วิธีออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน

เผาผลาญแคลอรี่ และการดูกระชับและมีสุขภาพดีเป็นเป้าหมายของหลาย ๆ คนที่ออกกำลังกาย แต่ ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายเท่านั้น เพื่อการนั้น. ในการเริ่มเผาผลาญไขมันที่เราสะสมเราต้องเร่งการเผาผลาญในลักษณะที่แทนที่จะบริโภคกลูโคสเพียงอย่างเดียวซึ่งเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อเราทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำมันจะเริ่มกำจัดไขมันที่เก็บไว้ใน ร่างกาย.

นอกจากการพกพา อาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพสิ่งสำคัญพื้นฐานเมื่อคุณต้องการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันการทำกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมจะเป็นสิ่งสำคัญ คุณต้องการทราบว่าจะเริ่มต้นอย่างไร? ที่ OneHowTo.com เราอธิบาย วิธีออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน และรับสิทธิประโยชน์สูงสุด

ดัชนี

1. น้ำหนักเทียบกับ คาร์ดิโออะไรดีกว่ากัน?
2. เริ่มการฝึกด้วยการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน
3. สิ้นสุดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ

น้ำหนักเทียบกับ คาร์ดิโออะไรดีกว่า?

มีหลายปัจจัยที่เข้ามามีบทบาทในการเผาผลาญไขมันซึ่งคำตอบนั้นไม่ง่ายเลย แต่เราสามารถพูดได้ว่าการฝึกอบรมที่ถูกต้องคือการผสมผสานการปฏิบัติทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันแล้วเราจะอธิบายว่าทำไม

คาร์ดิโอ

การออกกำลังกายเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดถือเป็นยาครอบจักรวาลในการลดไขมัน แต่นี่ไม่ใช่ความจริงที่แน่นอน เมื่อเริ่มกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดเช่นวิ่งปั่นจักรยานปั่นวงรีหรือว่ายน้ำควรคำนึงถึงระยะเวลาของกิจกรรมระยะก้าวและความรุนแรงด้วย กิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดที่มีความเข้มต่ำ มันจะช่วยเผาผลาญกลูโคสเท่านั้น และลดแคลอรี่ แต่ไม่เผาผลาญไขมัน

เพื่อให้บรรลุวัตถุประสงค์สุดท้ายนี้จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องฝึกการฝึกหัวใจและหลอดเลือด ช่วงความเข้มสูง นานกว่า 10 นาที การออกกำลังกายที่เราออกกำลังกายเป็นเวลาสองสามนาทีด้วยอัตราการก้าวปานกลางและก้าวที่เข้มข้นสลับทั้งสองอย่างหรือการออกกำลังกายที่เรารักษาอัตราการก้าวที่เข้มข้นเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาทีหรือครึ่งชั่วโมงจะช่วยให้ออกซิเจนส่วนเกินที่บริโภคหลัง - การออกกำลังกาย (COPD) เมื่อเสร็จสิ้นการฝึก กล้ามเนื้อของเราต้องการออกซิเจนในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายเมื่อออกกำลังกายอย่างหนักจะมีการใช้ออกซิเจนมากขึ้นหลังจากเสร็จสิ้นซึ่งแสดงถึงการบริโภคแคลอรี่ที่มากขึ้นในขณะพักผ่อนและแคลอรี่เหล่านี้ที่ร่างกายจะใช้ส่วนใหญ่มาจากไขมันสะสมของสิ่งมีชีวิต .

การฝึกน้ำหนักหรือแรงต้าน

ในส่วนของพวกเขาการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักหรือความต้านทานไม่ได้สร้างการบริโภคแคลอรี่ที่สูงเท่ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด แต่พวกเขาได้รับออกซิเจนในปริมาณที่สูงพอสมควรหลังการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกาย (EPOC) ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาจึงถือว่าจำเป็นในการออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน .

แม้ว่าเมื่อออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักหรือออกแรงต้านเราจะเผาผลาญแคลอรี่และใช้น้ำตาลกลูโคสเป็นหลัก แต่เมื่อเราออกกำลังกายเสร็จการใช้ออกซิเจนจะสูงขึ้นดังนั้นการเผาผลาญแคลอรี่ในขณะพักผ่อนส่วนใหญ่มาจากการสะสมของไขมันดังนั้นกิจกรรมนี้จึงจำเป็นอย่างยิ่งเพื่อให้ได้ปริมาณที่สูงและ การบริโภคไขมันที่คงที่เมื่อเวลาผ่านไป หลังจากกิจกรรมนี้เราสามารถเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปได้เป็นเวลาหลายนาทีและขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึกซ้อมและสภาพร่างกายของคุณเป็นเวลาหลายชั่วโมง

เพื่อให้บรรลุทั้งหมดสิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักน้อยและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

เริ่มการฝึกด้วยการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน

ตะวันออก การออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน เป็นข้อมูลอ้างอิงที่ดีในการเริ่มต้นอย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณต้องมีสุขภาพดีที่จะทำเช่นนั้นทำงานกับความต้านทานทางกายภาพทีละน้อยและมีสมาธิเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ

กุญแจสำคัญของวงจรความต้านทานนี้คือ:

• ทำวงจรที่ประกอบด้วยแบบฝึกหัด 10 ข้อ 3 ชุดละ 10 ครั้งโดยไม่ต้องพักผ่อนเพราะจุดประสงค์คือการรักษาจังหวะของความรุนแรง
• เลือกน้ำหนักให้เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องเสียค่าใช้จ่ายในการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ด้วยน้ำหนักที่คุณเลือกคุณจะสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้อง
• รวมแบบฝึกหัดเพื่อทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆอย่างมีประสิทธิภาพวิธีนี้จะไม่ทำให้กล้ามเนื้อตึงเกินไป
• ทำวงจรนี้ 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์โดยเว้นวันพักไว้ระหว่างนั้น

แบบฝึกหัดความต้านทานที่แนะนำคือ:

หมอบ

พวกเขาปรับบั้นท้ายต้นขาสะโพกและหลังส่วนล่างซึ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบที่สุดสำหรับขา เริ่มต้นด้วยการนั่งยองๆโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองโดยดูแลเสมอว่าเมื่อลดก้นลงพวกเขาจะกลับมาและหัวเข่าของคุณไม่เกินปลายเท้า เมื่อคุณได้รับความต้านทานคุณสามารถเพิ่มบาร์ 10, 12 หรือ 15 กิโลกรัมเพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ

เหล็ก

ด้วยการออกกำลังกายที่สมบูรณ์นี้เราจะใช้หน้าท้องเฉียงด้านนอกก้นลูกหนู femoris และ rectus femoris นอกจากจะได้รับความต้านทานแล้ว ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนคว่ำหน้าบนเสื่อพยุงปลายเท้าและท่อนแขนของคุณแล้วยกน้ำหนักของร่างกาย ค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาทีเมื่อคุณได้รับความต้านทานเพิ่มขึ้นจนกว่าคุณจะถึงหนึ่งนาที

ครอบงำ

การเสริมคางเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์แบบที่สุดและใช้ในการปรับสีแขนและหลังโดยจะใช้ลูกหนู, เทเรสเมเจอร์, แลต, สี่เหลี่ยมคางหมูและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน ในการพกพาคุณสามารถใช้บาร์หรือช่วยคุณใช้เครื่องดึงคางที่พบในโรงยิมซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายได้โดยใช้น้ำหนักในกรณีที่คุณทำไม่ได้

ก้าวย่าง

เรียกอีกอย่างว่า ปอด หรือปอดช่วยในการทำงานของ gluteus และ quadriceps หรือกล้ามเนื้อซึ่งช่วยในการปรับสีของขา เป็นสิ่งสำคัญเช่นเดียวกับ squats เมื่อลดเข่าไม่ให้เกินปลายเท้าด้วยวิธีนี้คุณจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ ในกรณีนี้ควรทำซ้ำ 30 ครั้งต่อขา

จักรยาน crunches

นอนบนเสื่อโดยให้มือที่หลังคอและขาบนหน้าอกคุณควรพยายามแตะเข่าด้วยศอกอีกข้าง ทำซ้ำ 30 ครั้งในแต่ละด้าน

วิดพื้น

ด้วยการวิดพื้นกล้ามเนื้อสำคัญเช่นเพกโตรัลไหล่และไขว้จะทำงานเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ การดูแลท่าทางและการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญดังนั้นหากคุณกำลังเริ่มต้นคุณสามารถพยุงหัวเข่าหรือใช้ก ฟิตบอล เพื่อรองรับน้ำหนักบางส่วน เมื่อคุณได้รับแรงต้านแล้วให้ออกกำลังกายโดยรองรับเฉพาะลูกเท้าของคุณ

ยกสะโพก

ดำเนินการต่อด้วยการออกกำลังกายเพื่อปรับบั้นท้ายนอนบนเสื่อที่ด้านหลังและงอขาพยุงแขนและยกสะโพกขึ้นจากนั้นลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 30 ครั้ง

กล้ามท้องสมบูรณ์

การใช้ไฟล์ ฟิตบอลนอนบนเสื่อหรือใช้เครื่องจักรเพื่อฝึกบริเวณนี้ทำ crunches แบบคลาสสิกซ้ำ ๆ 30 ครั้งเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับพื้นที่ที่อ่อนแอนี้ อย่าลืมว่าการได้รับหน้าท้องที่แข็งแรงการออกกำลังกายไม่เพียงพออาหารก็เป็นพื้นฐานเช่นกัน

ยกขาด้านข้างขึ้น

ในการออกกำลังกายผู้ลักพาตัวสะโพกและปรับขาของคุณการยกด้านข้างเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด นอนตะแคงบนเสื่อและกางขาข้างที่ไม่ได้รับการสนับสนุนจากนั้นกลับไปที่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 30 ครั้งในแต่ละขา

กดดัมเบล

ด้วยแบบฝึกหัดนี้เราจะใช้ deltoids, pectoralis major, triceps และ dorsal นั่งหรือนอนบนม้านั่งจับตุ้มน้ำหนักงอแขนขึ้นที่ระดับอกแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะกลับสู่ท่าเริ่มต้น อย่าลืมเลือกน้ำหนักที่คุณมีปัญหาในการทำงานหากน้ำหนักเบามากเป้าหมายของการเผาผลาญไขมันจะไม่ได้รับการตอบสนองอย่างเพียงพอ

สิ้นสุดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ

เมื่อคุณทำน้ำหนักและวงจรต้านทานเสร็จแล้วคุณควรสรุปการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันของคุณด้วย การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และไขมันในระหว่างการออกกำลังกาย แต่ไม่เพียงพอที่จะเดินในระดับปานกลางเพื่อให้บรรลุสิ่งที่คุณเสนอคุณต้อง:

• เลือก 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับกิจกรรมที่ช่วยให้คุณรักษาระดับความเข้มข้นให้คงที่ในระหว่างการออกกำลังกายเช่นวงรีหรือปั่นจักรยาน ตลอดการฝึกจังหวะของคุณควรจะใกล้เคียงกัน แต่พยายามอยู่เสมอคุณรู้ว่าคุณกำลังทำงานในระดับที่เหมาะสมเมื่อคุณพูดในขณะที่ออกกำลังกายได้ยาก อุทิศ 45 นาที ไปยังช่วงคาร์ดิโอเหล่านี้
• สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ ช่วงความเข้มสูง, ควรใช้เวลาประมาณ 25 นาทีและไม่เกิน 30 คุณสามารถใช้ลู่วิ่งวงรีหรือจักรยานได้แนวคิดคือให้สลับจังหวะก่อนที่ความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลา 2 นาทีจากนั้นวิ่งหรือเหยียบด้วยความเร็วสูงเป็นเวลา 30 วินาทีคุณจะกลับมา ไปยังจังหวะก่อนหน้าไปเรื่อย ๆ จนครบ 25 นาที ในกรณีของลู่วิ่งหรือลู่วิ่งคุณยังสามารถเล่นกับแนวเอียงเพื่อให้ออกแรงได้มากขึ้น
• ทำ การฝึกคาร์ดิโอหลังการฝึกด้วยแรงต้านด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถปกป้องกล้ามเนื้อได้มากขึ้นรับประกันการปรับสีที่เหมาะสมและส่งเสริมการเผาผลาญไขมันมากขึ้น

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีออกกำลังกายเผาผลาญไขมันเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา