แบบฝึกหัดหลักสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน
การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญในการมีชีวิตที่แข็งแรงอย่างไรก็ตามเรามักจะปล่อยให้กีฬาอยู่เบื้องหลังเนื่องจากไม่มีเวลาหรือแรงจูงใจ คุณใช้เวลาหลายชั่วโมงนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์หรือไม่? คุณต้องการมีรูปร่างที่ดีหรือไม่? หนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณคือการเริ่มต้นการแสดง แบบฝึกหัดหลักจากที่บ้าน.
แกนกลางรวมตัวกันของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังเช่นเดียวกับหน้าท้องบั้นเอวกระดูกเชิงกรานและบั้นท้ายดังนั้นจึงไม่เพียง แต่เป็นพื้นที่พื้นฐานในการปรับปรุงการทรงตัวและหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังเท่านั้น แต่ยังเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักจากรูปร่างที่แข็งแรงและแข็งแรง บริเวณที่มีแนวโน้มหย่อนคล้อยเช่นหน้าท้องสายพานตลับหมึก ฯลฯ จากวิธีที่เราเสนอให้คุณ 15 แบบฝึกหัดหลักสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน ที่จะช่วยให้คุณฟิตและรู้สึกดีขึ้นในเวลาอันสั้น ไปที่นั่นกัน!
ดัชนี
- เหตุใดการฝึกแกนกลางจึงสำคัญ
- เหล็ก
- ไม้กระดานด้านข้าง
- ซูเปอร์แมน
- แมว
- ผ่านน้ำหนัก
- วี
- เข่าถึงข้อศอก
- วางมือบนไหล่
- ไม้กระดานที่มีระดับความสูงอื่น
- หอย
- จักรยาน
- สะพาน
- สะพานยกระดับ
- แมลงสาบ
- กรรไกร
เหตุใดการฝึกแกนกลางจึงสำคัญ
กล้ามเนื้อแกนกลางมีส่วนรับผิดชอบต่อการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ที่เราทำในชีวิตประจำวันและในกิจวัตรการเล่นกีฬา ดังนั้นการออกกำลังกายบริเวณนี้จึงหมายถึงการเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงให้กับส่วนนี้ของร่างกายของเรา มาดูประโยชน์บางประการของการทำงานหลักโดยละเอียด:
กล้ามเนื้อส่วนใดทำงานในแบบฝึกหัดแกนกลาง
กล้ามเนื้อที่ทำงานเมื่อออกกำลังกายหลักคือ:
- ABS
- เฉียง
- อุ้งเชิงกราน
- สะโพก
- บั้นเอว
- ก้น
- กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
ประโยชน์ของการฝึกแกน
การออกกำลังกายแกนกลางเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายชุดของกล้ามเนื้อที่จำเป็นเพื่อให้เราแข็งแรงมั่นคงและพอดีในชีวิตประจำวัน แต่นอกจากนี้การฝึกฝนแกนกลางยังมีประโยชน์อีกมากมาย:
- ป้องกันการบาดเจ็บ: แกนกลางช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นในชีวิตประจำวันของเรา
- แก้ไขท่าทางที่ไม่ดีการออกกำลังกายแกนกลางช่วยสร้างความมั่นคงให้กับลำตัวและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจึงช่วยให้คุณมีท่าทางที่ดีขึ้น
- มีส่วนช่วยให้สมรรถภาพทางกายดีขึ้น: การออกกำลังกายหลักจะช่วยให้คุณควบคุมการหายใจได้ดีขึ้นและฝึกให้คุณมีสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้นในกิจกรรมกีฬาที่คุณทำตลอดทั้งวัน
- มันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก- เมื่อรวมกับอาหารที่เหมาะสมการออกกำลังกายแกนกลางสามารถช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องสะโพกและก้นเพื่อให้ร่างกายของคุณดูดีขึ้น
- สะดวกสบายและมีประสิทธิภาพ: เราไม่สามารถล้มเหลวที่จะพูดถึงว่าแกนหลักสามารถฝึกได้จากความสะดวกสบายในบ้านของคุณดังนั้นคุณจะไม่ต้องเสียเงินเพิ่มในโรงยิม
ในระยะสั้นแกนกลางช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ความมั่นคงและเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี คำนึงถึงสิ่งนี้จากวิธีที่เราแบ่งปันกับคุณ แบบฝึกหัดหลัก 15 ข้อสำหรับผู้เริ่มต้น ที่คุณควรรู้และทำได้จากที่บ้าน
เหล็ก
ภายใน แบบฝึกหัดหลักสำหรับผู้เริ่มต้น เหล็กเป็นหนึ่งในพื้นฐานและมีประสิทธิภาพมากที่สุด ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังส่วนบนและตะโพก:
- วางร่างกายของคุณในแนวราบบนเสื่อโดยรองรับเพียงข้อศอกและปลายนิ้วเท้าเท่านั้น
- แขนของคุณควรตรงและขนานกับไหล่ของคุณ
- ยืนตรงและไม่เสียท่าทางเป็นเวลา 25 วินาที
พัก 5 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำจนเสร็จ สามชุด.
ไม้กระดานด้านข้าง
อีกประการหนึ่งของ การออกกำลังกายหลักที่บ้าน มีประโยชน์มากกว่าคือไม้กระดานด้านข้างเหมาะสำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเฉียง เราอธิบายวิธีการทำอย่างถูกต้อง:
- วางศอกข้างหนึ่งไว้บนเสื่อแล้วยืนตรงโดยให้ลำตัวตึงและตรงไปด้านข้างโดยให้ข้อศอกและเท้าอยู่บนพื้นเท่านั้น
- ค้างไว้ในท่านั้นโดยเกร็งหน้าท้องเป็นเวลา 20 วินาที
- จากนั้นสลับข้างและทำสามเซ็ตในช่วงละ 20 วินาที (ในแต่ละด้าน)
ในบทความอื่น ๆ นี้เราจะอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายแบบเฉียง
ซูเปอร์แมน
ภายในไฟล์ กิจวัตรหลัก Tampo อาจไม่พลาดการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบนี้เพื่อเสริมสร้างหลังส่วนล่างและสิ้นสุดการม้วนเอวที่น่ารำคาญเหล่านั้น:
- นอนคว่ำหน้าบนเสื่อโดยเหยียดแขนและขาออก
- ยกแขนและขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ค้างไว้ 20 วินาที
- ตลอดช่วงเวลาไม่กี่วินาทีนี้ทั้งเท้าและแขนของคุณไม่ควรแตะพื้นดังนั้นให้ใช้แรงกับหน้าท้องและหลัง
- หลังจากผ่านไป 20 วินาทีแล้วให้พักและทำอีกสองเซ็ต
หากคุณต้องการค้นพบวิธีกำจัดเอวม้วนด้วยการออกกำลังกายที่คล้ายกันอย่าลืมไปที่บทความ HOWTO อื่น ๆ นี้
แมว
ในบรรดาแบบฝึกหัดหลักสำหรับผู้เริ่มต้นแบบฝึกหัดที่เราเสนอด้านล่างนี้เป็นกุญแจสำคัญ ยืดหลังของคุณ และปกป้องบริเวณที่บอบบางของร่างกายจากการบาดเจ็บ:
- วางทั้งสี่ด้านบนพื้นโดยให้หลังตรงเสมอ
- ระวังอย่ากระตุกยกหลังส่วนล่างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้นั่นคือยกสะโพกขึ้น ในขณะเดียวกันให้เงยศีรษะดึงคอไปข้างหลังเล็กน้อย
- จากนั้นโค้งหลังของคุณโดยเคลื่อนไหวตรงกันข้ามนั่นคือลดก้นและศีรษะให้มากที่สุดปล่อยให้คอห้อยลงและผ่อนคลายจนกว่าคุณจะสร้างส่วนโค้งกับร่างกายของคุณ
- ทำซ้ำสามชุดละ 10 ครั้ง
ผ่านน้ำหนัก
ก การปรับสมดุล เหมาะสำหรับความมั่นคงของร่างกายและคุณสามารถทำได้อย่างสะดวกสบายจากที่บ้าน รับทราบ:
- นำวัตถุจากบ้านที่มีน้ำหนักประมาณสองกิโล
- ยืนตัวตรงเคลื่อนย้ายสิ่งของจากมือข้างหนึ่งไปอีกข้างทั้งด้านหน้าและด้านหลังลำตัวโดยไม่เสียท่าทางและไม่โยกเยกไปด้านข้าง
- สำหรับการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องมองไปที่จุดใดจุดหนึ่งในห้องและบังคับให้หน้าท้องของคุณรักษาท่าทางไว้
- ทำสามชุด ๆ ละหนึ่งนาที
เราขอแนะนำให้คุณอ่านบทความอื่น ๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงความสมดุลของร่างกาย
วี
หากเป้าหมายของคุณคือ ลดน้ำหนักและเสริมสร้างบริเวณที่หย่อนยาน เช่นเดียวกับหน้าท้องคุณควรเน้นการออกกำลังกายหลักสำหรับผู้เริ่มต้นให้ดีและเพิ่มการเคลื่อนไหวเช่นนี้ในกิจวัตรของคุณ V คือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับ ทำงาน abs และเสริมสร้างลำต้น:
- เริ่มต้นด้วยการนอนบนเสื่อโดยเหยียดขาตรงและเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกแขนหลังและขาขึ้นจากพื้น คุณต้องนั่งนิ่งโดยให้ขาเหยียดตรงและตึงเพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างเป็นตัวอักษร V
- เมื่อคุณกำลังจะลุกขึ้นคุณควรพยายามใช้นิ้วมือแตะปลายเท้าโดยใช้แรงกับหน้าท้องตลอดเวลา
- ทำให้ 15 วินาทีสามชุด ด้วยการพักระหว่างเซต 7 วินาที
เข่าถึงข้อศอก
ในบรรดาแบบฝึกหัดหลักสำหรับผู้เริ่มต้นที่ให้บริการ เสริมสร้างช่องท้องนี่คือหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เพิ่มลงในกิจวัตรประจำวันของคุณและคุณจะเห็นผลลัพธ์ในเวลาไม่กี่สัปดาห์ นอกจากนี้การเคลื่อนไหวนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำงานแขนและไหล่ดังนั้นจึงสมบูรณ์มาก:
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยยกตัวเองขึ้นบนเสื่อโดยใช้ลูกบอลของเท้าและปลายแขนของคุณหรือบนมือของคุณแล้วแต่ว่าข้อใดจะสะดวกสบายที่สุดสำหรับคุณ
- จากนั้นยกขาขวาขึ้นและยกเข่าขึ้นมาที่ข้อศอกของแขนขวา
- การเคลื่อนไหวควรเป็นไปอย่างต่อเนื่องและรวดเร็วดังนั้นทันทีที่เข่าของคุณแตะข้อศอกให้กลับขาเข้าที่แล้วทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง
- ทำซ้ำสามชุดละ 10 ครั้ง
วางมือบนไหล่
ในคุณ กิจวัตรการออกกำลังกายหลักที่บ้าน คุณไม่ควรพลาดเตารีดโดยวางมือไว้บนไหล่เนื่องจากเป็นตัวเลือกที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพที่จะช่วยให้คุณได้พักผ่อนเล็กน้อยในขณะที่ยังคงใช้งานแกนกลางและแขน ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูงนั่นคือพยุงตัวเองบนเสื่อด้วยมือของคุณ (ไม่ใช่ด้วยข้อศอก) และด้วยเท้าของคุณ
- ร่างกายของคุณควรแน่นและอยู่ในแนวเดียวกันดังนั้นอย่าลืมดันหน้าท้องของคุณ
- โดยไม่ต้องแกว่งสะโพกให้ยกมือข้างหนึ่งขึ้นไปที่ไหล่จากนั้นอีกข้างหนึ่ง
- พยายามเคลื่อนไหวให้น้อยที่สุดและเคลื่อนไหวด้วยความเร็ว
ทำสามชุด ๆ ละ 30 วินาที
ไม้กระดานที่มีระดับความสูงอื่น
เรามาต่อด้วยอีกอัน การออกกำลังกายหลักสำหรับผู้เริ่มต้น เหมาะอย่างยิ่งในการเสริมสร้างส่วนหลังและหน้าท้องและเพื่อปรับปรุงและควบคุมความมั่นคงของร่างกาย:
- เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูงนั่นคือพยุงตัวเองด้วยเท้าและมือไม่ใช่ด้วยข้อศอก
- จากนั้นโดยไม่เสียการทรงตัวให้ยกแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้างขึ้น คุณไม่ควรพยายามแกว่งตลอดเวลาและให้แขนและขาตรง
- ถือท่าทางเป็นเวลา 7 วินาทีแล้วทำเช่นเดียวกันกับแขนอีกข้างและขาอีกข้าง
- ทำสามชุดต่อข้าง
หอย
หอยหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบหอยเหมาะอย่างยิ่งสำหรับ ทำงานสะโพกและ glutes. ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือกำหนดส่วนต่างๆของร่างกายและลดไขมันได้ดีขึ้นอย่าลืมรวมการออกกำลังกายแบบนี้ไว้ในกิจวัตรคาร์ดิโอของคุณสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน:
- นอนตะแคงบนพื้นโดยให้ศีรษะวางอยู่บนข้อศอกข้างหนึ่งและแขนอีกข้างห้อยที่สะโพก
- คุณควรเริ่มต้นด้วยการงอขาเล็กน้อยดังที่เราแสดงให้คุณเห็นในภาพด้านล่าง ค่อยๆยกและลดขาส่วนบนของคุณโดยเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง แต่ไม่ต้องแยกเท้าออก
- นั่นคือเมื่อเท้าของคุณติดแน่นยกและลดขาส่วนบนเป็นเวลา 20 วินาที
- หลังจากเวลานี้ให้นอนลงในอีกด้านหนึ่งและทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้างหนึ่งอีก 20 วินาที
หากคุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีปรับบั้นท้ายในบทความอื่นนี้คุณจะพบข้อเสนอและแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยม
จักรยาน
หนึ่งใน แบบฝึกหัดหลักสำหรับผู้เริ่มต้น ที่มีชื่อเสียงที่สุด: จักรยาน ไม่ว่าคุณจะต้องการเสริมความแข็งแรงให้หลังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือต้องการออกกำลังกายที่ช่วยลดไขมันหน้าท้องและทำให้หน้าท้องขุ่นมัวคุณจะต้องชอบท่านี้:
- เริ่มต้นด้วยการนอนบนเสื่อโดยให้ขาเหยียดตรงและมืออยู่ข้างหลังศีรษะ
- จากนั้นงอเข่าข้างหนึ่งนำไปที่หน้าอกของคุณและยกแขนอีกข้างขึ้นเพื่อแตะเข่าข้างนั้นด้วยข้อศอกของคุณ
- คุณจะต้องบังคับหน้าท้องไปทางด้านข้างเพื่อศอกเข่าตรงข้าม
- คุณต้องเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องดังนั้นเมื่อข้อศอกข้างหนึ่งแตะเข่าอีกข้างให้กลับขากลับเข้าที่และทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่งอย่างรวดเร็ว
ค้นพบที่นี่วิธีทำกิจวัตรหน้าท้องเพื่อกำจัดไขมันในบริเวณนี้ของร่างกายและเสริมสร้างหน้าท้อง
สะพาน
เราไม่สามารถล้มเหลวในการพูดถึงแบบฝึกหัดหลักสำหรับผู้เริ่มต้นเฉพาะสำหรับ เสริมสร้างกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่าง. เพื่อไม่ให้ลืมบริเวณนี้ของร่างกายให้เพิ่มการออกกำลังกายต่อไปนี้ในกิจวัตรของคุณ:
- นอนบนเสื่อโดยหันขึ้นและงอเข่า
- ด้วยฝ่าเท้าของคุณแน่นกับเสื่อหายใจออกและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจนเป็นเส้นตรงระหว่างหัวเข่าและไหล่
- ลดกระดูกเชิงกรานลงทีละนิดอีกครั้งจนกระทั่งแตะพื้น
- คุณต้องทำซ้ำสามชุดชุดละ 10 ครั้ง
ค้นพบแบบฝึกหัดเพิ่มเติมเพื่อเสริมสร้างอุ้งเชิงกราน
สะพานยกระดับ
เป็นแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ขั้นสูงขึ้นดังนั้นเมื่อคุณเข้าใจวิธีที่เราได้เสนอไปก่อนหน้านี้แล้วคุณยังสามารถเริ่มรวมสะพานด้วยการยกระดับเท้าเข้ากับ คาร์ดิโอประจำที่บ้าน:
- นอนหงายบนพื้นเช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อนและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นสูงสุด
- จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นเป็นเส้นตรงพร้อมกับทั้งลำตัว
- ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วค่อยๆลดขาลงเพื่อวางบนพื้นโดยงอโดยไม่ต้องลดกระดูกเชิงกราน
- ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างและทำทั้งหมด 4 ชุด 10 วินาที แต่ละ.
แมลงสาบ
หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด แบบฝึกหัดหลักสำหรับผู้เริ่มต้น เพื่อปรับปรุงการประสานงานและความสมดุลของร่างกาย ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- เริ่มต้นด้วยการนอนบนเสื่อที่ด้านหลังโดยงอเข่า90ºและแขนตรงราวกับว่าคุณต้องการสัมผัสท้องฟ้า
- ดึงแขนข้างหนึ่งไปข้างหลังนั่นคือเหนือศีรษะและในขณะเดียวกันก็เหยียดขาอีกข้างจนขนานกับพื้น
- คืนแขนและขากลับสู่ตำแหน่งเดิมและทำเช่นเดียวกันกับแขนขาอีกข้าง
- ทำ 4 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้ง
กรรไกร
เราเสร็จสิ้นการเลือก แบบฝึกหัดหลักสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน ด้วยการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพและเป็นที่นิยมมากที่สุดในกิจวัตรประเภทนี้ ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- เริ่มต้นด้วยการนอนบนเสื่อโดยให้ขาเหยียดตรงและแขนทั้งสองข้างของลำตัว
- ตอนนี้ยกขาขึ้นตรงและลดลงช้าๆจนขนานกับพื้น ไม่ควรสัมผัสกับเสื่อดังนั้นใช้หน้าท้องเพื่อพยุงขาของคุณในอากาศ
- ค่อยๆยกขึ้นอีกครั้งแล้วลดขาอีกข้างลง
- ทำการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องลดและยกขาข้างหนึ่งและอีกข้างเป็นเวลา 40 วินาที
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ แบบฝึกหัดหลักสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา