แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเอียง

ปรับหน้าท้องของคุณ! ออกกำลังกายกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายด้วยกิจวัตรหน้าท้องแบบต่างๆที่ออกแบบมาเพื่อให้สามารถทำงานและพัฒนาบริเวณนี้ได้โดยเฉพาะ อย่างไรก็ตามในการที่จะมีหน้าท้องแบนราบนั้น หน้าท้องแข็งแรงนอกจากการย่อส่วนแล้วคุณยังควรออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างซึ่งจะช่วยให้คุณมีอาการหัวใจวายได้ ในบทความ OneHowTo นี้เราจะค้นพบคุณ แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเอียง ซึ่งได้รับการออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างส่วนนี้ของร่างกายและเมื่อเวลาผ่านไปจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่มีกล้ามเนื้อและปราศจากไขมันมากขึ้น

ดัชนี

1. ซิทอัพบนจักรยาน
2. เท้าถึงเท้า
3. ยกขาด้านข้าง
4. การออกกำลังกายไม้กระดานด้านข้าง
5. กระทืบด้านข้างบน fitball
6. กิจวัตรในการปรับโทนสีเฉียง

ซิทอัพบนจักรยาน

เราเริ่มต้นด้วยหนึ่งในไฟล์ แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเอียง ที่คุณจะรู้และเคยลองมาบ้างแล้ว มันเกี่ยวกับการขี่จักรยานหน้าท้องซึ่งเป็นวิธีออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและง่ายมากในการบริหารกล้ามเนื้อเหล่านี้ นี่คือวิธีที่คุณสามารถทำได้ทีละขั้นตอน:

• 1. นอนหงายบนพื้นบนเสื่อเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังหรือกระดูกก้นกบ

• 2. ยืดขาของคุณและยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อยตรวจสอบให้แน่ใจว่าแยกออกจากกันเล็กน้อยเพื่อให้สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้อง

• 3. ยกลำตัวรองรับมือใต้คอและให้ข้อศอกเปิดชี้ไปที่เพดาน

• 4. เริ่มขยับหัวเข่าโดยทำ ผลการถีบ (ราวกับว่าคุณกำลังขี่จักรยาน) ทันทีที่คุณนำเข่าข้างหนึ่งมาที่หน้าอกคุณต้องหมุนเครื่องกลึงและนำข้อศอกอีกข้างมารวมกับหัวเข่าด้วยวิธีนี้เราออกกำลังกายแบบเฉียง

• 5. เปลี่ยนขาขณะเหยียบและนำศอกอีกข้างเข้าใกล้หัวเข่าเพื่อทำงานบริเวณด้านข้างอีกข้าง

ที่เหมาะคือการทำ ซ้ำ 15 หรือ 20 ครั้ง ของการออกกำลังกายนี้ (การทำซ้ำหนึ่งครั้งจะถือว่าเมื่อคุณสัมผัสขาด้วยข้อศอกทั้งสองข้าง) พักประมาณ 20 วินาทีแล้วเริ่มอีกครั้งหนึ่งอีกครั้งจนกว่าคุณจะทำ 3

เท้าถึงเท้า

เรามาดำเนินการต่อด้วยการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับ ทำงานเฉียง และรับเนื้อตัวที่สมบูรณ์แบบ เป็นรูปแบบที่ทำงานบ่อยในโรงยิมหรือชั้นเรียนกำกับและทำง่ายมากนี่คือวิธีการ:

• 1. คุณควรนอนหงายบนเสื่อ

• 2. งอเข่าโดยให้ส้นเท้าเข้าใกล้บั้นท้ายมากขึ้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวของแบบฝึกหัดนี้ต้องการให้เข้าใกล้

• 3. ยกลำตัวขึ้นเล็กน้อยจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อท้องดึง

• 4. เมื่อกางแขนออกคุณควรงอตัวพยายาม แตะส้นเท้า.

• 5. คุณจะต้องเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อด้านข้างทั้งสองข้าง

คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำประมาณ 15 หรือ 20 ครั้งพักแล้วทำอีกครั้ง 2 หรือ 3 ซีรี่ส์ บวก. โปรดทราบว่าการแตะส้นเท้าขวาและซ้ายถือเป็นการทำซ้ำเพียง 1 ครั้งเนื่องจากคุณออกกำลังกายทั้งสองกล้ามเนื้อจริงๆ

ยกขาด้านข้าง

อีกรูปแบบหนึ่งของพลังที่ดีที่สุด โทนสีเฉียง ผ่านการออกกำลังกายที่ง่ายมากในการปฏิบัติและนอกจากนี้ยังช่วยให้คุณบริหารสะโพกได้อีกด้วย (หากคุณสนใจในหัวข้อนี้เราขอเชิญคุณอ่านบทความของเราเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อลดสะโพก) นี่คือวิธีที่ควรทำ:

• 1. คุณต้องวางตัวเองด้านข้างบนเสื่อวางศีรษะบนมือและงอแขนเพื่อให้สามารถจับได้อย่างถูกต้อง

• 2. ขาต้องชิดกันอย่างสมบูรณ์และด้านข้างถึงพื้น

• 3. ในท่านี้คุณควรยกขาที่อยู่ด้านบนและยกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ไปที่เพดานโดยไม่งอหรืองอเข่า

• 4. ลงโดยไม่แตะหรือพยุงขาอีกข้างแล้วยกขึ้นอีกครั้ง

คุณควรเคลื่อนไหวแบบนี้ซ้ำ 15 หรือ 20 ครั้งและทำ 3 หรือ 4 ซีรีส์ให้เสร็จ ระหว่างซีรีส์และซีรีส์คุณสามารถพักสักสองสามวินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวและพร้อมที่จะได้รับความแข็งแรงอีกครั้ง เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถสวมใส่ได้ เทประหว่างขา (ดังที่เห็นในภาพ) เพื่อบริหารกล้ามเนื้อและทำงานได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายไม้กระดานด้านข้าง

ภายใน แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเอียง ไฮไลต์หนึ่งที่เรียกว่า "การออกกำลังกายบนไม้กระดาน"และเป็นหนึ่งในวิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องที่ได้ผลดีที่สุดไม่ง่ายที่จะทำดังนั้นขอแนะนำให้ฟิตหรือมีระดับกลางจะต้องเสียค่าใช้จ่ายสำหรับผู้เริ่มต้นอีกเล็กน้อยเพื่อให้สามารถทำได้ ทำงานของกล้ามเนื้อตรงนี้เราเกี่ยวข้องกับการทำไม้กระดานด้านข้างซึ่งใช้ขาด้วยในการทำเช่นนี้คุณจะต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

• 1. นอนตะแคงบนเสื่อ

• 2. ประคองฝ่ามือของคุณและเหยียดแขนให้สุด เท้าจะต้องได้รับการสนับสนุนโดยด้านข้างของข้างที่ใกล้กับพื้นมากที่สุดและอีกข้างหนึ่งที่สูงกว่าจะต้องได้รับการสนับสนุน

• 3. เก็บไฟล์ ร่างกายยืดเต็มที่ โดยไม่งอเข่าหรือแขน

• 4. ยกลำตัวขึ้นโดยให้สะโพกลอยจากพื้นให้มากที่สุด

• 5. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-20 วินาทีจากนั้นสลับข้าง

อย่างที่คุณเห็นมันคือไฟล์ การออกกำลังกายแบบคงที่ ซึ่งคุณต้องถือไม่กี่วินาทีในตำแหน่งเดียวกัน วิธีที่ดีที่สุดคือทำ 3 หรือ 4 เซ็ต 15 วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณนี้ทำงานได้มากที่สุดและถ้ามันทำให้คุณหยุดนิ่ง คุณสามารถขยับแขนได้ ด้านบนสุดโดยนำมันเข้าใกล้พื้นมากขึ้นในการเคลื่อนที่แบบโค้ง

กระทืบด้านข้างบน fitball

นอกจากนี้คุณยังสามารถบริหารกล้ามท้องด้านข้างด้วยไฟล์ ลูกบอลออกกำลังกาย (fitball) ที่มักใช้สำหรับคลาสพิลาทิสหรือรูปแบบอื่น ๆ คุณสามารถเลือกใช้ลูกบอลทั้งลูกหรือหากต้องการครึ่งหนึ่ง (ดังที่คุณเห็นในภาพ) ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

• 1. ยืนด้านข้างบนเสื่อวางฟิตบอลบนลำตัวของคุณ

• 2. วางขาของคุณไว้ด้วยกันโดยหนุนด้านข้างของเท้าของคุณบนเสื่อ

• 3. วางมือไว้ข้างหลังคอและกางข้อศอกให้อยู่ระดับเดียวกับหู

• 4. ในตำแหน่งนี้คุณควร ยกลำต้นขึ้นด้านข้าง พยายามเอาข้อศอกแตะสะโพก

ทำแบบฝึกหัดนี้ 15-20 ครั้งจากนั้นสลับข้าง ด้วยซีรีส์ 3 หรือ 4 ชุดในแต่ละด้านคุณจะสามารถปรับแต่งเอวของคุณและอวดหน้าท้องที่ปราศจากไขมันและมีเส้นใย

กิจวัตรในการปรับโทนสีเฉียง

เราจะเสนอให้คุณ กิจวัตรเฉพาะ เพื่อให้คุณสามารถเสริมสร้างความแข็งแกร่งและเห็นผลลัพธ์ได้ในสองสามสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับระดับที่คุณเริ่มต้นด้วย การวางแผน ต้องเป็นอย่างใดอย่างหนึ่งด้วยเหตุนี้เราจึงระบุไว้ด้านล่าง:

• มือใหม่: ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้ง 1 และ 2 พัก 1 นาทีระหว่างแต่ละเซสชัน จะเป็นการดีที่สุดหากคุณทำแบบฝึกนี้สัปดาห์ละ 3 ครั้งในเดือนแรก

• ระดับกลาง: ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้งในแบบฝึกหัด 1, 2 และ 3 พัก 45 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต ทำสัปดาห์ละ 4 ครั้งในอีก 2 เดือนข้างหน้า

• ขั้นสูง: ทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 15 ชุดซ้ำกัน 15 ชุดจึงสร้างชุดซูเปอร์เซ็ต (คุณจะใช้เวลาไม่เกิน 15 นาทีในการทำแบบฝึกหัดนี้) ความถี่รายสัปดาห์ควรเป็น 5 ครั้งโดยมีวันหยุด 2 วันและคุณควรดำเนินการเป็นเวลา 3 เดือน

หลังจากเวลานี้คุณจะเห็นว่าเนื้อตัวของคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นและปราศจากไขมันอย่างไร หลังจากนั้นคุณจะสามารถบำรุงรักษาได้โดยทำกิจวัตรการฝึกและรักษาสมดุลและรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ นอกจากนี้เราขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น ที่ OneHowTo ขอเสนอกิจวัตรหน้าท้องที่คุณสามารถทำตามได้ง่ายๆ

โปรดทราบว่าหากคุณไม่ได้มีชีวิตที่มีสุขภาพดีในเรื่องอาหารและการออกกำลังกายก็จะไม่มีประโยชน์ที่จะพยายามทำซิทอัพเพราะสิ่งที่ร่างกายต้องการคือการเผาผลาญไขมันที่สะสม ก อาหารเพื่อสุขภาพ และการฝึกอบรมที่สมบูรณ์ การทำความเข้าใจการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการกระชับสัดส่วนเป็นเคล็ดลับเดียวที่จะนำไปสู่ความสำเร็จ

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเอียงเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา