10 แบบฝึกหัดสำหรับเอ็นร้อยหวาย
เอ็นร้อยหวายมีสามอัน ส่วนขยายของกล้ามเนื้อ ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ semitendinosus, semimembranosus และ biceps femoris สิ่งเหล่านี้ตั้งอยู่ที่ด้านหลังของต้นขาและปล่อยให้ขางอผ่านการเคลื่อนไหวของเข่าและยืดกระดูกเชิงกราน
เอ็นร้อยหวายเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ถูกใช้มากที่สุดในระหว่างการออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อคุณมีกิจวัตรการฝึกร่างกายหรือไม่? คุณรู้หรือไม่ว่าทำไมเราจึงควรออกกำลังกายที่เอ็นร้อยหวาย? ในบทความ OneHOWTO นี้เราจะแสดงให้คุณเห็นว่าเหตุใดจึงจำเป็นต้องออกกำลังกายและเราจะให้คุณ 10 แบบฝึกหัดสำหรับเอ็นร้อยหวาย ที่จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น
ดัชนี
- แบบฝึกหัด Hamstring - ทำไมจึงควรทำ?
- การข้ามภาษารัสเซีย
- อุ้งเชิงกรานยกหรือสะพานมีมิติเท่ากันกับเข่างอ
- เท้าเลื่อนสะพาน Isometric
- นอร์ดิกขด
- ยืดสะโพกโดยงอเข่าเล็กน้อย
- Femoral curl คว่ำหน้าลงบนเครื่อง
- Deadlift โรมาเนีย
- สะพานกบ
- ยกสะโพกหงาย
แบบฝึกหัด Hamstring - ทำไมจึงควรทำ?
เมื่อได้รับบาดเจ็บในร่างกายของเราโดยเฉพาะที่กล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดอาการปวดซ้ำ ๆ เป็นเวลานานและการฟื้นตัวอาจช้ามาก
อาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย ต้องให้ความสนใจมากขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญในการทำกิจกรรมทางกายภาพจำนวนมากเช่นกระโดดวิ่งเดินยืดสะโพกงอเข่าเมื่อนั่งและอื่น ๆ เนื่องจากการใช้งานประจำวันพวกเขามักจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บซ้ำเมื่อเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันหรือผู้ที่ต้องการความแข็งแรงและความรุนแรงมากขึ้น
ในบรรดาเหตุผลหลักที่ควรดำเนินการ การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวาย เรามี:
- เป็นกล้ามเนื้อที่ได้รับความทุกข์ทรมานมากที่สุดในการฝึกซ้อม
- เพื่อป้องกันไม่ให้ได้รับบาดเจ็บซ้ำหรืออ่อนแอต่อการบาดเจ็บ
- เพื่อให้หายจากอาการบาดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อนั้นได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ
- เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังเกิดอุบัติเหตุหรือการผ่าตัดที่นำไปสู่การสลายตัวของกล้ามเนื้อหรือโรคอื่น ๆ
- เพื่อเพิ่มและปรับปรุงความยืดหยุ่นเมื่อยืดสะโพกหรืองอเข่า
เอ็นร้อยหวายหรือกล้ามเนื้อต้นขาประกอบด้วย semitendinosus, semimembranosus และ biceps femoris muscle. รูปแบบเหล่านี้ในกระดูกเชิงกรานและสิ้นสุดที่กระดูกน่องและกระดูกแข้ง หน้าที่หลักคืองอเข่าและยืดสะโพก มีแบบฝึกหัดมากมายที่สามารถทำได้เพื่อบริหารกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายด้านล่างนี้เรานำเสนอ 10 แบบให้คุณเพื่อให้คุณได้รู้วิธีฝึกทีละขั้นตอน
การข้ามภาษารัสเซีย
ด้วยการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายโดยไม่ต้องใช้เครื่องนี้คุณจะต้องใช้กำลังของกล้ามเนื้อแรงระเบิดและความสมมาตร ฝึกฝนเพื่อ เสริมสร้างเอ็นร้อยหวาย และป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณฝึกวิ่ง
- ยืนบนพื้นราบหรือลู่วิ่งเพื่อออกกำลังกายนี้
- คำนวณการกระจัดเชิงเส้นฟรีประมาณ 50 เมตร
- ผ่อนคลายร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย
- เปลี่ยนท่าโดยยกขาแต่ละก้าวโดยไม่งอเข่า
- หลังจากถึงจุดสิ้นสุดแล้วให้กลับไปที่จุดเริ่มต้นในลักษณะเดียวกับที่คุณทำในตอนแรก
- ทำซ้ำการวิ่งนี้ไปมาสี่ครั้งแล้วพักประมาณห้านาที
- ทำ 4 ครั้ง
อุ้งเชิงกรานยกหรือสะพานมีมิติเท่ากันกับเข่างอ
แบบฝึกหัดนี้ดีมากที่จะช่วยให้คุณหายจากอาการ บาดเจ็บเอ็นร้อยหวาย. นอกจากนี้ยังทำได้ง่ายมากและช่วยให้คุณกระชับเอ็นร้อยหวายและกลูเตสช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเหล่านี้ โดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- นอนหงายหลังและฝ่ามือราบกับพื้น
- งอเข่าของคุณ
- เกร็งกล้ามเนื้อโดยยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดโดยไม่ให้เท้ายกขึ้นจากพื้น
- ค่อยๆลดกระดูกเชิงกรานโดยไม่ให้ก้นสัมผัสพื้นผิว
- แสดงชุดของสี่เซสชันซึ่งประกอบด้วยการทำซ้ำ 20 ครั้งโดยมีช่วงพัก 30 วินาทีระหว่างเซสชัน
เท้าเลื่อนสะพาน Isometric
เอ็นร้อยหวายมีบทบาทสำคัญใน ความยืดหยุ่นของขา. การออกกำลังกายด้วยสะพานภาพสามมิตินี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกเชิงกรานและข้อเข่าดังนั้นจะช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นโดยรวม
- นอนหงายโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น
- วางผ้าขนหนูหรือผ้าไว้ใต้ฝ่าเท้าเพื่อให้คุณเลื่อนลงบนพื้นได้อย่างอิสระ
- งอเข่าของคุณ
- ยกสะโพกขึ้นเท่าที่จะทำได้และเลื่อนเท้าออกโดยไม่ให้ก้นแตะพื้น
- ยกเท้าขึ้นอีกครั้งแล้วลดสะโพกลงที่พื้นโดยไม่ต้องแตะ
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 15 ครั้ง
- พักประมาณ 30 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดอีกครั้งประมาณสี่ครั้งครั้งละ 15 ครั้ง
หากคุณต้องการทราบแบบฝึกหัดเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นโปรดไปที่บทความ 14 แบบฝึกหัดความยืดหยุ่นของเรา
นอร์ดิกขด
Nordic curl เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของเข่าและเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายของคุณ คุณสามารถทำได้ในโรงยิมหรือหากคุณต้องการ การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายที่บ้านคุณสามารถหาพื้นผิวที่จะเกี่ยวเท้าของคุณได้ เราอธิบายวิธีการทำ Nordic curl ที่นี่:
- คุกเข่าบนพื้นนุ่มหรือเสื่อ
- วางเท้าของคุณบนส่วนรองรับที่รองรับโดยไม่ต้องขยับ คุณสามารถวางไว้ใต้ม้านั่งบาร์สูงหรือขอให้เพื่อนร่วมทางถือไว้ในขณะที่คุณออกกำลังกายก็ได้
- เลื่อนไปข้างหน้าด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพียงครั้งเดียว เมื่อคุณถึงพื้นให้พิงมือของคุณ มุ่งเน้นไปที่การควบคุมการเคลื่อนไหวด้วยเอ็นร้อยหวายของคุณ
- ดันตัวเองขึ้นด้วยมือของคุณและทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง
- ทำ 4 เซสชันโดยเว้นช่วงเวลา 1 นาทีระหว่างแต่ละครั้ง
ยืดสะโพกโดยงอเข่าเล็กน้อย
แบบฝึกหัดนี้ทำได้ง่ายมาก แต่ท้ายที่สุดแล้วการออกกำลังกายนี้จะทำให้เอ็นร้อยหวายของคุณแข็งแรงขึ้นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต
- นอนหงายและหาพื้นยกระดับที่คุณสามารถพักเท้าได้ เมื่อได้รับการสนับสนุนขาของคุณควรจะยื่นออกไปทำมุม 20 องศากับพื้น
- งอเข่าเล็กน้อยและปล่อยมือลงบนพื้น
- เปิดใช้งานหน้าท้องและ glutes เพื่อยกสะโพกให้สูงที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 10 วินาที
- ลงไปเบา ๆ และทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง
- ทำ 4 เซสชันโดยมีช่วงพัก 30 วินาทีระหว่างกัน
- คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายยกขาข้างหนึ่งเมื่อยกสะโพกขึ้นและให้ตรงที่สุดเป็นเวลาอย่างน้อย 5 วินาที
- ลดขาและสะโพกลงเบา ๆ ทำซ้ำการออกกำลังกายสลับขา
Femoral curl คว่ำหน้าลงบนเครื่อง
ประเภทนี้ การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายที่โรงยิม ขอแนะนำอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการเอ็นไขว้หน้าฉีกขาดหรือเป็นโรคความดันโลหิตสูงที่หัวเข่า นอกจากนี้ยังสามารถฝึกวอร์มอัพในโรงยิมก่อนออกกำลังกายได้อีกด้วย
- ดังที่คุณเห็นในภาพนอนคว่ำหน้าบนเครื่องและงอเข่าเล็กน้อยโดยให้ส้นเท้าอยู่ใต้แผ่น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวของคุณไม่ได้แยกออกจากเครื่องและขาของคุณให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
- ในการเริ่มต้นให้งอขาขึ้นขณะหายใจออก ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 1 วินาที
- ย่อเข่าลงอีกครั้งเบา ๆ
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 15 ครั้ง
- ทำ 2 ครั้งโดยพัก 20 วินาทีระหว่างกัน
Deadlift โรมาเนีย
นอกจากจะทำให้แขนแข็งแรงแล้วด้วยการออกกำลังกายนี้คุณสามารถปรับปรุงได้ ความยืดหยุ่นของเข่า และยืดเอ็นร้อยหวายทุกการเคลื่อนไหว การฝึกมันง่ายมากคุณสามารถทำได้ด้วยบาร์ที่มีหรือไม่มีน้ำหนักที่ยิมหรือด้วยดัมเบลล์จากที่บ้าน
- หยิบบาร์เบลน้ำหนักหรือดัมเบลล์
- มุมมือของคุณออกไปด้านนอกเล็กน้อย มือไม่ควรตั้งฉากกับบาร์หรือตุ้มน้ำหนัก
- ในการเริ่มต้นให้ยกบาร์ขึ้นและลดระดับลงโดยงอเข่าเล็กน้อย
- ตอนนี้วางแถบบนต้นขาของคุณเบา ๆ พร้อมกับกางแขนออก
- ให้ดาบของคุณตรงจนสุดและเริ่มลดบาร์โดยไม่งอเข่าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าฝืนเคลื่อนไหว ดึง glutes ของคุณกลับในขณะที่คุณลงไป
- ขึ้นไปอย่างระมัดระวังจนกระทั่งหลังของคุณตรงอีกครั้ง
- ทำซ้ำ 4 ครั้ง 10 ครั้งโดยพักระหว่าง 1 นาที
สะพานกบ
นอกจากจะทำให้เอ็นร้อยหวายแข็งแรงแล้วแบบฝึกหัดนี้ยังช่วยให้คุณออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องออกแรงมาก คุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือกับโค้ชของคุณ
- นอนหงาย.
- งอเข่าและย่อตัวลงไปด้านข้างเพื่อให้ฝ่าเท้าสัมผัส ท่านี้ทำให้แบบฝึกหัดนี้มีชื่อว่าสะพานกบ
- วางน้ำหนักน้อยกว่า 5 กก. บนหน้าท้องของคุณ
- ยกสะโพกขึ้นเบา ๆ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้หากคุณรู้สึกว่าพร้อม
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำ ๆ 10 ครั้งและพักประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำประมาณ 4 ครั้ง
ยกสะโพกหงาย
หากคุณได้รับบาดเจ็บเล็กน้อยที่เอ็นร้อยหวายคุณสามารถฝึกการยกสะโพกหงายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาของคุณอย่างอ่อนโยนในขณะเดียวกันก็เพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพก
- นอนหงายในท่าสี่เหลียมคว่ำรองรับมือและเท้าของคุณบนพื้นผิว
- ดันส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้นจนไหล่สะโพกและเข่าชิดกันเต็มที่
- อยู่ในท่านั้นประมาณ 10 วินาทีแล้วลดก้นลงเบา ๆ
- ในการเพิ่มความรุนแรงให้วางข้อศอกของคุณบนพื้นยกสะโพกขึ้นด้วยขาที่ยกขึ้นแล้วดันขึ้นด้วยความช่วยเหลือของส้นเท้าที่วางอยู่บนพื้น ขาที่ยกขึ้นควรตรงอย่างสมบูรณ์
- ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ซ้ำ 4 ครั้งจาก 10 ครั้งต่อครั้งโดยมีช่วงพัก 30 วินาที
ที่มา: การฝึกอบรม
เรียนรู้เคล็ดลับเพิ่มเติมในการกลับไปออกกำลังกายตามปกติหลังจากได้รับบาดเจ็บในบทความวิธีกลับไปฝึกซ้อมหลังจากได้รับบาดเจ็บ
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ 10 แบบฝึกหัดสำหรับเอ็นร้อยหวายเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา