10 แบบฝึกหัดต้านแอโรบิค

ด้วยความอดทนแบบแอโรบิคที่ดีที่สุดมนุษย์สามารถใช้ความพยายามทางกายภาพได้มากขึ้นเป็นเวลานาน ในทำนองเดียวกันความจุแบบแอโรบิคช่วยให้เราสามารถปรับปรุงการทำงานของมอเตอร์ในกิจกรรมประจำวันได้ ด้วยวิธีนี้ผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิคทุกวันจะสามารถหลีกเลี่ยงความเจ็บป่วยของกล้ามเนื้อและโรคที่เกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตประจำวันและรูปร่างที่ไม่ดีได้

ในบทความ OneHOWTO นี้เราจะแนะนำคุณ 10 แบบฝึกหัดต้านแอโรบิค. ด้วยกิจวัตรประจำวันของการออกกำลังกายคุณจะทำงานของระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดในขณะที่คุณกำหนดกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันและกำจัดสารพิษที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

ดัชนี

Burpees
พายเรือ
จักรยานหรือรูปไข่หนึ่งในแบบฝึกหัดต้านแอโรบิคที่สมบูรณ์แบบที่สุด
ปีนบันได
วิ่งจ็อกกิ้งเพื่อเพิ่มความทนทานแบบแอโรบิค
กระโดดเชือก
นักปีนเขา
กระโดดแทง
จักรยาน crunches
แบบฝึกหัดความต้านทานแอโรบิค: คาร์ดิโอรูทีน

Burpees

Burpees นั้นยอดเยี่ยมมาก การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากช่วยให้ทำงานขาบั้นท้ายและลำตัวได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายและกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ดีให้ออกซิเจนจำนวนมากแก่สิ่งมีชีวิตทั้งหมด แบบฝึกหัดนี้เป็นตัวอย่างที่ดีของความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนเนื่องจากบูร์ปีเป็นการออกกำลังกายที่เราต้องการออกซิเจนจำนวนมากเพื่อให้มันสมบูรณ์ ทำตามนี้ง่ายๆ ทีละขั้นตอนเพื่อทำ burpees อย่างถูกต้อง:

ยืนตัวตรงโดยให้หลังและแขนเหยียดตรง
กระโดดแบบคงที่โดยไม่ต้องใช้โมเมนตัมมากเกินไปเพื่อไม่ให้สูงมาก
ในขณะที่คุณลงไปอีกครั้งให้นอนบนพื้นโดยใช้ฝ่ามือและฝ่าเท้าเพื่อพยุงตัวเอง
ดันตัวขึ้นโดยให้หลังตรง
กลับไปที่เท้าของคุณอีกครั้งและกระโดดนั่นคือทำตามลำดับเดิม
ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างแต่ละชุดและเพิ่มความเร็วของลำดับขึ้นเรื่อย ๆ ด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง

พายเรือ

สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินการพายเรือเป็นทรัพยากรที่ดีเยี่ยมในการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว ด้วยสิ่งนี้ การออกกำลังกายความอดทนแบบแอโรบิค มีการทำงานของลำตัวทั้งหมดเช่นเดียวกับต้นขาและขา ในการทำ การออกกำลังกายพายเรือเพื่อเพิ่มความอดทนแบบแอโรบิค และความแข็งแรงคุณจะต้องใช้ม้านั่งที่ยาวและทนทานและดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมกับความต้านทานทางกายภาพของคุณเพื่อให้มันสมบูรณ์หรือใช้ เครื่องพาย จากห้องออกกำลังกาย

วางม้านั่งในแนวนอนต่อหน้าคุณ
ถือดัมเบลไว้ในมือขวาและวางเข่าและมือซ้ายไว้บนม้านั่งโดยไม่งอกระดูกสันหลัง
ยกดัมเบลด้วยมือขวางอข้อศอกโดยไม่ต้องถอดออกจากลำตัว ในขณะที่คุณเคลื่อนไหวให้หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกเกร็งหน้าท้อง
ทำซ้ำ 15 ครั้งด้วยแขนขวาไล่อากาศออกทางปากเมื่อลดดัมเบลล์
กลับตำแหน่งลำตัวเพื่อใช้แขนซ้าย
เมื่อเสร็จแล้วให้นั่งบนม้านั่งถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
นำขาของคุณเข้าหากันแล้วเหยียดไปข้างหน้าโดยให้ส้นเท้าราบกับพื้น
เกร็งหน้าท้องและงอเอวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยไม่ต้องหลังค่อม
ยกและลดดัมเบลด้วยมือแต่ละข้างงอข้อศอกโดยไม่แยกออกจากลำตัวขณะที่คุณลดแขนลง
ในทำนองเดียวกันให้หายใจเข้าทางจมูกเมื่อยกดัมเบลล์ขึ้นและหายใจออกทางปากเมื่อลดระดับลงทำซ้ำ 20 ครั้ง
ในตอนท้ายของการทำซ้ำเหล่านี้ให้แก้ไขส่วนขยายของแขนโดยเหยียดไปทางด้านหน้า (ถือดัมเบลไว้เสมอ)
ในทำนองเดียวกันให้ข้อศอกของคุณใกล้ลำตัวในขณะที่คุณหดแขน ทำซ้ำอีก 20 ครั้ง

จักรยานหรือรูปไข่หนึ่งในแบบฝึกหัดต้านแอโรบิคที่สมบูรณ์แบบที่สุด

การขี่จักรยานไม่ว่าจะเป็นแบบธรรมดาแบบนิ่งหรือแบบวงรีก็เหมาะสำหรับ ปรับปรุงความอดทนแบบแอโรบิค. คุณต้องแน่ใจว่าได้กำหนดระยะทางและระยะเวลาตามความสามารถทางกายภาพของคุณและค่อยๆเพิ่มขึ้นเมื่อสภาพร่างกายของคุณดีขึ้น

นอกเหนือจากการช่วยเผาผลาญไขมันแล้วการปั่นจักรยานยังกระตุ้นให้ร่างกายของคุณทำงานทั้งระบบและเพิ่มประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด หากคุณเลือกใช้รูปไข่สิ่งสำคัญคือต้องได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อแนะนำคุณในการตั้งค่าความเข้มที่เหมาะสมบนอุปกรณ์รวมถึงการใช้งานอย่างเหมาะสม

ในทำนองเดียวกันก่อนการปั่นจักรยานเป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณต้องอุ่นเครื่องก่อนเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การทำสควอตการกระโดดปอดการวิดพื้นและการยืดกล้ามเนื้อพื้นฐานสองสามชุดจะช่วยให้คุณกระตุ้นกล้ามเนื้อและเริ่มต้นได้ ออกซิเจนในร่างกายดีขึ้น ก่อนที่คุณจะเหยียบ

ในโพสต์อื่น ๆ นี้เราจะแสดงกิจวัตรการออกกำลังกายบนเครื่องรูปไข่ที่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มความทนทานแบบแอโรบิคได้อย่างง่ายดาย

ปีนบันได

เพื่อเพิ่มความทนทานแบบแอโรบิคการปีนบันไดถือเป็นหนึ่งในเทคนิคที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุด แม้ว่ามันจะดูเหลือเชื่อ แต่ก็มีบางอย่างที่เรียบง่ายพอ ๆ ขึ้นลงบันได เสริมสร้างบั้นท้ายต้นขาและขาช่วยให้คุณกำหนดกล้ามเนื้อและปรับปรุงสภาพร่างกายของคุณ ให้ความสนใจกับรูปแบบง่ายๆเหล่านี้ของ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความอดทนแอโรบิคโดยการปีนบันได:

วางเท้าขวาในขั้นตอนแรกงอเข่าเล็กน้อย
ยกและลดขาของคุณจากขั้นตอนถึงพื้น 20 ครั้ง จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายจำลองการเดินขบวนขึ้น
จากนั้นให้ทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกับที่คุณเริ่ม แต่แทนที่จะใช้ขั้นตอนแรกให้เอนตัวไปที่วินาที
เกร็งก้นและหายใจเข้าทางจมูกขณะยกขาขึ้น ในขณะที่คุณลดระดับลงให้หายใจออกทางปาก
รักษาขารองรับของคุณให้มั่นคงและยาวขึ้นเสมอ ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละขาในขั้นตอนที่สอง

วิ่งจ็อกกิ้งเพื่อเพิ่มความทนทานแบบแอโรบิค

การวิ่งเหยาะๆเป็นหนึ่งใน แบบฝึกหัดความต้านทานแบบแอโรบิค ขั้นพื้นฐาน. คุณต้องใส่ชุดกีฬาและรองเท้าวิ่งที่ใส่สบายแล้วออกไปออกกำลังกาย ในตอนแรก, จ็อกกิ้ง 20 นาทีต่อวัน จะเพียงพอที่จะปรับปรุงสภาพร่างกายของคุณหากคุณทำอย่างสม่ำเสมอหรือดีขึ้นทุกวัน เมื่อคุณได้รับความอดทนคุณจะสามารถวิ่งเหยาะๆเป็นระยะทางและระยะเวลาที่ไกลขึ้นโดยใช้ความเร็วปานกลางเสมอ

นี่เป็นหนึ่งในความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนเนื่องจากในการแข่งขันที่มีการแข่งขันสถานที่ตั้งคือการเดินทางในระยะทางสั้น ๆ ในเวลาที่สั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้พยายามอย่างเต็มที่ในการปรับปรุงแบรนด์ เมื่อวิ่งจ็อกกิ้งสถานที่ตั้งไม่ควรมาถึงก่อน แต่ต้องจบเส้นทางและเวลาที่กำหนด (20, 30, 40 นาที) โดยไม่เหนื่อยเกินไป

โดยรวม ที่ วิ่ง ในกิจวัตรประจำวันของคุณคุณจะเห็นว่าการเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ทำได้ง่ายขึ้นมากเพียงใด ในทำนองเดียวกัน คุณจะเสริมสร้างระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดในขณะที่ปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณในทุกๆกิโลเมตรที่เดินทาง

กระโดดเชือก

ตะวันออก การออกกำลังกายแบบแอโรบิคความเข้มปานกลาง ช่วยให้คุณทำงานแขนและขาได้ในเวลาเดียวกันช่วยให้คุณปรับโทนร่างกายได้อย่างรวดเร็วและสนุกสนาน คุณต้องแน่ใจว่าได้เลือกเชือกที่มีความยาวตามสัดส่วนความสูงและความยาวของแขนในทำนองเดียวกันขอแนะนำให้ใช้ถุงมือเพื่อปรับปรุงการยึดเกาะหรือหากล้มเหลวให้หลีกเลี่ยงเชือกวัสดุหยาบที่ก่อให้เกิดปัญหาในฝ่ามือของคุณ ให้ความสนใจกับคำแนะนำต่อไปนี้เพื่อ กระโดดเชือกและเพิ่มความอดทนแอโรบิค:

ในการกระโดดเชือกการประสานงานเป็นหัวใจสำคัญ คุณต้องหมุนข้อมือหรือแขนเพื่อขยับเชือกจากนั้นทำการกระโดดเพื่อให้เชือกผ่านใต้เท้าของคุณ
ให้หลังตรงและจ้องมองตรงไปข้างหน้าเพื่อไม่ให้เสียการทรงตัว
เป็นสิ่งสำคัญมากในการควบคุมความเร็วในการบิดของเชือกเพื่อหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าอย่างรวดเร็ว
เมื่อคุณฝึกฝนคุณจะสามารถเพิ่มความรุนแรงและความเร็วของการกระโดดรวมถึงประเภทของการกระโดด

นักปีนเขา

หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายของนักปีนเขานักปีนเขาช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายขาและสะโพกเพื่อเพิ่มและกระชับกล้ามเนื้อ สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดนี้คือคุณสามารถทำได้เองที่บ้านโดยไม่ต้องพึ่งเครื่องจักรภายนอกหรือมีพื้นที่กว้างขวาง มาดูกัน วิธีการออกกำลังกายของนักปีนเขาหรือนักปีนเขาการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ:

ปูผ้าใบหรือเสื่อบนพื้น
นอนหงายหนุนฝ่ามือและฝ่าเท้า
ให้หลังและแขนตรง
เมื่อคุณอยู่ในท่าที่ราวกับว่าคุณกำลังจะวิดพื้นให้งอเข่าขวาไปข้างหน้าโดยปล่อยให้ขาซ้ายยื่นไปด้านหลังโดยให้ลูกบอลของเท้าวางอยู่บนเสื่อ
สลับตำแหน่งของขาจำลองการปีนบนพื้นดิน
รักษาแขนและหลังให้มั่นคงเพื่อไม่ให้เสียการทรงตัว ในขณะเดียวกันให้หายใจเข้าทางจมูกและเกร็งหน้าท้องจากนั้นไล่อากาศออกทางปากอย่างต่อเนื่อง
ทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้งค่อยๆเพิ่มความเร็วของการเคลื่อนไหวในขา

กระโดดแทง

ก้าวกระโดด นอกจากนี้ยังเป็นตัวอย่างที่ดีของความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน ที่นี่เราจะต้อง การประสานงานและการหายใจที่ดีในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางซึ่งตรงข้ามกับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเราไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามอย่างมากในช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายคุณสามารถรวมดัมเบลล์ไว้ในกิจวัตรของคุณ ให้ความสนใจกับขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อเรียนรู้วิธีเติมเต็มรูปแบบของก้าวย่างแบบดั้งเดิมนี้ให้ถูกต้อง:

ยืนตัวตรงโดยให้หลังตรง
ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยมีน้ำหนักตามสัดส่วนกับแรงต้านทางกายภาพของคุณ
งอเข่าขวาแล้วก้าวยาว ๆ ไปข้างหน้าโดยปล่อยให้ขาซ้ายยาวไปข้างหลัง
ยืดแขนขึ้นถือดัมเบลแล้วกระโดด ในขณะที่คุณออกเดินทางให้สลับตำแหน่งของขาเพื่อให้ขาขวาของคุณยาวขึ้นในขณะที่คุณลงจอด
ทำซ้ำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้งโดยสลับตำแหน่งของขาในแต่ละก้าว

จักรยาน crunches

การซิทอัพด้วยจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ความเข้มปานกลาง ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่เพียง แต่ทำงานที่ลำตัวเท่านั้น แต่คุณยังสามารถปรับบั้นท้ายได้อีกด้วยหากคุณทำอย่างถูกต้อง ที่นี่เราจะอธิบายทีละขั้นตอนวิธีการทำกิริยาท้องนี้:

นอนหงายบนเสื่อที่วางบนพื้น
นำขาของคุณเข้าหากันแล้วยกขึ้นโดยให้ส้นเท้าอยู่เหนือพื้นประมาณ 15 ซม.
วางมือไว้ด้านหลังศีรษะงอข้อศอกออก
เอนลำตัวไปข้างหน้าโดยไม่ต้องรัดคอหรือกระดูกสันหลัง
งอเข่าขวาและยื่นเข้ามาใกล้หน้าอกมากขึ้น
หมุนลำตัวไปทางด้านขวาจนกระทั่งข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวา
กลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้าโดยยกขาของคุณให้สูงขึ้น
ใช้กลไกเดียวกัน แต่ในทางกลับกันให้งอเข่าซ้าย
ในการทำซ้ำแต่ละครั้งให้สลับข้างโดยไม่หยุด ทำซ้ำให้เสร็จเป็นเวลา 1 นาที

แบบฝึกหัดความต้านทานแอโรบิค: คาร์ดิโอรูทีน

หัวใจและหลอดเลือด exersise เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการระบุความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน ในคาร์ดิโอความรุนแรงอยู่ในระดับปานกลางแนวคิดคือไม่ควรใช้ความพยายามอย่างมากในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่ต้องปรับร่างกายให้เข้ากับการทำงานอย่างต่อเนื่องเพื่อ ปรับปรุงความอดทนทางกายภาพ. กิจวัตรคาร์ดิโอที่ดีเป็นส่วนเสริมที่ดีอย่างยิ่งหากคุณต้องการทำ แบบฝึกหัดความต้านทานแบบแอโรบิค เพื่อปรับปรุง เราจะแสดงกิจวัตรง่ายๆที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อนหรือความเสี่ยง

สิ่งแรกคือการยืดกล้ามเนื้อในลำตัวและแขนขาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเจ็บป่วย
เริ่มต้นด้วยชุด squats พื้นฐาน 30 ชุดเพื่อวอร์มอัพ วางมือไว้ข้างหลังศีรษะและงอข้อศอก จากนั้นงอเข่าและลดลำตัวราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลง ยกและลดลำตัวของคุณรัดบั้นท้ายและต้นขาด้วยการสืบเชื้อสายแต่ละครั้ง
ติดตามด้วย 20 push-ups เพื่อเปิดใช้งานเนื้อตัวของคุณ คุณควรนอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยรองรับฝ่ามือและฝ่าเท้า ยกและลดลำตัวโดยไม่ต้องงอหลังและให้ขาชิดกันแล้วเหยียดไปด้านหลัง
จากนั้นใช้ไม้กระดานหน้าท้องเป็นเวลาหนึ่งนาที ในการทำเช่นนี้ให้นอนคว่ำหน้าลงบนพื้นโดยประคองท่อนแขนและปลายเท้าเพื่อพยุงตัว เกร็งหน้าท้องและให้หลังตรงและเหยียดขาระหว่างการออกกำลังกาย
ในการเสร็จสิ้นให้ทำแจ็คกระโดดซ้ำ 10 ครั้ง คุณเพียงแค่ต้องกระโดดและกางขาของคุณขึ้นไปในอากาศรวมกันเมื่อแตะพื้น ในขณะเดียวกันให้กางแขนขึ้นและกระโดดขึ้นสูงด้วยการกระโดดแต่ละครั้ง หลังจะตรงเสมอในการทำซ้ำแต่ละครั้ง

เพื่อจบรายการ แบบฝึกหัดความต้านทานแอโรบิคที่ดีที่สุดเราขอแนะนำให้คุณอ่านบทความอื่น ๆ เกี่ยวกับคาร์ดิโอรูทีนสำหรับผู้เริ่มต้นในยิมและแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความอดทน

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ 10 แบบฝึกหัดต้านแอโรบิคเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา