ประเภทของ squats
การสควอตกลายเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภทเนื่องจากช่วยให้คุณสามารถเสริมสร้างขาและบั้นท้าย แต่ยังรวมถึงหน้าท้องและแขนด้วยหากมีน้ำหนัก
แต่พวกเขาไม่ใช่คนเดียว ประโยชน์ของ squatsเนื่องจากยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บลดอาการปวดหลังและช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว แน่นอนว่าในการดึงประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกายแบบคลาสสิกนี้เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องไม่อยู่ในการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่สุดและคุณต้องเรียนรู้ทั้งหมด ประเภทของ squats ที่มีอยู่และหน้าที่ของแต่ละคนมีอะไรบ้าง จาก UNHOW เราช่วยคุณได้!
ดัชนี
- หมอบคลาสสิก
- ซูโม่หมอบ
- squats บาร์สูง
- Goblet squats
- หมอบด้านหน้าหรือหมอบด้านหน้า
- กระโดดหมอบแนวตั้ง
- Sissy Squat
- ปืนพกหรือหมอบขาเดียว
- หมอบเหนือศีรษะ
- หมอบบัลแกเรีย
- เจฟเฟอร์สันหมอบ
- Zercher หมอบ
- แอนเดอร์สันหมอบ
- หมอบตึงเครียด
- หมอบพร้อมปั๊ม
หมอบคลาสสิก
หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีการสควอชที่ดีคุณควรเริ่มต้นด้วยการฝึกสควอทแบบคลาสสิก คุณถามตัวเอง squats คลาสสิกมีไว้ทำอะไรเหรอ? ด้วยการเคลื่อนไหวนี้คุณจะไม่เพียง แต่เผาผลาญไขมันและได้รับความต้านทานและความสมดุล แต่คุณยังสามารถเสริมสร้างความเข้มแข็งของคณะสี่คนของคุณบั้นท้ายของคุณและกระตุ้นเอ็นร้อยหวายน่อง adductors และกล้ามเนื้อเส้นใยยาว ในการทำ squat แบบคลาสสิกให้ทำทีละขั้นตอน:
- ยืนกางขาให้กว้างเท่าไหล่
- งอเข่าเล็กน้อยแล้วยกก้นกลับมาให้มากที่สุด
- หายใจเข้าลึก ๆ เกร็งหน้าท้องและยกแขนไปข้างหน้าเพื่อช่วยในการทรงตัว
- เริ่มลงไปราวกับว่าคุณต้องการนั่งบนเก้าอี้ที่มองไม่เห็นโดยรักษาแนวตั้งไว้ หยุดชั่วคราวและสำรองข้อมูล การเคลื่อนไหวนี้อาจเป็นความเร็วปานกลางหรือต่ำเพื่อให้กล้ามเนื้อรู้สึกถึงงานที่ทำมากขึ้น
- ในการเริ่มกิจวัตรนี้เราขอแนะนำให้คุณทำ สี่ชุดละ 10 ครั้ง ในสัปดาห์แรก
เพิ่มซีรีส์และการทำซ้ำเมื่อคุณได้รับความต้านทานและหากคุณต้องการเรียนรู้วิธีการหมอบอย่างถูกต้องที่บ้านในบทความ HOWTO อื่น ๆ นี้เราจะแสดงรายละเอียดเพิ่มเติมทีละขั้นตอน
ซูโม่หมอบ
มีมากมาย ประโยชน์ของซูโม่สควอทเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่หากใช้ดัมเบลหรือยกน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณทำงานได้ทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย พวกเขาเป็นสควอตที่เข้มข้นกว่าก่อนหน้านี้ดังนั้นเราขอแนะนำให้ทำเมื่อคุณเชี่ยวชาญการสควอตแบบคลาสสิกแล้ว รับทราบ!
- ยืนกางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้จนเกินความกว้างของไหล่ แยกน่าจะประมาณนี้ 70-80 ซม ขึ้นอยู่กับขนาดของบุคคล
- วางเท้าชี้ออกไปด้านนอกทำมุม 45 องศากับลำตัว
- หากคุณมีน้ำหนักหรือดัมเบลล์ตอนนี้เป็นเวลาที่ต้องใช้ทั้งสองมือเพื่อให้พวกเขาหลุดจากตะขอ หากคุณไม่มีเครื่องมือเหล่านี้ให้แขนตรงไปข้างหน้าลำตัว
- ลดระดับลงช้าๆในแนวตั้งจนกระทั่งสะโพกอยู่เหนือเข่าเล็กน้อยคุณไม่ควรลงไปที่ระดับความสูงของหัวเข่าและต่ำกว่านั้นมากเพราะคุณอาจได้รับบาดเจ็บ
- เมื่อคุณลงให้ดำรงตำแหน่งสองสามวินาทีออกแรงกับหน้าท้องและค่อยๆเพิ่มขึ้นอีกครั้ง
ทำให้ 4 ชุดละ 10 ครั้ง ในช่วงสัปดาห์แรก เมื่อคุณได้รับความแข็งแกร่งและความอดทนให้เพิ่มตัวเลขเหล่านี้
squats บาร์สูง
ภายใน ประเภทของ squats ที่พบบ่อยที่สุด เราพบว่าสควอตที่มีบาร์สูงเป็นการออกกำลังกายที่มีบาร์ซึ่งมีน้ำหนักเพียงพอวางอยู่บนร่างกายของแต่ละคน
- หากคุณสงสัยว่าจะทำสควอตบาร์สูงได้ดีอย่างไรคุณควรทราบว่าการมองหาแนวแกนเป็นสิ่งสำคัญเสมอ นั่นคือหัวเข่าจะต้องอยู่ในแนวเดียวกับลูกของเท้าเสมอ
- เริ่มต้นด้วยบาร์ที่ความสูงของกับดักจับด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อให้คุณรู้สึกสบายตัว
- อย่าลืมรั้งบาร์ไว้ที่คอของคุณ
- งอเข่าของคุณและเริ่มลงไปพร้อมกับแท่งกับดักของคุณ
- รอสองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ดีเสมอ
การหดตัวของ ล่าม, glutes และ hamstrings จะช่วยให้คุณปรับขาและบั้นท้ายได้ในเวลาที่บันทึกไว้ นอกจากนี้ในบทความอื่น ๆ นี้เราขอเสนอการออกกำลังกายขาและบั้นท้าย 14 แบบที่บ้าน
Goblet squats
Goblet squats หรือที่เรียกว่า deep squats เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด ประเภทของ squats ที่คุณจะพบเนื่องจากมันสมบูรณ์แบบในการพัฒนาความแข็งแรงสูงสุดของขาและทำให้กลูเตสทำงานได้อย่างที่ไม่เคยมีมาก่อน เหมาะอย่างยิ่งที่จะทำสควอตประเภทนี้ด้วยน้ำหนักตัวเนื่องจากวิธีนี้คุณสามารถบริหารร่างกายได้ทั้งร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆ ... วิธีทำ goblet squats ให้ถูกต้อง.
- ยืนกางขาให้กว้างเท่าไหล่
- หากมีให้จับกาเบลล์เบลล์หรือดัมเบลที่ช่วยให้คุณใช้แขนทั้งสองข้างได้
- วางน้ำหนักไว้ที่ส่วนสูงของหน้าอกนั่นคืองอแขน
- ย่อตัวลงเบา ๆ โดยให้หลังตรงจนสุดจนไปถึงท่าหมอบนั่นคือโดยให้สะโพกอยู่ต่ำกว่าหัวเข่า
- หยุดชั่วคราวในท่านี้และเริ่มดันตัวขึ้นด้วยขาและก้นโดยไม่ให้แรงกระตุ้นจนกว่าคุณจะยืนเต็มที่
- ทำซ้ำขั้นตอนนี้สี่ชุดละ 10 ครั้ง หลังจากผ่านไปสองสามวันคุณสามารถเพิ่มจำนวนได้
หมอบด้านหน้าหรือหมอบด้านหน้า
ถ้าอยากรู้ front squats มีไว้ทำอะไรคุณต้องจำไว้ว่าแบบฝึกหัดนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อ erector spinae, กล้ามเนื้อเสี้ยม, บริเวณแกนกลาง, quadriceps และ multifidus ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์ที่สุดที่สามารถทำได้กับบาร์เท่านั้น นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงการกระจายน้ำหนักของร่างกายปรับปรุงความคล่องตัวของร่างกายส่วนล่าง หากคุณสงสัยว่าจะทำ squats ด้านหน้าได้อย่างไรให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- เริ่มต้นที่ด้านหน้าของบาร์: ให้ไหล่ของคุณลงหน้าอกขึ้นและกระดูกเชิงกรานของคุณเป็นกลาง
- เข้าไปใต้บาร์แล้วจับด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อให้ไหล่ของคุณอยู่ข้างใต้ มือควรหันหน้าออกไปด้านนอกและแตะไหล่ของคุณ
- ก่อนที่จะยกบาร์ขึ้นให้สูดอากาศดีๆโดยไม่ต้องเป่าออก
- ปลดบาร์ออกจากชั้นวางถอยหลังประมาณสองก้าวแล้วหายใจออก
- วางเท้าของคุณแยกออกจากกันกว้างช่วงไหล่และงอเข่าเล็กน้อย คุณสามารถปล่อยให้เท้าของคุณชี้ออกเล็กน้อย
- สูดอากาศอีกครั้งให้เต็มปอด
- ย่อตัวลงในท่านั่งยอง ในตำแหน่งนี้หัวเข่าควรอยู่เลยลูกบอลของเท้า
- กลับไปที่ท่ายืนหายใจออกในขณะที่คุณขึ้นไป การออกแรงยกควรทำที่ส้นเท้าและกล้ามเนื้อขารวมทั้งในช่องท้อง
กระโดดหมอบแนวตั้ง
หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด ประเภทของ squats สิ่งที่มีอยู่คือเพราะมันง่ายต่อการแสดงมากกว่าคนที่ต้องใช้น้ำหนักและช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของ quadriceps, กล้ามเนื้องอของสะโพกและเข่า, glutes, hamstrings, biceps femoris และน่อง
- ใช้ท่าหมอบแบบคลาสสิก
- ลดความเร็วที่คุณรู้สึกสบายที่สุดจนกว่าคุณจะทำหมอบลึก
- เอื้อมมือไปข้างหลังแล้วดันส้นเท้าออกเป็นการกระโดดในแนวดิ่ง ขณะกระโดดให้ยกมือขึ้น
- เมื่อลงจอดให้ล้มลงบนลูกบอลของคุณและงอเข่าอีกครั้งเพื่อลดแรงกระแทก
เริ่มแรกคุณควรทำ squat ประเภทนี้ซ้ำตลอด สามเซ็ตเซ็ตละห้าครั้งเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่เหนื่อยที่สุดอย่างหนึ่ง เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายคุณสามารถเพิ่มการทำซ้ำได้
Sissy Squat
มันเป็นหนึ่งใน ประเภทของ squats เหมาะกว่าถ้าคุณต้องการ เสริมสร้างขาของคุณอย่างรวดเร็ว. อยากรู้ไหมว่าซิสซี่เฝือกมีไว้ทำอะไร? ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะปรับปรุงการทรงตัวเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางและเหนือสิ่งอื่นใดคือเพิ่มขนาดขาของคุณในเวลาอันสั้น
สิ่งที่ดีที่สุดหากคุณต้องการเรียนรู้วิธีการทำ Sissy squats ให้ดีคือการซื้อม้านั่งพิเศษสำหรับการออกกำลังกายนี้จาก UNCOMO เราจะแสดงรูปแบบต่างๆเพื่อให้คุณสามารถทำที่บ้านได้อย่างสะดวกสบาย
- หากคุณอยู่ที่โรงยิมหรือมีอุปกรณ์สควอตน้องสาวอยู่ที่บ้านให้วางเท้าของคุณไว้ใต้ที่จับ
- ยืนตัวตรงและหันมือไปข้างหน้าค่อยๆย่อตัวลง
- หยุดเมื่อคุณรู้สึกถึงแรงพยุงใต้ขาและอยู่ในท่านั่งสองสามวินาที
- จากนั้นกลับขึ้นไปทีละเล็กทีละน้อย
- ถ้าอยากรู้ วิธีทำแบบฝึกหัดที่บ้านเริ่มยืนขึ้นและยึดผนังโต๊ะหรือเก้าอี้ที่ให้ความสมดุล
- งอเข่าไปข้างหน้าเพื่อให้ปลายเท้าของคุณได้รับการสนับสนุนและไหล่ของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับส้นเท้าของคุณ
- หลังของคุณควรอยู่ในแนวทแยง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำให้มากที่สุดใน 30 วินาทีและพักอีก 10 วินาทีก่อนทำแบบฝึกหัดซ้ำสองสามครั้ง
ปืนพกหรือหมอบขาเดียว
squat ประเภทนี้เป็นรูปแบบหนึ่งของ air squat ที่จะช่วยเพิ่มความสมดุลความยืดหยุ่นความแข็งแรงและการประสานงานของคุณ อย่างไรก็ตามปืนพกหมอบยังช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกและสะโพกได้อีกด้วย เป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้น ซึ่งสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายส่วนล่างและแกนกลางของคุณ
- ยืนขึ้นและกางแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าโดยเปิดมือเพื่อให้ได้สมดุลที่จำเป็น
- ยกเท้าข้างใดข้างหนึ่งขึ้นเล็กน้อย
- ในตำแหน่งที่สมดุลนี้ให้ย่อตัวลงจนกว่าคุณจะหมอบและวางเท้าจากพื้นไปข้างหน้าให้มากที่สุด
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยรัดด้วยเท้าที่รองรับแล้วเหวี่ยงแขนไปข้างหลังในขณะที่คุณลุกขึ้น
- ทำห้า squats ต่อเซ็ตและพักยี่สิบวินาทีระหว่างเซ็ต
- สลับขาและทำซ้ำขั้นตอนข้างต้น
หมอบเหนือศีรษะ
ในบรรดา squats ประเภทต่างๆเราไม่สามารถพูดถึงสิ่งนี้ได้เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการยกน้ำหนัก คุณต้องการทราบ วิธีทำ squats เหนือศีรษะให้ถูกต้องเหรอ? หากต้องการเรียนรู้วิธีผสมผสานความคล่องตัวในกล้ามเนื้อหลังและไหล่เข้ากับความแข็งแรงความมั่นคงและความตึงเครียดในลำตัวให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้ แน่นอนจำไว้ว่ามันเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูง ต้องใช้ความแข็งแกร่งและประสบการณ์:
- วางบาร์บนชั้นวางและยืนตรงหน้า
- ไปที่ใต้บาร์แล้วจับด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อให้แขนของคุณทำมุม 45 องศากับบาร์
- ดันขึ้นหรือดันหลังคอของคุณเพื่อนำบาร์ออกจากชั้นวางและถอยหลัง
- โดยวางบาร์ไว้เหนือศีรษะให้แยกเท้าออกประมาณ 70 ซม. และชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย
- รับอากาศทั้งหมดที่คุณสามารถทำได้ กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง และเริ่มลงมาในลักษณะควบคุมโดยวางน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้า
- ขณะที่รักแร้หันไปข้างหน้ารักษาความตึงที่ไหล่และลำตัวคุณต้องควบคุมบาร์ให้อยู่ในจุดศูนย์ถ่วง
- จบลงเป็นหมอบแล้วค่อยๆขึ้นมาโดยรักษาบาร์ให้สมดุลและดาบตรง
หมอบบัลแกเรีย
หากคุณไม่ทราบ วิธีทำหมอบบัลแกเรียให้ถูกต้องด้านล่างนี้เราเสนอขั้นตอนง่ายๆทีละขั้นตอนเพื่อให้คุณสามารถบริหารขาและบั้นท้ายได้อย่างที่ไม่เคยมีมาก่อน ภายใน ประเภทของ squats บัลแกเรียได้รับตำแหน่งพิเศษเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและง่ายดายซึ่งคุณสามารถทำได้อย่างสมบูรณ์แบบด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อย
- คุณสามารถทำสควอทนี้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนักก็ได้ แต่จาก HOWTO เราขอแนะนำให้คุณเริ่มโดยไม่ต้องฝึก
- คุณจะต้องมีเก้าอี้ม้านั่งหรือโซฟาเพื่อความเป็นจริง เริ่มต้นด้วยการยืนตรงหน้าการสนับสนุนดังกล่าวหันหลังให้
- พยุงขาข้างใดข้างหนึ่งของคุณไว้บนเก้าอี้เพื่อให้อยู่ในมุมและปล่อยมือออกไปข้างหน้าเพื่อที่คุณจะได้ไม่เสียการทรงตัว
- ตอนนี้ค่อยๆย่อตัวลงโดยให้ขาอีกข้างเป็นหมอบ
- เมื่อคุณกลับขึ้นช้าๆให้เสริมสร้างหน้าท้องของคุณเพราะจะทำให้คุณเสียค่าใช้จ่ายน้อยลงและคุณจะบริหารหน้าท้องไปพร้อมกัน
- ลงน้ำหนักส้นเท้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายใน 30 วินาทีและหลังจากพักอีก 10 วินาทีให้ทำซ้ำ ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
เจฟเฟอร์สันหมอบ
คุณไม่รู้ว่าไฟล์ เจฟเฟอร์สันหมอบเหรอ? การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาก้นและแขนได้ในเวลาเดียวกันและมีประสิทธิภาพมาก ในการทำเช่นนี้คุณต้องใช้บาร์ที่มีน้ำหนักตามความสามารถของคุณและทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- วางบาร์ไว้บนพื้นและจำนวนน้ำหนักที่แนะนำสำหรับบุคคลแต่ละประเภทโดยให้เท้าข้างหนึ่งวางไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของบาร์และอีกข้างหนึ่งอยู่อีกข้างหนึ่ง
- วางเท้าของคุณโดยเปิดกว้างกว่าความกว้างไหล่
- วางเท้าข้างหนึ่งชี้ไปข้างหน้าและอีกข้างหนึ่งชี้ออก
- ทำหมอบแบบคลาสสิกเพื่อจับบาร์แขนข้างหนึ่งข้างหน้าคุณ (ตรงกับเท้าที่ชี้ไปข้างหน้า) และแขนอีกข้างที่อยู่ข้างหลัง (ตรงกับเท้าที่ชี้ออกไปด้านนอก)
- ยกบาร์ขึ้นจากพื้นดันส้นเท้าของคุณในขณะที่รักษาลำตัวให้ตรงและเงยหน้าขึ้น
- หลังจากนั้นไม่กี่วินาทีให้ย่อตัวลงจนแตะพื้น แต่อย่าปล่อยมือจากบาร์
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวขึ้นและลงหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้
- ตอนนี้เปลี่ยนตำแหน่งของคุณนั่นคือถ้าแขนขวาอยู่ข้างหน้าคุณตอนนี้วางไว้ข้างหลังและในทางกลับกัน ทำซ้ำขั้นตอนด้านบนเพื่อทำหมอบเจฟเฟอร์สัน
Zercher หมอบ
หากคุณกำลังมองหา การฝึกความแข็งแรง ที่ช่วยให้คุณออกกำลังขาบั้นท้ายแขนและไหล่ได้อย่างเข้มข้นและมีประสิทธิภาพคุณจะลืมหมอบ Zercher ไม่ได้ นี่คือวิธีที่คุณควรดำเนินการ:
- จัดท่าตัวเองในชั้นวางหมอบแม้ว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายจากพื้นได้ด้วย
- วางแถบบนฐานรองรับอันที่เหมาะกับความสูงของคุณมากที่สุด ควรอยู่ใต้หน้าอก แต่อยู่เหนือเอว
- วางบาร์ไว้ที่ด้านในและส่วนบนของแขน (ด้านหลังของข้อศอก) แล้วกดมือของคุณเข้ากับหน้าอกเพื่อให้มองเห็นแขนไขว้
- ยกบาร์ขึ้นเพื่อให้มันวางอยู่ที่ส่วนบนของท่อนแขนของคุณและถอยออกจากกรงหนึ่งเมตร
- แยกขาออกจากกันโดยชี้เท้าออกไปด้านนอกเล็กน้อย
- เพื่อรักษาสมดุลของคุณให้มองตรงไปข้างหน้าวางหลังตรงจนสุดและสูดอากาศให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ย่อตัวลงช้าๆโดยงอเข่า เมื่อลูกเข่าและลูกเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันให้หยุด
- เริ่มลุกขึ้นจนกว่าคุณจะตรงอย่างสมบูรณ์ในขณะที่หายใจออกอากาศที่ถ่าย
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสี่เซ็ตเซ็ตละห้าครั้งโดยพักหนึ่งนาทีระหว่างเซ็ต
แอนเดอร์สันหมอบ
ภายใน ประเภทของ squats ที่ต้องการมากขึ้น ที่มีอยู่เราพบว่า Andersen squat เป็นการออกกำลังกายที่คุณต้องทำในยิม หากคุณต้องการออกกำลังกายแบบควอดริเซ็ปน่องอกไหล่ลำตัวและแขนที่สมบูรณ์อย่าลืมทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- การออกกำลังกายนี้เริ่มต้นที่จุดต่ำสุดของท่าซึ่งแตกต่างจาก squat แบบดั้งเดิม
- ดังนั้นเมื่อคุณเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับความสามารถของคุณแล้วให้วางตำแหน่งตัวเองโดยงอขาและสะโพก
- โดยทั่วไปจะใช้ลิ้นชักที่ด้านข้างเพื่อวางแผ่นออกกำลังกายดังนั้นควรจัดตำแหน่งตัวเองระหว่างพวกเขา
- จำไว้ว่าคุณจะอยู่หน้าบาร์และมันจะยกขึ้นเหนือไหล่เล็กน้อย
- นั่งยองในตำแหน่งที่สำคัญที่สุดจับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง ควรหันฝ่ามือออก
- ยกน้ำหนักทั้งหมดให้แน่ใจว่าได้วางลงบนขาและส้นเท้าของคุณ
- ลดตัวลงช้าๆและทิ้งบันทึกไว้ในลิ้นชักสองสามวินาทีก่อนที่จะยกน้ำหนักอีกครั้ง
เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องทำซ้ำในสิ่งที่คุณรู้สึกสบายใจที่สุดและคุณจะต้องเพิ่มความยากทีละเล็กทีละน้อยเนื่องจากมันเป็น การออกกำลังกายที่หนักหน่วงมาก และคุณอาจทำร้ายตัวเอง
หมอบตึงเครียด
ตอนนี้เราพบไฟล์ ประเภทหมอบที่ง่ายกว่ามาก แต่มีประโยชน์อย่างเท่าเทียมกันสำหรับล่ามลูกโคและน่องของคุณ
- วางตำแหน่งตัวเองราวกับว่าคุณกำลังจะทำสควอทปกติ
- แทนที่จะลงไปจนสุดให้อยู่ห่างจากตำแหน่งสุดท้ายสองสามนิ้ว
- ดำรงตำแหน่งและพยายามอย่าขยับเลย
- เกร็งหน้าท้องเพื่อรักษาสมดุล
เคล็ดลับอยู่ใน ค้างไว้ 30 วินาที ก่อนพักต่ออีก 7 วินาที ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอีกสองหรือสามครั้งขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ
หมอบพร้อมปั๊ม
เราขอแนะนำให้คุณทำท่า squat นี้เสมอหลังจากก่อนหน้านี้เนื่องจากมีสองตัว รูปแบบของ squats คลาสสิก ที่จะช่วยให้คุณได้รับความแข็งแรงและกล้ามเนื้อมากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- วางตำแหน่งตัวเองราวกับว่าคุณกำลังจะทำสควอทปกติ
- ก่อนที่คุณจะไปที่ด้านล่างให้หยุด
- เกร็งสักสองสามวินาทีเหมือนที่เคยทำในหมอบก่อนหน้านี้
- จากนั้นทำการเคลื่อนไหวเล็กน้อยขึ้นและลงราวกับว่าให้ตัวเองมีแรงผลักดันในการกระโดด การเคลื่อนไหวเหล่านี้ควรมีความยาวไม่กี่เซนติเมตร (สูงสุด 4)
- คุณจะรู้สึกว่าคณะสี่คนของคุณลุกเป็นไฟจากความพยายาม แต่สิ่งสำคัญคือคุณต้องขยับขึ้นลงเรื่อย ๆ เป็นเวลา 30 วินาที เมื่อเวลาผ่านไปแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำการออกกำลังกายอีกสองสามครั้ง
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ ประเภทของ squatsเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา