วิธีออกกำลังกายท่านั่ง - ง่ายและมีประสิทธิภาพ
การใช้เวลาทั้งวันนั่งอยู่หน้าจอหรือขับรถเป็นหนึ่งในสิ่งที่แย่ที่สุดสำหรับเรา การใช้ชีวิตอยู่ประจำทำให้พวกเขาขยายใหญ่ขึ้นสูญเสียน้ำเสียงและนุ่มนวล ในทำนองเดียวกันก็เป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่ส่งเสริมการปรากฏตัวของเซลลูไลท์ นั่นคือเหตุผลจากวิธีที่เราต้องการอธิบาย วิธีออกกำลังกายท่านั่งดังนั้นการอยู่บนเก้าอี้จึงไม่ใช่ปัญหา แต่เป็นส่วนหนึ่งของการแก้ปัญหา
ดัชนี
- ผลของการนั่งเป็นเวลานาน
- บั้นท้ายโทนนั่งด้วยลิฟท์
- สัญญาจะทำให้พวกเขาแข็งขึ้น
- การหมุนขานั่ง
- Squats เพื่อปรับก้น
- การลักพาตัวขา
ผลของการนั่งเป็นเวลานาน
เราได้อธิบายไปแล้วว่าการนั่งเป็นเวลานานนั้นไม่ดีต่อก้นอย่างไรก็ตามความเสียหายของการใช้ชีวิตประจำวันไม่ได้ จำกัด อยู่ที่ส่วนนี้ของร่างกายของเราเท่านั้น การนั่งเป็นเวลาหลาย ๆ ชั่วโมงเกิดขึ้นกับคนจำนวนมากที่ถูกบังคับด้วยชั่วโมงการทำงานส่งผลกระทบไปทั่วร่างกาย บางส่วนของหลัก ผลที่ตามมาจากการนั่งเป็นเวลาหลายชั่วโมง คือ:
- เพิ่มน้ำหนัก
- มีการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญ
- ปัญหาหลังเนื่องจากท่าทาง
- ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ
อย่างไรก็ตามแม้ว่าภาระหน้าที่จะไม่อนุญาตให้เราใช้เวลานั่งน้อยลง แต่เราสามารถออกกำลังกายบางอย่างเพื่อเสริมสร้างบั้นท้ายหรือลดน้ำหนักขณะนั่งได้ อย่าทำผิดพลาดการทำงานที่เฉพาะเจาะจงและเสร็จสมบูรณ์ในโรงยิมจะดีกว่าเสมออย่างไรก็ตามแบบฝึกหัดเหล่านี้อาจเป็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญมาก ที่นี่เราจะอธิบายวิธีออกกำลังกายนั่งลง
บั้นท้ายโทนนั่งด้วยลิฟท์
ยกขาขึ้น ใต้โต๊ะอาจเป็นวิธีที่ดีและมีประสิทธิภาพในการปรับบั้นท้ายขณะนั่ง แต่ก็จะทำหน้าที่กับหน้าท้องและลำตัวด้วยเช่นกัน โดยทั่วไปคุณควรยกขาตรงขึ้นทีละข้างค้างไว้สองสามวินาทีแล้วเปลี่ยนขา นี่คือวิธีการทำทีละขั้นตอน:
- เมื่อคุณยกมันก็เพียงพอที่จะให้มันอยู่เหนือพื้นสักสองสามนิ้ว
- กดค้างไว้ 10 วินาที
- ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันกับขาอีกข้าง
- ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามต้องการตลอดทั้งวัน
สัญญาจะทำให้พวกเขาแข็งขึ้น
วิธีที่ง่ายที่สุดในการออกกำลังกายโดยไม่ต้องลุกจากเก้าอี้ก็คือ เกร็งกล้ามเนื้อขณะนั่ง. ทุกครั้งที่คุณบีบกล้ามเนื้อเหล่านี้คุณจะสังเกตได้ว่ามันหดตัวอย่างไรและสะโพกของคุณยกขึ้นเล็กน้อย มีสองวิธีที่แตกต่างกันและทั้งหมดนี้สามารถใช้ได้กับคุณ:
- เกร็งกล้ามเนื้อของคุณเป็นเวลา 5 วินาทีและพักอีก 5 ครั้งทำซ้ำ 10 ครั้งและทำชุดนี้ 5 ครั้งตลอดทั้งวัน
- ทำสัญญา 1 นาทีและผ่อนคลายกล้ามเนื้อกี่ครั้งก็ได้
- ทำสัญญากับ glutes ของคุณและถือไว้ที่นั่นให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
การหมุนขานั่ง
การออกกำลังกายนี้คล้ายกับการยกขาอย่างไรก็ตามในกรณีนี้จะมีการเพิ่มพิเศษ คุณควรวางก้ามปูไว้เกือบชิดขอบเบาะโดยใช้ขาข้างหนึ่งงอลงบนพื้น ในทางกลับกันควรยกขาอีกข้างขึ้นและหมุนเป็นวงกลมไปทางด้านขวา คำแนะนำบางประการในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายเหล่านี้:
- เริ่มต้นด้วยวงกลมเล็ก ๆ และทุกๆสองสามรอบคุณจะเห็นว่าทำให้มันใหญ่ขึ้น
- ทุกนาทีจะเปลี่ยนทิศทางที่คุณหมุน
- เมื่อคุณหมุนทั้งสองทิศทางแล้วให้สลับขาและทำเช่นเดียวกัน
Squats เพื่อปรับก้น
หากคุณอยู่ในที่ทำงานอาจจะไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำและไม่มีใครสังเกตเห็น แต่ก็เป็นอย่างแน่นอน ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการปรับสีบั้นท้าย. ไม่จำเป็นที่คุณจะต้องลุกขึ้นหรือนอนลงบนพื้นสิ่งที่คุณต้องทำคือแยกเท้าออกเพื่อให้เท้าอยู่ในระดับความสูงของผู้ชายและลุกขึ้นจากเก้าอี้เล็กน้อย 2 หรือ 3 เซนติเมตร เทคนิคบางอย่างในการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง ได้แก่ :
- ให้หลังของคุณตรงตลอดเวลา
- อยู่ได้นาน 10 วินาทีแม้ว่าคุณจะอยู่ได้นานเท่าที่คุณวางสายก็ตาม
- ทำ 10 ครั้งติดต่อกัน
- คุณสามารถใช้มือของคุณบนโต๊ะเพื่อทำให้ตัวเองมั่นคง แต่พยายามอย่าใช้แรงกับแขนมากไปกว่าการตะล่อม
การลักพาตัวขา
นอกจาก squats แล้วการลักพาตัวขาเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบที่สุดที่เราได้กล่าวถึงในบทความนี้ ข่าวดีก็คือการกระทำของมันไม่ได้ จำกัด อยู่แค่การปรับสีบั้นท้ายเท่านั้น แต่ผลของมันยังเกิดขึ้นใน adductors และ quadriceps ด้วย
การนั่งตามปกติคุณควรวางมือระหว่างขาไว้ที่ระดับหัวเข่า ในขณะที่คุณต้อง พยายามหุบขาด้วยแรงในทางกลับกันคุณต้องใช้กำลังกับแขนเพื่อป้องกันไม่ให้หัวเข่าชนกัน ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีและหลังจากพักในเวลาเดียวกันให้ทำซ้ำอีก 30 วินาที คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 5 เซ็ตอย่างไรก็ตามคุณสามารถทำได้หลายครั้งเท่าที่คุณต้องการ
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีออกกำลังกายท่านั่ง - ง่ายและมีประสิทธิภาพเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา