การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสำหรับขา

แบบฝึกหัด Isometric พวกเขาเป็นกลุ่มของกิจกรรมที่มีลักษณะการเคลื่อนไหวแบบคงที่ซึ่งเราทำให้กล้ามเนื้อของเราตึงเครียดโดยรักษาท่าทางไว้เป็นเวลาหลายวินาทีเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและปรับโทนโดยไม่จำเป็นต้องเลือกใช้กิจกรรมที่มีผลกระทบ

เป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ แต่สำหรับผู้ที่ต้องการบริหารกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นและมีประสิทธิภาพ คุณต้องการฝึกฝน แต่ไม่รู้จะเริ่มจากตรงไหน? ในบทความ OneHowTo นี้เราจะแสดงให้คุณเห็น แบบฝึกหัดสามมิติที่ดีที่สุดสำหรับขา ที่จะช่วยให้คุณแสดงกล้ามเนื้อที่กระชับและกำหนด

ดัชนี

1. ประโยชน์ของแบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากัน
2. ยกสะโพกสำหรับเอ็นร้อยหวายและสะโพก
3. Isometric squat สำหรับขาที่แข็งแรง
4. เมื่อเขย่งปลายเท้าเพื่อจับคู่กระดุมข้อมือ
5. เสริมสร้าง adductors ได้อย่างง่ายดาย
6. การออกกำลังกายแบบสามมิติสำหรับผู้ลักพาตัว
7. ปอดสำหรับต้นขาสะโพกและเอ็นร้อยหวายที่แข็งแรง

ประโยชน์ของแบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากัน

หากคุณกำลังมองหาทางเลือกในการบริหารกล้ามเนื้อโดยไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องจักรหรือมีอุปกรณ์เฉพาะทางและแม้ไม่ต้องออกจากบ้านการออกกำลังกายแบบสามมิติก็เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ อย่างไรก็ตามคุณต้องจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในลักษณะเดียวกันเพื่อรับประกันประสิทธิภาพที่เพียงพอ ท่าทางควรอยู่ระหว่าง 5 ถึง 10 วินาที ในระดับเริ่มต้นเวลาที่ควรเพิ่มขึ้นเมื่อได้รับความต้านทาน

ประโยชน์ของการฝึกอบรมประเภทนี้ ได้แก่ :

• เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนอย่างรวดเร็ว
• นี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือสำหรับผู้ที่ต้องหลีกเลี่ยงการฝึกกระแทก
• สามารถทำได้ที่บ้านหรือทุกที่ที่คุณต้องการ
• พวกเขาไม่สมควรได้รับเงินลงทุนจำนวนมากด้วยเวลา 20 นาทีคุณสามารถทำกิจวัตรที่สมบูรณ์ได้
• ทำได้ดีพวกเขามีโอกาสบาดเจ็บต่ำ

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงข้อห้ามของกิจกรรมนี้: แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากัน ห้ามใช้สำหรับความดันโลหิตสูงและผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจเนื่องจากความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและอาจแสดงถึงความเสี่ยงในกรณีเหล่านี้

ยกสะโพกสำหรับเอ็นร้อยหวายและสะโพก

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการ ปรับแต่งบริเวณ gluteal ที่สำคัญ เช่นเดียวกับบริเวณของขาที่หลายคนลืมไปในระหว่างการฝึก: กระดูกต้นขาหรือ หลังต้นขาซึ่งเป็นบริเวณที่เราต้องใส่ใจเพื่อหลีกเลี่ยงการสะสมของเซลลูไลท์ในบริเวณนั้น

ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องนอนหงายบนพื้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนเสื่อ งอเข่าและวางฝ่าเท้าให้ดีกับพื้นจากนั้นเหยียดแขนโดยให้ฝ่ามือวางราบกับพื้นแล้วยกสะโพกขึ้น เริ่ม ถือท่าทางเป็นเวลา 10 วินาทีพัก 20 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกสามครั้ง เมื่อคุณได้รับความต้านทานคุณควรเพิ่มเวลาจนกว่าคุณจะสามารถรักษาตำแหน่งได้ครั้งละหนึ่งนาที

Isometric squat สำหรับขาที่แข็งแรง

Squats เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการปรับขาและเมื่อพูดถึงการเพิ่มประสิทธิภาพการเลือกใช้ไอโซเมตริกเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม ด้วยพวกเขาคุณสามารถ ทำงานสี่คนหรือต้นขารวมทั้ง glutes.

ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องพยุงเท้าของคุณไว้ที่พื้นโดยหันหน้าไปข้างหน้าอย่างมั่นคงจากนั้นลดก้นของคุณไปข้างหลังให้ดีดูแลให้หัวเข่าของคุณไม่เกินปลายเท้า หลังของคุณควรตรงและมั่นคงในท่านี้ค้างไว้อย่างน้อย 10 วินาทีจากนั้นขึ้นและพัก 20 วินาทีเพื่อทำอนุกรมที่เท่ากันอีกสามชุด เมื่อเวลาผ่านไปคุณควรเพิ่มวินาทีและจัดการค้างไว้ได้ถึง 1 นาทีในตำแหน่งนี้

หากคุณต้องการทำให้งานง่ายขึ้นให้เริ่มด้วยการเอนหลังพิงกำแพงในทางตรงกันข้ามหากคุณต้องการออกกำลังกายให้เข้มข้นขึ้นให้ทำท่าสควอตที่รองรับด้วยขาข้างเดียวสลับกันในการทำซ้ำแต่ละครั้ง

เมื่อเขย่งปลายเท้าเพื่อจับคู่กระดุมข้อมือ

น่องหรือน่องเป็นบริเวณที่เราต้องลืมเมื่อฝึก แบบฝึกหัดสามมิติที่ดีที่สุดสำหรับขาและการยืนเขย่งเท้าถือเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมอย่างไม่ต้องสงสัย

แยกขาของคุณออกจากกันและยืนบนปลายเท้าของคุณค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะต้องยืดเวลาออกไปยิ่งความอดทนมากเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

เสริมสร้าง adductors ได้อย่างง่ายดาย

adductors คือ ต้นขาด้านใน บริเวณที่มีแนวโน้มที่จะหย่อนคล้อยซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาสีให้เหมาะสม หากคุณต้องการเลือกใช้การฝึกแบบมีมิติเท่ากันคุณควรฝึกออกกำลังกายง่ายๆ: นอนหงายบนเสื่อหรือพื้นผิวที่สบายวางลูกบอลยาหรือเบาะระหว่างต้นขาแล้วบีบโดยให้บริเวณนั้นตึงเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วปล่อยพัก 10 วินาทีเพื่อทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกสามครั้งในลักษณะเดียวกัน

เช่นเดียวกับในกรณีก่อนหน้านี้เมื่อความต้านทานเพิ่มขึ้นเวลาความอดทนควรเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายแบบสามมิติสำหรับผู้ลักพาตัว

ต้นขาด้านนอก หรือผู้ลักพาตัวควรนำมาพิจารณาด้วยเมื่อทำการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสำหรับขานั่นคือเหตุผลที่เราเสนอวิธีง่ายๆในการฝึกและเสริมสร้างพื้นที่นี้ซึ่งมีแนวโน้มที่จะเกิดเซลลูไลท์สะสม

นั่งลงและนำเข่าของคุณเข้าด้วยกันจากนั้นวางมือไว้ที่ด้านข้างของหัวเข่าโดยพยายามดึงให้เข้าใกล้กันมากขึ้น ในขณะเดียวกันคุณต้องออกแรงกับขาของคุณเพื่อพยายามเปิดออกให้ออกแรงเป็นเวลา 10 วินาที คุณต้องทำ 4 เซ็ตประเภทนี้โดยพัก 10 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ปอดสำหรับต้นขาสะโพกและเอ็นร้อยหวายที่แข็งแรง

การก้าวย่างไม่ใช่การออกกำลังกายที่ง่าย แต่มีประสิทธิภาพมากเมื่อพูดถึง โทนขา. แบบฝึกหัดนี้ยังมีรุ่นที่มีมิติเท่ากันในการดำเนินการคุณต้องก้าวขาข้างหนึ่งและงอเข่าเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าจะไม่ผ่านปลายเท้า ในขณะเดียวกันขาหลังจะยืดออกโดยให้ปลายเท้ารองรับกับพื้นได้ดี

ในตำแหน่งนี้ซึ่งควรจะเป็นอย่างที่คุณเห็นในภาพค้างไว้ 20 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนขาและทำแบบฝึกหัดซ้ำอีก 20 วินาที เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อคุณได้รับความแข็งแกร่ง

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสำหรับขาเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา