แบบฝึกหัดยางยืดทำเองที่บ้าน

ขดขาพร้อมแถบความต้านทาน

เราเริ่มรายการ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดกับแถบยางยืด ด้วยคลาสสิกที่ไม่มีข้อผิดพลาดหากคุณต้องการปรับโทนต้นขาของคุณ ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องทำตามขั้นตอนนี้:

1. นั่งบนเสื่อโดยให้ขาข้างหนึ่งวางบนพื้นและอีกข้างยกขึ้น
2. จากนั้นวางแถบยางยืดที่พื้นรองเท้าของแขนขาที่คุณมีในอากาศตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้งอแล้ว
3. ในการออกกำลังกายด้วยแรงต้านให้ยืดขาออกจนสุดในขณะที่จับปลายแถบด้วยมือจากนั้นค่อยๆดึงขากลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ในภาพด้านล่างคุณจะเห็นการออกกำลังกายได้ชัดเจนขึ้น

Squats กับแถบยางยืด

ในบรรดาสิ่งที่ดีที่สุด การออกกำลังกายด้วยแถบยางยืดสำหรับขา เราพบว่าคลาสสิกอื่น ๆ นี้เป็นตัวเลือกที่จะช่วยให้คุณทำงานได้ทั้งขาทั้งสองข้างและก้ามปู ดังนั้นหากคุณต้องการปรับร่างกายส่วนล่างของคุณให้ทำตามขั้นตอนนี้:

1. พันแถบยางยืดรอบเข่าเป็นวงกลม
2. กางขาเล็กน้อยเพื่อไม่ให้วงดนตรีล้มลงได้ตลอดเวลา
3. ย่อตัวลงช้าๆราวกับว่าคุณกำลังนั่งพับเพียบปกติ สิ่งสำคัญคือคุณต้องรู้สึกถึงแรงกดของแถบความต้านทานรอบขาของคุณ

ลาเตะด้วยยางยืด

แบบฝึกหัดวงต้านทานสำหรับขาและกลูเต ช่วยให้คุณมีขาที่แข็งแรงมากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลงเนื่องจากแถบยางยืดเป็นเครื่องมือสำคัญในการปรับปรุงกระบวนการ ด้วยการออกกำลังกายต่อไปนี้คุณจะสามารถออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายต้นขาด้านในควอดริซน่องและกลูเตสได้

1. เกี่ยวแถบความต้านทานที่เท้าที่คุณต้องการเริ่มต้นด้วย
2. จับปลายยางยืดด้วยมือทั้งสองข้าง
3. จากนั้นทำการเตะกลูตตามปกติของคุณทีละน้อยเท่าที่แถบยางจะช่วยให้คุณเข้าถึงได้
4. คุณควรพยายามให้ขาตรงตลอดเวลาและดำรงตำแหน่งโดยให้แถบยืดออก หากคุณต้องการมีก้นที่เต่งตึงในเวลาอันรวดเร็วบทความเกี่ยวกับวิธีขยายก้นของคุณนี้จะให้คำแนะนำและขั้นตอนทั้งหมดที่คุณต้องการ

ขาด้านข้างยกขึ้นพร้อมแถบยางยืด

เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับ ปรับบั้นท้ายและทำให้เอวและสะโพกบางลง อย่างรวดเร็ว. เช่นเคยคุณจะต้องใช้ยางยืดที่เหมาะกับความสามารถของคุณเท่านั้น:

1. ยืนขึ้นและพันยางยืดรอบเข่าของคุณ
2. กางขาของคุณเล็กน้อยและบังคับให้หน้าท้องและสะโพกของคุณรักษาสมดุลตลอดเวลา
3. ตอนนี้เริ่มยกขาข้างใดข้างหนึ่งของคุณขึ้นด้านข้างเท่าที่แถบยางยืดจะช่วยได้
4. ค่อยๆดึงขาของคุณกลับเข้าที่และทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายใน 30 วินาที
5. หลังจากเวลานี้ให้พักเจ็ดวินาทีแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

หากคุณต้องการค้นพบการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบยิ่งขึ้นสำหรับบั้นท้ายด้วยยางยืดลองดูตัวเลือกถัดไปที่เราเสนอ

เตะก้นด้วยยางยืด

แบบฝึกหัดนี้มีความเข้มข้น แต่ได้ผลดีมากดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณรวมไว้ในช่วงเริ่มต้นของคุณเสมอ ออกกำลังกายเป็นประจำด้วยแถบยางยืด ไปทำที่บ้าน ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. ในขณะยืนให้พันแถบแรงต้านไว้รอบหัวเข่าของคุณ
2. กางขาเล็กน้อยและงอเล็กน้อยราวกับว่าคุณกำลังจะหมอบ
3. วางมือไว้ด้านหน้าหน้าอกเพื่อความสมดุล
4. เริ่มต้นด้วยการยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นและเลื่อนขึ้นลงเท่าที่ยางจะช่วยได้ อย่าปล่อยให้เท้าแตะพื้นตลอดเวลา
5. หลังจาก 30 วินาทีให้พักและทำขั้นตอนนี้ซ้ำกับขาอีกข้าง

Bicep หยิกด้วยแถบยางยืด

กิจวัตรทั้งหมดของ ยางรัดแบบฝึกหัดทำเองที่บ้าน ควรมีตัวเลือกที่ดีสำหรับการทำงานของแขนไหล่และหลังเนื่องจากเป็นส่วนที่ยากกว่าของร่างกายในการปรับโทนดังนั้นจึงต้องใช้แถบต้านทานเป็นพิเศษ เราช่วยคุณทีละขั้นตอนในการทำ bicep curls ด้วยแถบยางยืด:

1. สิ่งแรกที่ต้องทำคือยึดแถบความต้านทานด้วยฝ่าเท้าของคุณ
2. จากนั้นใช้มือจับ (หรือปลาย) ของวงดนตรีโดยปล่อยแขนออกไป
3. ในการออกกำลังกายลูกหนูคุณจะต้องดึงที่จับและวางมือเข้าหาไหล่เท่านั้น
4. กลับมือของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำอย่างช้าๆ

ส่วนขยาย Triceps

เราดำเนินการต่อด้วยหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด ยางรัดแบบฝึกหัดสำหรับไขว้: ส่วนขยายที่มีแถบยางยืด หากคุณต้องการอวดแขนที่ผอมเพรียวอย่าลังเลที่จะรวมขั้นตอนนี้ไว้ในกิจวัตรของคุณ

1. สิ่งแรกที่คุณควรทำคือตั้งแถบความต้านทานให้สูงต่อหน้าคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือจับอยู่ในระยะเอื้อมไม่มากก็น้อยในบริเวณหน้าท้อง
2. จากนั้นจับสายรัดด้วยมือทั้งสองข้างและยืดข้อศอกลงเพื่อออกกำลังกายด้วยแรงต้าน
3. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเกร็งไขว้เพื่อทำงานบริเวณนั้น

ในบทความเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับไขว้นี้คุณจะพบข้อเสนอเพิ่มเติมในการลดน้ำหนักและเสริมสร้างแขน

หยิกเป็นโทนไขว้

แม้ว่าจะมีความซับซ้อนและเข้มข้นกว่าแบบฝึกหัดก่อนหน้าเล็กน้อย แต่ตัวเลือกที่เรานำเสนอให้คุณตอนนี้ไม่สามารถทำได้ แขนบางและกระชับในไม่กี่วัน. เพิ่มมันลงในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วยแถบยางยืดที่ทำเองที่บ้านแล้วคุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างได้ภายในไม่กี่วัน

1. จับแถบยางยืดให้แน่นกับฝ่าเท้า
2. ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะงอข้อศอกและจับปลายทั้งสองข้างด้วยมือ ฝ่ามือควรหันหน้าออกไปด้านนอก
3. ในการออกกำลังกายให้งอและยืดข้อศอกของคุณยกและลดแถบยางยืดและใช้ไขว้อยู่ตลอดเวลา

บริหารไหล่และหลังด้วยยางยืด

เราออกห่างจากการออกกำลังกายไขว้เล็กน้อยด้วยแถบยางยืดและเตรียมพร้อมที่จะ ทำงานไหล่และหลังสองส่วนของร่างกายที่จะได้รับการเสริมอย่างมากด้วยยางขนาดเล็กนี้

1. เหยียบแถบยางยืดโดยให้เท้าอยู่ไกลที่สุดไปข้างหน้า
2. จับวงดนตรีด้วยมือทั้งสองข้างกำปั้นและตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือหันเข้าด้านในนั่นคือหันเข้าหาตัวคุณ
3. จากนั้นเริ่มยืดและงอข้อศอกของคุณยกแถบให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ) และลดระดับกลับไปที่สะโพกของคุณ
4. ทำงานกับลูกหนูและไหล่ของคุณ

Bicep และการออกกำลังกายไหล่

หนึ่งของเรา แบบฝึกหัดวงต้านทานสำหรับแขน นี่เป็นรายการโปรดเนื่องจากช่วยให้เราทำงานลูกหนูและไขว้ แต่ยังไหล่และหลังได้อย่างสะดวกสบายและมีประสิทธิภาพ

1. เหยียบแถบยางยืดกับพื้นรองเท้า
2. ย่อตัวลงเล็กน้อยโดยให้หลังอยู่ในแนวทแยงและก้นของคุณโยนออกเล็กน้อย
3. งอขาเล็กน้อยและบังคับให้หน้าท้องอยู่ในท่าทางที่ดี
4. ด้วยปลายเชือกแต่ละข้างในมือที่แตกต่างกันให้เริ่มงอข้อศอกขึ้นดึงแถบเข้าหาตัวจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ตอนนี้ยืดแขนของคุณออกไปด้านข้างทำให้เทปตึงมาก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

กดหน้าอกด้วยแถบยางยืด

การออกกำลังกายวงยืดหยุ่น พวกเขาไม่เพียง แต่ทำหน้าที่เสริมสร้างแขนและขาเท่านั้น แต่ด้วยความเก่งกาจของเครื่องมือนี้ทำให้เราสามารถทำงานในส่วนอื่น ๆ ของร่างกายได้เช่นหน้าท้องเพกโตรอลเดลต์ ฯลฯ หากคุณต้องการทำงานหน้าอกและบริเวณหน้าอกทั้งหมดให้ทำตามขั้นตอนนี้:

1. หาที่สูงเพื่อเกี่ยวแถบต้านทาน
2. จากนั้นให้ใช้มือจับข้างหนึ่งจากด้านหลังที่ระดับไหล่
3. ในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องให้ดันวงดนตรีไปข้างหน้าจนสุดแขนของคุณ
4. ทำซ้ำโดยใช้แขนข้างเดียวกับอีกข้างหนึ่ง

หากคุณต้องการค้นพบการออกกำลังกายที่ดีอื่น ๆ เพื่อเสริมสร้างหน้าอกที่บ้านอย่าพลาดบทความ HOWTO นี้

ออกกำลังกายเพื่อกำหนดเพซและไหล่

ในบรรดาสิ่งที่ดีที่สุด ยางรัดแบบฝึกหัดทำเองที่บ้าน เราพบการออกกำลังกายที่หลากหลายที่มีแถบยางยืดสำหรับหน้าอก หนึ่งในวิธีที่ง่ายและมีประโยชน์ที่สุดที่คุณจะพบมีดังต่อไปนี้โปรดทราบ:

1. ใช้ยางยืดที่มีค่าความต้านทานที่เหมาะสมกับความเป็นไปได้ของคุณมากที่สุด
2. ยืดแขนไปข้างหน้าจับแถบที่ปลายแต่ละด้าน
3. ตอนนี้ในการออกกำลังกายให้เปิดและปิดแขนของคุณขยายและทำให้วงกลับสู่สภาพเดิม
4. คุณควรสังเกตว่าหน้าอกของคุณขยายออกอย่างไรไหล่ของคุณเปิดอย่างไรและคุณใช้แรงกับแขนอย่างไร

การออกกำลังกายที่เข้มข้นสำหรับ pecs

ถ้าคุณต้องการ ทำงานเพซของคุณอย่างเข้มข้น จากที่บ้านการออกกำลังกายนี้จะขาดหายไปจากกิจวัตรของคุณไม่ได้

1. เกี่ยวสายรัดเข้ากับที่มั่นคงและได้ระดับกับหลังของคุณ
2. หันหลังให้วงดนตรีจับปลายแต่ละข้างแล้วเริ่มแกว่งแขนไปมา
3. ใช้แรงดึงปลายของวงดนตรีไปข้างหน้าและเมื่อคุณกำลังจะจับมือกันให้แยกแขนออกอีกครั้งโดยให้วงดนตรีกลับไปด้านข้าง

ออกกำลังกายด้วยวงดนตรีเพื่อกำหนดหลัง

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพเพื่อช่วยคุณ กำหนดกล้ามเนื้อหลังของคุณ ในเวลาไม่นานคว้าแถบยางยืดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับความสามารถของคุณแล้วทำตามขั้นตอนนี้:

1. แถบยางยืดตามที่คุณเห็นในภาพด้านล่างควรอยู่ด้านหลังของคุณในแนวทแยงมุม
2. ในการทำเช่นนี้ให้จับปลายข้างหนึ่งด้วยมือแต่ละข้าง หนึ่งในนั้นควรอยู่ที่ความสูงของศีรษะในขณะที่อีกอันควรอยู่ที่ความสูงของสะโพก
3. เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องให้ยืดวงดนตรีโดยใช้กำลังกับแขนและหลังแยกแขนออกจากลำตัวมากขึ้น
4. ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วค่อย ๆ กลับไปที่จุดเริ่มต้นเพื่อไม่ให้หลังได้รับบาดเจ็บ

จักรยานออกกำลังกายพร้อมยางยืด

หากคุณต้องการขจัดไขมันออกจากหน้าท้องอย่างรวดเร็วไม่มีอะไรดีไปกว่ากิจวัตรประจำวัน crunches ด้วยแถบยางยืด. เตรียมพร้อมที่จะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายด้วยจักรยานแบบคลาสสิก:

1. นอนบนเสื่อตั้งตรงและวางแถบยางยืดที่ฝ่าเท้า
2. ใช้มือของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะเริ่มนำเข่าข้างหนึ่งก่อนจากนั้นอีกข้างหนึ่งไปที่หน้าอกของคุณเพื่อให้ข้อศอกขวาสัมผัสกับเข่าซ้ายของคุณและในทางกลับกัน
3. ไปที่การเคลื่อนไหวของจักรยานอย่างช้าๆบังคับหน้าท้องของคุณด้วยแรงกระตุ้นแต่ละครั้ง

เชื่อมด้วยแถบยางยืดสำหรับหน้าท้อง

การออกกำลังกายอีกอย่างที่ต้องทำ crunches ด้วยแถบยางยืด สิ่งที่ขาดไปไม่ได้เลยคือสะพานเพราะนอกจากจะดูเรียบง่ายแล้วยังช่วยให้คุณปรับส่วนต่างๆของร่างกายได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง บริหารหน้าท้องรวมทั้งขาและสะโพกด้วยความหลากหลายนี้

1. วางแถบยางยืดไว้ระหว่างหัวเข่าของคุณเมื่อคุณนอนหงายบนเสื่อหรือเสื่อ
2. กางขาเล็กน้อยจนแถบยางยืดตึง
3. ใช้มือทั้งสองข้างของร่างกายค่อยๆยกลำตัวขึ้นแล้วบังคับบั้นท้ายและหน้าท้อง
4. ดำรงตำแหน่งประมาณเจ็ดวินาทีแล้วค่อยๆย่อตัวลงโดยใช้แรงที่หน้าท้องและก้นเสมอ

หากคุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีทำหน้าท้องด้วยยางยืดอย่าพลาดบทความอื่น ๆ จาก oneHOWTO

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ แบบฝึกหัดยางยืดทำเองที่บ้านเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา