วิธีการกำหนดกล้ามเนื้อ
หลายคนสับสนกับคำจำกัดความ การกำหนดกล้ามเนื้อไม่ได้แปลว่าต้องใหญ่เสมอไปและเมื่อใครสักคนตัดสินใจที่จะฟิตเป้าหมายเหล่านี้อาจแตกต่างกันไป หากคุณต้องการสร้างรูปร่างและกระชับกล้ามเนื้อบทความนี้เหมาะสำหรับคุณ
ในบทความ OneHOWTO นี้เราจะพูดถึงเคล็ดลับและคำแนะนำทั้งหมดที่คุณสามารถปฏิบัติตามเพื่อทราบ วิธีกำหนดกล้ามเนื้อ. การรับประทานอาหารการออกกำลังกายและนิสัยที่เหมาะสมจะเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายที่คุณต้องการ ลืมความอ่อนแอและปรับปรุงสภาพของคุณด้วยความเพียรและความมุ่งมั่น ไป!
ดัชนี
- วิธีการกำหนดร่างกาย
- อาหารเพื่อกำหนดกล้ามเนื้อ
- กิจวัตรในการกำหนดกล้ามเนื้อ
- squats ด้านหน้า
- จิ้งจก
- เงินทุนหรือ dips
- วิดพื้น
- หินกลวง
- การออกกำลังกายดัมเบล
- คางหงาย
- ส่วนขยายของขา
- น้ำหนักตาย
วิธีการกำหนดร่างกาย
ที่จะรู้ว่า วิธีกำหนดกล้ามเนื้อคุณต้องคำนึงถึงปัจจัยพื้นฐานสองประการ ได้แก่ พันธุกรรมและนิสัยประจำวันของคุณ ในขณะที่หลายคนน้ำหนักขึ้นอย่างง่ายดาย แต่คนอื่น ๆ พบว่ามันยากมาก ดังนั้นคุณต้องแน่ใจก่อนว่าคุณกินอย่างถูกต้องตามลักษณะของการเผาผลาญของคุณ หากคุณเห็นว่าจำเป็นให้ปรึกษานักโภชนาการเพื่อจัดทำแผนการรับประทานอาหารที่ปรับให้เข้ากับร่างกายของคุณ
ด้วยวิธีนี้จะช่วยให้คุณไปถึงน้ำหนักที่เหมาะสมได้ง่ายขึ้นด้วยก เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายใกล้ 10%แนะนำโดยผู้ฝึกสอนมืออาชีพ
โดยไม่คำนึงถึงพันธุกรรมของคุณหากคุณสงสัย วิธีกำหนดร่างกายของคุณที่สำคัญอยู่ที่นิสัย อาหารชั่วโมงพักผ่อนประเภทของการฝึกและความเพียรมีบทบาทพื้นฐานในการทำให้กล้ามเนื้อได้รับเสียงที่คุณต้องการ ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป แต่คุณจะเริ่มเห็นผลลัพธ์
ต่อไปเราจะอธิบายถึงอาหารที่ควรกินและกิจวัตรที่ดีที่สุดในการกำหนดกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน ดังนั้นคุณสามารถใช้เวลาส่วนใหญ่ที่บ้านและในโรงยิมเพื่อให้กิจวัตรการทำงานของคุณไม่ส่งผลกระทบต่อสภาพร่างกายหรือรูปร่างของคุณ
อาหารเพื่อกำหนดกล้ามเนื้อ
ก อาหารที่จะกำหนด อุดมไปด้วยอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงอยู่เสมอ ในการออกแบบอาหารที่เหมาะสมคุณต้องพิจารณาน้ำหนักปัจจุบันของคุณก่อนและน้ำหนักที่คุณต้องการบรรลุ จากนั้นรสนิยมของคุณก็มีผลเช่นกันเนื่องจากแนวคิดก็คือคุณจะเพลิดเพลินกับมื้ออาหารของคุณโดยไม่มีข้อ จำกัด ที่ไม่สามารถรักษาได้
สิ่งที่สำคัญที่สุดในการรับประทานอาหารที่กำหนดกล้ามเนื้อคือการกระจายอาหาร ขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุลในมื้ออาหารพื้นฐาน (เช้ากลางวันและเย็น) โดยไม่ละเลยของว่างในตอนเช้าและตอนบ่ายเนื่องจากอาจตรงกับชั่วโมงการออกกำลังกายของคุณ
ต่อไปเราจะแสดงตารางที่มีอาหารที่ดีที่สุดเพื่อกำหนดร่างกายของคุณตลอดจนเวลาที่ดีที่สุดในการบริโภค:
อาหารเช้า
ในการเริ่มต้นวันใหม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ขนมปังโฮลวีตข้าวโอ๊ตนมชีสไข่และเมล็ดธัญพืชเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมื้ออาหารที่สำคัญที่สุดของวัน
ด้วยอาหารเหล่านี้คุณสามารถเตรียมอาหารเช้าเช่นขนมปังโฮลวีตกับไข่ข้าวโอ๊ตหรือข้าวโพดรวมทั้งไข่กับเบคอนแซนวิชแฮมและชีสพร้อมน้ำส้มหรือซีเรียลโฮลเกรนพร้อมนมหนึ่งชาม วิธีนี้จะทำให้คุณมีทางเลือกเพียงพอสำหรับทั้งสัปดาห์
ในบทความ HOWTO นี้เราจะอธิบาย เวลาที่ดีที่สุดในการกินคาร์โบไฮเดรตคืออะไร.
มิดมอร์นิง
เมื่อถึงเวลาประมาณ 10 โมงเช้าขอแนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้ปั่นที่ดี โปรตีนเชคเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ คุณสามารถลองตัวเลือกต่างๆเช่นสมูทตี้โยเกิร์ตพร่องมันเนยกับกล้วยและไข่ขาวสมูทตี้ข้าวโอ๊ตกับจมูกข้าวสาลีและโปรตีนถั่วเหลืองหรือช็อกโกแลตอัลมอนด์สมูทตี้
ในบทความ OneHOWTO นี้เราจะสอนวิธีเตรียมความพร้อม 6 โปรตีนโฮมเมดเชคเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ.
อาหารกลางวัน
ในมื้อกลางวันอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนควรเป็นตัวชูโรงของอาหารเพื่อกำหนดกล้ามเนื้อ เนื้อสัตว์ไม่ติดมันมีไขมันอิ่มตัวน้อยและมีโปรตีนสูงถึง 36% ในทำนองเดียวกันปลา (ส่วนใหญ่เป็นปลาทูน่าและปลาแซลมอน) สามารถให้โปรตีนประมาณ 30 กรัมต่อ 100 กรัม
อาหารทะเลยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดเช่นเดียวกับไก่และอกไก่งวงและถั่วเหลือง คุณสามารถสลับอาหารเหล่านี้กับข้าวและพาสต้าเช่นเดียวกับซุปไก่และปลาและน้ำซุป ไม่ควรขาดธัญพืชเช่นถั่วเลนทิลและถั่วชิกพีเพิ่มอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้งในมื้อกลางวันของคุณ
ในบทความ OneHOWTO นี้เราขอเสนอรายการ อาหารที่มีโปรตีนสูง เพื่อให้คุณเปลี่ยนมื้ออาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อาหารว่าง
ในช่วงบ่ายของว่างคุณสามารถทานผลไม้ (แอปเปิ้ลลูกแพร์กล้วยพีช) โยเกิร์ตและถั่ว (อุดมไปด้วยโปรตีน) คุณยังสามารถสลับกับของว่าง (อัลมอนด์หรือถั่วลิสงหนึ่งกำมือก็เพียงพอแล้ว) และน้ำผลไม้จากธรรมชาติ
อาหารเย็น
เพื่อจบวันคุณสามารถจบด้วยอาหารเบา ๆ ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีน อกไก่กับสลัดทูน่าหรือซีเรียลโฮลเกรนพร้อมนมหนึ่งถ้วยเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับมื้อเย็นที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้คุณยังสามารถลองปลามันและอาหารทะเลพร้อมข้าวหรือเมนูไก่ มันฝรั่งอบ (ต้มหรือปรุง) กับอกไก่งวงและผักก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดี
เคล็ดลับในการรับประทานอาหารเพื่อความหมายของกล้ามเนื้อ
นอกเหนือจากแนวคิดเหล่านี้สำหรับการรับประทานอาหารของคุณแล้วเรายังมีเคล็ดลับสำคัญบางประการที่จะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ดีขึ้นในการเตรียมอาหาร:
- เติมน้ำให้เพียงพอในระหว่างวันกินของเหลวประมาณ 2 ลิตร
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารทอดและอาหารที่มีไขมันทรานส์
- หลีกเลี่ยงการอดอาหารเป็นเวลานานในระหว่างวัน
- กินอาหารในปริมาณปานกลางและอาหารอื่นในระหว่างสัปดาห์
- หลีกเลี่ยงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในตอนกลางคืน
กิจวัตรในการกำหนดกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายเป็นส่วนพื้นฐานที่สุดในการกำหนดกล้ามเนื้อ ด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายทุกวันคุณจะเห็นผลลัพธ์ได้ทันทีเพราะการทำงานทุกวันไม่เพียง แต่จะช่วยให้รูปร่างของคุณดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้สภาพร่างกายของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดอีกด้วย วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยและภาวะในอวัยวะสำคัญของคุณ
นี่คือกิจวัตรพื้นฐานในการกำหนดกล้ามเนื้อ ด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณจะบอกลาความอ่อนแอและสามารถต่อสู้กับวิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่เกิดจากการทำงานหนักเกินไปในสำนักงาน มาเริ่มกันเลย!
squats ด้านหน้า
Squats เป็นสิ่งที่ดีในการเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ ด้วยพวกเขาคุณสามารถทำงานบริเวณร่างกายส่วนล่างทั้งหมดช่วยคุณได้ กำหนด glutes และขา.
- ในการออกกำลังกายนี้อย่างถูกต้องคุณจะต้องมีน้ำหนักหรือก กาต้มน้ำเบล (kettlebell) ที่เหมาะกับสภาพร่างกายของคุณ.
- กางขาออกเพื่อให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่
- ถือน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างโดยหันหน้าไปทางเอว
- หายใจเข้าและเกร็งหน้าท้อง จากนั้นเหยียดแขนออกไปด้านหน้าวางกาเบลล์ไว้ที่ระดับไหล่
- ในขณะเดียวกันค่อยๆลดลำตัวลง (ให้หลังตรง) งอเข่าและนำบั้นท้ายกลับมา ลดลงจนเอวต่ำกว่าระดับหัวเข่า วางส้นเท้าไว้ที่พื้นเพื่อกระจายน้ำหนักได้ดีและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หัวเข่า
- ขึ้นไปอย่างช้าๆและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 3 ชุดละ 20 ครั้ง
จิ้งจก
หลังจากวอร์มอัพด้วยสควอตกิจวัตรการวิดพื้นที่ดีจะเหมาะอย่างยิ่งในการทำงานต่อในบริเวณส่วนล่างและตรงกลางโดยส่วนใหญ่จะเป็นหน้าท้อง ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะไม่เพียง แต่กำหนดร่างกายของคุณเท่านั้น คุณจะพัฒนาความแข็งแรงทางกายภาพของคุณ เมื่อคุณทำงาน แกนกลาง.
- นอนคว่ำหน้าบนผ้าใบกันน้ำหรือเสื่อที่วางบนพื้น
- วางข้อศอกลงบนเสื่อโดยกางแขนออกเพื่อให้ครอบคลุมความกว้างของไหล่ จับมือของคุณไว้บนผืนผ้าใบโดยกำหมัดแน่น
- เหยียดขาและวางเท้าของคุณบนเสื่อ
- หลังต้องตรงตลอดเวลา
- เกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายและยืดหน้าท้องขณะอยู่ในท่าเพื่อปรับเอฟเฟกต์ของการออกกำลังกายให้เหมาะสมที่สุด
- คุณต้องถือท่าทางเป็นเวลา 5 นาที หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและขับออกทางปากเรื่อย ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้า
- เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยการยืดข้อศอกและวางฝ่ามือบนเสื่อ ลดลงอย่างช้าๆโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของแขนและทำให้หลังตรงจนสุด
เงินทุนหรือ dips
หากคุณสงสัยอย่างไร กำหนดกล้ามเนื้อที่บ้านหากปราศจากความช่วยเหลือของเครื่องจักรหรือเครื่องชั่งการจุ่มหรือการจุ่มเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถปรับแขนขาและก้นได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย คุณต้องทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
- หาม้านั่งหรือเก้าอี้ที่แข็งแรงซึ่งจะรองรับน้ำหนักตัวของคุณ
- ยืนให้มั่นคงโดยมีม้านั่งอยู่ข้างหลังคุณ วางฝ่ามือบนม้านั่งและงอเข่าจำลองการเคลื่อนไหวที่คุณทำเมื่อนั่งลง
- เหยียดขาไปข้างหน้าและให้ส้นเท้าราบกับพื้น
- ค่อยๆลดลำตัวลงและหดตัวเพื่อให้เอวอยู่ต่ำกว่าระดับของม้านั่ง
- บั้นท้ายของคุณไม่ควรแตะพื้นและคุณต้องให้หลังตรงตลอดเวลา
- ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้ง
วิดพื้น
ซิทอัพแบบคลาสสิกในกิจวัตรครอสฟิตช่วยให้คุณปรับระดับเสียงกลางลำตัวได้ทั้งหมด หากเป็นเรื่องเกี่ยวกับการกำหนดกล้ามเนื้อด้วยรูปแบบของช่องท้องนี้คุณจะทำให้หน้าท้องและเอวที่บ้านมีประสิทธิภาพสูง มาดูกัน:
- นอนหงายบนพื้นบนผ้าใบหรือเสื่อ
- หลังตรงและงอเข่าโดยให้เท้าราบกับเสื่อ
- วางแขนลงตรงโดยให้ฝ่ามือวางอยู่บนพื้น
- ยกลำตัวไปข้างหน้าช้าๆโดยไม่งอกระดูกสันหลังหรือไหล่
- เกร็งลำตัวจนกระทั่งฝ่ามือถึงระดับหัวเข่า จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 20 ครั้งค่อยๆเพิ่มความเร็วของช่องท้อง
หินกลวง
ฮอลโลว์ร็อคเป็นการออกกำลังกายแบบครอสฟิตที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถปรับโทนเสียงได้ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ยังรวมถึงบั้นท้ายต้นขาและสะโพกด้วยเนื่องจากการเคลื่อนไหวจะทำให้คุณออกแรงในบริเวณกลางล่างทั้งหมดของร่างกาย
- นอนหงายบนผ้าใบหรือเสื่อที่วางบนพื้น
- วางแขนตรงและเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ
- เอนลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยไม่งอกระดูกสันหลัง
- นำขาของคุณเข้าหากันไขว้เท้าและยกขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายมีความสมดุลที่บั้นท้ายของคุณโดยจำลองชาม
- โยกบั้นเอวและสะโพกของคุณเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและถอยหลังเล็กน้อย เมื่อเคลื่อนไหวหลังแต่ละครั้งให้หายใจเข้าทางจมูกและเกร็งหน้าท้อง เมื่อสำรองให้เป่าลมออกทางปากและบีบต้นขา
- ทำซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้ง พัก 1 นาทีและทำอีก 2 เซ็ต
การออกกำลังกายดัมเบล
ในการกำหนดร่างกายดัมเบลล์หรือน้ำหนักเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มาก คุณต้องแน่ใจว่าคุณเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในเวลาอันสั้น
มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้และที่นี่เราจะอธิบายทีละขั้นตอนทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับ กำหนดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วที่บ้าน.
- นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรงและไขว้ขา
- ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างจากนั้นเหยียดแขนขึ้นโดยให้ดัมเบลล์สูงที่สุดเท่าที่แขนของคุณจะอนุญาต
- ยกแขนขึ้นเป็นเวลา 10 วินาที ในขณะที่คุณลดระดับลงให้งอข้อศอกออกไปด้านนอกโดยรัดไหล่และหน้าอก
- หลังจากทำซ้ำ 3 ชุดชุดละ 10 ครั้งแล้วให้ดำเนินการต่อด้วยตัวแปรถัดไป
- วางม้านั่งยาวที่แข็งแรงไว้ด้านหน้าคุณในแนวนอน
- วางเข่าซ้ายบนม้านั่งแล้วถือดัมเบลด้วยมือขวา
- วางมือซ้ายบนม้านั่งและให้หลังตรงและเกร็งหน้าท้อง
- ยกแขนขวาขึ้นถือดัมเบลโดยไม่ต้องเอาศอกออกจากลำตัว
- ยกและลดดัมเบลโดยทำซ้ำ 20 ครั้งด้วยแขนแต่ละข้าง
- สุดท้ายนอนหงายบนม้านั่งโดยให้หลังตรงและถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
- กางขาเล็กน้อยและงอเข่า วางเท้าให้มั่นคงราบไปกับพื้น
- ค่อยๆยกแขนขึ้นถือดัมเบลล์และเอนไปข้างหลังจนกว่าจะยืดสุดและดัมเบลล์อยู่เหนือศีรษะ
- ค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นลดแขนลงอีกครั้งโดยวางดัมเบลล์ไว้ที่ระดับต้นขา ทำซ้ำ 10 ครั้ง
คางหงาย
พูลอัพเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกระชับแขนและหลังของคุณ ด้วยรูปแบบนี้คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบคลาสสิกนี้เพื่อกำหนดร่างกายของคุณ นี่คือวิธีที่คุณควรทำท่าดึงหงาย:
- คุณจะต้องมีแถบแขวนที่แข็งแรงเพื่อที่จะออกกำลังกายได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความสูงของบาร์ไม่สูงเกินไปสำหรับความสูงของคุณ
- จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
- กางแขนของคุณเพื่อให้มือของคุณครอบคลุมความกว้างของเพซของคุณ
- แขวนจากบาร์โดยให้หลังตรงและขาเข้าหากัน ข้ามเท้าของคุณเพื่อปรับปรุงการทรงตัว
- ยกลำตัวเข้าหาบาร์จนคางของคุณสูงกว่าบาร์
- ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง ในแต่ละครั้งให้ข้อศอกชิดหน้าอก
ส่วนขยายของขา
สำหรับ กำหนดขาและเอวสิ่งที่ดีที่สุดคือการมีเครื่องจักรระดับมืออาชีพ ปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้และคุณสามารถใช้เวลาส่วนใหญ่ในโรงยิมได้
- คุณจะต้องมีเครื่องมืออาชีพในการออกกำลังกายด้วยวิธีที่ดีที่สุด หากคุณต้องการทำที่บ้านคุณสามารถลองเก้าอี้ที่แข็งแรงและดัมเบลล์คู่หนึ่ง
- นั่งบนม้านั่งเอนหลังเล็กน้อยโดยให้หลังและแขนเหยียดตรง
- ถือดัมเบลไว้ข้างเท้าแต่ละข้าง
- ยกขาขึ้นระดับเบาะเก้าอี้โดยเกร็งต้นขาในทางกลับกันให้เกร็งหน้าท้องและให้มือจับขอบเก้าอี้
- ยกและลดขาของคุณโดยยึดดัมเบลล์ไว้จนกว่าคุณจะทำซ้ำ 20 ครั้ง
- ทำ 3 เซ็ตค่อยๆเพิ่มความเร็วและน้ำหนักของลิฟท์
น้ำหนักตาย
สุดท้าย barbell deadlift นั้นยอดเยี่ยมสำหรับ กำหนดกล้ามเนื้อในแขนและไหล่. คุณต้องแน่ใจว่าคุณจับบาร์ได้ดีและเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับแรงต้านทางกายภาพของคุณ นอกจากนี้ยังแนะนำให้ใช้ถุงมือเพื่อปรับปรุงการยึดเกาะและป้องกันไม่ให้น้ำหนักลื่นไถลเนื่องจากมือที่เปียกเหงื่อ
- ยืนตรงหน้าบาร์
- งอเข่าและหมอบลงโดยไม่งอกระดูกสันหลังหรือศีรษะ ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์
- กางแขนของคุณให้ครอบคลุมความกว้างไหล่หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและนำบาร์ขึ้นไปที่ระดับเป้า
- ปรับน้ำหนักให้คงที่เป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นโค้งไหล่และหลังเล็กน้อยเพื่อปรับปรุงการทรงตัว ตลอดเวลาน้ำหนักของร่างกายควรอยู่ที่ส้นเท้าโดยไม่ต้องงอเข่า
- ถือบาร์ให้คงที่อีก 10 วินาทีแล้วลดลงช้าๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 3 ชุดชุดละ 10 ครั้งโดยใช้เวลาพัก 10 วินาทีระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง
- อย่าลืมเอาอากาศเข้าทางจมูกและขับออกทางปากรวมทั้งงอไหล่และหลังของคุณเมื่อคุณให้บาร์อยู่ที่ระดับเป้าเพื่อหลีกเลี่ยงการเสียสมดุล
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีการกำหนดกล้ามเนื้อเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา