เข้ากับส่วนบน นอนบนพื้นโดยงอขาและแขนอยู่ข้างลำตัว ยกเข่าขึ้นมาที่หน้าอกยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยกขา เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่แนะนำอย่างยิ่งเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการกำหนดส่วนนี้ของหน้าท้อง: บนพื้นโดยให้กระดูกสันหลังตรงและงอขาเล็กน้อยวางฝ่ามือไว้ใต้บั้นท้าย เกร็งหน้าท้องและยกขาทั้งสองข้างขึ้นจนพ้นพื้น แต่ไม่ต้องอยู่ในแนวตั้งทั้งหมด รักษาการเคลื่อนไหวประมาณ 5 วินาทีและลดขาลง

คนรู้จัก จักรยานเสือหมอบ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำเครื่องหมายบริเวณหน้าท้องส่วนล่างของคุณ ในการทำเช่นนั้นให้นอนบนพื้นคราวนี้โดยใช้มือของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะ งอเข่าทำมุม 45 ° ยกขาทั้งสองข้างขึ้นและนำลำตัวของคุณเข้าหาเข่าข้างใดข้างหนึ่งในขณะที่เหยียดอีกข้างขนานกับพื้น เข่าที่งอควรเข้าใกล้ข้อศอกด้านตรงข้ามของร่างกายมากที่สุด ตอนนี้นำลำต้นไปทางด้านตรงข้ามและตอนนี้ขาที่ยืดออกไปควรงอในขณะที่อีกข้างหนึ่งเริ่มยืด

อย่าใช้มือดันศีรษะหรือคอเพราะไม่เพียง แต่ทำให้ตัวเองบาดเจ็บ แต่คุณจะ จำกัด การทำงานของกล้ามเนื้อส่วนที่ดีที่ต้องทำเพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ

อีกทางเลือกหนึ่งในการออกกำลังกายส่วนนี้ของร่างกายคือการทำ ไม้กระดานด้านข้างยกขา: บนพื้นนอนตะแคงขวาพยุงร่างกายส่วนบนโดยให้ปลายแขนอยู่ด้านเดียวกันดูแลให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ในขณะที่ขาขวารองรับส่วนที่เหลือของร่างกาย ยกขาซ้ายของคุณเคลื่อนไหวค้างไว้ประมาณสามวินาทีจากนั้นลดขาลงเพื่อเริ่มการเคลื่อนไหวใหม่ ในตอนท้ายของซีรีส์ให้ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

9

หน้าท้อง พวกเขายังเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมาก หากคุณมีลูกบอลออกกำลังกายคุณสามารถทำหน้าท้องแข็งแรงที่บ้านได้อย่างสนุกสนาน คุณต้องนอนราบโดยให้ลำตัวตรงและเหยียดขาออก จับลูกบอลไว้เหนือศีรษะจากนั้นยกลำตัวขณะที่ทำเช่นเดียวกันกับขา ร่างกายของคุณควรอยู่ในรูปตัว "V" ระหว่างการเคลื่อนไหวจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม

0

โปรดจำไว้ว่าสิ่งที่สำคัญเกี่ยวกับการฝึกอบรมคือ คุณภาพของการเคลื่อนไหว. การออกกำลังกายให้มากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายจะทำให้คุณเหนื่อยล้าและทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ คุณสามารถใช้กิจวัตรนี้ได้สามครั้งต่อสัปดาห์โดยเลือกการเคลื่อนไหวสามหรือสี่ครั้งที่คุณสามารถทำได้โดยไม่มีปัญหา แต่ทำเสมอ สลับกับการออกกำลังกายอื่น ๆ หรือกีฬาที่ช่วยเสริมสร้างและกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีการทำเครื่องหมายหน้าท้องส่วนล่างที่บ้านเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา