แบบฝึกหัด 12 GAP ที่บ้าน - ทำกิจวัตรให้สมบูรณ์
ช่วงเวลาใดของปีก็เป็นสิ่งที่ดีที่จะมีรูปร่างและรู้สึกดีกับตัวเองเพราะแม้จะเป็นเป้าหมายที่ต้องใช้ความเพียรพยายาม แต่ก็สามารถทำได้จากความสะดวกสบายในบ้านของคุณ สำหรับสิ่งนี้แบบฝึกหัด GAP เป็นตัวเลือกที่เหมาะ คุณจะสามารถออกกำลังกายแต่ละส่วนของร่างกายได้โดยไม่ต้องขึ้นอยู่กับเครื่องจักรมืออาชีพและไม่ต้องเสียเงิน
หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนในขณะที่บรรลุตัวเลขที่คุณปรารถนาบทความนี้เหมาะสำหรับคุณ ต่อไปที่ oneHOWTO เรานำเสนอการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับก้นหน้าท้องและขาเพื่อให้พอดีกับเวลาที่บันทึกไว้ ค้นพบสิ่งเหล่านี้ แบบฝึกหัด 12 GAP ที่บ้าน - ทำกิจวัตรให้สมบูรณ์. มาเริ่มกันเลย!
ดัชนี
- แบบฝึกหัด GAP คืออะไร
- วิ่งเหยาะๆและเต้นรำ
- ออกกำลังกายเป็นขั้นตอน
- ฝาแฝด
- ออกกำลังต้นขาด้วยปอดด้านข้าง
- หมอบ
- กระโดดปอด
- ไม้กระดาน Isometric 4 ตัวรองรับ
- ตะลุมบอนเตะขาตรง
- งอขาตะลุมพุก
- สะพาน Glute
- หน้าท้องขั้นพื้นฐาน
- จักรยานกระทืบเอบีเอส
แบบฝึกหัด GAP คืออะไร
GAP ฟิตเนส (หรือ การออกกำลังกายบั้นท้ายหน้าท้องและขา) เป็นกิจวัตรที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างหน้าท้องและร่างกายส่วนล่างของคุณตามชื่อของมัน แม้ว่าจะเป็นความจริงที่ว่าบั้นท้ายหน้าท้องและขาเป็นบริเวณที่ทำงานได้ยาก แต่กิจวัตรของ GAP เป็นทางออกที่ดีในการขจัดไขมันออกจากส่วนต่างๆของร่างกายและปรับกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้กิจวัตรการออกกำลังกาย GAP ยังเหมาะอย่างยิ่งที่จะช่วยให้คุณมีความอดทนความสมดุลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรวมถึงต่อสู้กับเซลลูไลท์และแม้แต่แก้ไขปัญหาหลัง
GAP ลดน้ำหนักจริงหรือ?
หากคุณได้ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับกิจวัตรการออกกำลังกายนี้สิ่งที่เป็นไปได้มากที่สุดก็คือคุณเคยสงสัยว่าการทำ GAP จะทำให้น้ำหนักลดลงหรือไม่ แน่นอนคำตอบจะขึ้นอยู่กับคุณเป็นส่วนใหญ่: ถ้าวินัยและความเพียรเป็นลักษณะของคุณ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ด้วยกิจวัตรการออกกำลังกาย GAP
โดยเน้นความสนใจไปที่บริเวณของร่างกายที่ไขมันสะสมมากที่สุดการวัดที่ลดลงจะเห็นได้ชัดและสังเกตได้ อย่างไรก็ตามคุณต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายโดยไม่รับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลายนั้นไม่มีประโยชน์ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องพยายามเดิมพันด้วยนิสัยที่ดีต่อสุขภาพโดยทั่วไป
ไม่ว่ากรณีใด ๆ, ผลการออกกำลังกายของ GAP อาจเป็นเรื่องที่น่าประหลาดใจดังนั้นด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลความสม่ำเสมอที่จำเป็นและกิจวัตรประจำวันที่ดีคุณจะมีสุขภาพที่ดีภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์ เพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณที่ oneHOWTO เราขอเสนอตารางแบบฝึกหัด GAP ต่อไปนี้
วิ่งเหยาะๆและเต้นรำ
เราเริ่มต้นตารางการออกกำลังกายเพื่อปรับขาสะโพกและหน้าท้องด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งและเต้นรำ เมื่อเริ่มกิจวัตรประจำวันใด ๆ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องอบอุ่นกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บดังนั้นอย่าลืมปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:
- ที่แนะนำมากที่สุดคือ วิ่งประมาณ 10 นาทีเนื่องจากจะทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการกระทำ
- หากที่อยู่อาศัยของคุณไม่มีเงื่อนไขที่ต้องทำ วิ่งออกกำลังกายคุณสามารถวิ่งได้ตลอดเวลาโดยไม่ต้องย้ายจากไซต์นั่นคือแบบคงที่หรือย้ายโครงกระดูก เปิดเพลงจังหวะจังหวะที่ชวนให้คุณเต้นและเคลื่อนไหวเป็นเวลา 10 นาทีโดยไม่ต้องพักเพราะการเต้นเป็นตัวเลือกที่ดีในการวอร์มกล้ามเนื้อ
ออกกำลังกายเป็นขั้นตอน
เรายังคงออกกำลังกายแบบ GAP สำหรับขาที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านอย่างสะดวกสบายเช่นเคย การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายนี้จะช่วยให้คุณ กำหนดและปรับโทนขา ในขณะที่ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณแข็งแรงขึ้นและคุณยังคงอบอุ่นกล้ามเนื้ออย่างดีเพื่อค่อยๆเพิ่มความเข้มข้น
- ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องใช้เก้าอี้เตี้ย ๆ หรือยืนอยู่หน้าบันไดกว้าง ๆ
- ขึ้นและลงทีละขั้นด้วยความเร็วปานกลางทำซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้งในแต่ละขา เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ทำซ้ำทั้งหมดที่ขาข้างหนึ่งก่อนจากนั้นไปอีกข้างหนึ่ง
- ในขณะที่คุณออกกำลังกายให้หลังตรงและวางเท้าแต่ละข้างให้เต็มที่ในขั้นตอนนั้น เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับ glutes ของคุณเมื่อคุณกำลังยกเนื่องจากจะเริ่มทำงานกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของกิจวัตรการออกกำลังกาย GAP
- หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและความสูงของขั้นตอนได้
ฝาแฝด
เป็นการออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่ง คราวนี้เราเน้น รูปร่างและโทนน่องและน่อง. แบบฝึกหัดนี้อาจดูเหมือนง่าย แต่จำเป็นอย่างมากที่จะต้องยืดกล้ามเนื้อให้ดีและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- ยืนอยู่หน้าโต๊ะผนังหรือม้านั่งแล้ววางมือบนโต๊ะ
- งอขาข้างหนึ่งของคุณไปข้างหลังและอีกข้างหนึ่งยืนบนนิ้วเท้าของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที
- สิ่งที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายขานี้ที่บ้านคือการสลับ 15 reps กับแต่ละขาด้วยความเร็วที่สูงพอสมควร
- หลีกเลี่ยงการงอลำตัวตลอดเวลาเพียงเท่านี้คุณก็จะมั่นใจได้ว่าน่องของคุณจะได้รับผลของการออกกำลังกาย
ออกกำลังต้นขาด้วยปอดด้านข้าง
เราไปถึงบริเวณนั้นของร่างกายที่เซลลูไลท์ทำสิ่งนั้น ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะเริ่มทำให้ไขมันหายไปจากต้นขาคุณจะกระชับและมั่นใจได้ว่าบั้นท้ายของคุณได้รับการสนับสนุนที่ดีเพราะไม่ใช่แค่การออกกำลังกายที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งเท่านั้น นี่คือวิธีที่คุณควรทำปอดด้านข้าง:
- ในการเริ่มต้นให้กางขาของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณราบกับพื้น
- งอเข่าขวาของคุณและนำน้ำหนักทั้งหมดของลำตัวไปที่ด้านข้างของร่างกาย ค้างไว้ในตำแหน่ง 3 วินาทีโดยสังเกตว่าสะโพกและต้นขาของคุณทำงานอย่างไร
- จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่ขาซ้าย
- เมื่อความต้านทานของคุณเพิ่มขึ้นคุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น แต่ถึงอย่างไร, เราขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วย 12 ขาในแต่ละข้าง.
หมอบ
ประโยชน์ที่เป็นแก่นสารของแบบฝึกหัดนี้คือมันเป็น ตัวเลือกดาวเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว. นอกจากนี้ squats ยังเพิ่มความอดทนและป้องกันโรคกระดูกจำนวนมาก เราดำเนินการต่อด้วยกิจวัตร GAP สำหรับขาด้วย squats ที่มีชื่อเสียง:
- ยืนตัวตรงและกางเท้าเล็กน้อย ช่องเปิดควรห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- ประสานมือและเหยียดแขนออกไปด้านหน้าโดยให้ฝ่ามือหันออกไปด้านนอก
- งอเข่าและลดลำตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น หลีกเลี่ยงการหลังค่อมเนื่องจากเป้าหมายของการออกกำลังกายคือการเลียนแบบท่าทางที่คุณจะนำมาใช้หากมีเก้าอี้ที่มองไม่เห็นอยู่ข้างหลังคุณ ทำให้ตัวเองลุกขึ้นโดยวางน้ำหนักทั้งหมดไว้ที่ต้นขา
- เมื่อคุณยกขึ้นให้กดสะโพกของคุณเพื่อทำงานบริเวณนั้นของร่างกายด้วย ทำ 2 เซ็ตละ 20 ครั้ง.
กระโดดปอด
เราดำเนินการต่อด้วยตารางการออกกำลังกาย GAP ด้วยหนึ่งในตัวเลือกที่สมบูรณ์ที่สุดที่มีอยู่นั่นคือการก้าวกระโดด แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียง แต่จะทำให้กระดูกสะโพกและขากระชับเท่านั้น จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ภายในเวลาไม่กี่วัน.
- เริ่มต้นด้วยขาทั้งสองข้างพร้อมกันและเมื่อคุณพร้อมที่จะกระโดด
- เมื่อกระโดดขาข้างหนึ่งของคุณ (เราจะเริ่มด้วยขวา) จะก้าวไปข้างหน้าในขณะที่อีกข้างจะถอยหลังเมื่อตกลงสู่พื้น
- งอเข่าเพื่อให้เท้าของขาขวาได้รับการสนับสนุนอย่างดีในขณะที่เข่าซ้ายอยู่ใกล้กับพื้น
- ทำซ้ำสองเซ็ตละ 20 ครั้งอย่าลืมสลับขาของคุณด้วยการกระโดดแต่ละครั้งเพื่อฝึกให้เท่ากัน
ไม้กระดาน Isometric 4 ตัวรองรับ
กำลังมองหาแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับหน้าท้อง? ในกิจวัตรประจำวันของ GAP ที่บ้านเราขอเสนอแผ่นไม้ที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดหน้าท้องของคุณในเวลาอันสั้น เป็นสิ่งสำคัญที่ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจะต้องกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณให้ดีเพราะด้วยวิธีนี้เท่านั้นที่คุณจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ:
- นอนคว่ำหน้าบนพรมหรือเสื่อโดยวางท่อนแขนและปลายเท้าไว้บนพื้น
- หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกบั้นท้ายและขาขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นแนวลาดเอียงเล็กน้อย
- หลังของคุณควรตั้งตรงตลอดเวลาในขณะที่บีบอัดหน้าท้องและก้น สิ่งที่ยากเกี่ยวกับการออกกำลังกายนี้คือการรักษาตำแหน่งอย่างไรก็ตาม คุณต้องกดค้างไว้อย่างน้อย 35 วินาที.
- เมื่อคุณทำเสร็จแล้วให้ผ่อนคลายร่างกายของคุณเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วทำซ้ำไม้กระดานสามมิติอีกสองครั้ง
บทความอื่น ๆ เกี่ยวกับวิธีการทำ Isometric Crunches จะช่วยให้คุณค้นพบรูปแบบอื่น ๆ ของแบบฝึกหัดนี้
ตะลุมบอนเตะขาตรง
การออกกำลังกายแบบ GAP ที่สมบูรณ์แบบสามารถทำได้ที่บ้านเพราะถึงแม้จะทำงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกาย แต่ก็จะทำให้คุณได้รับแรงต้านและขาของคุณก็จะได้ออกกำลังด้วยเช่นกัน หากคุณต้องการใช้โอกาสนี้ในการเปลี่ยนท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้กระชับหน้าท้องของคุณด้วยการเตะแต่ละครั้ง:
- ประคองมือและเข่าของคุณไว้ที่พื้นราวกับว่าคุณกำลังคลาน
- จากนั้นยืดขาข้างหนึ่งให้ตรงและวางไว้บนปลายนิ้วของคุณ
- หายใจเข้าลึก ๆ และศีรษะตรงเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่คอ ยกขาขึ้นเหนือหลังเล็กน้อย.
- ค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาทีและทำซ้ำ 20 ครั้งด้วยขาเดียวกัน
- เมื่อทำเสร็จแล้วให้ทำซ้ำอีก 20 ครั้งกับขาอีกข้าง
สิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวนี้คือการรักษาน้ำหนักของขาไว้ในอากาศโดยพิงก้น ด้วยวิธีนี้คุณจะมั่นใจได้ถึงการฝึกที่มีประสิทธิภาพและในระยะเวลาสั้น ๆ คุณจะเห็นว่าบั้นท้ายของคุณกระชับแค่ไหน
งอขาตะลุมพุก
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อนคุณควรเริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณราบกับพื้น ตัวแปรนี้ไม่เพียง แต่กำหนดรูปร่างของ glutes major และ minor แต่ยังรวมถึงเอ็นร้อยหวายด้วย
- รูปแบบในแบบฝึกหัดนี้จะตกอยู่กับตำแหน่งของขาเมื่อยกขึ้นเนื่องจากคุณต้องงอไปในทิศทางของหลังของคุณ
- ขาที่ยกขึ้นจะเลียนแบบรูปร่างของตัวอักษร "L" แบบกลับหัว
- แรงเมื่อทำการเคลื่อนไหวจะต้องกระทำกับ gluteus ทำซ้ำ 30 ครั้งในแต่ละขา.
สะพาน Glute
เพื่อเสริมการออกกำลังกายที่บ้านคุณต้องทำ "สะพาน" หรือที่เรียกว่า แรงผลักดันสะโพก. ในโอกาสนี้การเคลื่อนไหวช่วยให้ต้นขาแข็งแรงขึ้น แต่ยังช่วยให้หลังส่วนล่าง เป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่เราลืมไม่ได้ในการออกกำลังกายแบบ GAP ที่บ้าน
- นอนหงายโดยงอขาและเท้าราบกับเสื่อ
- ยืดแขนไปตามลำตัวและ ยกกระดูกเชิงกรานของคุณ ในขณะที่บีบ glutes ของคุณ.
- เมื่อเส้นตรงเกิดขึ้นระหว่างหัวเข่าและหน้าท้องของคุณให้หยุดค้างไว้ที่ท่านั้นเป็นเวลา 5 วินาที
- ทำซ้ำสองชุดละ 20 ครั้ง
หากคุณต้องการค้นพบแบบฝึกหัดเพิ่มเติมเพื่อปรับบั้นท้ายและทำให้บั้นท้ายดูงดงามอย่าพลาดบทความอื่น ๆ เกี่ยวกับวิธีขยายบั้นท้ายของคุณ
หน้าท้องขั้นพื้นฐาน
การออกกำลังกายหน้าท้องเป็นจุดเด่นของกิจวัตร GAP ที่บ้าน ความหลากหลายของท่าที่สามารถนำมาใช้ได้นั้นกว้างพอ ๆ กับประโยชน์ที่จะนำมาสู่รูปร่างของคุณอย่างไรก็ตามในตารางออกกำลังกาย GAP ใด ๆ คุณต้องเริ่มด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องขั้นพื้นฐาน
- ปูพรมหรือเสื่อบนพื้นแล้วนอนลง
- งอเข่าและประสานมือไว้ด้านหลังคอเพื่อไม่ให้คอตึง
- ยกลำตัวขึ้นเพื่อทำแบบฝึกหัดหน้าท้อง แต่ อย่ายกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น.
- ในการยกแต่ละครั้งให้กระชับหน้าท้องของคุณและย่อตัวลงไปที่พื้นอีกครั้งเล็กน้อย
- ทำซ้ำอย่างน้อยสองชุดชุดละ 30 ครั้ง
ในวิดีโอต่อไปนี้เราขอเสนอบทช่วยสอนที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ วิธีออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้าน.
จักรยานกระทืบเอบีเอส
ตามชื่อที่แสดงถึงการออกกำลังกายหน้าท้องเหล่านี้เลียนแบบการเคลื่อนไหวของจักรยานไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง ส่วนใหญ่มักจะถูกลืมไปเมื่อพูดถึงการกระชับหน้าท้องดังนั้นแบบฝึกหัดนี้จะช่วยดูแลให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้อง
- ในตำแหน่งเดียวกับที่เราระบุให้ทำหน้าท้องขั้นพื้นฐานยกลำตัวขึ้นจากพื้น พร้อมรองรับหลังส่วนล่างอย่างดีตลอดเวลา.
- ในขณะที่คุณยกตัวขึ้นจากพื้นโดยใช้หน้าท้องให้พยายามแตะเข่าขวาด้วยข้อศอกซ้ายและในทางกลับกัน
- ในขณะที่ขาข้างหนึ่งงอเพื่อให้เข่าสัมผัสกับข้อศอกในด้านตรงข้ามขาอีกข้างจะต้องเหยียดโดยไม่แตะพื้นนั่นคือต้องถือไว้ในอากาศเป็นเส้นตรง ทำให้ สองชุดละ 25 reps.
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ แบบฝึกหัด 12 GAP ที่บ้าน - ทำกิจวัตรให้สมบูรณ์เราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา