การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

ในปัจจุบันอาการปวดหลังเป็นอาการที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งของประชากร ประเภทของงานที่คนส่วนใหญ่ทำไม่ว่าจะนั่งอยู่ในสำนักงานหรือหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลาอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อวันจะช่วยรักษาท่าทางที่อาจทำให้ปวดหลังและบั้นเอวได้ในระยะยาวและระยะกลาง

ปัจจัยที่สำคัญอีกประการหนึ่งที่ทำให้จำนวนผู้ที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากความเจ็บปวดเหล่านี้เพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาคือการใช้ชีวิตประจำวัน การขาดกิจกรรมทางกายในประชากรทั่วไปทำให้กล้ามเนื้อบั้นเอวไม่ได้รับการออกกำลังกายหรือกระชับอย่างเพียงพอดังนั้นจึงมีความเสี่ยงที่จะทุกข์ทรมานจากความรู้สึกไม่สบายเหล่านี้มากขึ้น จาก HOWTO เราจะอธิบายบางส่วน การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

ดัชนี

1. สะพาน
2. เด็ก
3. การเหยียดเอว: แมว
4. กระดูกสันหลังยืด
5. เคล็ดลับอื่น ๆ ในการต่อสู้กับอาการปวดหลัง

สะพาน

การออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่แนะนำมากที่สุดเพื่อลดความรู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่าง ท่าเริ่มต้นคือนอนหงายบนพื้นโดยให้เท้าวางราบกับพื้นและงอเข่า ประกอบด้วย ยกสะโพกของคุณขึ้นจากพื้นแต่ไม่ต้องยกส่วนบนของลำต้นหรือส่วนหัวขึ้นจากพื้น

เพื่อความโล่งใจมากขึ้นขอแนะนำให้ถือตำแหน่งยกสะโพกเป็นเวลา 5-10 วินาที จากนั้น glutes จะผ่อนคลายอีกครั้งและคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ขอแนะนำให้ทำซ้ำระหว่าง 8 ถึง 10 ครั้ง

เด็ก

ท่าทางของเด็ก เป็นที่รู้จักกันดีสำหรับผู้ที่เล่นโยคะหรือหนึ่งในรูปแบบต่างๆ มันมีประโยชน์มากสำหรับ ยืดกล้ามเนื้อบั้นเอว และเพื่อบรรเทาความรู้สึกไม่สบายในบริเวณนั้น ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายคุณต้องคุกเข่าเท้าเข้าด้วยกันและวางบั้นท้ายไว้บนส้นเท้า จากนั้นหัวเข่าจะกางออกเล็กน้อยจนอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก ศีรษะวางอยู่บนพื้นและวางแขนทั้งสองข้างของร่างกายโดยผ่อนคลายเพื่อให้ฝ่ามือ (หงายขึ้น) อยู่ในระดับของเท้า ท่าจะจัดขึ้นระหว่าง 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที

รูปแบบของการออกกำลังกายนี้คือการยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะที่วางอยู่บนพื้นเพื่อเพิ่มความยืดของหลัง ความรู้สึกจะเพิ่มขึ้นหากคุณพยายามก้าวไปข้างหน้าโดยใช้ปลายนิ้วมือของคุณ

การเหยียดเอว: แมว

อีกประการหนึ่งของ การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง สิ่งที่คุณทำได้คือ แมว. มันได้รับชื่อนี้เพราะมันชวนให้นึกถึงการเคลื่อนไหวของแมวเพื่อยืดเส้นยืดสาย ประกอบด้วยสองจังหวะ เริ่มจากท่าเริ่มต้นที่คุณต้องคุกเข่าและวางฝ่ามือบนพื้นโดยให้ลำตัวและศีรษะอยู่ในแนวเดียวกันโดยไม่ให้หลังบิด

เมื่อท่านี้สำเร็จหน้าท้องและหลังส่วนล่างจะถูกดันเข้าหาพื้นในขณะที่ไหล่และศีรษะจะยกขึ้น ส่วนที่สองของการออกกำลังกายประกอบด้วยการเคลื่อนไหวที่ตรงกันข้าม ในกรณีนี้คุณต้องยกหน้าท้องและหลังส่วนล่างไปที่เพดาน (เช่นแมว) ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำระหว่าง 15 ถึง 20 ครั้ง

กระดูกสันหลังยืด

กระดูกสันหลังยืด ต้องเป็นส่วนหนึ่งของไฟล์ แผนภูมิการออกกำลังกายบั้นเอว เจ็บ. การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทั้งโดยให้หลังราบกับพื้นและนั่ง ในกรณีแรกคุณต้องนอนบนพื้นโดยให้ขาเหยียดออก จากนั้นงอขาข้างหนึ่งขึ้นไปที่หัวเข่าและข้ามส่วนตรงข้ามของร่างกาย เพื่อช่วยให้เกิดการยืดอย่างมีประสิทธิภาพขอแนะนำให้ใช้มืออีกข้างกดเข่าที่ไขว้กันเล็กน้อย ขอแนะนำให้ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาอีกข้าง

หากคุณต้องการนั่งบนพื้นการเปลี่ยนแปลงจะคล้ายกันมาก เมื่ออยู่บนพื้นแล้วเหยียดขาออกขาข้างหนึ่งจะไขว้ทับอีกข้างหนึ่ง (ซึ่งยังคงรองรับและยืดออก) ที่ระดับความสูงเข่าวางเท้าของขาที่ไขว้กับพื้น ถัดไปเข่าที่ไขว้กับศอกของแขนอีกข้างจะถูกจับและพยายามกดไปข้างหลังเบา ๆ เพื่อเพิ่มความรู้สึกในการยืด ขอแนะนำให้รักษาท่าทางไว้ระหว่าง 20 ถึง 30 วินาทีกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาอีกข้าง

เคล็ดลับอื่น ๆ ในการต่อสู้กับอาการปวดหลัง

นอกเหนือจากคำแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อพยายามลดโอกาสที่จะเกิดความรู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่างคุณยังสามารถใช้กิจวัตรเสริมอื่น ๆ ได้อีกด้วย ก่อนอื่นขอแนะนำอย่างยิ่ง ไม่ได้ดำรงตำแหน่งเดิมเป็นเวลานานกล่าวอีกนัยหนึ่งคือถ้าคุณนั่งทำงานคุณต้องลุกขึ้นยืดตัวและเดินทุกๆสองชั่วโมงอย่างน้อย 10 นาที

ในกรณีที่มีอาการปวดหลังซ้ำ ๆ ขอแนะนำว่าในช่วงเวลานั้น นอนลง ทำ ยกขาขึ้น ด้วยวิธีนี้แรงกดที่หลังส่วนล่างจะลดลงและได้รับความสะดวกสบายมากขึ้น

แนะนำให้ใช้ทั้งในขณะยืนและนั่ง รักษาท่าทางที่ถูกต้องซึ่งด้านหลังอยู่ในแนวที่ถูกต้อง หากคุณมีอาการปวดเฉียบพลันที่หลังส่วนล่างคุณสามารถใช้ ใช้ความร้อน ในส่วนนั้นด้วยผ้าห่มไฟฟ้าหรือถุงน้ำ ในบทความต่อไปนี้เราจะแสดงวิธีการรักษาอาการปวดหลังด้วยวิธีการรักษาที่บ้าน

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา