วิธีลดน้ำหนักและโทนสีใน 3 เดือน - แผนการฝึกและเคล็ดลับ

คุณต้องการเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณในเวลาที่บันทึกไว้หรือไม่? ความจริงก็คือคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาทั้งปีในการกระชับสัดส่วนและมีกล้ามเนื้อ แต่ในเวลาเพียง 3 เดือนคุณก็ทำได้สำเร็จ แต่ใช่: คุณจะต้องคงที่และปฏิบัติตามแผนการฝึกอบรมและอาหารที่เฉพาะเจาะจงเพื่อลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ใน 90 วันคุณจะดูแข็งแรงไร้ไขมันส่วนเกินอยากรู้ไหม? ในบทความ OneHOWTO นี้เราค้นพบคุณ วิธีลดน้ำหนักและโทนสีใน 3 เดือน ให้แผนการฝึกรวมถึงเคล็ดลับการออกกำลังกายและอาหารที่คุณควรคำนึงถึง ใส่หุ่นฟิต!

ดัชนี

1. ฟิตร่างกายใน 3 เดือน: เคล็ดลับ
2. แผนการฝึก 3 เดือน
3. เปลี่ยนหุ่นใน 3 เดือนด้วยโภชนาการที่ดี

ฟิตร่างกายใน 3 เดือน: เคล็ดลับ

หากคุณต้องการเตรียมร่างกายให้พร้อมในเวลาอันสั้นคุณต้องรู้ว่าภายในเวลาไม่กี่เดือนคุณจะทำได้สำเร็จ แต่ใช่: คุณจะต้องทำ มีความสม่ำเสมอและยึดมั่นในแผนการฝึกอบรม ที่เราจะบอกคุณที่นี่เพื่อกำจัดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณในเวลาเดียวกัน

ในการลดน้ำหนักและโทนสีใน 3 เดือนคุณต้องมีความสม่ำเสมอพิถีพิถันและหลีกเลี่ยงความตะกละในช่วงเวลานี้ ก การรับประทานอาหารที่สมดุลนิสัยที่ดีต่อสุขภาพและการฝึกอบรม 4 หรือ 5 วัน หนึ่งสัปดาห์คือสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการตั้งค่าของคุณ ทั้งชายและหญิงจะสามารถเปลี่ยนแปลงร่างกายได้หากปฏิบัติตามหลักเกณฑ์บางประการและไม่อนุญาตให้ "ชอบ" จะเป็นเวลาเพียง 3 เดือนเท่านั้นที่คุณสามารถเปลี่ยนชีวิตของคุณได้คุณลองดูไหม?

ฝึกอบรมสัปดาห์ละ 4 หรือ 5 วัน

การที่คุณจะมีร่างกายที่ฟิตภายใน 3 เดือนนั้นจำเป็นอย่างยิ่งที่คุณต้องไปที่โรงยิม และว่าคุณไปได้ดี นั่นคือมันจะไม่มีประโยชน์ที่จะไป 2 หรือ 3 วันเพราะสัปดาห์มี 7 วัน ขอแนะนำให้คุณไป 4-5 วันโดย 5 เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดและนอกจากนี้คุณควรไป วันที่สลับกัน เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณซ่อมแซมตัวเองและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การทุ่มเท 1 ชั่วโมงหรือ 1 ชั่วโมงครึ่ง จากการฝึกฝนคุณจะสามารถเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณและบรรลุผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ในเวลาเพียง 3 เดือน

คาร์ดิโอเป็นโบนัสไม่ใช่รากฐาน

ในการลดน้ำหนักและโทนสีใน 3 เดือนเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องคำนึงถึงบางสิ่งบางอย่าง: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้ใช่ แต่ สิ่งที่สำคัญคือการปรับโทนเสียง ด้วยการยกน้ำหนักและการออกกำลังกายเพาะกายเราจะสามารถปรับสภาพร่างกาย แต่ยังเผาผลาญไขมันได้ด้วย ดังนั้นคุณต้องทุ่มเทเวลาให้กับการเพาะกายมากขึ้นและคาร์ดิโอนั้นเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกของคุณใน 20 หรือ 30 นาที คุณไม่ต้องใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงบนลู่วิ่งเพราะมันจะไม่ช่วยให้คุณเห็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ น้ำหนักทำ ในบทความอื่น ๆ นี้เราจะบอกคุณว่าทำไม การเผาผลาญไขมันด้วยน้ำหนักดีกว่าคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายสองประเภทที่แตกต่างกัน

หากคุณไม่สามารถไปที่โรงยิมแบบสลับกันได้สิ่งที่ดีที่สุดคือคุณกระจายการออกกำลังกายสองประเภทและช่วงเวลา วิธีนี้คุณจะคุ้นเคยกับการอนุญาต กล้ามเนื้อได้พักผ่อน 24 ชั่วโมง ซึ่งในระหว่างนั้นจะได้รับการซ่อมแซมและขยายขนาด เขาคิดว่าการพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้กล้ามเนื้อรู้สึกได้ถึงการออกกำลังกายและเพื่อให้อยู่ในสภาพสมบูรณ์ การฝืนร่างกายมี แต่จะทำให้เจ็บปวดและถึงกับบาดเจ็บ สิ่งที่ดีที่สุดคือคุณสร้างกิจวัตรสองประเภทกิจวัตร 1 และกิจวัตร 2 และในแต่ละวันคุณอุทิศให้กับการฝึกส่วนหนึ่งของร่างกายตัวอย่างเช่น ร่างกายส่วนบน ใน 1 และ ร่างกายส่วนล่าง ใน 2.

Abs ทุกวัน

แต่ถ้ามีสิ่งที่ควรฝึกทุกวันคือบริเวณหน้าท้อง ส่วนนี้ของร่างกายไม่รวมอยู่ในร่างกายส่วนล่างหรือส่วนบนเนื่องจากเป็นโซนกลาง "แกนกลาง" คือส่วนกลางของร่างกายจึงต้องกระชับและแข็งแรง นี่คือเหตุผลที่แนะนำว่าเมื่อใดก็ตามที่คุณฝึกในโรงยิมคุณต้องฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย แต่ใช่: คุณควรให้อย่างน้อย วันหยุด 2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อและเส้นใยได้รับการซ่อมแซม ในบทความอื่น ๆ นี้เราให้รายละเอียดเกี่ยวกับกิจวัตรการท้องที่ดีเพื่อให้คุณสามารถรวมไว้ในการฝึกของคุณได้

แผนการฝึก 3 เดือน

หากคุณต้องการทราบวิธีลดน้ำหนักและโทนสีใน 3 เดือนสิ่งสำคัญคือคุณต้องกำหนดกิจวัตรหรือแผนการฝึกซ้อม ร่างกายที่ลีบและมีกล้ามจะสามารถทำได้ก็ต่อเมื่อคุณไปออกกำลังกายและสวมชุด อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและโปรตีนสูง. คุณควรลดนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เนื่องจากสิ่งเหล่านี้ให้สารพิษและแคลอรี่ที่ว่างเปล่าซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องหลีกเลี่ยงให้มากที่สุดในช่วง 3 เดือนนี้

ดังนั้นในการเริ่มต้นด้วย "การตั้งค่า" นี้คุณจะต้องปฏิบัติตามกิจวัตรที่กำหนดไว้อย่างดีเพื่อทำงานทั้งร่างกายให้สมบูรณ์ ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่าอุดมคติคือคุณไปออกกำลังกายเป็นเวลา 5 วันสลับกัน นอกจากนี้ขอแนะนำอย่างยิ่งว่าในการเยี่ยมแต่ละครั้งคุณใช้เวลาทำงานในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายและปล่อยให้อีกส่วนซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ

นี่คือตัวอย่างแผนการฝึกอบรมที่ดี 3 เดือนที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้อย่างง่ายดาย เป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น คุณสามารถปรับให้เข้ากับและปรับแต่งได้ ตามสภาพหรือความต้องการทางกายภาพของคุณ

กิจวัตรที่ 1: ร่างกายส่วนล่าง + คาร์ดิโอ

เราเริ่มกิจวัตรนี้ด้วยการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายนั่นคือก้นขาและหน้าท้อง ตามหลักการแล้วคุณควร 4 ชุด 10 reps แต่ละ. เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานคุณต้องรู้สึกถึงการออกกำลังกายนั่นคือมันน่าจะยากสำหรับคุณที่จะทำซีรีส์เหล่านี้ หากคุณแทบจะไม่ออกแรงให้เพิ่มน้ำหนัก หากน้ำหนักตัวน้อยเกินไปคุณจะไม่เข้าสู่กระบวนการที่เรียกว่ายั่วยวนมากเกินไปดังนั้นร่างกายของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลง

แบบฝึกหัดที่จะรวมไว้ในกิจวัตรนี้:

1. หมอบ
2. เครื่องจักรเฉพาะสำหรับผู้ลักพาตัว
3. เครื่องสำหรับสะโพก
4. สะโพกยกขึ้นจากพื้น (เพื่อเสริมสร้าง glutes)
5. ออกกำลังกายด้วยการยืนเขย่งเพื่อเสริมสร้างน่อง
6. เปิดและปิดขาด้วยริบบิ้น
7. ซิทอัพ: คุณจะต้องทำทั้งหน้าท้องส่วนล่างส่วนบนและด้านข้าง การทุ่มเทให้กับการบริหารหน้าท้องประมาณ 10 หรือ 15 นาทีเป็นสิ่งสำคัญในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับบริเวณนั้น

หลังจากออกกำลังกล้ามเนื้อแล้วสิ่งสำคัญคือต้องเร่งการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวัน สำหรับสิ่งนี้ไม่มีอะไรดีไปกว่าการสิ้นสุดเซสชันด้วยการทำ คาร์ดิโอ 20 หรือ 30 นาที ตามหลักการแล้วคุณควรเดิมพันกับการออกกำลังกายที่สลับความเข้มข้นที่แตกต่างกันเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ คุณสามารถเลือกที่จะทำเทปวงรีหรือเข้าร่วมชั้นเรียนกำกับตามที่คุณต้องการ!

กิจวัตรที่ 2: ร่างกายส่วนบน

การลดน้ำหนักและเสียงใน 3 เดือนเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำงานทั้งร่างกาย หลายคนทำผิดพลาดในการมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับบริเวณของร่างกายที่พวกเขาชอบน้อยที่สุดเท่านั้นและทำให้ในที่สุดร่างกายก็ดูไม่สมดุลและไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริง ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่คุณต้องทำงานทั้งกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงที่คุณต้องการจริงๆ

เช่นเดียวกับในกรณีก่อนหน้านี้คุณต้องทำ 4 ครั้งจาก 10 ครั้ง ด้วยน้ำหนักที่เพียงพอเพื่อให้คุณรู้สึกว่าร่างกายทำงานได้ดี แบบฝึกหัดที่คุณควรรวมไว้ในวันนี้ ได้แก่ :

1. ครอบงำ
2. วิดพื้น
3. น้ำหนักเพื่อเสริมสร้างลูกหนู
4. น้ำหนักเพื่อเสริมสร้างไขว้
5. แบบฝึกหัดการปรับสีหน้าอก
6. แถวเพื่อทำงานร่างกายส่วนบนทั้งหมด
7. Abs: คุณควรอุทิศเวลาให้กับหน้าท้องอย่างเพียงพอเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับส่วนกลางของร่างกาย

เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดการปรับสีเสร็จแล้วก็ถึงเวลา ทำคาร์ดิโอ ตามที่เราได้กล่าวไปแล้วให้ลองใช้ช่วงความเข้มข้นเพราะด้วยวิธีนี้ร่างกายของคุณจะเผาผลาญได้มากขึ้นและกินไขมันมากขึ้น หลังจากชั่งน้ำหนัก 20 ถึง 30 นาทีแล้วคุณจะได้ออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ

เปลี่ยนหุ่นใน 3 เดือนด้วยโภชนาการที่ดี

แต่ถึงแม้ว่าคุณจะวางแผนการฝึกที่รัดกุมมากแค่ไหน แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักและปรับโทนสีภายใน 3 เดือนคุณต้องควบคุมการรับประทานอาหารของคุณเอง ในความเป็นจริง, กินเพื่อสุขภาพและไขมันอิ่มตัวต่ำ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องสามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณ การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวร่างกายของคุณแทบจะไม่เปลี่ยนแปลงหากคุณไม่ปฏิบัติตามนี้ด้วยการรับประทานอาหารที่ดี

ในการดำเนินการนี้คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

• กำจัดไขมันอิ่มตัว: อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่ดี (น้ำตาลอาหารขยะขนมขบเคี้ยว ฯลฯ ) ควรกำจัดออกจากอาหารของคุณให้หมดเพราะสิ่งที่เราต้องการคือลดการมีไขมันในร่างกายและเพิ่มกล้ามเนื้อ ดังนั้นนอกเหนือจากการทำในโรงยิมแล้วการเปลี่ยนแปลงนี้ควรทำโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องอาหาร
• รับประทานวันละ 5 ครั้ง: กระจายการบริโภคอาหารในระหว่างวันเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับอาหารและบำรุงอย่างดีและนอกจากนี้คุณยังเพิ่มการทำงานของการเผาผลาญ
• ดื่มน้ำเยอะ ๆ : การบริโภคน้ำวันละ 2 ลิตรเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อได้รับความชุ่มชื้นเป็นอย่างดี เมื่อทำงานร่วมกับพวกเขาสิ่งสำคัญคือเราต้องให้ความชุ่มชื้นเป็นพิเศษเพื่อไม่ให้แตกหรือทำร้ายตัวเอง
• เพิ่มปริมาณโปรตีน: หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโปรตีนคือพันธมิตรที่ดีที่สุดของคุณ เหตุผลก็คือมันเป็นส่วนประกอบที่พบในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อดังนั้นจะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณไม่จำเป็นต้องดื่มโปรตีนเชค แต่เพียงแค่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงต่อไป
• ลดแอลกอฮอล์ให้สูงสุด: สิ่งสำคัญคือในช่วง 3 เดือนของการรับประทานอาหารคุณจะต้องลดหรือกำจัดการบริโภคแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง เหตุผลก็คือแอลกอฮอล์ให้แคลอรี่ว่างเปล่าจำนวนมากที่ร่างกายไม่ต้องการรวมทั้งสารพิษ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อสุขภาพของอวัยวะและอาจเป็นอุปสรรคต่อการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพที่คุณกำลังมองหา

ในบทความอื่น ๆ นี้เราจะค้นพบอาหารที่ดีสำหรับนักกีฬาที่ไม่ควรพลาดในอาหารของคุณ นอกจากนี้อย่าลืมว่าขอแนะนำ ปรึกษานักโภชนาการ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับประทานอาหารที่สมดุลและมีประโยชน์ต่อร่างกาย

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีลดน้ำหนักและโทนสีใน 3 เดือน - แผนการฝึกและเคล็ดลับเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา