อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

คนผอมหลายคนรู้สึกไม่สบายใจกับการขาดน้ำหนักในทางกลับกันมีคนที่แม้ว่าพวกเขาจะมีน้ำหนักที่เหมาะสม แต่ก็ต้องการปรับปรุงรูปร่างหน้าตาโดยการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ ในทั้งสองกรณีจำเป็นต้องมีแผนการรับประทานอาหารที่สอดคล้องกันและมีประสิทธิภาพเพื่อให้สารอาหารที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อในการเจริญเติบโตและสร้างการเปลี่ยนแปลงที่ต้องการมาก

ดังนั้นหากคุณกำลังมองหา อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออ่านบทความนี้ต่อไปบทความ HOWTO ที่เรานำเสนออาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับสิ่งที่คุณกำลังมองหา

ดัชนี

1. ทำไมจึงมีประโยชน์ต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ?
2. สารอาหารที่จำเป็นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
3. อาหารที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ทำไมจึงมีประโยชน์ต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ?

การอยากเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักนั่นคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่ไขมันในร่างกายไม่ใช่แค่เรื่องของความสวยงามเท่านั้น ตั้งแต่เริ่มเข้าสู่วัยผู้ใหญ่จนถึงอายุ 70 ​​ปี สูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป 40 เปอร์เซ็นต์ เนื่องจากการลดลงของเส้นใยที่ประกอบกัน กล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญแคลอรี่อันที่จริงแล้วมันเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมัน (แม้ในขณะพักผ่อน) ดังนั้นการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเป็นประจำร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัว ชดเชยการสูญเสียเนื้อเยื่อในขณะเดียวกันก็ทำให้คุณบริโภคแคลอรี่ได้นานขึ้น ดังนั้นการรับประทานอาหารที่ถูกต้องร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านหรือในโรงยิมจึงมีความสำคัญเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการออกกำลังกายมีความคิด บริโภคแคลอรี่มากขึ้นและมีคุณภาพดีขึ้น. ในแง่นี้ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้บางคนแนะนำให้เพิ่มปริมาณการบริโภคต่อวันระหว่าง 300 ถึง 500 แคลอรี่มากกว่าความต้องการในแต่ละวันหากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีสุขภาพดีคุณต้องปฏิบัติตามอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สารอาหารที่จำเป็นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วสิ่งเหล่านี้คือ สารอาหารที่ควรรวมอยู่ในอาหาร ออกแบบมาเพื่อบรรลุเป้าหมายนี้เนื่องจากคุณสมบัติและหน้าที่ของมันจะช่วยเราในวัตถุประสงค์นี้:

• โปรตีน: โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่มีผลโดยตรงต่อการเจริญเติบโตและการสร้างใหม่ของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อดังนั้นการบริโภคจึงเป็นสิ่งจำเป็นในการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาไข่นมพร่องมันเนยกรีกโยเกิร์ตและชีสเป็นอาหารโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่ถั่วถั่วเลนทิลนมถั่วเหลืองถั่วขาวและถั่วชิกพีก็มีโปรตีนสูงเช่นกัน
• ไขมันไม่อิ่มตัว: ช่วยในการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันรวมทั้งเป็นแหล่งพลังงานและช่วยให้วิตามินที่ละลายในไขมันเข้าสู่ร่างกายของเรา ถั่วมะกอกอะโวคาโดมะกอกข้าวโพดทานตะวันและน้ำมันถั่วเหลืองรวมทั้งอะโวคาโดเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว
• คาร์โบไฮเดรต: การได้รับมวลกล้ามเนื้อต้องได้รับการฝึกฝนอย่างเข้มข้นและคาร์โบไฮเดรตทำให้ร่างกายมีพลังงานที่จำเป็นเพื่อตอบสนองความต้องการทางกายภาพเหล่านี้ ข้าวพาสต้ามันฝรั่งผลไม้แป้งสาลีและขนมปังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับความนิยมมากที่สุด
• สารต้านอนุมูลอิสระ: หน้าที่ของมันคือการป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์เนื่องจากผลของอนุมูลอิสระรวมทั้งส่งเสริมการฟื้นฟูและการสร้างเนื้อเยื่อเซลล์ในกล้ามเนื้อ ผลเบอร์รี่บรอกโคลีชาเขียวมะเขือเทศกระเทียมดาร์กช็อกโกแลตแครอทและองุ่นเป็นอาหารบางชนิดที่มีมากที่สุด

อาหารที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพมากและแนะนำให้กินระหว่าง 5 ถึง 6 ครั้งต่อวันด้วยเหตุนี้ในอาหารนี้ที่เราเสนอเราจะเสนอความเป็นไปได้ในการกระจายอาหารประจำวันในปริมาณ 5 ครั้งตลอดทั้งวัน ตัวเลือกการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ที่คุณจะพบด้านล่างแสดงถึงการบริโภคต่อวันประมาณ 2,500 แคลอรี่ เมื่อคุณรู้แล้วว่าอาหารชนิดใดที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและสิ่งที่คุณสามารถบริโภคได้คุณสามารถสร้างรูปแบบต่างๆเพื่อไม่ให้เบื่อได้:

เมนู 1

• อาหารเช้า: ผลไม้หนึ่งชิ้นพร้อมโยเกิร์ต 1 ช้อนโต๊ะและกราโนล่า 3 ชิ้น (ส่วนผสมของซีเรียลและถั่ว) ไข่แรนเชโรกับซอสมะเขือเทศธรรมชาติครึ่งถ้วยตอร์ตียาข้าวโพดกับน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ
• อาหารกลางวัน: ไอศกรีมดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งถ้วยและซีเรียลบาร์ขนาดเล็ก
• อาหาร: ซุปพาสต้าหนึ่งถ้วยแป้งตอติญ่า 2 ชิ้นมันฝรั่งอบกับชีสขูดหนึ่งช้อนโต๊ะสลัดใบเขียวกับถั่วสับหนึ่งในสี่ถ้วยและน้ำผลไม้ 2 ช้อนโต๊ะและแป้งสำหรับทำขนม
• อาหารว่าง: สี่แครกเกอร์กับครีมชีส
• อาหารค่ำ: พิซซ่ามังสวิรัติสองชิ้นและกล้วย

เมนู 2

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตเกล็ดหรือซีเรียลกับนมพร่องมันเนยหรืออัลมอนด์ปิ้งด้วยน้ำมันมะกอกและแฮมแช่หรือกาแฟกับนมและน้ำตาลทรายแดงหรือน้ำผึ้ง ผลไม้สักชิ้น
• อาหารกลางวัน: น้ำผลไม้ธรรมชาติแช่หรือกาแฟใส่นมที่มีรสหวานด้วยน้ำผึ้งขนมปังปิ้งกับแยมและเนยหรือเนยถั่วแซนวิชทูน่าพร้อมผักกาดหอมถั่วเสิร์ฟ (อะไรก็ได้ที่พอดีกับฝ่ามือของคุณ)
• อาหาร: พืชตระกูลถั่วกับมันฝรั่งข้าวหรือพาสต้าไข่หรือเนื้อสัตว์ที่ปรุงตามที่คุณเลือกส่วนของสลัดกับน้ำมันมะกอกชีสหรือของหวานตามต้องการขนมปังและกาแฟหรือชา
• อาหารว่าง: ทำซ้ำเช่นเดียวกับตอนเช้า
• อาหารค่ำ: ครีมของพืชตระกูลถั่วหรือซุปผักกับมันฝรั่งปลาปรุงกับมันฝรั่งหรือข้าวตามต้องการขนมปังที่มาพร้อมกับนมเปรี้ยวกับน้ำผึ้งสำหรับของหวาน

นี้หรืออื่น ๆ อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จะต้องมาพร้อมกับการให้น้ำอย่างเพียงพอและการฝึกอบรมเฉพาะ ขอแนะนำให้ไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่รับรองการบริโภคแคลอรี่อย่างเพียงพอเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ตามอายุเพศและสภาพร่างกายของแต่ละคน

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา