วิธีทำให้แขนอ้วน

แขนของคุณบางมากเกินไปหรือไม่? หากสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณการรับประทานอาหารที่เพียงพอและกิจวัตรการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อในบริเวณนั้นเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้แขนของคุณอ้วนและ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออากาศดีมาถึงเมื่อมีการบังคับแขนสั้นและเดรสที่มีขอบเสื้อผู้หญิงตอนหน้าอกเช่นเสื้อเกาะอกหรือเกาะอกการมีแขนที่สวยงามและเข้ารูปพอดีกลายเป็นเป้าหมายสำหรับหลาย ๆ คน หากเป็นกรณีของคุณใน HOW TO จะบอกคุณ วิธีทำให้แขนอ้วน และเราจะสอนคุณทีละขั้นตอน การออกกำลังกายแขน ง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ

ดัชนี

1. Bicep curl
2. บิดแขนออกไป
3. ส่วนขยาย
4. เงิน
5. วิดพื้น
6. เจาะ
7. อาหารขุนแขน

Bicep curl

ลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อตั้งแต่หัวไหล่ไปจนถึงข้อศอกและการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญเพื่อเพิ่มระดับเสียง ลูกหนูที่ได้รับการออกกำลังกายอย่างดีจะทำให้ต้นแขนของคุณมีรูปร่างที่โค้งมนเล็กน้อย

bicep curl เป็นหนึ่งใน ออกกำลังกายเพื่อทำให้แขนของคุณอ้วนขึ้นที่บ้าน มีประสิทธิภาพและเรียบง่ายมากขึ้น คุณสามารถทำได้ง่ายๆด้วยดัมเบลล์หรือวัตถุอื่น ๆ ที่เพิ่มน้ำหนักให้กับการเคลื่อนไหว (เช่นขวดน้ำหรือหนังสือเล่มหนา ๆ ) หากคุณพร้อมแล้วให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. ยืนตัวตรงโดยกางขาให้สูงเท่ากับไหล่และเหยียดแขนออกไปด้านข้างลำตัว
2. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยจับหงายนั่นคือหันหมัดหันหน้าเข้าหาตัวคุณ อย่าใช้น้ำหนักในทางที่ผิดโดย½ - 1 กิโลกรัมก็เกินพอแล้ว
3. เมื่ออยู่ในท่าแล้วการออกกำลังกายประกอบด้วยการงอข้อศอกและนำดัมเบลล์ไปที่ไหล่ของคุณ พยายามทำโดยไม่เอาข้อศอกออก มันลงอย่างช้าๆ
4. ทำซ้ำสลับกับแขนแต่ละข้างอย่างน้อย 8-10 ครั้ง

ดัมเบลยังมีประโยชน์อย่างมากสำหรับการออกกำลังกายส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้มันเพื่อทำให้บั้นท้ายของคุณอ้วนขึ้น เราจะแสดงให้คุณเห็นว่าในบทความของเราจะเพิ่ม glutes ด้วยน้ำหนักได้อย่างไร

บิดแขนออกไป

ถ้าอยากรู้ วิธีทำให้อ้วนโดยไม่ต้องไปยิมแบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งเนื่องจากคุณไม่ต้องใช้เครื่องมือพิเศษหรือการฝึกที่ยากลำบาก มันง่ายมากและด้วยการใช้งานกล้ามเนื้อแขนทั้งหมดรวมถึงแขนและข้อมือ

1. ยืนโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้าง (เป็นไม้กางเขน) และฝ่ามือลงทำวงกลมเล็ก ๆ ไปข้างหน้า 5 ครั้งและถอยหลัง 5 ครั้ง
2. พักสักสองสามวินาทีโดยลดแขนลงแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ แต่คราวนี้ทำให้วงกลมใหญ่ขึ้น
3. หายใจอีกครั้งและทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยกอดอกและฝ่ามือขึ้น (อีกครั้งห้าครั้งในแต่ละทิศทาง)
4. ในการเสร็จสิ้นให้ทำแบบฝึกหัดเดียวกันคราวนี้ด้วยมือของคุณในแนวตั้งนั่นคือยกปลายนิ้วของคุณขึ้นราวกับว่าคุณกำลังผลักกำแพงจินตนาการสองข้าง หมุนแขนของคุณอีกครั้งก่อนไปข้างหน้าจากนั้นย้อนกลับ

เมื่อรวมกับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและกิจกรรมทางกายอื่น ๆ สิ่งนี้ ออกกำลังกายเพื่อทำให้แขนและข้อมืออ้วนขึ้น มีประสิทธิภาพมากกว่าที่ตาเห็น

ส่วนขยาย

ส่วนขยายเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยม ออกกำลังกายเพื่อปรับเสียงและเพิ่มระดับเสียง ทั้งลูกหนูและไขว้ อีกครั้งคุณจะต้องใช้ดัมเบลล์หรือสิ่งของที่มีน้ำหนักใกล้เคียงกัน

1. ยืนโดยแยกขาออกจากกันโดยให้สะโพกแยกออกจากกันถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแล้ววางไว้ด้านหน้าไหล่แต่ละข้าง (ข้อศอกงอ)
2. จากตำแหน่งนี้ให้เหยียดแขนทั้งสองข้างจนสุดโดยยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะและขึ้นไปที่เพดาน
3. ค้างไว้สองสามวินาทีงอข้อศอกของคุณช้าๆแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. หลังของคุณควรตรงตลอดเวลา แต่ไม่ต้องเครียด การจ้องมองของคุณควรอยู่ข้างหน้า
5. ทำ 1-3 เซ็ต 8-10 ครั้ง

เงิน

เงินทุนไม่ขาด แต่อย่างใด กิจวัตรการออกกำลังกายแขน ที่คุณสามารถทำได้ในโรงยิม แต่มีทางเลือกให้คุณทำที่บ้านได้ด้วยและทำให้แขนของคุณอ้วนขึ้นโดยเฉพาะด้านหลังที่ไขว้อยู่

ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องใช้เก้าอี้เท่านั้นซึ่งพนักพิงต้องได้รับการสนับสนุนอย่างดีกับผนังเพื่อป้องกันไม่ให้เคลื่อนย้ายและคุณอาจบาดเจ็บได้

1. นั่งบนเก้าอี้โดยวางฝ่ามือไว้บนเบาะเช่นกัน
2. ขาของคุณควรเหยียดไปข้างหน้าพิงส้นเท้าและงอเข่าเล็กน้อยเพื่อความสะดวกในการเคลื่อนไหวครั้งต่อไป
3. การออกกำลังกายประกอบด้วยการขยับบั้นท้ายไปข้างหน้าในขณะที่วางน้ำหนักมือของคุณไว้บนเบาะอย่างมั่นคง
4. ณ จุดนี้ให้งอข้อศอกของคุณอย่างช้าๆและลดสะโพกลง ขึ้นและลงอย่างน้อย 8 ครั้งในขณะที่ไขว้ของคุณทำงานหนัก

หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของร่างกายอย่าพลาดบทความของเราวิธีเพิ่มน้ำหนักและวิธีเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก

วิดพื้น

วิดพื้นเป็นอีกหนึ่งคลาสสิกที่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการได้รับแขนในขณะเดียวกันก็บริหารกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องด้วย เป็น แบบฝึกหัดที่ง่ายมากที่จะทำที่บ้าน และเพื่อรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณดังนั้นให้ใส่ใจกับขั้นตอน:

1. ขณะอยู่ในท้องให้งอข้อศอกและวางฝ่ามือบนเสื่อหรือเสื่อ ติดกาวไว้ที่ด้านข้างของคุณ
2. ยืดแขนออกขณะยกลำตัว
3. ร่างกายของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกันดังนั้นคุณควรให้ศีรษะลงเล็กน้อยหลังตรงและขาตรงอย่างสมบูรณ์ในขณะที่พิงปลายเท้า
4. น้ำหนักส่วนใหญ่ควรอยู่ที่แขน
5. ถือท่าทางไว้สองสามวินาทีแล้วย่อตัวลงช้าๆ ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

หากคุณเป็นมือใหม่และวิดพื้นนั้นยากเกินไปให้ลองคว่ำหน้าลง แต่ให้เข่าของคุณรองรับ วิธีนี้จะทำให้คุณง่ายขึ้นและการบริหารแขนก็จะได้ผลเช่นเดียวกัน

เจาะ

หมัด เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายมาก แต่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนที่แตกต่างกันไม่เพียง แต่แขนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไหล่และหลังด้วย โดยพื้นฐานแล้วมันเกี่ยวกับการขว้างหมัดของคุณในท่าทางที่คล้ายกับสิ่งที่ทำในการฝึกชกมวย รวมการเคลื่อนไหวแบบแอโรบิคเข้ากับความแข็งแรงเพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมาย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อแขน และความแข็งแกร่งของมัน วิธีทำที่ถูกต้องมีดังนี้

1. ยืนตัวตรงโดยให้ฝ่าเท้าได้รับการสนับสนุนอย่างดีและแขนของคุณอยู่ในท่าป้องกัน 'นั่นคืองอข้อศอกและกำหมัดแน่นเข้าด้วยกันและอยู่ในระดับปากของคุณ
2. จากตำแหน่งนี้เขาใช้หมัดหนึ่งข้างในการเป่าแห้งอย่างมั่นคง แขนที่ยื่นออกมาควรยืดออกให้ดีและขนานกับพื้นในขณะที่อีกข้างยังคงซุกอยู่
3. เปลี่ยนท่าทางและทำซ้ำด้วยแขนอีกข้างในเวลาที่คุณทำสัญญากับแขนที่คุณโยน
4. คุณต้องสลับหมัดกับแขนแต่ละข้างอย่างรวดเร็ว แต่ทำเครื่องหมายการเคลื่อนไหวได้ดี หลังของคุณต้องตั้งตรงพยายามอย่าเหวี่ยงลำตัวไปข้างหน้าเมื่อคุณเหวี่ยงกำปั้น

อาหารขุนแขน

กิจวัตรการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและเฉพาะเจาะจงเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้แขนของคุณมีปริมาณมากขึ้น แต่การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้ได้เช่นกัน

ถ้าอยากรู้ วิธีทำให้แขนและข้อมืออ้วน, คุณต้องการ เพิ่มการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเนื่องจากธาตุอาหารหลักนี้จำเป็นต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ เนื้อปลาและไข่ต้องเป็นวัตถุดิบพื้นฐานในเมนูของคุณ

นอกจากโปรตีนจากสัตว์แล้วคุณยังสามารถรวมกับอาหารอื่น ๆ ที่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชเช่นพืชตระกูลถั่วถั่วเหลืองและถั่วบางชนิดเช่นอัลมอนด์หรือเมล็ดฟักทอง ถั่วเป็นของว่างในตอนเช้าได้อย่างดีเยี่ยมดังนั้นจึงง่ายมากที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ

สุดท้ายอย่าลืมว่าในการทำให้แขนของคุณอ้วนขึ้นกล้ามเนื้อที่ทำให้มีรูปร่างนั้นต้องการน้ำเพื่อพัฒนาอย่างถูกต้องดังนั้นน้ำผลไม้เงินทุนและแน่นอนว่าการดื่มน้ำที่ถูกต้องจะไม่สามารถขาดได้ในอาหารที่สมดุลเพื่อทำให้แขนอ้วน

หากคุณต้องการทราบเคล็ดลับเพิ่มเติมในการเพิ่มกล้ามเนื้อเราขอแนะนำให้คุณอ่านบทความของเราวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีทำให้แขนอ้วนเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา