7 ท่าบริหารหน้าอกด้วยดัมเบลล์
pectorals เป็นกลุ่มแรกของกล้ามเนื้อที่ลีบจากการขาดการออกกำลังกาย นั่นคือเหตุผลที่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการกำหนดไว้ โดยทั่วไปโครงกระดูกแบ่งออกเป็น 3 กล้ามเนื้อ: หน้าอกใหญ่ส่วนน้อยและส่วนหน้าของเซอร์ราตัส
คุณต้องการทราบวิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่ประกอบเป็นบริเวณหน้าอกหรือไม่? ต่อไปใน HOWTO เราจะให้รายชื่อไฟล์ 7 ท่าบริหารหน้าอกด้วยดัมเบลล์ เพื่อให้คุณมีรูปร่าง มาออกกำลังกายกันเถอะ!
ดัชนี
- ม้านั่งกดหน้าอก
- กดหน้าอกแบบ Neutral Grip
- ทั่วโลกด้วยดัมเบลล์
- กดหน้าอกเอียง
- ช่องเปิด
- ร่างกายกลวงจากพื้นดิน
- เสื้อสวมหัวแขนตรง
ม้านั่งกดหน้าอก
นี่เป็นหนึ่งในไฟล์ การออกกำลังกายหน้าอกดัมเบล คลาสสิกที่ให้ผลลัพธ์เสมอ คุณจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนี้กระชับและสามารถฝึกได้อย่างง่ายดายในโรงยิม ต่อไปเราจะอธิบายวิธีการทำในขั้นตอนง่ายๆในการฝึกเพซ:
- นอนหงายบนม้านั่งออกกำลังกาย
- ใช้ดัมเบล 2 อันแล้วงอข้อศอกให้พวกเขาพักบนพื้น ควรยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือหน้าอกของคุณ
- ยกดัมเบลขึ้นตรงๆจนแขนตั้งฉากกับลำตัวจนสุด รอสองสามวินาทีแล้วลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
- อย่าลืมควบคุมการหายใจเอาไว้หายใจออกเมื่อยกดัมเบลล์ขึ้นและหายใจเข้าเมื่อลดระดับลง
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 12 ครั้งรวมเป็น 4 เซ็ต
กดหน้าอกแบบ Neutral Grip
การกดหน้าอกที่เป็นกลางคือการออกกำลังกายแบบดัมเบลที่ช่วยลดแรงกดของข้อมือเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับ เสริมสร้างบริเวณหน้าอกด้านใน. ทำตามขั้นตอนเพื่อให้คุณทราบ วิธีการฝึกเพซ ด้วยการออกกำลังกายกดหน้าอก:
- นอนหงายบนม้านั่งออกกำลังกาย จับดัมเบลสองข้างยกแขนขึ้นงอข้อศอกและให้ฝ่ามือชี้เข้าหากัน
- ยกน้ำหนักให้ตรงจนกว่าแขนของคุณจะเหยียดเต็มที่โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของข้อมือ
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
- ทำซ้ำแบบฝึกหัด 10 ครั้งเป็นเวลา 3 เซ็ต
ทั่วโลกด้วยดัมเบลล์
นี่คือแบบฝึกหัดที่แปลกประหลาดที่เสริมสร้างความแข็งแกร่งของบริเวณหน้าอกซึ่งมักจะไม่ได้ผลกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ ส่วนใหญ่เช่น deltoid และ serratus anteriorซึ่งอยู่ใกล้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- จับดัมเบลล์แล้วนอนราบบนม้านั่งออกกำลังกาย
- ยกดัมเบลล์ไว้ที่ระดับต้นขาโดยให้ข้อมือหงายขึ้น
- ทีละน้อยและโดยไม่ต้องยกหรืองอแขนให้นำดัมเบลล์ไปทางศีรษะทำส่วนโค้งด้วยการเคลื่อนไหว
- ดัมเบลล์ควรสัมผัสกันบนกระหม่อม ค้างไว้ประมาณ 2 วินาทีแล้วลดลงกลับไปที่ต้นขาของคุณ
- ทำ 4 ชุด 10 ครั้ง
กดหน้าอกเอียง
การกดหน้าอกแบบเอียงเป็นการออกกำลังกายที่คล้ายกับแบบแรกในรายการนี้ มันจะช่วยให้คุณเสริมสร้างบริเวณกลางและล่างของเพกโตรัลด้วย การเคลื่อนไหวที่มีความเข้มปานกลาง. ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อดำเนินการ:
- นอนลงบนม้านั่งเอียงเพื่อออกกำลังกาย
- จับดัมเบลสองข้างงอข้อศอกและวางไว้ที่ด้านข้างของหน้าอก จำไว้ว่าฝ่ามือของคุณควรชี้ไปด้านหน้า
- ยกแขนขึ้นจนสุด
- ลดระดับลงอย่างช้าๆและทำแบบฝึกหัดซ้ำอีก 9 ครั้ง
- ทำกิจกรรมนี้ใน 4 ชุดซ้ำ 10 ครั้ง
ช่องเปิด
ช่องเปิดเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีความต้องการมากที่สุดในการบริหารหน้าอกดังนั้นจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง กิจวัตรหน้าอก. ต่อไปเราจะอธิบายวิธีการทำแบบฝึกหัดนี้หากคุณมีที่สำหรับนอนเล่นคุณสามารถทำได้ที่บ้าน:
- จับดัมเบลสองอันแล้วนอนหงายบนม้านั่งออกกำลังกาย
- เหยียดแขนไปด้านข้างของร่างกาย
- ตอนนี้ยกดัมเบลล์ขึ้นตรงๆจนศีรษะชิดกันแล้วแขนเหยียดเกือบสุด อย่าลืมเว้นส่วนโค้งเล็กน้อยไว้ในข้อศอกของคุณ
- ลดดัมเบลลงโดยอ้าแขนไปที่ข้างลำตัวแต่ละข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เปิดและโผล่หน้าอกของคุณในการเคลื่อนไหวนี้
- ปิดแขนของคุณอีกครั้งและอย่าลดระดับลง ให้ทำซ้ำช่องเปิดแทน
- ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้งสำหรับ 3 ครั้ง
การเปิดแบบฝึกหัดสามารถทำได้โดยลุกขึ้นยืน หากคุณต้องการทราบแบบฝึกหัดเพิ่มเติมคุณไม่ควรพลาดบทความของเราแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับเพกโตรอลที่บ้าน
ร่างกายกลวงจากพื้นดิน
แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียง แต่จะผลักดันเพซของคุณให้ถึงขีด จำกัด คุณยังสามารถทำได้อีกด้วย ฝึกบริเวณหน้าท้อง ต้องขอบคุณการรวมกันของความพยายามในส่วนหน้า นอกจากนี้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยดัมเบลล์สำหรับเพซที่บ้านหรือในโรงยิมเพียงทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- ใช้ดัมเบลสองอันแล้วนอนบนพื้นโดยให้หลัง
- นำดัมเบลล์ที่ระดับอกมาไว้ที่ข้างลำตัวและให้ข้อมือหันเข้าหากัน
- ตอนนี้คุณกำลังจะยืดขาของคุณให้เต็มที่
- ยกขาสูงจากพื้นประมาณ 10 ซม. ในขณะเดียวกันให้ยืดแขนขวาจนสุดแล้วยกดัมเบลล์ขึ้น แขนซ้ายของคุณควรอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น
- ค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- จากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำ แต่สลับกับแขนซ้าย
- ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง
หากคุณต้องการนอกเหนือจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณแล้วคุณยังต้องการทราบวิธีอื่น ๆ ในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเราขอเชิญคุณไปที่บทความของเราวิธีทำ crunches ด้วยดัมเบล
เสื้อสวมหัวแขนตรง
เสื้อสวมหัวที่มีแขนตรงเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับหน้าอกหน้าใจและแม้ว่าจะมีความต้องการ แต่ก็ให้ผลลัพธ์ที่ดี คุณจะเสริมสร้าง serratus major และ rhomboidsถัดจากครีบอกเล็กน้อย ในการทำอย่างถูกต้องคุณต้องใส่ใจกับขั้นตอนต่อไปนี้:
- นอนลงบนม้านั่งออกกำลังกาย
- จับดัมเบลที่ปลายด้านหนึ่งโดยใช้มือทั้งสองข้าง วางน้ำหนักไว้ที่บริเวณหน้าอกโดยงอข้อศอก
- ยกดัมเบลขึ้นตรงๆ ทำเช่นนี้จนกว่าแขนของคุณจะยืดออกจนสุด
- เมื่อดัมเบลขึ้นให้ทำการเคลื่อนไหวลงโดยให้แขนตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้และนำดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะเป็นเส้นตรง
- อย่าลืมยืดแขนตลอดการเคลื่อนไหวและตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณรักษามุมไว้
- ทำแบบฝึกหัด 12 ครั้งสำหรับ 4 เซ็ต
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ 7 ท่าบริหารหน้าอกด้วยดัมเบลล์เราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา