10 ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

ก้นเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับการเคลื่อนไหวของเราและประกอบด้วย gluteus maximus กลุ่มกลางและกลุ่มรองและเป็นกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการเคลื่อนไหวของขา ตัวอย่างเช่น gluteus medius และผู้เยาว์รับผิดชอบในการให้การเคลื่อนไหวยกขาและมีท่าทางที่เหมาะสม คุณต้องการควบคุมท่าทางและหุ่นที่แข็งแรงและกระชับได้ดีขึ้นหรือไม่?

ต่อไปใน HOWTO เราจะให้คุณ 10 ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย ที่คุณไม่ควรพลาดหากสิ่งที่คุณต้องการคือการเสริมสร้างส่วนนี้ของร่างกายให้ถึงขีดสุด ไปเลย!

ดัชนี

Gluteal bridge หรือ glute bridge
แบบฝึกหัด Glute สำหรับผู้ชาย: squats
แกว่งกาต้มน้ำ
ออกกำลังกายสามครั้งเพื่อเพิ่มและเสริมสร้างความแข็งแรง
สะโพกกระตุกพร้อมบาร์เพื่อเสริมความแข็งแรง
Deadlift เพื่อปรับโทน glutes
ยกน้ำหนักหมอบ
Deadlift ข้างเดียวเพื่อเสริมสร้าง glutes
แบบฝึกหัด Glute สำหรับผู้ชาย: บัลแกเรีย squats
squats ขาเดียว

Gluteal bridge หรือ glute bridge

นี่เป็นหนึ่งในไฟล์ ออกกำลังกายที่บ้าน ที่ช่วยให้เราสามารถเริ่มการออกกำลังกายต่างๆโดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับส่วนนี้ของร่างกาย ดังนั้นขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ก่อนวิธีอื่นและคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น ต่อไปเราจะอธิบาย ขั้นตอนในการออกกำลังกายแบบ glute bridge หรือ สะพาน glute:

ปูเสื่อออกกำลังกายหรือเสื่อออกกำลังกายนอนกับพื้น
นอนหงายโดยวางแขนไว้ข้าง ๆ ฝ่ามือแนบกับเสื่อเข่างอทำมุม 45 องศาเพื่อไม่ให้ส้นเท้าติดกับบั้นท้าย คิดว่าเข่าและข้อเท้าควรอยู่ในแนวตั้งให้มากที่สุด
ยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยไม่ต้องละมือออกจากเสื่อวางเท้าบนพื้นให้ดีและให้หลังตรงจนสุด ในท่านี้คุณต้องรักษาหน้าท้องและก้นให้แน่นเกร็งด้วยแรง
อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองถึงสามวินาที โปรดจำไว้ว่าคุณควรหายใจออกเมื่อคุณยกสะโพกขึ้นจากพื้นและหายใจเข้าเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหรือพักและทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง
พักประมาณ 20 วินาทีและทำอีกสามเซ็ตมากกว่า 10 ครั้งต่อครั้งโดยมีช่วงพักระหว่างเซตละ 20 วินาที ระวังอย่าให้น้ำหนักทั้งหมดไปที่คอและไหล่

แบบฝึกหัด Glute สำหรับผู้ชาย: squats

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ง่ายที่สุดเนื่องจากไม่ต้องใช้วัสดุ เป็นที่ยอดเยี่ยมสำหรับ เสริมสร้าง glutes และขา. สำหรับ ทำ squats ที่บ้านต้องดำเนินการตามขั้นตอนต่อไปนี้:

ในท่ายืนให้กางขาที่สะโพกโดยให้เท้าของคุณออกไปด้านนอกเล็กน้อย
ในท่านี้ดันหน้าอกออกและหลังตรงงอเข่าเพื่อยกสะโพกลงและถอยหลังเล็กน้อยหมอบและแขนยื่นไปข้างหน้าจนสุดขนานกับพื้น คุณต้องการหลีกเลี่ยงไม่ให้หัวเข่าอยู่ด้านหน้าของปลายนิ้วเท้าของคุณเมื่อคุณลงไป
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณปีนขึ้นไปโดยให้หลังตรงตลอดเวลา
ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำประมาณ 30 ครั้งแล้วพักหนึ่งนาที
ทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกครั้งประมาณสามเซ็ต จำนวน squats และซีรีส์จะขึ้นอยู่กับความต้านทานของคุณดังนั้นปรับปริมาณให้เข้ากับสถานการณ์ปัจจุบันของคุณและคุณจะขยายทีละเล็กทีละน้อย

นี่คือคำแนะนำ HOWTO หนึ่งเดียวเกี่ยวกับการสควอตก้นและขาที่ดีที่สุด

แกว่งกาต้มน้ำ

การออกกำลังกายแบบ glute ที่บ้านมีประสิทธิภาพมากในการพัฒนา glutes แกนกลางและการเผาผลาญไขมันทั่วร่างกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังขา ทำให้ก้นแข็งขึ้น, หน้าท้องและหลังส่วนล่าง สำหรับ ออกกำลังกายแกว่งกาต้มน้ำเบลล์ เราแนะนำให้ทำอย่างมีประสิทธิภาพดังนี้:

วางกาเบลล์เบลล์หรือกาเบลล์เบลไว้ที่ระยะห่างประมาณ 12 นิ้วจากเท้าของคุณ
วางเท้าให้เข้าที่โดยให้เท้าห่างกัน 18 นิ้วและหันหน้าออกไปด้านนอกเล็กน้อย
งอเข่าเล็กน้อยโดยให้หลังตรงโดยยกศีรษะขึ้นและมองตรงไปข้างหน้า
จับกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง
ยกน้ำหนักโดยนำมันกลับมาที่กลางขาของคุณในขณะที่กระชับหน้าท้อง อย่าฝืนตัวเองนอนหงาย
ดันกาเบลล์ไปข้างหน้าในขณะที่ยืนจนสุดและแขนของคุณยืดออกจนสุด
ปล่อยให้กาเบลล์หมุนกลับใต้ขาของคุณเนื่องจากแรงโน้มถ่วงดึงสะโพกของคุณกลับมาและดึงสะโพกออก
วางก้ามและหน้าท้องให้ตึงที่สุดทำซ้ำขั้นตอนที่ห้าถึงแปดอีกครั้ง
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวแบบโยกนี้ประมาณ 25 ครั้ง
พักสองนาทีแล้วทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้อีกประมาณสี่ชุด

ออกกำลังกายสามครั้งเพื่อเพิ่มและเสริมสร้างความแข็งแรง

แบบฝึกหัดนี้ประกอบด้วยแบบฝึกหัดสามแบบซึ่งทำทีละอย่างโดยไม่ต้องพักหรือหยุดชั่วคราว ประกอบด้วยดังต่อไปนี้ แบบฝึกหัดสำหรับผู้ชาย ที่ต้องการเสริมสร้างและทำงานให้ถูกต้อง:

เตะกลับ.
ขยายขาไปทางด้านข้างไปที่กึ่งกลางและอีกด้านหนึ่ง
เตะสั้นขึ้น

ในการทำกิจกรรมทางกายนี้ต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

ออกกำลังกายเตะหลัง

คุกเข่าและวางแขนท่อนบนไว้บนพื้นจับมือของคุณ ดันบั้นท้ายของคุณไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อให้ความพยายามทั้งหมดของการออกกำลังกายตกอยู่กับพวกเขา
ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วถีบขึ้นไปด้านหลังให้มากที่สุด
ยกขาขึ้นโดยไม่วางลงบนพื้นแล้วถีบกลับอีกครั้งในลักษณะเดียวกับขั้นตอนก่อนหน้า
ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 15 ครั้ง
ทำแบบฝึกหัดต่อไปโดยไม่พัก

การออกกำลังกายแบบยืดขาด้านข้าง

กลับไปที่ตำแหน่งจากขั้นตอนที่ 1 ของการออกกำลังกายครั้งแรก
ตอนนี้วางขาไว้จนสุดแล้วเลื่อนไปด้านข้างและสักวินาที
นำขาของคุณไปที่กึ่งกลางแล้วหยุดอีกวินาที
นำขาของคุณไปอีกด้านหนึ่งและอีกวินาที
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ซ้ำแล้วซ้ำอีก 15 ครั้ง
ทำแบบฝึกหัดต่อไปโดยไม่พัก

การออกกำลังกายแบบคิกสั้นกลับและขึ้น

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ตอนนี้งอเข่าของคุณแล้วเตะขาสั้น ๆ ไปข้างหลังโดยไม่ยืดขา คุณจะเคลื่อนไหวแบบนี้ 15 ครั้ง
ในที่สุดตอนนี้เปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้างโดยรักษาตำแหน่งคุกเข่าและทำซ้ำขั้นตอนจากหมายเลข 1 ถึงหมายเลข 9

สะโพกกระตุกพร้อมบาร์เพื่อเสริมความแข็งแรง

นี่เป็นหนึ่งในไฟล์ แบบฝึกหัดที่ต้องทำในโรงยิม มันถูกระบุไว้สำหรับผู้ชายที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งโดยใช้บาร์ที่เต็มไปด้วยน้ำหนัก กิจกรรมนี้ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวน้ำหนักได้มากและมอเตอร์หลักของการเคลื่อนไหวคือบั้นท้ายและผู้ลักพาตัวซึ่งมีส่วนร่วมในการขยายสะโพก ในการออกกำลังกายแบบ glute สำหรับโรงยิมคุณต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

วางม้านั่งไว้ข้างหลังคุณในลักษณะที่เมื่อคุณนั่งบนพื้นคุณสามารถรองรับหัวไหล่ของคุณบนม้านั่งได้นั่นคือม้านั่งอยู่ต่ำกว่าไหล่ของคุณ
พักผ่อนบนม้านั่ง วางแท่งถ่วงน้ำหนักไว้บนกระดูกเชิงกรานของคุณและถือไว้ด้วยมือของคุณเพื่อไม่ให้ลื่นไถล วางสะบักบนม้านั่งและยืดสะโพก
ควรพยุงน้ำหนักของร่างกายไว้ที่สะบักไหล่ด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่งที่ฝ่าเท้า ตอนนี้ยกสะโพกให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ด้วยการย้อนกลับเชิงกรานและหน้าท้องเข้าด้านในโดยให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา
รอสองวินาทีในตำแหน่งนี้จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำการเคลื่อนไหวนี้เป็นชุด ๆ ซ้ำ ๆ 10 ครั้งและพักเป็นเวลา 20 วินาที หลังจากจบซีรีส์นี้แล้วให้พัก 1 นาที
คุณต้องทำซ้ำ 4 ชุดชุดละ 10 ครั้งโดยพัก 20 วินาทีระหว่างซีรีส์หนึ่งกับอีกชุดหนึ่ง

Deadlift เพื่อปรับโทน glutes

การออกกำลังกายแบบ glute ในโรงยิมมีความสำคัญมากเนื่องจากช่วยให้คุณได้รับปริมาณและความแข็งแรงที่บั้นท้าย สำหรับสิ่งนี้คุณต้องใช้ดิสก์โอลิมปิกและรองเท้ากีฬาที่ไม่มียางใน ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะได้ออกกำลังทั้งร่างกายส่วนบนและร่างกายส่วนล่าง Deadlift เป็นการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดเข่าสะโพกและหลังในเวลาเดียวกัน ด้านล่างนี้เราจะแสดงขั้นตอนในการปฏิบัติตามเพื่อดำเนินการ การออกกำลังกายแบบ glute deadlift:

วางบนบาร์ที่คุณกำลังจะยกน้ำหนัก 25 กก. (โปรดจำไว้ว่าคุณต้องปรับน้ำหนักให้เข้ากับสภาพร่างกายของคุณบางทีคุณอาจจะยกได้มากขึ้นหรือดีกว่าถ้าคุณเริ่มด้วยน้อยลง)
บาร์ควรอยู่ใกล้กับกระดูกหน้าแข้งและต่ำกว่าหัวเข่าประมาณ 10 ซม. หากบาร์ต่ำกว่า 10 ซม. ให้วางส่วนเสริมที่มีความหนาเท่ากันใต้น้ำหนักแต่ละอันจนกว่าจะได้ความสูงที่ต้องการ
แยกขาประมาณ 30 ซม.
งอเข่าจนจับบาร์ได้ด้วยมือทั้งสองข้าง ให้ลำตัวตรงไปข้างหน้าให้มากที่สุดและดันสะโพกไปข้างหลังให้มากที่สุด ดึงกระดูกสะบักกลับ
เงยหน้ามองไปข้างหน้า
อย่ายกบาร์ออกจากตัว คุณต้องยกขึ้นเพื่อให้มันขึ้นไปใกล้กับร่างกายของคุณและในลักษณะเดียวกันเมื่อคุณลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สูดลมหายใจเข้าปอดก่อนยกบาร์ขึ้นเพื่อให้ซี่โครงเต็มไปด้วยอากาศ
ดำเนินการยกแถบจนกว่าคุณจะหยุดสนิท สิ่งนี้ทำได้ด้วยการเคลื่อนไหวของหัวเข่าสะโพกและหลังในเวลาเดียวกันซึ่งจะต้องซิงโครไนซ์ทั้งหมด อย่าพยายามยกบาร์ขึ้นด้วยความพยายามเพียงอย่างเดียวด้วยหลังหรือด้วยแขนของคุณ
อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีและลดน้ำหนักลงอย่างระมัดระวังและถอยหลังลงตรงๆ หายใจออกอากาศทั้งหมดที่คุณมีอยู่ในปอดของคุณ
ทำซ้ำยกนี้ประมาณ 5 ครั้งแล้วพักประมาณ 30 วินาที
ทำแบบฝึกหัดนี้สี่ชุด
Deadlift สูงสุดสัปดาห์ละสองครั้ง

ยกน้ำหนักหมอบ

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อ เสริมสร้าง glutes นอกจากนี้ในโรงยิมยังช่วยให้คุณได้ออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ เช่นหลังส่วนล่างและส่วนบนควอดริเซ็ปและช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของขา ดำเนินการดังต่อไปนี้ ขั้นตอนในการทำ barbell squats:

ยืนตรงหน้าบาร์ที่ควรติดกับที่รองรับบาร์
จับด้วยมือทั้งสองข้างไปที่ใต้บาร์งอขาของคุณแล้วยกขึ้นตรงโดยให้บริเวณคางหมูขึ้นเหยียดเข่าแล้วถอยหลังสองสามก้าว
แยกขาออกอย่างน้อย 50 เซนติเมตร
เริ่มต้นลงโดยงอเข่าช้าๆโดยจำไว้ว่าลำตัวและศีรษะของคุณจะต้องตรงอย่างสมบูรณ์พร้อมกับจ้องมองตรงไปข้างหน้า ดึง glutes ของคุณไปด้านหลังเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและรักษาความสมดุลเมื่อคุณลงจากมากไปน้อย
ย่อตัวลงจนหัวเข่าทำมุม 45 องศา
หยุดสักครู่และเริ่มปีนขึ้นไปอย่างช้าๆจนกว่าคุณจะตั้งตรงได้เต็มที่
ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 15 ครั้งวางบาร์บนขาตั้งตรงหน้าคุณแล้วรอประมาณ 30 วินาที
ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอีกสามครั้ง

ที่นี่เราจะแสดงให้คุณเห็นมากขึ้นวิธีการทำ barbell squats อย่างถูกต้อง

Deadlift ข้างเดียวเพื่อเสริมสร้าง glutes

การออกกำลังกายเพื่อแสดงในโรงยิมนี้ทำได้ง่ายมากและจะอนุญาต โทนบั้นท้าย, ขาและสะโพก. เพื่อดำเนินการ การออกกำลังกาย Deadlift ข้างเดียว คุณต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

ยืนขึ้นโดยถือน้ำหนัก (ดัมเบลหรือกาเบลล์) ด้วยมือข้างหนึ่งและอีกข้างพิงผนังหรืออีกจุดหนึ่งเพื่อรักษาสมดุล
ให้หลังของคุณตรงอย่างสมบูรณ์
วางขาข้างหนึ่งไว้บนพื้น
ในขณะที่คุณเอนตัวไปข้างหน้าโดยใช้ Deadlift จนเกือบถึงพื้นพร้อมกับยื่นมือออกไปจนสุดให้ยกขาตรงและยืดไปด้านหลังเพื่อชดเชยให้ขนานกับพื้นขึ้นและลงเหมือนลูกตุ้ม
ทำซ้ำประมาณ 20 ครั้งและคุณจะพัก 10 วินาที
เปลี่ยนมือค้ำยันและทำซ้ำขั้นตอนจากหมายเลข 1 ถึงหมายเลข 5 แต่ตอนนี้ยกขาอีกข้างขึ้น
เราแนะนำให้ทำซ้ำ 4 เซ็ต 20 ครั้งในแต่ละขา

แบบฝึกหัด Glute สำหรับผู้ชาย: บัลแกเรีย squats

นี่เป็นอีกหนึ่งไฟล์ แบบฝึกหัดสำหรับผู้ชาย สามารถทำได้อย่างสมบูรณ์แบบที่บ้านและเคยมีก้นและขาที่กระชับและกระชับด้วยเหตุนี้คุณต้องใช้เก้าอี้หรือม้านั่งเท่านั้น การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณทำงานได้อย่างแข็งแรงและมั่นคงไปพร้อม ๆ กัน เพื่อดำเนินการ การออกกำลังกายแบบหมอบบัลแกเรีย คุณต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

เอาเก้าอี้มาจากบ้านหรือทำเก้าอี้สตูลหรือเก้าอี้ล้มแล้วยืนหันหลังให้เก้าอี้หรือม้านั่ง
ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังวางเท้าของคุณไว้บนเก้าอี้โดยให้หลังตรง
วางมือบนสะโพกหรือกางออกไปด้านข้างเพื่อความมั่นคง
ย่อตัวลงโดยงอเข่าของขาที่วางอยู่บนพื้น ทำเช่นนี้อย่างช้าๆและเลื่อนไปข้างหลัง
ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วเริ่มปีนขึ้นไป หลังต้องตรง
อย่าไปจนสุดนั่นคือเข่างอบางส่วน
ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 5 เซ็ตซ้ำ 15 ครั้ง เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายคุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้
สลับขาและทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดที่กล่าวข้างต้น

squats ขาเดียว

ตะวันออก การออกกำลังกายแบบกลูทและขา ช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อเสริมสร้างและแข็งตัว ต่อไปเราจะพูดถึงขั้นตอนที่คุณต้องทำเพื่อดำเนินการ squats ขาเดียว ถูกต้อง:

นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้โดยให้ดาบตรง
จับมือเพื่อรักษาสมดุลและยกขาข้างหนึ่งขึ้นซึ่งอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย
ใช้แรงที่ขาที่วางอยู่บนพื้นและกล้ามเนื้อตะโพกลุกขึ้นจากม้านั่งในลักษณะที่ขาที่รองรับนั้นยืดออกให้มากที่สุด
นั่งลงโดยไม่วางขาของคุณในอากาศที่พื้น
ทำซ้ำขั้นตอนที่ 3 และ 4 ประมาณ 15 ครั้งอย่างรวดเร็วหรือตามจังหวะของคุณเองเมื่อคุณคุ้นเคย
พักประมาณ 30 วินาที
ตอนนี้สลับขาและทำซ้ำการออกกำลังกายก่อนหน้านี้

หากคุณมีการฝึกฝนเพียงพอคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เก้าอี้และพยายามให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่รักษาสมดุลดังภาพ เพื่อจบการแนะนำคุณ แบบฝึกหัดสำหรับผู้ชายและหากคุณต้องการดูตัวเลือกการออกกำลังกายเพิ่มเติมหรือรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้เราขอแนะนำบทความอื่น ๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายขาและบั้นท้าย 14 แบบที่บ้านและกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ 10 ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา