การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหลัง

หลังเป็นบริเวณที่สำคัญที่สุดแห่งหนึ่งของร่างกายเนื่องจากประกอบด้วยกระดูกกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่น ๆ ที่ต่อจากคอไปยังอุ้งเชิงกรานและมีหน้าที่ในการปกป้องอวัยวะต่างๆ นอกจากนี้หลังยังเป็นบริเวณที่มีการสัมผัสมากที่สุดแห่งหนึ่งของร่างกายและได้รับบาดเจ็บมากที่สุดส่วนใหญ่เกิดจากท่าทางที่ไม่ดีและการออกแรงมากเกินไป

ด้วยเหตุผลทั้งหมดนี้จำเป็นต้องดำเนินการ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหลัง และป้องกันกล้ามเนื้อบริเวณนี้ คุณรู้หรือไม่ว่าพวกเขาคืออะไร? จาก UNCOMO เราขอนำเสนอคำแนะนำที่สมบูรณ์เกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับหลังและนอกจากนี้เรายังสอนคุณว่าจุดประสงค์ที่แท้จริงของส่วนนี้คืออะไรและกล้ามเนื้อส่วนใดประกอบขึ้น

ดัชนี

1. กลับมาออกกำลังกายที่บ้าน
2. การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหลังส่วนล่าง
3. การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหลังส่วนบน
4. การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหลังและคอ
5. แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างหลังด้วยการยกน้ำหนัก

กลับมาออกกำลังกายที่บ้าน

ด้านหลังตามที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ตั้งอยู่ที่ด้านหลังของทรวงอก (หน้าอก) โดยเฉพาะและยื่นออกมาจากฐานของคอไปยังหางเปียในอุ้งเชิงกราน พื้นที่ขนานกับกระดูกสันหลัง หน้าที่หลักคือ ให้ความมั่นคงและรองรับร่างกายจึงช่วยให้การเคลื่อนไหวและการป้องกันไขสันหลัง

ด้านหลังประกอบด้วยชุดของกล้ามเนื้อแบ่งออกเป็น:

• กล้ามเนื้อผิวเผิน: พวกมันเป็นกล้ามเนื้อทั้งหมดที่อยู่ห่างไกลจากอวัยวะและดังนั้นจึงอยู่ใกล้กับผิวหนังมากขึ้น กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ควบคุมการเคลื่อนไหวของแขนคอและร่างกายส่วนบน กล้ามเนื้อที่อยู่ในส่วนของร่างกายนี้ ได้แก่ latissimus dorsi, levator scapulae, trapezius และ rhomboids
• กล้ามเนื้อระดับกลาง: เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณกึ่งกลางของร่างกายโดยยึดติดกับกระดูกสันหลังและโครงกระดูกซี่โครงและจำเป็นสำหรับกระบวนการทางเดินหายใจและเพื่อรักษาท่าทางที่ถูกต้อง กล้ามเนื้อเหล่านี้มีหน้าที่ในการปกป้องอวัยวะในบริเวณนั้นและประกอบด้วยเซอร์ราทัสด้านหลังและด้านหลัง, iliocostalis, กล้ามเนื้อลองกัสและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง
• กล้ามเนื้อลึก: นี่คือกล้ามเนื้อที่ใกล้กับอวัยวะมากที่สุดและหน้าที่หลักคือทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในท่าทางที่ถูกต้องและเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ประกอบด้วย splenius และ splenius

สำหรับกล้ามเนื้อดังกล่าวมีแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งเฉพาะที่เราจะแสดงด้านล่างเพื่อให้คุณสามารถปฏิบัติได้อย่างถูกต้อง

• การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหลังส่วนล่าง
• การออกกำลังกายเพื่อบริหารหลังส่วนบน
• การออกกำลังกายหลังถ่วงน้ำหนัก

ขอแนะนำให้ทำกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์โดยไม่ข้ามขั้นตอนใด ๆ เพื่อให้ผลลัพธ์สุดท้ายเป็นไปตามที่ต้องการ นอกจากนี้สิ่งเหล่านี้จะต้องดำเนินการอย่างต่อเนื่องและอย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์ ไม่แน่ใจว่าจะทำอย่างไร? ต่อไปใน oneHOWTO เราจะแสดงให้คุณเห็นทีละขั้นตอน:

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหลังส่วนล่าง

ด้านล่างนี้ใน oneHOWTO คุณจะพบกับแบบฝึกหัด 4 แบบเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังบั้นเอว โปรดจำไว้ว่าแต่ละคนจะต้องดำเนินการตามตัวอักษรเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ:

ท่าบาลาซานาหรือท่าเด็ก

1. ในการทำท่านี้ก่อนอื่นคุณต้องคุกเข่าโดยวางมือบนพื้นในระดับความสูงระดับไหล่ ให้ศีรษะตั้งตรงตลอดเวลาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
2. จากนั้นเริ่มค่อยๆเลื่อนไปด้านหลังจนกระทั่ง glutes ของคุณนั่งบนส้นเท้าของคุณ ในตอนท้ายของท่านั้นหลังของคุณควรตรงและคุณควรรู้สึกสบายตัวเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเพื่อคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง
3. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีและทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8 ครั้ง

กระดูกสันหลังบิด

1. เรียกขานกันว่า "พระคริสต์ผู้โกหก" แบบฝึกหัดนี้ประกอบด้วยการนอนหงายโดยงอเข่าและเท้าวางอยู่บนพื้น ให้หลังของคุณราบกับพื้นและแขนของคุณยื่นออกไปข้างลำตัวแต่ละข้าง
2. จากนั้นงอเข่าหันขาไปด้านข้างพยายามย่อตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ยกหลังส่วนบนขึ้นจากพื้น
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อหันไปทางด้านตรงข้าม ทำซ้ำ 8 ครั้งในแต่ละข้างรู้สึกว่าหลังของคุณผ่อนคลายเมื่อเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง

การออกกำลังกายสฟิงซ์

1. นอนหงายโดยให้ขาและเท้ายื่นออกไปและปลายแขนของคุณอยู่บนพื้นถัดจากหน้าอก
2. จากนั้นวางมือของคุณให้แน่นบนเสื่อและยกลำตัวขึ้นเลียนแบบตำแหน่งของสฟิงซ์จนกว่าคุณจะสามารถตั้งทรวงอกได้ มองตรงไปข้างหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่คอ
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 8 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำอีก 8 ครั้ง

ออกกำลังกายแมว

1. ขั้นแรกให้คุกเข่าโดยให้มือวางราบกับพื้น
2. ในการออกกำลังกายคุณควรเริ่มต้นด้วยการงอหลังลงและเงยศีรษะขึ้นเพื่อมองไปที่เพดาน
3. จากนั้นเคลื่อนไหวตรงกันข้ามนั่นคืองอหลังขึ้นในขณะที่ลดศีรษะลงและปล่อยให้คอของคุณผ่อนคลาย เคลื่อนไหวช้าๆเป็นเวลา 5 เซ็ตจนกว่าคุณจะรู้สึกโล่งที่หลัง

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหลังส่วนบน

มีแบบฝึกหัดหลายแบบเพื่อเสริมสร้างหลังส่วนบน แต่ถ้าคุณต้องการทำแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดโดยไม่ต้องทำให้ตัวเองซับซ้อนมากเกินไปสิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่คุณควรรวมไว้ในกิจวัตร

หงายหรือหลังขด

1. ในขั้นตอนเริ่มต้นให้นอนหงายโดยงอขาและเท้าราบกับพื้นเพื่อรองรับกระดูกสันหลัง จากนั้นงอแขนและวางข้อศอกบนพื้นในระดับความสูงเดียวกับไหล่
2. การเคลื่อนไหวประกอบด้วยการกดลงด้วยข้อศอกเพื่อให้หลังและไหล่ยกขึ้นจากพื้น
3. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาทีและทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8 ครั้ง

พายกลับหัว

จำไว้ว่าในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีแถบเพื่อรองรับคุณอย่างถูกต้องหรือวงแหวนบางวง เข้าสู่ตำแหน่งที่ร่างกายถูกระงับโดยรองรับเฉพาะส้นเท้าและยึดไว้ที่บาร์ดังที่คุณเห็นในภาพด้านล่าง

1. ในการเริ่มต้นให้วางตัวในแนวนอนและแข็งโดยใช้บาร์บาร์คู่ขนานหรือวงแหวนที่คุณมีที่บ้านหรือที่คุณใช้ในโรงยิม
2. จากนั้นใช้กำลังเพื่อดึงหน้าอกของคุณขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และพยายามดึงสะบักออกมาเสมอ นอกจากจะทำให้หลังส่วนบนแข็งแรงแล้วคุณยังต้องบริหารแขนและไหล่อีกด้วย

เสริมคาง

1. การเคลื่อนไหวเริ่มต้นด้วยการจับบาร์โดยให้มือทั้งสองข้างห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ร่างกายต้องอยู่ในแนวตั้งตรงก่อนที่จะเริ่มการเคลื่อนไหว
2. โดยไม่ทำให้ร่างกายสมดุลให้ยกแขนขึ้นจนหน้าอกอยู่ในระดับเดียวกับบาร์และคางอยู่เหนือบาร์
3. จากนั้นค่อยๆย่อตัวลงจนทั้งตัวอยู่ในแนวเส้นตรงโดยให้แขนกางออก ทำซ้ำการออกกำลังกายอีก 7 ครั้ง

ในบทความเกี่ยวกับวิธีการดึงคุณสามารถดูรายละเอียดทีละขั้นตอนของแบบฝึกหัดนี้เพื่อบริหารหลังของคุณ

ซูเปอร์แมนพร้อมแขนกลับ

1. ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องเริ่มนอนบนท้องของคุณและกางแขนออกไปที่ด้านข้างของลำตัวแต่ละข้าง
2. จากนั้นยกลำต้นขึ้นจากพื้นโดยขยายกระดูกสันหลัง หน้าอกไม่ควรสัมผัสพื้น แต่ควรยกขึ้น
3. หากต้องการเน้นการทำงานที่หลังส่วนบนให้ดันแขนไปด้านหลัง วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถนำหัวไหล่ของคุณมารวมกันในขณะที่คุณขึ้นไปและทำให้มันตึงขณะอยู่ในท่านั้น
4. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำอีก 4 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหลังและคอ

เพื่อให้หลังและคอแข็งแรงขึ้นคุณควรพิจารณาแบบฝึกหัดพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างส่วนนี้ของร่างกายอย่างปลอดภัยอีกครั้ง โปรดทราบว่าคอเป็นบริเวณที่บอบบางของร่างกายดังนั้นพยายามทำตามแต่ละขั้นตอนต่อไปนี้และหยุดในกรณีที่รู้สึกไม่สบายเฉียบพลัน

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างคอ: โค้งไปข้างหน้า

1. นั่งตัวตรงหันหน้าไปข้างหน้าและวางมือบนหน้าผาก
2. จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างกดหน้าผากของคุณในขณะที่บังคับศีรษะเพื่อนำไปข้างหน้า
3. แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คอของคุณแข็งแรงขึ้นโดยไม่ทำให้คอเสียหายดังนั้นให้ออกแรง 10 ครั้งใน 3 ครั้ง

เสริมความแข็งแรงของคอด้วยการงอด้านข้าง

1. ในขณะที่ทำแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ให้วางมือบนขมับข้างที่คุณเลือก
2. ตอนนี้พยายามดันไปด้านนั้นโดยให้รู้สึกถึงความตึงเครียดที่ก่อตัวขึ้นเมื่อมือเป็นอุปสรรค
3. ลองทำโดยเอียงศีรษะจนหูเกือบแตะไหล่
4. จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
5. ทำแบบฝึกหัดนี้ 5 ครั้งต่อข้างเป็นเวลา 5 เซ็ต

บรรเทาอาการปากมดลูกด้วยการหันศีรษะ

1. นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด แต่ก็ให้ประโยชน์ระยะสั้นมากมายดังนั้นจึงควรทำทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย โดยพื้นฐานจะประกอบด้วยการหันศีรษะจนคางเกยไหล่
2. ค่อยๆกลับไปด้านหน้าและเลี้ยวไปในทิศทางตรงกันข้าม
3. ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้งและในแต่ละครั้งตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เคลื่อนไหวช้าๆจนกว่าศีรษะของคุณจะไม่สามารถพลิกได้อีกต่อไป

ยกและลดไหล่ของคุณ

1. ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายให้ยกไหล่ขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้พยายามให้มันชิดหู (อย่าดึงไปข้างหน้า)
2. จากนั้นค้างไว้ 5 วินาทีในท่านี้และบังคับให้ไหล่ของคุณถึงจุดสูงสุดโดยรู้สึกว่าส่วนต่างๆของหลังส่วนบนของคุณตึงแค่ไหน
3. ดำเนินการอีก 3 เซ็ตแต่ละเซ็ตมี 5 ครั้ง

เพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเองด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้และเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดให้ทำแบบฝึกหัดที่เราฝากไว้ในวิดีโอต่อไปนี้ ไม่เพียง แต่คุณจะทำงานบริเวณปากมดลูกเท่านั้น แต่คุณจะต้องเตรียมกล้ามเนื้อคอให้พร้อมสำหรับการฝึกที่คุณต้องการทำในภายหลัง

แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างหลังด้วยการยกน้ำหนัก

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับหลังด้วยการยกน้ำหนักที่เรานำเสนอด้านล่างนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างความเข้มข้นให้มากขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้งและด้วยเหตุนี้จึงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามคุณต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเนื่องจากการเพิ่มความรุนแรงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ทำแบบฝึกหัดตามที่ระบุด้านล่างอีกครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยง

แถวดัมเบล

1. ขั้นแรกให้ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแล้วงอเข่าและสะโพกราวกับว่าคุณกำลังจะหมอบ หากคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นให้กับการออกกำลังกายคุณสามารถเคลื่อนไหวในขณะที่ถือหมอบดังที่คุณเห็นในภาพตัวอย่างที่สอง
2. จากนั้นยกดัมเบลล์ทั้งสองขึ้นตรงๆโดยไม่เปลี่ยนมุมเข่าและสะโพก
3. หยุดในท่านี้สักสองสามวินาทีแล้วค่อยๆลดแขนลงอีกครั้ง
4. ทำกิจกรรมซ้ำ 10 ครั้งเป็นเวลา 4 เซ็ต

สิ่งที่สำคัญมากที่ต้องจำไว้คือคุณไม่ควรลืมหายใจสิ่งที่มักเกิดขึ้นกับการออกกำลังกายประเภทนี้ หายใจออกเมื่อคุณยกดัมเบลล์และหายใจเข้าเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เอียงแถวดัมเบล

1. เป็นการออกกำลังกายที่คล้ายกับท่าก่อนหน้านี้ แต่คราวนี้คุณจะต้องโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเมื่อคุณมีดัมเบลในแต่ละข้าง งอเข่าเล็กน้อย แต่อยู่ในแนวตรง
2. จากนั้นยกดัมเบลขึ้นทีละนิด
3. หลังจากหยุดชั่วขณะให้ลดดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ให้หลังตรงตลอดการเคลื่อนไหวเนื่องจากควรขยับแขนเท่านั้น
5. ดำเนินการกระทำนี้ใน 4 ชุดซ้ำ 10 ครั้ง

แถวดัมเบลด้วยมือเดียว

1. ขั้นตอนแรกคือวางเข่าข้างใดข้างหนึ่งและมือข้างเดียวกันบนม้านั่งเพื่อรองรับ ใช้มืออีกข้างหนึ่งจับดัมเบลล์
2. ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายให้ยกดัมเบลโดยขยับแขนไปข้างหลังเท่านั้นงอศอกอีกครั้งเพื่อให้ดัมเบลอยู่ในระดับอก
3. หลังจากหยุดชั่วขณะให้กลับดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำอีก 2 เซ็ต (ต่อแขน) ครั้งละ 10 ครั้ง

หากคุณต้องการเรียนรู้รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายท่าดัมเบลล์อย่าพลาดบทความ HOWTO นี้

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหลังเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา