10 แบบฝึกหัดสำหรับ glutes และหน้าท้อง

ดัมเบล squats

สิ่งสำคัญในกิจวัตรประจำวันในการออกกำลังกาย glutes และหน้าท้อง squats ควรมาพร้อมกับคุณในแต่ละวันของการออกกำลังกาย ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณสามารถทำงานได้โดยส่วนใหญ่คือกล้ามเนื้อก้นขาและส่วนหนึ่งของลำตัวเพราะ ทำให้หน้าท้องแข็งมาก คุณจะสามารถเพิ่มผลลัพธ์ได้สูงสุด นี่คือวิธีที่คุณควรทำดัมเบลสควอต

1. เลือกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเหมาะสมกับความแข็งแรงและความฟิตของคุณ (หากคุณรู้สึกว่าพร้อมก็สามารถทำได้ด้วยการยกน้ำหนัก)
2. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและเกร็งบริเวณหน้าท้องโดยให้ลำตัวเหยียดตรง
3. กางเท้าของคุณครอบคลุมความกว้างของไหล่
4. งอเข่าและลดลำตัวลงช้าๆโดยไม่ต้องงอหลัง
5. ย่อตัวลงเป็นมุม90ºแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณไม่ควรยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นและเคลื่อนไหวแต่ละอย่างช้าๆอย่างมีสติ
6. ทุกครั้งที่คุณกลับมายืนได้ให้บีบกลอกตาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เสร็จสมบูรณ์ 5 เซ็ตละ 10 ครั้ง. คุณยังสามารถเพิ่มตัวแปร Jump Squat ซึ่งทุกครั้งที่คุณลุกขึ้นคุณจะต้องกระโดดด้วยลำตัวที่ตึง

ปอดกระโดดแบบดั้งเดิม

นอกจากนี้ยังเหมาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการออกกำลังบั้นท้ายและวอร์มอัพดังนั้นการก้าวแบบเดิม ๆ จึงไม่ควรพลาดในกิจวัตรของการออกกำลังกายบั้นท้ายและขาสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย เมื่อก้าวไปข้างหน้าคุณจะใช้ร่างกายส่วนล่างทั้งหมดและใช้ประโยชน์จากมันเพื่อรับแรงต้านดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณทำซ้ำสองสามครั้งและ เพิ่มดัมเบลล์ในการออกกำลังกาย:

1. เลือกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักตามสัดส่วนของโครงสร้างและความสามารถทางกายภาพของคุณ
2. ขณะยืนงอเข่าข้างหนึ่งไปข้างหน้าก้าวยาว ๆ ขาอีกข้างควรยืดออกไปด้านหลังทำมุม90º
3. กระโดดขึ้นกลับตำแหน่งของขา นั่นคือคนที่อยู่ข้างหน้าจะถูกทิ้งไว้ข้างหลังและในทางกลับกัน
4. ทำตามขั้นตอนเหล่านี้ 10 ถึง 12 ครั้งโดยเริ่มจากตำแหน่งเริ่มต้นเสมอ

ดำเนินการ 4 เซ็ตโดยใช้จำนวนการกระโดดเท่ากันกับขาแต่ละข้างเพื่อรับการสนับสนุน ในแต่ละก้าวเข่าของขาที่ไปข้างหน้าไม่ควรเกินปลายเท้ามิฉะนั้นคุณอาจบาดเจ็บได้หากการกระโดดนั้นยากเกินไปสำหรับคุณให้ทำตามแบบเดิม ๆ กลับสู่ตำแหน่งอย่างสงบโดยไม่ต้องกระโดด.

ยกขาขึ้น

ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณสามารถเสร็จสิ้นขั้นตอนการวอร์มอัพของขั้นตอนการออกกำลังกายขาและก้นที่บ้านได้ การยกขาช่วยให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อ rectus abdominis และงอสะโพกได้ทำให้ a การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหากคุณต้องการปรับเสียงบริเวณหน้าท้อง:

1. นอนหงายหนุนหลังและแขนให้ดีบนเสื่อ
2. นำขาของคุณมารวมกันแล้วยกขึ้นช้าๆเสมอกันและค่อยๆบังคับหน้าท้อง
3. ลดขาลงด้วยความเร็วที่ควบคุมได้และอย่าให้แตะพื้น
4. เมื่อคุณกำลังจะแตะพื้นให้ยกขาขึ้นอีกครั้ง

ทำทุกวันให้เสร็จ 3 ชุดละ 20 reps. เพื่อเพิ่มความเข้มคุณสามารถงอขาข้างใดข้างหนึ่งด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้งโดยให้เข่าเข้ามาใกล้หน้าอกมากขึ้นในขณะที่ขาอีกข้างเหยียดตรงขึ้น กลับตำแหน่งของขาของคุณด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง

เหล็กขึ้นและลง

มีหลายคนที่ปกป้องว่าไม้กระดานในทุกรุ่นเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพมากกว่าการออกกำลังกาย ด้วยไม้กระดานแบบไดนามิกนี้คุณจะปรับปรุงความมั่นคงของแกนกลางและปรับโทนส่วนต่างๆของหน้าท้องก้นและแม้แต่แขน

1. นั่งบนเสื่อราวกับว่าคุณกำลังจะวิดพื้น
2. วางแขนขวาไว้ที่พื้นโดยไม่ต้องออกแรงกดข้อศอก จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับปลายแขนซ้าย
3. กลับขึ้นวางมือขวาบนเสื่ออีกครั้งแล้วใช้แขนและหน้าท้องยกลำตัวและพยุงมืออีกข้าง
4. ทำซ้ำท่าทางของการลดและยกหลาย ๆ ครั้งก่อนอื่นให้พยุงท่อนแขนจากนั้นใช้มือสลับไม้กระดานต่ำกับไม้กระดานสูง

เสร็จสมบูรณ์ 3 ชุดละ 10 ครั้ง. พัก 30 วินาทีหลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง

สะโพกกระตุก

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณกำหนดบั้นท้ายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อให้ดูกระชับและทำงานได้มากขึ้น ในทางกลับกันด้วยการดันสะโพกคุณจะทำให้แกนหน้าท้องทั้งหมดและกล้ามเนื้องอสะโพก

1. นอนลงบนเสื่อเพื่อไม่ให้หลังตึง
2. งอเข่าของคุณวางเท้าบนพื้นและกางแขนของคุณบนเสื่อที่ด้านข้างของร่างกายแต่ละข้างโดยไม่ต้องใช้มัน
3. เริ่มค่อยๆยกและลดกระดูกเชิงกรานของคุณและในขณะที่เคลื่อนไหวให้ลำตัวตรงงอเข่าและ ก้นหดตัวตลอดเวลา.

ทำซ้ำ 3 ชุด ๆ ละ 15 ครั้ง อย่าลืมออกแรงกดบั้นท้ายเพื่อปรับก้นให้เร็วขึ้น หากคุณต้องการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นเพื่อขยายบั้นท้ายและทำให้ดูกระชับขึ้นอย่าพลาดบทความ HOWTO อื่น ๆ นี้

ขั้นตอนในการเสริมสร้าง glutes

ข้อได้เปรียบหลักของขั้นตอนคือคุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่มีความไม่สะดวก ด้วยแบบฝึกหัดนี้ คุณจะออกกำลังกายบั้นท้ายต้นขาและสะโพกอย่างต่อเนื่องคุณเพียงแค่ทำตามคำแนะนำที่เราเสนอด้านล่าง:

1. คุณต้องซื้อ "ขั้นตอน" ที่ร้านขายเครื่องดนตรีกีฬา อย่างไรก็ตามคุณสามารถใช้บันไดในบ้านได้ตราบเท่าที่ขั้นบันไดไม่สูงเกินไป (สูงสุด 20 ซม.)
2. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นตามขั้นยกเข่าแล้วย่อตัวลง
3. จากนั้นนำอีกชุดหนึ่งขึ้นมาและทำซ้ำ 3 เซ็ต 15 ครั้งในแต่ละขา
4. ในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ยืดขาพยุงของคุณและเตะด้านข้าง. ด้วยวิธีนี้คุณสามารถปรับบั้นท้ายได้ดีขึ้นและทำงานเฉียงซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของบริเวณหน้าท้องพื้นฐานที่เรามักลืมไป

ซิทอัพบนจักรยาน

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการปั่นจักรยานหน้าท้องเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่แนะนำมากที่สุดในการปรับหน้าท้องเช่นเดียวกับ เป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วงอย่างน่าทึ่ง มันสามารถปรับเสียงหน้าท้องได้หากทำได้ตามที่เราได้กล่าวไปแล้วหลังจากการทำคาร์ดิโอทุกวันที่ดีและร่วมกับการออกกำลังกายที่ดีอื่น ๆ สำหรับหน้าท้อง

1. นอนหงายโดยให้ลำตัวยืดเต็มที่
2. ยกส้นเท้าสูงจากพื้นประมาณ 15 ซม. จากนั้นวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
3. ในการออกกำลังกายให้งอและนำเข่าซ้ายเข้ามาใกล้หน้าอกมากขึ้น ในทางกลับกันให้หมุนด้านขวาของลำตัวเพื่อรวมศอกกับเข่าอีกข้าง
4. ทำซ้ำการกระทำกับเข่าอีกข้าง
5. สลับขาทั้งสองข้างเป็นเวลา 45 วินาทีควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดี แต่ ไม่หยุดนิ่งตลอดเวลา.

การออกกำลังกายด้วยกรรไกร

การออกกำลังกายหน้าท้องที่สนุกสนานนี้เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมในการกำจัดไขมันในลำตัวและอวดหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบในระยะเวลาอันสั้นเพราะเราพบการออกกำลังกายที่รุนแรงที่สุดอีกครั้งที่โจมตีบริเวณต่างๆของหน้าท้องรวมถึงการเอียงที่น่ากลัว ดังนั้นคุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อขจัดความหย่อนยานของช่องท้อง

1. นอนหงายและให้ร่างกายเป็นเส้นตรงอย่างสมบูรณ์
2. ยืดขาออกตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้แตะพื้นตลอดเวลา
3. จากนั้นสร้างความตึงของกล้ามเนื้อในช่องท้องอย่างรวดเร็ว วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
4. เมื่อขยายขาออกให้เริ่มเคลื่อนไหวราวกับว่าเป็นกรรไกร: เปิดและปิดขา

ยิ่งขาอยู่ใกล้พื้นมากเท่าไหร่ หน้าท้องก็จะยิ่งพยายามมากขึ้นและคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเท่านั้น.

Burpees

Burpee คือแบบฝึกหัดของกิจวัตรการฝึกอบรมที่ยอดเยี่ยมเพราะ ช่วยให้คุณออกกำลังทั้งร่างกายและทำคาร์ดิโอได้ในเวลาเดียวกัน. เป็นการออกกำลังกายเพื่อประโยชน์ใช้สอยที่ต้องใช้พลังงานทั้งหมดของคุณดังนั้นเตรียมพร้อมที่จะเผาผลาญแคลอรี่และปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. กระโดดแบบคงที่โดยไม่งอเข่าและยกแขนขึ้น พยายามอย่าใช้แรงผลักดันมากเกินไป
2. ในขณะที่คุณลงมาให้นอนราบกับพื้นแล้ววิดพื้น
3. กลับไปที่เท้าของคุณกระโดดขึ้นและทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมด
4. ทำซ้ำระหว่าง 5 ถึง 10 ครั้ง

Burpee คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่จะช่วยให้คุณได้รับการออกกำลังกายทั้งร่างกายในขณะที่ออกกำลังกายขาและหน้าท้องที่บ้าน ในวิดีโอ HOWTO ต่อไปนี้เราจะแสดงวิธีการทำ burpee อย่างถูกต้อง

กระทืบเฉียง

การกระทืบแบบเฉียงเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องแบบคลาสสิกของการออกกำลังกายก้นและขาในผู้หญิงและผู้ชายเพราะไม่ว่าคุณจะเพศและความแข็งแรงของคุณเป็นอย่างไร จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณต้องทำงานทุกส่วนของหน้าท้อง. คุณสามารถยืนขึ้น (ง่ายขึ้น) หรือนอนบนพื้น (เข้มข้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น) โดยทำตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. นอนตะแคงบนเสื่อ วางศอกบนเสื่อเพื่อพยุงลำตัว ให้ขาตรงและชิดกัน
2. ค่อยๆยกขาสูงสุดขึ้นและค้างไว้ในท่านี้ประมาณ 10 วินาที
3. สร้างแรงด้วยส่วนด้านข้างของหน้าท้องเพราะจากนั้นคุณจะสามารถทำงานเอียงได้
4. ลดขาลงทีละนิดเพื่อให้หน้าท้องออกแรงและทำซ้ำ 15 ครั้ง
5. เมื่อคุณทำขาข้างหนึ่งเสร็จแล้วให้ทำซ้ำอีก 15 ครั้งกับอีกข้างหนึ่ง

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ 10 แบบฝึกหัดสำหรับ glutes และหน้าท้องเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา