วิธีเสริมความแข็งแรงของข้อเท้า

หากคุณฝึกกีฬาหรือออกกำลังกายเป็นประจำคุณควรรู้ไว้ ข้อเท้า เป็นหนึ่งในข้อต่อที่ได้รับผลกระทบมากที่สุดและมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น ดังนั้นแม้ว่าในหลาย ๆ ครั้งเราจะไม่ได้ให้ความสนใจเท่าที่ควร แต่สิ่งสำคัญคือต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ล้อมรอบพวกเขาและทำแบบฝึกหัดที่ช่วยปกป้องและปรับปรุงความคล่องตัวของพวกเขา ด้วยวิธีนี้คุณจะปรับปรุงความต้านทานทางกายภาพและประสิทธิภาพในระหว่างการทำกิจกรรม จดคำแนะนำในบทความ OneHowTo นี้แล้วค้นพบ วิธีเสริมสร้างข้อเท้า ด้วยวิธีง่ายๆ

ขั้นตอนในการปฏิบัติตาม:

ไม่ต้องสงสัยเลย ข้อเท้า เป็นหนึ่งในข้อต่อที่ได้รับความทุกข์ทรมานมากที่สุดเมื่อทำการออกกำลังกายและเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดความทุกข์ทรมานและจากการบาดเจ็บที่ จำกัด เราในแต่ละวันสิ่งสำคัญคือต้องดูแลและเสริมสร้างโครงสร้างทั้งหมดที่ใกล้เคียงกับ พวกเขา

ด้วยเหตุนี้หนึ่งในคำแนะนำหลักที่เราไม่ควรละเลยก็คือ ทำการยืด ก่อนและหลังเริ่มกิจวัตรการฝึกด้วยสิ่งนี้เราจะไม่เพียง แต่ปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อและทำให้พวกเขาผ่อนคลายได้เร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยัง เสริมสร้างข้อต่อข้อเท้า และปล่อยให้เธอเตรียมพร้อมสำหรับผลกระทบที่อาจได้รับระหว่างการออกกำลังกาย

นี่คือบางส่วน การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออย่างง่าย ที่คุณสามารถนำไปปฏิบัติก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อดูแลข้อเท้าของคุณและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในอนาคตในบริเวณนี้โปรดทราบ

แบบฝึกหัดที่ 1: ขยับเท้าขึ้นแล้วลงให้ไกลที่สุดโดยสลับการเคลื่อนไหวทั้งสองแบบ
แบบฝึกหัดที่ 2: หมุนข้อเท้าไปด้านข้างเพื่อให้นิ้วเท้าวาดเป็นวงกลมกว้าง จากนั้นทำแบบเดียวกันกับด้านตรงข้าม
แบบฝึกหัดที่ 3: วางส้นเท้าบนพื้นแล้วขยับเท้าไปด้านข้างค้างไว้สองสามวินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเมื่อเสร็จแล้วให้ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับด้านตรงข้าม
แบบฝึกหัดที่ 4: นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรงและเหยียดขาออกจนสุด วางผ้าขนหนูไว้ตรงกลางฝ่าเท้าจับที่ปลายเท้าแล้วดึงผ้าขนหนูเข้าหาตัว อยู่ในท่านี้ประมาณ 30 วินาทีและทำซ้ำการออกกำลังกาย 2 ครั้งด้วยเท้าแต่ละข้าง
แบบฝึกหัดที่ 5: ยืนบนพื้นผิวที่สูงขึ้นเล็กน้อยเช่นขั้นบันได ยกส้นเท้าของคุณไปที่ด้านหน้าของเท้าของคุณจนสุดแล้วค้างไว้ 20 วินาที คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำได้ 3 ครั้ง

นอกเหนือจากการเหยียดก่อนหน้านี้แล้วหากคุณต้องการฝึกกิจวัตรการฝึกที่ช่วยให้ข้อต่อนี้แข็งแรงขึ้นและ ปรับปรุงการเคลื่อนไหวทั้งข้อเท้าและเท้า โดยทั่วไปให้ความสนใจกับ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างข้อเท้า สิ่งที่เราสอนคุณ:

เขย่ง: เดินเขย่งก้าวสั้น ๆ โดยยกส้นเท้าให้มากที่สุด คุณสามารถทำรูปแบบต่างๆ: ขั้นแรกเขย่งไปข้างหน้า; ที่สองวางปลายเท้าออกไปด้านนอก และอันที่สามโดยให้ปลายเท้าเข้าด้านใน
เดินด้วยส้นเท้า: ในทางตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายครั้งก่อนคุณควรเดินโดยให้ส้นเท้ายกปลายเท้าขึ้นสูงสุด คุณสามารถใช้ตัวแปรเดียวกับที่เราได้อธิบายไว้
กระโดดสั้น: การกระโดดสั้น ๆ โดยให้เท้าก้าวไปข้างหน้าก็เป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างข้อเท้าและบริหารกล้ามเนื้อขา
การข้ามปกติ: คุกเข่าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องขยับออกจากพื้นที่
ข้ามไปข้างหน้า: มันเป็นแบบฝึกหัดเดียวกับก่อนหน้านี้ แต่ในกรณีนี้ให้ก้าวไปข้างหน้า
จังหวะด้านข้าง: วิ่งไปด้านข้างและกระโดดจุดแตะข้อเท้าของคุณที่จุดสูงสุด
วิ่งเขย่ง: เขาวิ่งเขย่งโดยแทบไม่งอเข่าและไม่ขยับไปไกลเกินไป
กระโดดเชือก: เป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อขาและแขนแข็งแรงขึ้นอย่างมาก หากต้องการทำอย่างถูกต้องเราแนะนำให้คุณอ่านบทความวิธีการกระโดดเชือก

เดินหรือวิ่งบนผืนทรายของชายหาด เป็นวิธีที่ดีในการ เสริมสร้างข้อเท้า และออกกำลังกายอย่างมีสุขภาพดี นี่เป็นเพราะต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการก้าวไปข้างหน้าดังนั้นขาจึงทำงานด้วยความรุนแรงมากขึ้น นอกจากนี้หากคุณเดินเท้าเปล่านิ้วเท้าของคุณจะต้องยึดกับพื้นทรายเพื่อให้ได้โมเมนตัมและร่างกายส่วนล่างทั้งหมดจะได้รับการออกกำลังกายที่ดีขึ้นมาก หากคุณมีชายหาดอยู่ใกล้ ๆ อย่าลังเลที่จะใช้ประโยชน์จากมันและไปฝึกร่างกายที่นั่นเป็นครั้งคราว

หากเป็นปกติวิสัย คุณไปวิ่งหรือคุณซ้อม วิ่งเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องคำนึงถึง คำแนะนำ ดังต่อไปนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้งานข้อเท้ามากเกินไปและอาจได้รับบาดเจ็บ:

ใช้ผ้าพันแผลบีบอัดเพื่อป้องกันข้อเท้าของคุณจากผลกระทบที่จะได้รับในระหว่างการแข่งขัน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าก้าวที่คุณทำเมื่อวิ่งไม่นานเกินไปและกระแทกพื้นด้วยด้านหน้าของเท้าไม่ใช่ด้วยส้นเท้า
เลือกรองเท้าวิ่งที่ดีที่รองรับเท้าของคุณได้ดีและรองรับแรงกระแทกได้ดี
อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับที่เราแสดงในส่วนที่สองก่อนเริ่มการแข่งขันและเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีเสริมความแข็งแรงของข้อเท้าเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา