วิธีการปรับขาของคุณโดยไม่ต้องไปยิม
มีบ้าง ขากระชับและไม่หย่อนคล้อย เป็นที่ต้องการของหลาย ๆ คน แต่การจะบรรลุได้นั้นต้องมีการออกกำลังกายเป็นประจำการออกกำลังกายเฉพาะที่ซึ่งทำงานเฉพาะส่วนขาและการรับประทานอาหารที่การบริโภคอาหารที่มีไขมันอยู่ในระดับปานกลางเพื่อหลีกเลี่ยงการสะสมของเซลลูไลท์ กิจกรรมหลายอย่างที่เราทำในแต่ละวันสามารถช่วยให้เรามีขาที่พอดีได้ซึ่งสิ่งนี้ที่เพิ่มเข้ามาในแบบฝึกหัดเฉพาะจะรับประกันผลลัพธ์ที่ดีที่สุด อ่านต่อเพราะที่ OneHowTo.com เราอธิบาย วิธีปรับขาของคุณโดยไม่ต้องไปยิม เพื่อให้สามารถสวมใส่ได้อย่างสวยงาม
ดัชนี
- การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเพื่อปรับขาของคุณ
- หมอบ
- ก้าว
- ยกขาด้านข้างขึ้น
- การออกกำลังกายกระชับสะโพก
- เขย่งเท้าสำหรับฝาแฝด
- ปีนบันไดไปที่ขาโทน
- ฝึกแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างไร?
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเพื่อปรับขาของคุณ
ถ้านอกเหนือไปจาก ปรับขาของคุณโดยไม่ต้องไปยิม คุณยังต้องการลดน้ำหนักเพิ่มความแข็งแกร่งเผาผลาญแคลอรี่และส่งเสริมการขับเหงื่อดังนั้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดจะไม่สามารถขาดหายไปจากกิจวัตรของคุณได้ หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักคุณควรอุ่นเครื่อง 10 นาทีด้วยกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดไปที่การออกกำลังกายที่ขาจากนั้นทำกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดอีกครั้งอย่างน้อย 30 นาที
เพื่อเพิ่มความอดทนและคงความกระชับคุณสามารถทำคาร์ดิโอได้เพียง 30 นาทีตัวเลือกที่ดี ได้แก่ :
- จ็อกกิ้งหรือ เดินอย่างรวดเร็วซึ่งจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มความทนทานโดยไม่มีผลกระทบ
- วิ่งเฉพาะในกรณีที่ข้อต่อของคุณสามารถทนต่อแรงกระแทกได้เพียงพอ
- การเล่นสเก็ตซึ่งนอกจากจะเป็นกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดที่ดีเยี่ยมแล้วยังเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับขาของคุณ
- การปั่นจักรยานด้วยความเข้มข้นปานกลางหรือสูงไม่ใช่การก้าวเดินก็เป็นตัวเลือกที่ดีในการปรับปรุงรูปลักษณ์โดยรวมของคุณโดยไม่ต้องไปโรงยิม
หมอบ
เรารู้ว่าสำหรับ ปรับขาของคุณโดยไม่ต้องไปยิม จำเป็นต้องออกกำลังกายในบริเวณนั้นเพื่อให้คุณเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อ ที่สมบูรณ์ที่สุดอย่างหนึ่งคือ squats ที่ช่วยปรับโทนต้นขาสะโพกและส่วนล่างของหลังช่วยให้ท่าทางดีขึ้น
แนวคิดคือการลงไปโดยดึงก้นกลับเพื่อไม่ให้เข่าของเราสูงเกินปลายเท้ามิฉะนั้นเราจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หัวเข่า เมื่อเราได้รับความต้านทานขอแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักไม่ว่าจะใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์
ทำซ้ำ 4 ชุด ๆ ละ 15 ครั้ง
ก้าว
ก้าวหรือที่เรียกว่า ปอด หรือปอดเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมในการปรับขาโดยไม่ต้องไปยิมเพราะช่วยให้เราบริหารต้นขาและบั้นท้ายได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือเช่นเดียวกับ squats เข่าของขาที่อยู่ด้านหน้าจะต้องไม่เกินปลายเท้าในทำนองเดียวกันขอแนะนำว่าห้ามรองรับขาหลังบนพื้นอย่างสมบูรณ์
ทำซ้ำ 3 เซ็ต 15 ครั้งในแต่ละขา
ยกขาด้านข้างขึ้น
การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับ ทำงานบริเวณสะโพกกลายเป็นทางเลือกหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการปรับสีผิวบริเวณที่มีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันและเซลลูไลท์มากขึ้น คุณสามารถทำได้ทั้งยืนขึ้นและนอนตะแคงเพียงแค่อ้าขาและกลับสู่ตำแหน่งเดิมดังที่แสดงในภาพ
เมื่อคุณสร้างความอดทนคุณสามารถรวมฟิตเนสลีกเข้ากับการออกกำลังกายของคุณเพื่อทำให้กิจกรรมยากขึ้นเล็กน้อย
ทำซ้ำ 3 เซ็ต 15 ครั้งในแต่ละขา
การออกกำลังกายกระชับสะโพก
มันไม่เพียงพอที่จะปรับขา glutes ของเรา พวกเขายังสมควรที่จะต้องมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบด้วยเหตุนี้ ก้นบลาสเตอร์ เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ง่ายที่สุดและเป็นที่นิยมมากที่สุดเมื่อเราต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งให้มากขึ้น
วางมือและเข่าลงบนพื้นควรใช้เสื่อจากนั้นนำขาที่คุณใช้งานกลับมาแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิมคุณจะเห็นว่ากิจกรรมนี้ทำให้พื้นที่ตะโพกทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากเพียงใด ทำซ้ำ 3 เซ็ต 15 ครั้งในแต่ละขา
เขย่งเท้าสำหรับฝาแฝด
แม้ว่าโดยทั่วไปต้นขาจะเป็นพื้นที่ที่มีความขัดแย้งซึ่งต้องการการฝึกฝนมากกว่านี้หากเป้าหมายของคุณคือ ปรับขาของคุณโดยไม่ต้องไปยิม คุณไม่สามารถลืมฝาแฝดได้ วิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายคือการยืนบนปลายเท้าของคุณและย่อตัวลงสู่ตำแหน่งเดิมหลาย ๆ ครั้งวิธีนี้จะได้ผลกับน่องและบริเวณตะโพก
ทำซ้ำ 2 ชุด 20 ครั้ง
ปีนบันไดไปที่ขาโทน
หากคุณกำลังมองหากิจกรรมที่เสร็จเร็วขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับวันที่คุณไม่มีเวลาออกกำลังกายมากนัก ปีนบันได เป็นตัวเลือกที่เหมาะ ลืมไปว่าลิฟต์เคยถูกประดิษฐ์ขึ้นและขึ้นบันไดทุกที่คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่าง
ในการฝึกด้วยกิริยานี้ให้แน่ใจว่าคุณไม่มีอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าคุณสามารถขึ้นและลงบันไดเป็นเวลา 10 นาทีซึ่งเป็นกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดที่ดีโดยมีผลสะท้อนกลับที่ขาของคุณ
ฝึกแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างไร?
ไม่เพียง แต่สำคัญที่จะต้องรู้แบบฝึกหัดที่คุณทำได้ แต่ยังต้องทำอย่างไรด้วย เพื่อดูผลลัพธ์ที่คุณคาดหวัง หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และลดความเป็นไปได้ของเชือกผูกรองเท้าสิ่งสำคัญคือ:
- ฝึกกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันเป็นเวลา 2 วันติดต่อกัน ถ้าวันหนึ่งคุณทำ squats และ lunges ให้ทำครั้งต่อไปยกขาด้านข้างออกกำลังกายตะโพกและนิ้วเท้า
- คุณสามารถทำคาร์ดิโอก่อนหรือหลังกิจวัตรแต่ละครั้งขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณหวังว่าจะประสบความสำเร็จจากการออกกำลังกาย
- คุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้มากที่สุด 5 วันต่อสัปดาห์การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
- อย่าลืมยืดตอนท้ายซึ่งจะช่วยป้องกันอาการปวดและส่งเสริมสุขภาพของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ในวิดีโอของเราวิธียืดขาคุณจะพบวิธียืดเหยียดที่เหมาะสม
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีการปรับขาของคุณโดยไม่ต้องไปยิมเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา