ออกกำลังกายที่บ้าน

หากด้วยเหตุผลบางประการที่คุณไม่สามารถไปยิมได้มีหลายวิธีที่คุณสามารถฝึกที่บ้านและหลาย ๆ รายการที่คุณสามารถใช้แทนเครื่องจักรได้ นอกจากนี้ยังเป็นกรณีของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่แม้ว่าโดยปกติจะทำในโรงยิม แต่ก็มีหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องมือเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณต้องเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณบันทึกภาพตัวเองหรือทำหน้ากระจกและแก้ไขท่าทางของคุณเมื่อจำเป็น หากคุณมีทุกอย่างพร้อมแล้วให้ค้นพบวิธีการเหล่านี้ 15 ท่าออกกำลังกายที่บ้านอธิบายทีละขั้นตอน เรารวมทุกระดับการฝึกอบรมและความก้าวหน้าที่จำเป็นดังนั้นไม่ว่าคุณจะอยู่ในระดับใดคุณก็สามารถมีรูปร่างได้ด้วยการเลือกของเรา!

ดัชนี

1. หนอน (inchworm)
2. Squats หรือ squats
3. ปอดปอดหรือเลานจ์
4. ปอดด้านข้าง
5. สะพาน Glute
6. ลิฟท์ขาเดียว
7. การเดินของชาวนา
8. วิดพื้น
9. เหล็กคง (ไม้กระดานสูง)
10. ไม้กระดานด้านข้าง
11. Bicep curl
12. พื้นหลัง Triceps พร้อมเก้าอี้ (หรือโต๊ะ)
13. แถวตารางย้อนกลับแบบดึงขึ้น
14. การพายเรือสองเก้าอี้แบบดึงขึ้น
15. Burpees หรือทหาร

หนอน (inchworm)

หนอนหรือหนอนนิ้ว เป็นการออกกำลังกายที่หลากหลายมากซึ่งทำงานได้หลายส่วนของร่างกายโดยส่วนใหญ่ท้องหน้าอกหลังส่วนบนและส่วนล่างและแขน นอกจากนี้ยังกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อในระหว่างการอุ่นเครื่องทำให้มีชีวิตชีวาพัฒนาความยืดหยุ่นและกระตุ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่ง กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย.

คนที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถฝึกหนอนได้ อย่างไรก็ตามหากคุณมีวิถีชีวิตที่ไม่อยู่นิ่งเราขอแนะนำว่าอย่าทำเมื่อเริ่มต้น ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้และคุณสามารถออกกำลังกายด้วยความแข็งแรงและความต้านทานเหล่านี้ได้ที่บ้านและไม่ต้องใช้เครื่อง

1. ยืนด้วยเท้าของคุณเข้าด้วยกันและ ยืดร่างกาย. เหยียดขาและแขนให้ตรง
2. โน้มตัวไปข้างหน้า จนกว่าฝ่ามือของคุณจะแตะพื้น (ควรอยู่ตรงหน้าคุณ) แล้วเกร็งหน้าท้อง นี่คือท่าเริ่มต้นของการออกกำลังกายให้ขาตรงอยู่เสมอ ในระหว่างการออกกำลังกายคุณจะงอที่สะโพกเท่านั้น
3. โดยไม่ต้องออกจากที่ของคุณ เริ่มก้าวสั้น ๆ ด้วยมือของคุณ ลดลงไปข้างหน้าจนกว่าร่างกายจะขยายในแนวนอนและขนานกับพื้นในรูปแบบของไม้กระดาน เท้าของคุณควรอยู่บนนิ้วเท้า
4. วางมือของคุณไว้ในสถานที่และ เริ่มก้าวสั้น ๆ ไปข้างหน้าด้วยเท้า. ทำเช่นนี้โดยไม่งอขาจนกว่าจะเข้าใกล้มือ เริ่มต้นด้วยการเดินด้วยปลายเท้าและเมื่อสบายแล้วให้พักบนส้นเท้า
5. เมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้ว ทำซ้ำการออกกำลังกาย.
6. ทำ 4 เซ็ตละ 12 ครั้ง. ตัวเลขนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณแค่ต้องการฝึกหรือว่าคุณต้องการเสริมสร้างหน้าท้อง

Squats หรือ squats

หมอบฟรีหรือหมอบอากาศ ถือเป็นการเคลื่อนไหวที่จำเป็นอย่างยิ่ง การฝึกความแข็งแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งใน Crossfit (เป็นหนึ่งใน 9 แบบฝึกหัด Crossfit ที่จำเป็นของคุณ)

ใช้ Squats เสริมสร้างกล้ามเนื้อเอ็นและข้อต่อ ของขา เมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อผลประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้คือ quadriceps, glutes และแม้ว่าจะอยู่ในระดับที่น้อยกว่า แต่ hamstrings และ abductors

มี squats สำหรับมือใหม่ระดับกลางและระดับสูง (ในระดับนี้คุณจะเพิ่มน้ำหนักหรือความยากลำบากอื่น ๆ ) และทำหน้าที่เป็นแบบฝึกหัดความแข็งแรงทางกายภาพสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย นอกจากนี้ยังเป็นแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงที่ยอดเยี่ยมสำหรับเด็กและสามารถนำไปประยุกต์ใช้ในชั้นเรียนพลศึกษาได้อย่างง่ายดาย

กล่าวได้ว่าเราเริ่มการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งคุณสามารถปรับให้เหมาะกับผู้ใช้ขั้นสูงได้หากคุณใช้เหยือกน้ำหรือน้ำหนักประเภทอื่น:

1. ยืนสูงและ ความกว้างของไหล่แยกออกจากกัน. ยืดแขนออกไปข้างหน้างอขึ้นเล็กน้อย นี่คือท่าเริ่มต้นสำหรับหมอบ
2. ย่อตัวลงขยับสะโพกไปข้างหลังและยื่นสะโพกออก คุณควรเสมอ รักษาความโค้งของเอวและหัวเข่าของคุณ ควรวางให้ชิดกับเท้าของคุณ
3. ลงมา จนกว่าสะโพกของคุณจะอยู่ต่ำกว่าหัวเข่า. ถ้าไม่คุณจะทำสควอทที่ไม่สมบูรณ์ นี่คือขั้นตอนที่สามของ air squat
4. กลับสู่ตำแหน่งที่สองอย่างรวดเร็ว
5. จบการออกกำลังกายโดยกลับไปที่ขั้นตอนเริ่มต้น
6. อย่าลืมประคองส้นเท้าไว้ให้ดี ตลอดการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้เจ็บเข่า
7. ทำ 4-5 ชุด 10 ครั้ง จนกว่าจะถึง 50 squats พักหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (วิธีนี้กล้ามเนื้อจะได้พักผ่อนและฟื้นตัว)

ปอดปอดหรือเลานจ์

ก้าวถือเป็นหนึ่งใน แบบฝึกหัดทวิภาคีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น พวกเขามีไว้สำหรับการทำงานของแต่ละขาดังนั้นจึงมีประโยชน์มากในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับพลศึกษา

ประเภทนี้ แบบฝึกหัดความแข็งแรงโดยไม่ต้องใช้วัสดุ พวกมันทำงานของกล้ามเนื้อส่วนล่าง: quadriceps (ต้นขา), hamstrings, abductors และ glutes ประโยชน์หลักคือการเสริมสร้างขาและเข่า

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับทุกระดับไม่ว่าจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิง หากคุณเป็นผู้เชี่ยวชาญคุณสามารถเพิ่มความยากได้โดยการเพิ่มน้ำหนักเช่นดัมเบลล์หรือขวด ทำตามขั้นตอนเหล่านี้และฝึกฝนที่บ้าน:

1. ยืนตัวตรง.
2. แยกเท้าของคุณออกจากกันโดยให้กว้างประมาณสะโพก
3. ก้าวยาว ๆ นำขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอเข่าให้มากที่สุด จนกระทั่งทำมุม 90 องศา.
4. ลดเข่าหลังลงใกล้พื้นแต่ไม่ต้องสัมผัส รองรับเฉพาะนิ้วเท้า
5. คุณจะรู้สึก ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อขา ที่คุณมีอยู่ด้านหน้าและในบริเวณตะโพกของขาที่อยู่ด้านหลัง
6. ทำซ้ำ 20 ครั้งสลับขาซ้ายกับขวา

ปอดด้านข้าง

มีปอดหลายประเภทแต่ละประเภทสำหรับระดับการฝึกอบรมที่แตกต่างกันหรือเพื่อให้ทำงานได้มากขึ้นในส่วนที่เฉพาะเจาะจง: กระโดดแทง, เครื่องจักร, ขด bicep ถอยหลัง, เครื่องเขียน, ด้านข้าง, คันธนู, แท่นกด, ด้วยสายเคเบิลและด้วยไม้พาย, แบบคงที่กับดิสก์, เป็นต้น

ถ้าเราพูดถึง การออกกำลังกายที่บ้านด้วยน้ำหนักเรากำลังพูดถึงระดับการฝึกขั้นสูงและในการดำเนินการนั้นคุณต้องทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. ยืนขึ้นด้วย ร่างกายตั้งขึ้น. แขนควรอยู่ที่ด้านข้างและยืดออกอย่างดี
2. กางเท้าโดยเว้นช่องว่างระหว่างกันให้เพียงพอ
3. วางมือและยกน้ำหนักไว้ข้างหน้าคุณ (ให้บริการขวดน้ำ) จัดแนวให้พอดีกับกระดูกสะโพก
4. งอเข่าขวา และเอนร่างกายไปด้านนั้น ลดลำตัวและสะโพกลงจนชิดเข่า อีกทางเลือกหนึ่งคือให้ลำตัวตรงและถือน้ำหนักไว้ที่ระดับอก
5. ลดน้ำหนัก ขึ้นไปที่เท้าขวาของคุณ วางไว้ที่ด้านข้างของเท้า
6. ขึ้นไปที่กึ่งกลางกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำ 20 ครั้ง.

สะพาน Glute

สะพานกลูเตนหรือการออกกำลังกายสะพาน gluteal ถือเป็นหนึ่งในกิจวัตรการฝึกร่างกายส่วนล่างที่ได้ผลดีที่สุด ความก้าวหน้านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับ glutes และสะโพกโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำงานของ gluteus medius และกล้ามเนื้อเล็กน้อย

แบบฝึกหัดนี้มีหลายรูปแบบขึ้นอยู่กับระดับความยากของการฝึก แต่คราวนี้เราจะแสดงวิธีการทำสะพานฟันสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. นอนหงาย บนพื้น. วางแขนของคุณให้เหยียดออกไปด้านข้าง
2. งอขาของคุณ และวางฝ่าเท้าของคุณบนพื้น ขาควรทำมุม45º
3. ยกสะโพกของคุณเช่นเดียวกับที่ทำในการออกกำลังกายสะพาน
4. อย่าเคลื่อนศีรษะและไหล่ออกจากพื้น
5. ทำ 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง.

ลิฟท์ขาเดียว

Deadlift คือ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งประกอบด้วยการยกบาร์ขึ้นจากพื้น การเคลื่อนไหวนี้ถือเป็นหนึ่งในรูปแบบที่ง่ายที่สุด การยกน้ำหนักมีเพียงบางอย่างเท่านั้นที่ลุกขึ้นและกลับไปที่ตำแหน่งของมัน กล้ามเนื้อที่ทำงานมากที่สุดในการฝึกความแข็งแรงประเภทนี้ ได้แก่ กลุตเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อยืดของกระดูกสันหลัง

ในกรณีนี้เราได้เลือกตัวแปรที่เรียกว่า ขาเดียว deadliftการออกกำลังกายข้างเดียวที่ช่วยให้ร่างกายด้านใดด้านหนึ่งทำงานแยกจากกันซึ่งจะช่วยให้สามารถพัฒนาได้ดีขึ้น การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยทั้งผู้เชี่ยวชาญและสามเณรไม่ว่าจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิง

ในกรณีนี้ท่ายกขาเดียวของเรามีไว้สำหรับมือใหม่ แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มระดับเป็นผู้เชี่ยวชาญให้ออกกำลังกายที่บ้านด้วยตุ้มน้ำหนักหรือขวดน้ำ ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. ยืนขึ้น ด้วยหลังตรง
2. เอนลำตัวไปข้างหน้าในขณะที่คุณยกขาข้างหนึ่งขึ้นและเกร็งลำตัว ก้มตัวราวกับว่าคุณต้องการหยิบอะไรบางอย่างขึ้นมาจากพื้น แต่ไม่ถึงพื้น ลำต้นควรตั้งฉากกับขา
3. หากคุณพบว่ามันยากที่จะยืนเอนจนสุดฝ่ามือ พักผ่อนบนพื้นซึ่งจะทำหน้าที่เป็นตัวรองรับ หากคุณใช้ตุ้มน้ำหนักไม่ควรแตะพื้น แต่สามารถอยู่ใกล้ได้
4. หยุดชั่วคราวแล้ว ทำซ้ำทั้งหมดข้างต้นกับขาอีกข้าง
5. ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

การเดินของชาวนา

แบบฝึกหัดนี้ไป ความอดทนของกล้ามเนื้อ มันเป็นรูปแบบหนึ่งของ deadlift โดยเน้นที่การยึดเกาะหลังส่วนบนและแกนกลางของคุณ การออกกำลังกายทำได้โดยไม่ต้องออกแรงที่หลังส่วนล่าง แต่ ได้รับการฝึกฝนทั้งร่างกาย: ลูกหนู, ไขว้, กล้ามเนื้อหลังส่วนบน, กล้ามเนื้อขาและอื่น ๆ

ในการดำเนินการคุณสามารถใช้ kettlebells ดัมเบลแท่งหกเหลี่ยมหรือเหยือกน้ำเพียงไม่กี่เหยือก (มันยังใช้กับกระเป๋าตลาดกระสอบหรือวัตถุอื่น ๆ ) ยิ่งคุณมีความเชี่ยวชาญมากเท่าไหร่คุณก็สามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อฝึกการออกกำลังกายด้วยแรงต้านที่บ้าน:

1. ใช้น้ำหนักหรือขวดน้ำในแต่ละมือ จับโดยหันฝ่ามือเข้าด้านใน. หากคุณกำลังจะออกสตาร์ทให้เริ่มด้วย 1 ถึง 2 กิโล
2. ยืนตัวตรง. แขนควรอยู่ด้านข้างยืดได้ดี
3. วางมือและน้ำหนักไว้ข้างหน้าและจัดแนวให้พอดีกับกระดูกสะโพก
4. ค่อยๆเดินไปข้างหน้า. ทำ 30 หรือ 60 วินาที
5. ทำ 4 ครั้ง.

หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดหลักสำหรับผู้เริ่มต้นคลิกที่ลิงค์และค้นหาตัวเลือกเพิ่มเติมในการออกกำลังกายที่บ้าน

วิดพื้น

ซิทอัพคือการวิดพื้นที่ทำจากพื้น ในแบบฝึกหัดนี้ ความแข็งแรงและความอดทนได้ผลโดยเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องกล้ามเนื้อสะโพก (กล้ามเนื้อ psoas) และกล้ามเนื้อภายใน

การออกกำลังกายนี้มีไว้สำหรับขั้นสูงหรือระดับกลางและช่วยในการออกกำลังกาย 80% ของกล้ามเนื้อหน้าท้อง สำหรับผู้เริ่มต้นแนะนำให้ใช้ crunches นั่นคือรุ่นก่อนหน้านี้ลดลง (ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพียง 40%) ในการทำ push-ups เหล่านี้ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. นอนเหยียดตัวและหงายขึ้น บนเสื่อ
2. งอเข่าของคุณวางฝ่าเท้าของคุณบนพื้น วางเท้าติดกัน
3. วางศีรษะของคุณให้พ้นพื้น จากนั้นอัปโหลดในขณะที่ คุณยกลำตัวไปข้างหน้า ย คุณงอบริเวณหน้าท้อง. ศีรษะควรสูงถึงหัวเข่า
4. ฉันลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นทีละเล็กทีละน้อย
5. ทำ 3 ชุด 8 reps เพื่อเริ่มและเพิ่มการทำซ้ำในแต่ละสัปดาห์

เหล็กคง (ไม้กระดานสูง)

เหล็กคือก การออกกำลังกายที่สมบูรณ์มาก ของความก้าวหน้าแบบมีมิติเท่ากันที่ใช้ในสาขาต่างๆ: การฝึกความแข็งแรงโยคะพิลาทิสและอื่น ๆ

ความก้าวหน้านี้ทำงานในกล่องกล้ามเนื้อซึ่งมีตั้งแต่กะบังลมของร่างกายผ่าน rectus abdominis, เฉียงและขวางไปจนถึงก้น, กล้ามเนื้อ paravertebral และอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อสะโพก

รวมทั้งไม้กระดานในการฝึกของคุณจะช่วยปรับปรุงการทรงตัวปรับกระชับหน้าท้อง เพิ่มความแข็งแรงเพิ่มความมั่นคงยืดหยุ่นในการทำงานและลดอาการปวดหลัง ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ แต่ผู้ที่มีปัญหาปากมดลูกหรือหลังควรหลีกเลี่ยง หากคุณต้องการลองเหล่านั้น การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับผู้เริ่มต้นทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. ยืนอยู่ใน ตำแหน่งโต๊ะ ราวกับว่าคุณกำลังเริ่มออกกำลังกายแบบวิดพื้น
2. แยกเท้าของคุณออกจากกันโดยให้กว้างประมาณสะโพก และวางนิ้วเท้าลงบนพื้น
3. จัดสะโพกให้ชิดไหล่
4. ยืดแขนของคุณ และปล่อยมือไว้ใต้ไหล่ หากสิ่งนี้ดูยากเกินไปให้วางแขนท่อนบนลงบนพื้นโดยให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกันใต้ไหล่ของคุณและแขนของคุณขนานกับลำตัวโดยแยกความกว้างของไหล่ออกจากกัน รูปแบบนี้เรียกว่าไม้กระดานปลายแขน
5. จัดศีรษะให้ชิดหลัง. ให้คอของคุณตรงโดยให้ศีรษะของคุณหันเข้าหาพื้น อย่าปล่อยให้ศีรษะหรือไหล่ของคุณย้อย
6. รักษาสะโพกของคุณให้อยู่ในรูปแบบย้อนกลับ. นั่นคืออย่าตะล่อมออกคุณควรคลำบริเวณหน้าท้องไม่ใช่หลังส่วนล่าง
7. กระชับหน้าท้องของคุณและร่อนอย่างหนัก. หายใจสะดวก
8. ค้างไว้ 15 วินาที. เมื่อคุณได้รับทักษะเพิ่มเวลา
9. ทำให้ ทำซ้ำ 5 ครั้งใน 10 วินาที.

ไม้กระดานด้านข้าง

ไม้กระดานมีหลายรูปแบบแต่ละแบบเหมาะสำหรับการฝึกอบรมในระดับหนึ่งและเน้นไปที่กล้ามเนื้อบางส่วนมากขึ้น ในกรณีนี้แผ่นด้านข้างใช้งานได้กับไฟล์ crunches ด้านข้าง แต่ก็เกี่ยวข้องด้วย เอบีเอสเฉียงเดลต์และสี่เหลี่ยมคางหมู.

หากความก้าวหน้านี้ดำเนินไปอย่างถูกต้องหน้าท้องจะแข็งตัวขึ้นเรื่อย ๆ และไขมันที่ถูกแปลในบริเวณนี้จะถูกกำจัดออกไป ในการทดสอบให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. วางด้านข้างบนเสื่อวางเท้าของคุณเข้าด้วยกันและวางแขนข้างหนึ่งไว้ใต้ไหล่ของคุณ
2. สัญญาแกนกลางและ ยกสะโพกของคุณ. ทำเช่นนี้จนกว่าร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรง หาจุดที่ขอบฟ้าและจับตาดูไว้ที่นั่น
3. ดำรงตำแหน่งต่อไปอีกระยะหนึ่ง (15 วินาทีหากคุณเป็นมือใหม่).
4. ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง
5. ทำให้ ทำซ้ำ 5 ครั้งใน 10 วินาที.

Bicep curl

ตามชื่อหมายถึงแบบฝึกหัดนี้ เสริมสร้างกล้ามเนื้อของลูกหนู. เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานโดยการบิดข้อมือและการหดตัวของแขนจึงมีหยิกหลายแบบที่จะทำงานในส่วนอื่น ๆ ของแขน

ข้อดีของการเคลื่อนไหวนี้ ได้แก่ ความสามารถในการกำจัดไขมันไขมันที่แขน (ไขมันเฉพาะที่) กระชับพื้นที่และสร้างกล้ามเนื้อ (เมื่อเวลาผ่านไป) เหล่านี้ แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูที่บ้าน พวกเขาทำงานสำหรับทุกคนที่ตั้งใจกับมันระดับการฝึกอบรมจะถูกกำหนดโดยน้ำหนัก ในการออกกำลังกายด้วย bicep curl ขั้นตอนในการปฏิบัตินั้นง่ายมาก:

1. ยืนขึ้นและ ถือดัมเบลสองอัน หรือขวดน้ำ (สำหรับผู้เริ่มต้นไม่เกิน 1 หรือ 2 กิโลกรัม) ฝ่ามือควรหันออกด้านนอก
2. รักษาท่าทางตรงและ เกร็งหน้าท้อง.
3. ยกน้ำหนักไปที่ไหล่ของคุณงอข้อศอก ทำมัน โดยไม่ต้องขยับต้นแขน.
4. ทำ 20 reps.

พื้นหลัง Triceps พร้อมเก้าอี้ (หรือโต๊ะ)

triceps dips พวกเขาเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการพัฒนากล้ามเนื้อแขนและไหล่ ในความเป็นจริงพวกเขามีความจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องดำเนินการใด ๆ ให้เสร็จสมบูรณ์ การฝึกความแข็งแรง. ในระดับกล้ามเนื้อพวกเขาเสริมสร้างไขว้หน้าเดลทอยด์กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนด้านหลัง

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ triceps dips มีหลายรูปแบบแต่ละแบบให้บริการในระดับการฝึกที่แตกต่างกันเช่นเดียวกับการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อบางส่วน ด้วยวิธีนี้มีกองทุนกระโดด (ผู้เริ่มต้น) กองทุนพร้อมม้านั่ง / ระหว่างม้านั่ง (ผู้เริ่มต้น) กองทุนที่มีลิฟท์ขา (ขั้นสูง) และอื่น ๆ แน่นอนว่าพวกเขาทั้งหมดทำงานได้ดีสำหรับทั้งชายและหญิงความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือจำนวนกล้ามเนื้อที่คุณต้องการได้มา

เพื่อทำสิ่งนี้ triceps ด้านล่างสำหรับผู้เริ่มต้นคุณต้องทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. มีเก้าอี้สองตัว (หรือโต๊ะเตี้ยสองตัว) วางขนานกันโดยหันหน้าเข้าหากัน
2. โยนแขนของคุณกลับให้ตรงและวางมือบนขอบที่นั่งของเก้าอี้ตัวใดตัวหนึ่ง
3. รองรับขาเหยียดให้สุดบนเก้าอี้อีกตัว เนื้อตัวของคุณจะค้างอยู่ในอากาศ เท้าของคุณจะวางอยู่บนส้นเท้า
4. หลังตรง ตลอดการออกกำลังกายขนานกับพื้นผิวรองรับ
5. เกร็งหน้าท้อง และก้น
6. ร่างกายส่วนล่างช่วยให้คุณมีแขนนั่นคืองอข้อศอกไปข้างหลัง นี่คือขั้นตอนเริ่มต้น
7. ยกตัวของคุณขึ้นในขณะที่คุณเหยียดแขนให้ตรงและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
8. ทำ 3 ชุด 8-10 ครั้ง.

ค้นพบแบบฝึกหัดเพิ่มเติมเพื่อเสริมสร้างแขน

แถวตารางย้อนกลับแบบดึงขึ้น

พูลอัพถือเป็น แบบฝึกหัดโหลดตัวเองเนื่องจากเมื่อดำเนินการดังกล่าวคุณจะต้องยกน้ำหนักตัวของคุณเอง ในบรรดาประโยชน์เหล่านี้ การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านเราสามารถพูดถึง: พวกเขาฟื้นตัวและปรับปรุงสัดส่วนของกล้ามเนื้อทำงานแกนกลางปรับปรุงรูปร่างช่วยปรับสมดุลของกล้ามเนื้อปรับปรุงท่าทางให้แขนแข็งแรงและบรรเทาอาการปวดหลัง

การออกกำลังกายหลายส่วนนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกาย: trapezius, rhomboids, pectoralis major และ minor, deltoid, infraspinatus, latissimus dorsi (main related), teres major, subscapularis, biceps brachii, branchial muscle, supinator longus, flexor radial และ ulnar , ปาล์มมาร์ยาว, เฉียงภายนอกและสปินาเอเตอร์.

การเสริมคางสามารถทำได้โดยทุกคนที่มีความแข็งแรงของแขนอยู่แล้ว (ชายหรือหญิง) ใช่คุณต้องเลือกคางขึ้นตามระดับของคุณ ในโอกาสนี้เราจะทำการดึงขึ้นเรียกว่า rowing ซึ่งเหมาะสำหรับระดับกลางและระดับเริ่มต้น

1. นอนหงาย ใต้โต๊ะที่แข็งแรง ลำตัวควรตรงและเท้าตรง
2. จับขอบด้วยมือทั้งสองข้าง แยกพวกเขาออกจากกันในระยะที่เหมาะสม ใช้ความกว้างของไหล่เป็นข้อมูลอ้างอิง แขนจะต้องยืดออกจนสุด.
3. ขึ้นและลง. ควรยืดร่างกายอยู่เสมอเช่นเมื่อวิดพื้นหรือไม้กระดาน เมื่อปีนเขาส้นเท้าของคุณเป็นเพียงส้นเดียวที่วางอยู่บนพื้นและคางของคุณควรอยู่ในระดับเดียวกับบาร์หรือขอบโต๊ะ
4. ทำชุดละ 10-15 ครั้ง. หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้งให้ทำเซ็ตละ 3 ครั้งโดยทำซ้ำให้ได้มากที่สุด

การพายเรือสองเก้าอี้แบบดึงขึ้น

ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ว่าการดึงหน้าเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบดังนั้นจึงทำงานได้ดีในการออกกำลังกายแบบเร่งด่วน พูลอัพมีหลายประเภทอันนี้สร้างขึ้นสำหรับผู้เริ่มต้นและระดับกลาง:

1. วางเก้าอี้แข็งสองตัวไว้บนหลัง หนึ่งจากที่อื่น ๆ (หลังหนึ่งหันหน้าไปทางอื่น) ระหว่างนั้นคุณควรเว้นที่ว่างให้เพียงพอสำหรับร่างกายของคุณ
2. เอนร่างกายของคุณและยึดไว้ที่หลังทั้งสองข้าง ของเก้าอี้ที่มีแขนที่ยื่นออกมาคล้ายกับไม้กระดาน
3. โค้งงอมากขึ้นเช่นเดียวกับการวิดพื้นโดยงอข้อศอก
4. ขึ้นลงหลาย ๆ ครั้ง. ทำชุดละ 10-15 ครั้ง หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้งให้ทำเซ็ตละ 3 ครั้งโดยทำซ้ำให้ได้มากที่สุด

Burpees หรือทหาร

Burpees เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานสามแบบ ได้แก่ การกระโดดแนวตั้งการสควอตและการวิดพื้น การเคลื่อนไหวนี้มีหน้าที่ในการทำงานกับความแข็งแรงความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนและการประสานงาน กล้ามเนื้อที่เขาออกกำลังกาย ได้แก่ เอ็นร้อยหวายน่องสะโพกอกหน้าท้องไหล่และไขว้

Burpees เหมาะสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงแม้ว่าจำนวนการทำซ้ำจะขึ้นอยู่กับระดับของผู้แสดง ควรหลีกเลี่ยงในกรณีของบุคคลที่มี ปัญหาข้อเข่าข้อมือหรือหลัง. ในการทำ burpees ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. หมอบลงด้วยมือของคุณบนพื้น พยุงตัวเองด้วยลูกบอลของคุณและให้ศีรษะตั้งตรง
2. เหวี่ยงขาไปข้างหลังโดยให้เท้าเข้าด้วยกัน ท่าทางคล้ายกับการออกกำลังกายบนไม้กระดาน
3. ดันขึ้นหรือดันข้อศอกขึ้น แตะหน้าอกของคุณกับพื้นและให้หลังตรง
4. ยกขาขึ้นเพื่อที่คุณจะกลับไปนั่งยองๆ
5. กระโดดขยายร่างกายทั้งขาเท้าลำตัวแขนและมือ ให้หัวของคุณขึ้น ปล่อยให้ตัวเองล้มลงบนลูกบอลของคุณเนื่องจากคุณต้องรองรับการตก
6. หมอบลงอีกครั้งเหมือนตอนเริ่มต้นของการออกกำลังกาย
7. ทำ Burpees ให้ได้มากที่สุดเป็นเวลา 40 วินาที พัก 20 วินาทีแล้วเริ่มใหม่อีกครั้งจนกว่าคุณจะทำซ้ำ 20 ครั้ง ด้วยการฝึกฝนตั้งเป้าไปที่ 100 burpees ในระยะเวลาที่สั้นที่สุด

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ ออกกำลังกายที่บ้านเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา

เคล็ดลับ

• ในการเสริมคางขึ้นอยู่กับว่าคุณจับกล้ามเนื้อบางประเภททำงานอย่างไร