วิธีเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ

หากปัญหาของคุณคือคุณผอมมากและแม้จะไม่ได้อดอาหารคุณก็พบว่าการเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องยากและ เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อคุณสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้โดยปฏิบัติตามแนวทางที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย คุณไม่ควรทำผิดพลาดในการพยายามกินมากขึ้นโดยไม่ได้วางแผนว่าคุณจะกินอาหารประเภทใดเนื่องจากคุณเสี่ยงต่อการได้รับไขมันมากเกินไปซึ่งเป็นสิ่งที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณแม้ว่าคุณจะไม่ได้เพิ่มน้ำหนักก็ตาม คุณควรเลือกประเภทการออกกำลังกายที่คุณทำด้วย เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ OneHowTo.com เราอธิบาย วิธีเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ.

ดัชนี

1. การให้อาหาร
2. ประเภทของการออกกำลังกาย
3. ไปพบแพทย์

การให้อาหาร

แม้ว่าจะไม่ใช่เฉพาะ แต่การรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญมากในการบรรลุเป้าหมาย เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ. คุณไม่ควรทำผิดที่คิดว่าเพียงแค่กินแคลอรี่มากขึ้นคุณก็จะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นหากคุณเพียงเพิ่มคุณค่าอาหารของคุณด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันสูงคุณจะไม่บรรลุเป้าหมาย นอกจากนี้คุณจะทำให้อาหารของคุณไม่สมดุลและคุณจะเพิ่มความเสี่ยงที่จะทุกข์ทรมานจากพยาธิสภาพใด ๆ

สิ่งที่คุณต้องทำ เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ด้วยการรับประทานอาหารคือการกระจายสัดส่วนของส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• โปรตีน: 28% เนื้อปลาถั่วเหลืองหรือชีสเป็นอาหารที่มีโปรตีนในสัดส่วนที่สูง
• คาร์โบไฮเดรต: 37% ข้าวข้าวโอ๊ตหรือผลไม้เป็นผลิตภัณฑ์บางอย่างที่คุณสามารถนำมาใช้ในอาหารของคุณได้ อ่านบทความเหล่านี้เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• ไขมันดี: 25% เป็นไขมันไม่อิ่มตัวและคุณสามารถพบได้ในอาหารเช่นปลามันน้ำมันมะกอกถั่วหรืออะโวคาโด หน้าที่ในการช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อคือการเพิ่มปริมาณฮอร์โมนอะนาโบลิก

เนื่องจากคุณจะเพิ่มปริมาณอาหารตามปกติพยายามแบ่งตัวเองระหว่าง 5 หรือ 6 มื้อต่อวันเพื่อช่วยในการย่อยอาหารและหลีกเลี่ยงปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร นอกจากนี้คุณสามารถเตรียมโปรตีนเชค 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ประเภทของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณจะทำจะเฉพาะเจาะจง เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ. หากคุณมีความเป็นไปได้ให้ฝึกทุกวันโดยอุทิศเวลาพักผ่อนเพียงหนึ่งวันต่อสัปดาห์ เนื่องจากคุณจะออกกำลังกายที่หนักหน่วงมากคุณควรทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายในแต่ละวัน: แขนและอกขาและหลัง ด้วยวิธีนี้กลุ่มของกล้ามเนื้อที่คุณเคยทำงานจะมีเวลาฟื้นตัวจนกว่าคุณจะทำอีกครั้งและคุณจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้

ในการบริหารกล้ามเนื้อด้วยความเข้มข้นเราขอแนะนำให้คุณทำแบบฝึกหัด 6 ชุดโดยทำซ้ำ ๆ ละ 10 ครั้ง อย่างไรก็ตามปรับตัวเลขให้เข้ากับความเป็นไปได้ทางกายภาพของคุณตั้งเป็นเป้าหมายในกรณีที่คุณไม่สามารถเริ่มทำงานด้วยความเข้มข้นดังกล่าวได้

นี่คือบางส่วนของ แบบฝึกหัด เราเสนออะไรให้คุณ:

• ขา: squats ที่มีน้ำหนัก, ปอด, ส่วนขยายรูปสี่เหลี่ยมบนเครื่อง, แท่นกด, ยกด้านข้างด้วยน้ำหนัก
• แขนและหน้าอก: ช่องเปิดดัมเบลล์พายน้ำหนัก
• ด้านหลัง: บาร์และมู่เล่ย์

ไปพบแพทย์

ในกรณีที่แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารในปริมาณมาก แต่คุณก็ยังผอมเกินไปและนอกจากนี้คุณยังรู้สึกเหนื่อยล้าแม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกายและไม่ได้ป่วยอย่างเห็นได้ชัดเราขอแนะนำให้คุณไปพบแพทย์เนื่องจากความผอมของคุณอาจเป็นอาการของพยาธิสภาพ เพื่อให้แพทย์ของคุณทราบวิธีระบุและรักษาอย่างเหมาะสม

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา