แบบฝึกหัดยางยืดทำเองที่บ้าน
คุณอยากมีรูปร่างที่บ้าน แต่ไม่มีพื้นที่หรือเงินเพียงพอที่จะซื้ออุปกรณ์ที่มีราคาแพงและมีขนาดใหญ่หรือไม่? จาก unCOMO เราสอนให้คุณพัฒนาร่างกายให้แข็งแรงที่บ้านด้วยแถบยางยืดซึ่งเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการบริหารขาแขนบั้นท้ายหลังและแม้กระทั่งหน้าท้อง
แม้ว่าจะมีวงดนตรีที่หลากหลาย แต่ก็มีอยู่สามประเภทที่ถือว่าเป็นวงดนตรีที่พบมากที่สุด ได้แก่ วงดนตรีแบบห่วงวงดนตรีแบบมีหูหิ้วและมินิแบนด์ อ่านบทความ HOWTO นี้ต่อไปและค้นพบสิ่งที่ดีที่สุด 16 แบบฝึกหัดพร้อมยางยืดทำเองที่บ้าน... ทำงานทั้งตัว! ดัชนี เราเริ่มรายการ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดกับแถบยางยืด ด้วยคลาสสิกที่ไม่มีข้อผิดพลาดหากคุณต้องการปรับโทนต้นขาของคุณ ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องทำตามขั้นตอนนี้: ในภาพด้านล่างคุณจะเห็นการออกกำลังกายได้ชัดเจนขึ้น ในบรรดาสิ่งที่ดีที่สุด การออกกำลังกายด้วยแถบยางยืดสำหรับขา เราพบว่าคลาสสิกอื่น ๆ นี้เป็นตัวเลือกที่จะช่วยให้คุณทำงานได้ทั้งขาทั้งสองข้างและก้ามปู ดังนั้นหากคุณต้องการปรับร่างกายส่วนล่างของคุณให้ทำตามขั้นตอนนี้: แบบฝึกหัดวงต้านทานสำหรับขาและกลูเต ช่วยให้คุณมีขาที่แข็งแรงมากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลงเนื่องจากแถบยางยืดเป็นเครื่องมือสำคัญในการปรับปรุงกระบวนการ ด้วยการออกกำลังกายต่อไปนี้คุณจะสามารถออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายต้นขาด้านในควอดริซน่องและกลูเตสได้
ขดขาพร้อมแถบความต้านทาน
Squats กับแถบยางยืด
ลาเตะด้วยยางยืด
ขาด้านข้างยกขึ้นพร้อมแถบยางยืด
เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับ ปรับบั้นท้ายและทำให้เอวและสะโพกบางลง อย่างรวดเร็ว. เช่นเคยคุณจะต้องใช้ยางยืดที่เหมาะกับความสามารถของคุณเท่านั้น:
- ยืนขึ้นและพันยางยืดรอบเข่าของคุณ
- กางขาของคุณเล็กน้อยและบังคับให้หน้าท้องและสะโพกของคุณรักษาสมดุลตลอดเวลา
- ตอนนี้เริ่มยกขาข้างใดข้างหนึ่งของคุณขึ้นด้านข้างเท่าที่แถบยางยืดจะช่วยได้
- ค่อยๆดึงขาของคุณกลับเข้าที่และทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายใน 30 วินาที
- หลังจากเวลานี้ให้พักเจ็ดวินาทีแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
หากคุณต้องการค้นพบการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบยิ่งขึ้นสำหรับบั้นท้ายด้วยยางยืดลองดูตัวเลือกถัดไปที่เราเสนอ
เตะก้นด้วยยางยืด
แบบฝึกหัดนี้มีความเข้มข้น แต่ได้ผลดีมากดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณรวมไว้ในช่วงเริ่มต้นของคุณเสมอ ออกกำลังกายเป็นประจำด้วยแถบยางยืด ไปทำที่บ้าน ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- ในขณะยืนให้พันแถบแรงต้านไว้รอบหัวเข่าของคุณ
- กางขาเล็กน้อยและงอเล็กน้อยราวกับว่าคุณกำลังจะหมอบ
- วางมือไว้ด้านหน้าหน้าอกเพื่อความสมดุล
- เริ่มต้นด้วยการยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นและเลื่อนขึ้นลงเท่าที่ยางจะช่วยได้ อย่าปล่อยให้เท้าแตะพื้นตลอดเวลา
- หลังจาก 30 วินาทีให้พักและทำขั้นตอนนี้ซ้ำกับขาอีกข้าง
Bicep หยิกด้วยแถบยางยืด
กิจวัตรทั้งหมดของ ยางรัดแบบฝึกหัดทำเองที่บ้าน ควรมีตัวเลือกที่ดีสำหรับการทำงานของแขนไหล่และหลังเนื่องจากเป็นส่วนที่ยากกว่าของร่างกายในการปรับโทนดังนั้นจึงต้องใช้แถบต้านทานเป็นพิเศษ เราช่วยคุณทีละขั้นตอนในการทำ bicep curls ด้วยแถบยางยืด:
- สิ่งแรกที่ต้องทำคือยึดแถบความต้านทานด้วยฝ่าเท้าของคุณ
- จากนั้นใช้มือจับ (หรือปลาย) ของวงดนตรีโดยปล่อยแขนออกไป
- ในการออกกำลังกายลูกหนูคุณจะต้องดึงที่จับและวางมือเข้าหาไหล่เท่านั้น
- กลับมือของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำอย่างช้าๆ
ส่วนขยาย Triceps
เราดำเนินการต่อด้วยหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด ยางรัดแบบฝึกหัดสำหรับไขว้: ส่วนขยายที่มีแถบยางยืด หากคุณต้องการอวดแขนที่ผอมเพรียวอย่าลังเลที่จะรวมขั้นตอนนี้ไว้ในกิจวัตรของคุณ
- สิ่งแรกที่คุณควรทำคือตั้งแถบความต้านทานให้สูงต่อหน้าคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือจับอยู่ในระยะเอื้อมไม่มากก็น้อยในบริเวณหน้าท้อง
- จากนั้นจับสายรัดด้วยมือทั้งสองข้างและยืดข้อศอกลงเพื่อออกกำลังกายด้วยแรงต้าน
- ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเกร็งไขว้เพื่อทำงานบริเวณนั้น
ในบทความเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับไขว้นี้คุณจะพบข้อเสนอเพิ่มเติมในการลดน้ำหนักและเสริมสร้างแขน
หยิกเป็นโทนไขว้
แม้ว่าจะมีความซับซ้อนและเข้มข้นกว่าแบบฝึกหัดก่อนหน้าเล็กน้อย แต่ตัวเลือกที่เรานำเสนอให้คุณตอนนี้ไม่สามารถทำได้ แขนบางและกระชับในไม่กี่วัน. เพิ่มมันลงในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วยแถบยางยืดที่ทำเองที่บ้านแล้วคุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างได้ภายในไม่กี่วัน
- จับแถบยางยืดให้แน่นกับฝ่าเท้า
- ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะงอข้อศอกและจับปลายทั้งสองข้างด้วยมือ ฝ่ามือควรหันหน้าออกไปด้านนอก
- ในการออกกำลังกายให้งอและยืดข้อศอกของคุณยกและลดแถบยางยืดและใช้ไขว้อยู่ตลอดเวลา
บริหารไหล่และหลังด้วยยางยืด
เราออกห่างจากการออกกำลังกายไขว้เล็กน้อยด้วยแถบยางยืดและเตรียมพร้อมที่จะ ทำงานไหล่และหลังสองส่วนของร่างกายที่จะได้รับการเสริมอย่างมากด้วยยางขนาดเล็กนี้
- เหยียบแถบยางยืดโดยให้เท้าอยู่ไกลที่สุดไปข้างหน้า
- จับวงดนตรีด้วยมือทั้งสองข้างกำปั้นและตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือหันเข้าด้านในนั่นคือหันเข้าหาตัวคุณ
- จากนั้นเริ่มยืดและงอข้อศอกของคุณยกแถบให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ) และลดระดับกลับไปที่สะโพกของคุณ
- ทำงานกับลูกหนูและไหล่ของคุณ
Bicep และการออกกำลังกายไหล่
หนึ่งของเรา แบบฝึกหัดวงต้านทานสำหรับแขน นี่เป็นรายการโปรดเนื่องจากช่วยให้เราทำงานลูกหนูและไขว้ แต่ยังไหล่และหลังได้อย่างสะดวกสบายและมีประสิทธิภาพ
- เหยียบแถบยางยืดกับพื้นรองเท้า
- ย่อตัวลงเล็กน้อยโดยให้หลังอยู่ในแนวทแยงและก้นของคุณโยนออกเล็กน้อย
- งอขาเล็กน้อยและบังคับให้หน้าท้องอยู่ในท่าทางที่ดี
- ด้วยปลายเชือกแต่ละข้างในมือที่แตกต่างกันให้เริ่มงอข้อศอกขึ้นดึงแถบเข้าหาตัวจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ตอนนี้ยืดแขนของคุณออกไปด้านข้างทำให้เทปตึงมาก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
กดหน้าอกด้วยแถบยางยืด
การออกกำลังกายวงยืดหยุ่น พวกเขาไม่เพียง แต่ทำหน้าที่เสริมสร้างแขนและขาเท่านั้น แต่ด้วยความเก่งกาจของเครื่องมือนี้ทำให้เราสามารถทำงานในส่วนอื่น ๆ ของร่างกายได้เช่นหน้าท้องเพกโตรอลเดลต์ ฯลฯ หากคุณต้องการทำงานหน้าอกและบริเวณหน้าอกทั้งหมดให้ทำตามขั้นตอนนี้:
- หาที่สูงเพื่อเกี่ยวแถบต้านทาน
- จากนั้นให้ใช้มือจับข้างหนึ่งจากด้านหลังที่ระดับไหล่
- ในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องให้ดันวงดนตรีไปข้างหน้าจนสุดแขนของคุณ
- ทำซ้ำโดยใช้แขนข้างเดียวกับอีกข้างหนึ่ง
หากคุณต้องการค้นพบการออกกำลังกายที่ดีอื่น ๆ เพื่อเสริมสร้างหน้าอกที่บ้านอย่าพลาดบทความ HOWTO นี้
ออกกำลังกายเพื่อกำหนดเพซและไหล่
ในบรรดาสิ่งที่ดีที่สุด ยางรัดแบบฝึกหัดทำเองที่บ้าน เราพบการออกกำลังกายที่หลากหลายที่มีแถบยางยืดสำหรับหน้าอก หนึ่งในวิธีที่ง่ายและมีประโยชน์ที่สุดที่คุณจะพบมีดังต่อไปนี้โปรดทราบ:
- ใช้ยางยืดที่มีค่าความต้านทานที่เหมาะสมกับความเป็นไปได้ของคุณมากที่สุด
- ยืดแขนไปข้างหน้าจับแถบที่ปลายแต่ละด้าน
- ตอนนี้ในการออกกำลังกายให้เปิดและปิดแขนของคุณขยายและทำให้วงกลับสู่สภาพเดิม
- คุณควรสังเกตว่าหน้าอกของคุณขยายออกอย่างไรไหล่ของคุณเปิดอย่างไรและคุณใช้แรงกับแขนอย่างไร
การออกกำลังกายที่เข้มข้นสำหรับ pecs
ถ้าคุณต้องการ ทำงานเพซของคุณอย่างเข้มข้น จากที่บ้านการออกกำลังกายนี้จะขาดหายไปจากกิจวัตรของคุณไม่ได้
- เกี่ยวสายรัดเข้ากับที่มั่นคงและได้ระดับกับหลังของคุณ
- หันหลังให้วงดนตรีจับปลายแต่ละข้างแล้วเริ่มแกว่งแขนไปมา
- ใช้แรงดึงปลายของวงดนตรีไปข้างหน้าและเมื่อคุณกำลังจะจับมือกันให้แยกแขนออกอีกครั้งโดยให้วงดนตรีกลับไปด้านข้าง
ออกกำลังกายด้วยวงดนตรีเพื่อกำหนดหลัง
หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพเพื่อช่วยคุณ กำหนดกล้ามเนื้อหลังของคุณ ในเวลาไม่นานคว้าแถบยางยืดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับความสามารถของคุณแล้วทำตามขั้นตอนนี้:
- แถบยางยืดตามที่คุณเห็นในภาพด้านล่างควรอยู่ด้านหลังของคุณในแนวทแยงมุม
- ในการทำเช่นนี้ให้จับปลายข้างหนึ่งด้วยมือแต่ละข้าง หนึ่งในนั้นควรอยู่ที่ความสูงของศีรษะในขณะที่อีกอันควรอยู่ที่ความสูงของสะโพก
- เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องให้ยืดวงดนตรีโดยใช้กำลังกับแขนและหลังแยกแขนออกจากลำตัวมากขึ้น
- ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วค่อย ๆ กลับไปที่จุดเริ่มต้นเพื่อไม่ให้หลังได้รับบาดเจ็บ
จักรยานออกกำลังกายพร้อมยางยืด
หากคุณต้องการขจัดไขมันออกจากหน้าท้องอย่างรวดเร็วไม่มีอะไรดีไปกว่ากิจวัตรประจำวัน crunches ด้วยแถบยางยืด. เตรียมพร้อมที่จะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายด้วยจักรยานแบบคลาสสิก:
- นอนบนเสื่อตั้งตรงและวางแถบยางยืดที่ฝ่าเท้า
- ใช้มือของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะเริ่มนำเข่าข้างหนึ่งก่อนจากนั้นอีกข้างหนึ่งไปที่หน้าอกของคุณเพื่อให้ข้อศอกขวาสัมผัสกับเข่าซ้ายของคุณและในทางกลับกัน
- ไปที่การเคลื่อนไหวของจักรยานอย่างช้าๆบังคับหน้าท้องของคุณด้วยแรงกระตุ้นแต่ละครั้ง
เชื่อมด้วยแถบยางยืดสำหรับหน้าท้อง
การออกกำลังกายอีกอย่างที่ต้องทำ crunches ด้วยแถบยางยืด สิ่งที่ขาดไปไม่ได้เลยคือสะพานเพราะนอกจากจะดูเรียบง่ายแล้วยังช่วยให้คุณปรับส่วนต่างๆของร่างกายได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง บริหารหน้าท้องรวมทั้งขาและสะโพกด้วยความหลากหลายนี้
- วางแถบยางยืดไว้ระหว่างหัวเข่าของคุณเมื่อคุณนอนหงายบนเสื่อหรือเสื่อ
- กางขาเล็กน้อยจนแถบยางยืดตึง
- ใช้มือทั้งสองข้างของร่างกายค่อยๆยกลำตัวขึ้นแล้วบังคับบั้นท้ายและหน้าท้อง
- ดำรงตำแหน่งประมาณเจ็ดวินาทีแล้วค่อยๆย่อตัวลงโดยใช้แรงที่หน้าท้องและก้นเสมอ
หากคุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีทำหน้าท้องด้วยยางยืดอย่าพลาดบทความอื่น ๆ จาก oneHOWTO
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ แบบฝึกหัดยางยืดทำเองที่บ้านเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา