วิธีการกำหนดกล้ามเนื้อ

หลายคนสับสนกับคำจำกัดความ การกำหนดกล้ามเนื้อไม่ได้แปลว่าต้องใหญ่เสมอไปและเมื่อใครสักคนตัดสินใจที่จะฟิตเป้าหมายเหล่านี้อาจแตกต่างกันไป หากคุณต้องการสร้างรูปร่างและกระชับกล้ามเนื้อบทความนี้เหมาะสำหรับคุณ

ในบทความ OneHOWTO นี้เราจะพูดถึงเคล็ดลับและคำแนะนำทั้งหมดที่คุณสามารถปฏิบัติตามเพื่อทราบ วิธีกำหนดกล้ามเนื้อ. การรับประทานอาหารการออกกำลังกายและนิสัยที่เหมาะสมจะเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายที่คุณต้องการ ลืมความอ่อนแอและปรับปรุงสภาพของคุณด้วยความเพียรและความมุ่งมั่น ไป!

ดัชนี

1. วิธีการกำหนดร่างกาย
2. อาหารเพื่อกำหนดกล้ามเนื้อ
3. กิจวัตรในการกำหนดกล้ามเนื้อ
4. squats ด้านหน้า
5. จิ้งจก
6. เงินทุนหรือ dips
7. วิดพื้น
8. หินกลวง
9. การออกกำลังกายดัมเบล
10. คางหงาย
11. ส่วนขยายของขา
12. น้ำหนักตาย

วิธีการกำหนดร่างกาย

ที่จะรู้ว่า วิธีกำหนดกล้ามเนื้อคุณต้องคำนึงถึงปัจจัยพื้นฐานสองประการ ได้แก่ พันธุกรรมและนิสัยประจำวันของคุณ ในขณะที่หลายคนน้ำหนักขึ้นอย่างง่ายดาย แต่คนอื่น ๆ พบว่ามันยากมาก ดังนั้นคุณต้องแน่ใจก่อนว่าคุณกินอย่างถูกต้องตามลักษณะของการเผาผลาญของคุณ หากคุณเห็นว่าจำเป็นให้ปรึกษานักโภชนาการเพื่อจัดทำแผนการรับประทานอาหารที่ปรับให้เข้ากับร่างกายของคุณ

ด้วยวิธีนี้จะช่วยให้คุณไปถึงน้ำหนักที่เหมาะสมได้ง่ายขึ้นด้วยก เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายใกล้ 10%แนะนำโดยผู้ฝึกสอนมืออาชีพ

โดยไม่คำนึงถึงพันธุกรรมของคุณหากคุณสงสัย วิธีกำหนดร่างกายของคุณที่สำคัญอยู่ที่นิสัย อาหารชั่วโมงพักผ่อนประเภทของการฝึกและความเพียรมีบทบาทพื้นฐานในการทำให้กล้ามเนื้อได้รับเสียงที่คุณต้องการ ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป แต่คุณจะเริ่มเห็นผลลัพธ์

ต่อไปเราจะอธิบายถึงอาหารที่ควรกินและกิจวัตรที่ดีที่สุดในการกำหนดกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน ดังนั้นคุณสามารถใช้เวลาส่วนใหญ่ที่บ้านและในโรงยิมเพื่อให้กิจวัตรการทำงานของคุณไม่ส่งผลกระทบต่อสภาพร่างกายหรือรูปร่างของคุณ

อาหารเพื่อกำหนดกล้ามเนื้อ

ก อาหารที่จะกำหนด อุดมไปด้วยอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงอยู่เสมอ ในการออกแบบอาหารที่เหมาะสมคุณต้องพิจารณาน้ำหนักปัจจุบันของคุณก่อนและน้ำหนักที่คุณต้องการบรรลุ จากนั้นรสนิยมของคุณก็มีผลเช่นกันเนื่องจากแนวคิดก็คือคุณจะเพลิดเพลินกับมื้ออาหารของคุณโดยไม่มีข้อ จำกัด ที่ไม่สามารถรักษาได้

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการรับประทานอาหารที่กำหนดกล้ามเนื้อคือการกระจายอาหาร ขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุลในมื้ออาหารพื้นฐาน (เช้ากลางวันและเย็น) โดยไม่ละเลยของว่างในตอนเช้าและตอนบ่ายเนื่องจากอาจตรงกับชั่วโมงการออกกำลังกายของคุณ

ต่อไปเราจะแสดงตารางที่มีอาหารที่ดีที่สุดเพื่อกำหนดร่างกายของคุณตลอดจนเวลาที่ดีที่สุดในการบริโภค:

อาหารเช้า

ในการเริ่มต้นวันใหม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ขนมปังโฮลวีตข้าวโอ๊ตนมชีสไข่และเมล็ดธัญพืชเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมื้ออาหารที่สำคัญที่สุดของวัน

ด้วยอาหารเหล่านี้คุณสามารถเตรียมอาหารเช้าเช่นขนมปังโฮลวีตกับไข่ข้าวโอ๊ตหรือข้าวโพดรวมทั้งไข่กับเบคอนแซนวิชแฮมและชีสพร้อมน้ำส้มหรือซีเรียลโฮลเกรนพร้อมนมหนึ่งชาม วิธีนี้จะทำให้คุณมีทางเลือกเพียงพอสำหรับทั้งสัปดาห์

ในบทความ HOWTO นี้เราจะอธิบาย เวลาที่ดีที่สุดในการกินคาร์โบไฮเดรตคืออะไร.

มิดมอร์นิง

เมื่อถึงเวลาประมาณ 10 โมงเช้าขอแนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้ปั่นที่ดี โปรตีนเชคเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ คุณสามารถลองตัวเลือกต่างๆเช่นสมูทตี้โยเกิร์ตพร่องมันเนยกับกล้วยและไข่ขาวสมูทตี้ข้าวโอ๊ตกับจมูกข้าวสาลีและโปรตีนถั่วเหลืองหรือช็อกโกแลตอัลมอนด์สมูทตี้

ในบทความ OneHOWTO นี้เราจะสอนวิธีเตรียมความพร้อม 6 โปรตีนโฮมเมดเชคเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ.

อาหารกลางวัน

ในมื้อกลางวันอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนควรเป็นตัวชูโรงของอาหารเพื่อกำหนดกล้ามเนื้อ เนื้อสัตว์ไม่ติดมันมีไขมันอิ่มตัวน้อยและมีโปรตีนสูงถึง 36% ในทำนองเดียวกันปลา (ส่วนใหญ่เป็นปลาทูน่าและปลาแซลมอน) สามารถให้โปรตีนประมาณ 30 กรัมต่อ 100 กรัม

อาหารทะเลยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดเช่นเดียวกับไก่และอกไก่งวงและถั่วเหลือง คุณสามารถสลับอาหารเหล่านี้กับข้าวและพาสต้าเช่นเดียวกับซุปไก่และปลาและน้ำซุป ไม่ควรขาดธัญพืชเช่นถั่วเลนทิลและถั่วชิกพีเพิ่มอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้งในมื้อกลางวันของคุณ

ในบทความ OneHOWTO นี้เราขอเสนอรายการ อาหารที่มีโปรตีนสูง เพื่อให้คุณเปลี่ยนมื้ออาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อาหารว่าง

ในช่วงบ่ายของว่างคุณสามารถทานผลไม้ (แอปเปิ้ลลูกแพร์กล้วยพีช) โยเกิร์ตและถั่ว (อุดมไปด้วยโปรตีน) คุณยังสามารถสลับกับของว่าง (อัลมอนด์หรือถั่วลิสงหนึ่งกำมือก็เพียงพอแล้ว) และน้ำผลไม้จากธรรมชาติ

อาหารเย็น

เพื่อจบวันคุณสามารถจบด้วยอาหารเบา ๆ ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีน อกไก่กับสลัดทูน่าหรือซีเรียลโฮลเกรนพร้อมนมหนึ่งถ้วยเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับมื้อเย็นที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้คุณยังสามารถลองปลามันและอาหารทะเลพร้อมข้าวหรือเมนูไก่ มันฝรั่งอบ (ต้มหรือปรุง) กับอกไก่งวงและผักก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดี

เคล็ดลับในการรับประทานอาหารเพื่อความหมายของกล้ามเนื้อ

นอกเหนือจากแนวคิดเหล่านี้สำหรับการรับประทานอาหารของคุณแล้วเรายังมีเคล็ดลับสำคัญบางประการที่จะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ดีขึ้นในการเตรียมอาหาร:

• เติมน้ำให้เพียงพอในระหว่างวันกินของเหลวประมาณ 2 ลิตร
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารทอดและอาหารที่มีไขมันทรานส์
• หลีกเลี่ยงการอดอาหารเป็นเวลานานในระหว่างวัน
• กินอาหารในปริมาณปานกลางและอาหารอื่นในระหว่างสัปดาห์
• หลีกเลี่ยงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในตอนกลางคืน

กิจวัตรในการกำหนดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเป็นส่วนพื้นฐานที่สุดในการกำหนดกล้ามเนื้อ ด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายทุกวันคุณจะเห็นผลลัพธ์ได้ทันทีเพราะการทำงานทุกวันไม่เพียง แต่จะช่วยให้รูปร่างของคุณดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้สภาพร่างกายของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดอีกด้วย วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยและภาวะในอวัยวะสำคัญของคุณ

นี่คือกิจวัตรพื้นฐานในการกำหนดกล้ามเนื้อ ด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณจะบอกลาความอ่อนแอและสามารถต่อสู้กับวิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่เกิดจากการทำงานหนักเกินไปในสำนักงาน มาเริ่มกันเลย!

squats ด้านหน้า

Squats เป็นสิ่งที่ดีในการเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ ด้วยพวกเขาคุณสามารถทำงานบริเวณร่างกายส่วนล่างทั้งหมดช่วยคุณได้ กำหนด glutes และขา.

1. ในการออกกำลังกายนี้อย่างถูกต้องคุณจะต้องมีน้ำหนักหรือก กาต้มน้ำเบล (kettlebell) ที่เหมาะกับสภาพร่างกายของคุณ.
2. กางขาออกเพื่อให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่
3. ถือน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างโดยหันหน้าไปทางเอว
4. หายใจเข้าและเกร็งหน้าท้อง จากนั้นเหยียดแขนออกไปด้านหน้าวางกาเบลล์ไว้ที่ระดับไหล่
5. ในขณะเดียวกันค่อยๆลดลำตัวลง (ให้หลังตรง) งอเข่าและนำบั้นท้ายกลับมา ลดลงจนเอวต่ำกว่าระดับหัวเข่า วางส้นเท้าไว้ที่พื้นเพื่อกระจายน้ำหนักได้ดีและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หัวเข่า
6. ขึ้นไปอย่างช้าๆและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำซ้ำ 3 ชุดละ 20 ครั้ง

จิ้งจก

หลังจากวอร์มอัพด้วยสควอตกิจวัตรการวิดพื้นที่ดีจะเหมาะอย่างยิ่งในการทำงานต่อในบริเวณส่วนล่างและตรงกลางโดยส่วนใหญ่จะเป็นหน้าท้อง ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะไม่เพียง แต่กำหนดร่างกายของคุณเท่านั้น คุณจะพัฒนาความแข็งแรงทางกายภาพของคุณ เมื่อคุณทำงาน แกนกลาง.

1. นอนคว่ำหน้าบนผ้าใบกันน้ำหรือเสื่อที่วางบนพื้น
2. วางข้อศอกลงบนเสื่อโดยกางแขนออกเพื่อให้ครอบคลุมความกว้างของไหล่ จับมือของคุณไว้บนผืนผ้าใบโดยกำหมัดแน่น
3. เหยียดขาและวางเท้าของคุณบนเสื่อ
4. หลังต้องตรงตลอดเวลา
5. เกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายและยืดหน้าท้องขณะอยู่ในท่าเพื่อปรับเอฟเฟกต์ของการออกกำลังกายให้เหมาะสมที่สุด
6. คุณต้องถือท่าทางเป็นเวลา 5 นาที หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและขับออกทางปากเรื่อย ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้า
7. เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยการยืดข้อศอกและวางฝ่ามือบนเสื่อ ลดลงอย่างช้าๆโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของแขนและทำให้หลังตรงจนสุด

เงินทุนหรือ dips

หากคุณสงสัยอย่างไร กำหนดกล้ามเนื้อที่บ้านหากปราศจากความช่วยเหลือของเครื่องจักรหรือเครื่องชั่งการจุ่มหรือการจุ่มเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถปรับแขนขาและก้นได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย คุณต้องทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

1. หาม้านั่งหรือเก้าอี้ที่แข็งแรงซึ่งจะรองรับน้ำหนักตัวของคุณ
2. ยืนให้มั่นคงโดยมีม้านั่งอยู่ข้างหลังคุณ วางฝ่ามือบนม้านั่งและงอเข่าจำลองการเคลื่อนไหวที่คุณทำเมื่อนั่งลง
3. เหยียดขาไปข้างหน้าและให้ส้นเท้าราบกับพื้น
4. ค่อยๆลดลำตัวลงและหดตัวเพื่อให้เอวอยู่ต่ำกว่าระดับของม้านั่ง
5. บั้นท้ายของคุณไม่ควรแตะพื้นและคุณต้องให้หลังตรงตลอดเวลา
6. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้ง

วิดพื้น

ซิทอัพแบบคลาสสิกในกิจวัตรครอสฟิตช่วยให้คุณปรับระดับเสียงกลางลำตัวได้ทั้งหมด หากเป็นเรื่องเกี่ยวกับการกำหนดกล้ามเนื้อด้วยรูปแบบของช่องท้องนี้คุณจะทำให้หน้าท้องและเอวที่บ้านมีประสิทธิภาพสูง มาดูกัน:

1. นอนหงายบนพื้นบนผ้าใบหรือเสื่อ
2. หลังตรงและงอเข่าโดยให้เท้าราบกับเสื่อ
3. วางแขนลงตรงโดยให้ฝ่ามือวางอยู่บนพื้น
4. ยกลำตัวไปข้างหน้าช้าๆโดยไม่งอกระดูกสันหลังหรือไหล่
5. เกร็งลำตัวจนกระทั่งฝ่ามือถึงระดับหัวเข่า จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 20 ครั้งค่อยๆเพิ่มความเร็วของช่องท้อง

หินกลวง

ฮอลโลว์ร็อคเป็นการออกกำลังกายแบบครอสฟิตที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถปรับโทนเสียงได้ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ยังรวมถึงบั้นท้ายต้นขาและสะโพกด้วยเนื่องจากการเคลื่อนไหวจะทำให้คุณออกแรงในบริเวณกลางล่างทั้งหมดของร่างกาย

1. นอนหงายบนผ้าใบหรือเสื่อที่วางบนพื้น
2. วางแขนตรงและเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ
3. เอนลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยไม่งอกระดูกสันหลัง
4. นำขาของคุณเข้าหากันไขว้เท้าและยกขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายมีความสมดุลที่บั้นท้ายของคุณโดยจำลองชาม
5. โยกบั้นเอวและสะโพกของคุณเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและถอยหลังเล็กน้อย เมื่อเคลื่อนไหวหลังแต่ละครั้งให้หายใจเข้าทางจมูกและเกร็งหน้าท้อง เมื่อสำรองให้เป่าลมออกทางปากและบีบต้นขา
6. ทำซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้ง พัก 1 นาทีและทำอีก 2 เซ็ต

การออกกำลังกายดัมเบล

ในการกำหนดร่างกายดัมเบลล์หรือน้ำหนักเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มาก คุณต้องแน่ใจว่าคุณเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในเวลาอันสั้น

มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้และที่นี่เราจะอธิบายทีละขั้นตอนทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับ กำหนดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วที่บ้าน.

1. นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรงและไขว้ขา
2. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างจากนั้นเหยียดแขนขึ้นโดยให้ดัมเบลล์สูงที่สุดเท่าที่แขนของคุณจะอนุญาต
3. ยกแขนขึ้นเป็นเวลา 10 วินาที ในขณะที่คุณลดระดับลงให้งอข้อศอกออกไปด้านนอกโดยรัดไหล่และหน้าอก
4. หลังจากทำซ้ำ 3 ชุดชุดละ 10 ครั้งแล้วให้ดำเนินการต่อด้วยตัวแปรถัดไป
5. วางม้านั่งยาวที่แข็งแรงไว้ด้านหน้าคุณในแนวนอน
6. วางเข่าซ้ายบนม้านั่งแล้วถือดัมเบลด้วยมือขวา
7. วางมือซ้ายบนม้านั่งและให้หลังตรงและเกร็งหน้าท้อง
8. ยกแขนขวาขึ้นถือดัมเบลโดยไม่ต้องเอาศอกออกจากลำตัว
9. ยกและลดดัมเบลโดยทำซ้ำ 20 ครั้งด้วยแขนแต่ละข้าง
10. สุดท้ายนอนหงายบนม้านั่งโดยให้หลังตรงและถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
11. กางขาเล็กน้อยและงอเข่า วางเท้าให้มั่นคงราบไปกับพื้น
12. ค่อยๆยกแขนขึ้นถือดัมเบลล์และเอนไปข้างหลังจนกว่าจะยืดสุดและดัมเบลล์อยู่เหนือศีรษะ
13. ค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นลดแขนลงอีกครั้งโดยวางดัมเบลล์ไว้ที่ระดับต้นขา ทำซ้ำ 10 ครั้ง

คางหงาย

พูลอัพเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกระชับแขนและหลังของคุณ ด้วยรูปแบบนี้คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบคลาสสิกนี้เพื่อกำหนดร่างกายของคุณ นี่คือวิธีที่คุณควรทำท่าดึงหงาย:

1. คุณจะต้องมีแถบแขวนที่แข็งแรงเพื่อที่จะออกกำลังกายได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความสูงของบาร์ไม่สูงเกินไปสำหรับความสูงของคุณ
2. จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
3. กางแขนของคุณเพื่อให้มือของคุณครอบคลุมความกว้างของเพซของคุณ
4. แขวนจากบาร์โดยให้หลังตรงและขาเข้าหากัน ข้ามเท้าของคุณเพื่อปรับปรุงการทรงตัว
5. ยกลำตัวเข้าหาบาร์จนคางของคุณสูงกว่าบาร์
6. ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง ในแต่ละครั้งให้ข้อศอกชิดหน้าอก

ส่วนขยายของขา

สำหรับ กำหนดขาและเอวสิ่งที่ดีที่สุดคือการมีเครื่องจักรระดับมืออาชีพ ปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้และคุณสามารถใช้เวลาส่วนใหญ่ในโรงยิมได้

1. คุณจะต้องมีเครื่องมืออาชีพในการออกกำลังกายด้วยวิธีที่ดีที่สุด หากคุณต้องการทำที่บ้านคุณสามารถลองเก้าอี้ที่แข็งแรงและดัมเบลล์คู่หนึ่ง
2. นั่งบนม้านั่งเอนหลังเล็กน้อยโดยให้หลังและแขนเหยียดตรง
3. ถือดัมเบลไว้ข้างเท้าแต่ละข้าง
4. ยกขาขึ้นระดับเบาะเก้าอี้โดยเกร็งต้นขาในทางกลับกันให้เกร็งหน้าท้องและให้มือจับขอบเก้าอี้
5. ยกและลดขาของคุณโดยยึดดัมเบลล์ไว้จนกว่าคุณจะทำซ้ำ 20 ครั้ง
6. ทำ 3 เซ็ตค่อยๆเพิ่มความเร็วและน้ำหนักของลิฟท์

น้ำหนักตาย

สุดท้าย barbell deadlift นั้นยอดเยี่ยมสำหรับ กำหนดกล้ามเนื้อในแขนและไหล่. คุณต้องแน่ใจว่าคุณจับบาร์ได้ดีและเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับแรงต้านทางกายภาพของคุณ นอกจากนี้ยังแนะนำให้ใช้ถุงมือเพื่อปรับปรุงการยึดเกาะและป้องกันไม่ให้น้ำหนักลื่นไถลเนื่องจากมือที่เปียกเหงื่อ

1. ยืนตรงหน้าบาร์
2. งอเข่าและหมอบลงโดยไม่งอกระดูกสันหลังหรือศีรษะ ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์
3. กางแขนของคุณให้ครอบคลุมความกว้างไหล่หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและนำบาร์ขึ้นไปที่ระดับเป้า
4. ปรับน้ำหนักให้คงที่เป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นโค้งไหล่และหลังเล็กน้อยเพื่อปรับปรุงการทรงตัว ตลอดเวลาน้ำหนักของร่างกายควรอยู่ที่ส้นเท้าโดยไม่ต้องงอเข่า
5. ถือบาร์ให้คงที่อีก 10 วินาทีแล้วลดลงช้าๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 3 ชุดชุดละ 10 ครั้งโดยใช้เวลาพัก 10 วินาทีระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง
7. อย่าลืมเอาอากาศเข้าทางจมูกและขับออกทางปากรวมทั้งงอไหล่และหลังของคุณเมื่อคุณให้บาร์อยู่ที่ระดับเป้าเพื่อหลีกเลี่ยงการเสียสมดุล

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีการกำหนดกล้ามเนื้อเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา