7 แบบฝึกหัดที่ไม่มีน้ำหนักสำหรับหลัง
หากคุณมีอาการปวดหลังหรือแค่อยากจะทำให้มันดูดีขึ้นบทความนี้น่าสนใจสำหรับคุณ ใน oneHOWTO เราจะแสดงชุด 7 แบบฝึกหัดที่ไม่มีน้ำหนักสำหรับหลัง. การออกกำลังกายง่ายๆที่คุณต้องการเพียงแค่เสื่อหรือพื้นผิวที่สบาย ๆ เพื่อพิง แต่ไม่อ่อนเกินไปและความมุ่งมั่นของคุณ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องทำอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ ดังนั้นจงจดบันทึกและเตรียมพร้อมที่จะปรับปรุงหลังของคุณลืมความเจ็บปวดและปรับโทนมัน
ดัชนี
- ต่อบั้นเอวบนพื้นหรือซุปเปอร์แมน
- ว่ายน้ำโดยไม่ใช้น้ำเพื่อออกกำลังกายที่บ้าน
- สะพานซึ่งเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างหลังที่บ้าน
- ออกกำลังกายโดยไม่ต้องยกน้ำหนักเพื่อยืดและเสริมความแข็งแรงของหลัง
- การหมุนลำตัว
- แผ่น
- แบบฝึกหัดลูกบอลทรงตัวและยางยืดหลัง
ต่อบั้นเอวบนพื้นหรือซุปเปอร์แมน
เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อของ การต่อบั้นเอวบนพื้นหรือ ซูเปอร์แมน ช่วยให้คุณยืดหลังได้เต็มที่โดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่างและปรับระดับจากบนลงล่าง คุณต้องนอนหงายเหยียดแขนและขา หลังจากทำเช่นนี้ให้ยกแขนและขาขึ้นในขณะที่งอหลังเล็กน้อย หากคุณต้องการทำให้ง่ายให้ทำสามเซ็ตโดยมีการทำซ้ำ 10 ครั้งหากคุณต้องการทำให้ซับซ้อนลองอยู่ในตำแหน่งนั้นสักครู่ ทำซ้ำสามครั้งก็เพียงพอแล้ว คุณเลือก!
อีกรูปแบบหนึ่งในการทำงานด้านหลังมากขึ้นรวมถึงแขนและขาคือการยืนในท่าทางเดียวกัน แต่ ระดับความสูงอื่น ของแขนขาใน X นั่นคือขั้นแรกให้ยกแขนขวาและขาซ้ายค้างไว้สองสามวินาทีแล้วผ่อนคลายพวกเขาเพื่อยกแขนซ้ายและขาขวาแล้วทำเช่นเดียวกัน คุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้งและ 3 เซ็ต
ว่ายน้ำโดยไม่ใช้น้ำเพื่อออกกำลังกายที่บ้าน
เพื่อทำสิ่งนี้ ว่ายน้ำออกกำลังกายที่บ้านนอนคว่ำหน้ากับพื้นด้วย ในกรณีนี้ให้ผ่อนคลายหลังและกางแขนไปด้านข้าง การออกกำลังกายนั้นง่ายมากเนื่องจากคุณต้องทำสโตรกราวกับว่าคุณอยู่ในสระว่ายน้ำ คุณสามารถทำได้ที่ระดับพื้น (ทำเป็นครึ่งวงกลม) หรือยกแขนขึ้นเล็กน้อยเพื่อยืดหลังส่วนบนให้มากขึ้น ทำให้ 3 ชุด 15 reps แต่ละอย่างจะพอเพียง
สะพานซึ่งเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างหลังที่บ้าน
แบบฝึกหัดนี้แม้ว่าจะดูเรียบง่าย แต่เราขอรับรองว่าหลังจากทำซ้ำแล้วคุณจะสังเกตเห็นว่าคุณทำงานหนักและไม่ง่ายอย่างที่คิด เพื่อทำสิ่งนี้ การออกกำลังกายท่าทาง คุณต้องนอนหงายโดยงอเข่าและเท้าอยู่ในระดับเดียวกับพื้น จำไว้ว่าคุณต้องจัดวางให้สอดคล้องกับความกว้างของสะโพก เมื่อคุณพร้อมให้ยกสะโพกขึ้นและลดลง ไปอย่างช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นและพยายามอยู่ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณไม่เพียง แต่ทำให้หลังของคุณตึงเท่านั้น แต่คุณยังต้องเกร็งด้วยการหดตัวเพื่อขึ้นไปอีกด้วย ในการทำ การออกกำลังกายสะพานสำหรับหลัง ทำซ้ำ 3 ชุด 20 ครั้งต่อชุดและคุณจะสังเกตเห็นพัฒนาการที่หลังของคุณในเวลาไม่นาน
ออกกำลังกายโดยไม่ต้องยกน้ำหนักเพื่อยืดและเสริมความแข็งแรงของหลัง
ในการออกกำลังกายนี้อย่างถูกต้องคุณจะต้องมีเก้าอี้สองตัวในแต่ละด้านเพื่อให้อยู่ตรงกลางและนั่งบนพื้น วางมือของคุณบนแต่ละคนและยกตัวขึ้นจากพื้นอย่างระมัดระวัง ขึ้นและลงโดยค่อยๆยืดแขนและงอแขน หากคุณต้องการความเข้มมากขึ้นคุณก็ต้องแยกเก้าอี้ออกจากกันและคุณจะต้องเพิ่มส่วนของคุณอีกเล็กน้อยเพื่อลุกขึ้น ในกรณีนี้ให้ทำเช่นกัน 3 ชุด 15 reps แต่ละ. อย่างที่คุณเห็นด้วยแบบฝึกหัดนี้คุณจะไม่เพียง แต่ได้ผล ด้านหลัง แต่คุณจะสามารถเสริมสร้างและ แขนโทน.
การหมุนลำตัว
มันเป็นหนึ่งใน แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับปัญหาหลัง. ในแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องมีบางสิ่งที่ทำให้คุณมีน้ำหนัก แต่นั่นไม่ใช่น้ำหนักที่มากเกินไปสำหรับคุณ ยืนโดยอ้าขาเล็กน้อย ถือวัตถุด้วยมือทั้งสองข้างที่ระดับหน้าอกและคุณต้องพลิกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งอย่างเบามือ แน่นอนว่ามีเพียงลำตัวเท่านั้นอย่าหมุนสะโพกหรือขาของคุณด้วยเพราะมันจะต้องไม่เคลื่อนที่โดยสิ้นเชิง เป้าหมายของการออกกำลังกายคือการบริหารหลังส่วนล่างของคุณและหากคุณหมุนทั้งตัวก็จะไม่ส่งผลดีใด ๆ ในกรณีนี้คุณสามารถดำเนินการได้ 3 ซ้ำ 40 รอบ แต่ละอัน (20 ถึงแต่ละด้าน)
แผ่น
จาน เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบทั้งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและ บริหารหลังโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก. หากคุณยังไม่ได้ทำเราจะไม่บอกคุณว่าคุณต้องทำอย่างไร นอนคว่ำหน้าลงบนแขนของคุณและยกขึ้นจากพื้นโดยใช้เท้าของคุณ ตอนนี้หากสิ่งนี้ดูเหมือนยากที่จะรักษาเราขอให้คุณนำเข่าขวามาที่หน้าอกแล้วสลับขา พยายามอยู่ที่นั่นเป็นเวลา 60 วินาที
จากนั้นให้ยืนตะแคงพิงปลายแขนและหลังเท้าแล้วยกตัวเองขึ้นจากพื้น ในกรณีนี้ให้ยกขาที่อยู่ด้านบนขึ้นและลดลง ทำซ้ำแต่ละด้านเป็นเวลา 60 วินาที คุณจะเห็นว่าคุณสังเกตเห็นผลลัพธ์อย่างไร!
แบบฝึกหัดลูกบอลทรงตัวและยางยืดหลัง
สำหรับแบบฝึกหัดทั้งสองนี้คุณจะต้องมี บอลเสถียรภาพ หรือลูกบอลสวิสและแถบยืดหยุ่นหรือความต้านทานสองเส้น ขั้นแรกให้นอนบนลูกบอลฝ่ามือบนพื้น พยายามรักษาท่าทางนี้ให้นานที่สุดในขณะที่รักษาความมั่นคง คุณกำลังรัดหลังเล็กน้อยและนี่คือจุดที่ทำให้การออกกำลังกายเสร็จสิ้น พยายามที่จะยึดมั่น ทำซ้ำ 3 ครั้งใน 1 นาที.
ในกรณีของ แถบยืดหยุ่นหรือความต้านทานคุณควรนั่งลงบนพื้นโดยให้ขาของคุณยื่นออกมาและเกี่ยวขาแต่ละข้างไว้ที่เท้าข้างเดียว จับที่ปลายแล้วยืดกลับราวกับว่าคุณกำลังพายเรือ ทำ 2 ครั้ง 15 การเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
อย่างที่คุณเห็นการออกกำลังกายหลังบ้านโดยไม่ใช้น้ำหนักนั้นง่ายมาก คุณเพียงแค่ต้องมีจิตตานุภาพเล็กน้อย จำไว้ว่าอย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันเมื่อยกน้ำหนักหรือมีท่าทางที่ดีเมื่อนั่งเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายที่อาจเกิดขึ้น ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้คุณจะทำให้หลังของคุณแข็งแรงและจะช่วยให้คุณแข็งแรงและจะช่วยลดความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายได้อย่างมาก
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ 7 แบบฝึกหัดที่ไม่มีน้ำหนักสำหรับหลังเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา