ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อกำหนดขา

การมีสภาพร่างกายที่ดีเยี่ยมเป็นสิ่งที่หลายคนแสวงหาทุกวันดังนั้นการปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีอยู่มากมายเพื่อปรับกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ที่ด้านล่างของนี่คือกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดดังนั้น ฝึกขา เป็นสิ่งที่คุณไม่สามารถหยุดทำได้หากคุณต้องการให้มีลักษณะทางกายภาพที่น่าดึงดูด

ถ้าอยากรู้ว่าตัวไหนดีที่สุด ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อกำหนดขาจากนั้นเราขอแนะนำให้คุณอ่านบทความ oneHOWTO ต่อไปนี้เพื่อให้มีส่วนล่างที่สมบูรณ์แบบ

ขั้นตอนในการปฏิบัติตาม:

มีกิจวัตรการออกกำลังกายในอุดมคติที่หลากหลายในการกำหนดขาโดยแต่ละท่าจะเน้นไปที่การกระชับส่วนต่างๆของแขนขาส่วนล่างดังนั้นเราจะเริ่มต้นด้วยการกำหนดกิจวัตรการออกกำลังกายสำหรับ ปรับเสียง quadriceps

Quadriceps ประกอบด้วยกลุ่มของกล้ามเนื้อสี่ส่วนที่มีรูปร่างด้านหน้าของต้นขาเหนือหัวเข่า ที่สุด แบบฝึกหัดเพื่อกำหนด quadriceps คือ squatsเนื่องจากช่วยให้คุณสามารถให้ขนาดและความแข็งแรงกับขาของคุณได้ ในการทำให้ดีคุณต้องทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

• วางกระดูกสันหลังให้ตรงกางมือทั้งสองข้างไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือขนานกับพื้น
• กางขาโดยให้ฝ่าเท้าราบกับพื้น
• ค่อยๆลด glutes ของคุณให้มากที่สุด
• กลับไปที่ตำแหน่งเดิมแล้วทำซ้ำ

Squats สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนักและแบบฝึกหัดนี้ยังยอดเยี่ยมสำหรับการปรับสีกล้ามเนื้อด้านข้างด้านข้างของเวสทัสซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในควอดริเซ็ปส์ (ส่วนนอกของต้นขา) นอกจากนี้การนั่งยองยังมีผลอย่างดีเยี่ยมต่อกล้ามเนื้อของ vastus medialis ซึ่งเป็นมวลกล้ามเนื้อของต้นขาด้านใน

โดยปกติแล้วขั้นตอนการหมอบจะถูกปรับให้เหมาะสม 2 ถึง 3 ชุด และการทำซ้ำมักจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่คุณต้องการได้รับ การทำซ้ำ 6-10 ครั้งเพื่อให้เกิดการพัฒนากล้ามเนื้อมากขึ้นในขณะที่ทำระหว่าง 10-15 ผลที่ได้คือการปรับกล้ามเนื้อ

ค้นพบตัวเลือกเพิ่มเติมโดยอ่านบทความแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับ quadriceps คืออะไร

บั้นท้ายมักจะเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่คนส่วนใหญ่ต้องการให้เกิดเสียง การสวมหลังที่กระชับและกระชับเป็นสิ่งสำคัญมากในการอวดลุคที่น่าดึงดูดที่คุณต้องการ มีหลาย การออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อกำหนด glutesในหมู่พวกเขา squats ดังกล่าวมีความโดดเด่น แต่คุณยังสามารถใช้เทคนิคเดียวกันนี้เพื่อให้ได้ผลที่ดีขึ้นในบริเวณด้านหลังของขา หากคุณสนใจที่จะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสควอตประเภทต่างๆเพื่อปรับบั้นท้ายเราขอเชิญคุณอ่านบทความของเราสควอตที่ดีที่สุดสำหรับบั้นท้ายและขา

ในทางกลับกันคุณสามารถปรับบั้นท้ายของคุณผ่านชื่อเสียงได้ สะพาน glute กิจวัตรการออกกำลังกายนี้ต้องนอนหงายโดยให้แขนทั้งสองข้างยื่นออกไปด้านข้างลำตัวรองรับเต็มที่ จากตำแหน่งแนวนอนนั้นฝ่าเท้าจะต้องราบกับพื้นซึ่งจะทำให้หัวเข่าอยู่ในตำแหน่งที่สูงขึ้นในขณะที่สะโพกต้องอยู่บนพื้น เมื่ออยู่ในตำแหน่งนี้ ยกสะโพก ให้มากที่สุดโดยไม่ต้องยกแขนขึ้นจากพื้นและให้แน่ใจว่าขาของคุณมั่นคงและได้รับการสนับสนุน ถือท่าทางโดยยกสะโพกของคุณให้สูงขึ้นสองสามวินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำขั้นตอนนี้ประมาณ 10 ครั้งภายใน 3-4 เซ็ต

ต่อด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อกำหนดขาที่เราลืมไม่ลง ปรับเสียงเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อกลุ่มนี้คือผู้ที่มีรูปร่างด้านหลังของต้นขาพวกเขายังมีหน้าที่ในการงอเข่ารวมทั้งขยายและยืดข้อต่อสะโพก

วิธีที่ดีที่สุดในการกำหนดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายคือการออกกำลังกายที่เรียกว่า hyperextension ของสะโพก ในการออกกำลังกายเหล่านี้คุณต้องมีม้านั่งออกกำลังกายซึ่งควรปรับได้ที่ความเอียงประมาณ 45 องศา

หลังจากก้าวขึ้นไปบนม้านั่งแล้วอย่าลืมยึดข้อเท้าไว้กับม้านั่งรองรับสะโพกของคุณและปล่อยให้ลำตัวเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ การพยุงบนม้านั่งควรทำโดยยึดสะโพกและข้อต่อโคนขาเป็นหลักโดยปล่อยให้หัวหน่าวอยู่นอกม้านั่ง เมื่อรองรับร่างกายของคุณอย่างถูกต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณ งอลำตัว จนกว่าร่างกายของคุณจะทำมุม 90 องศา ด้วยท่าเริ่มต้นนี้สิ่งที่คุณควรทำคือวางมือทั้งสองข้างไขว้หน้าลำตัวในขณะที่ยกลำตัวขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงอีกครั้งค้างไว้สองสามวินาทีแล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้นทำซ้ำ วนเป็น 3 หรือ 4 ชุดจาก 10 push-ups ควรสังเกตว่าหากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มอย่างช้าๆและเพิ่มการทำซ้ำให้มากขึ้นเมื่อคุณคุ้นเคยกับกิจวัตรประจำวัน

น่องเป็นส่วนที่สำคัญมากของแขนขาซึ่งมักถูกลืมเมื่อพูดถึง กำหนดขา น่องเป็นส่วนหลังของขาด้านล่างและด้านหลังเข่าประกอบด้วยกล้ามเนื้อแกสโตรนีเมียสซึ่งเป็นส่วนที่โดดเด่นที่สุดของกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง

สำหรับ ปรับเสียงน่องหรือน่องกิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเรียกว่า ยกส้น. ในการแสดงสิ่งที่คุณต้องทำคือจัดท่าตัวเองโดยให้เท้าทั้งสองข้างห่างกันโดยให้ความสนใจว่าเท้าทั้งสองข้างอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ เริ่มต้นจากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ ยกส้นเท้าของคุณโดยให้ลูกบอลของเท้าและนิ้วเท้าราบกับพื้น ยกส้นเท้าของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และเมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดแล้วให้ดำรงตำแหน่งนั้นสักสองสามวินาทีแล้วกลับส้นเท้าลงสู่พื้น

ที่เหมาะคือ ดำเนินการ 2 หรือ 3 เซ็ต ของการยกลูกวัวพยายามทำซ้ำกิจวัตรประจำวันประมาณ 10 ครั้งต่อเซ็ต สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าในตอนแรกกิจวัตรนี้อาจทำให้เหนื่อยล้าได้มากดังนั้นหากคุณเป็นมือใหม่เริ่มช้าๆให้เพิ่มการทำซ้ำให้มากขึ้นเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับความพยายาม

คำถามที่พบบ่อยมากสำหรับผู้ที่พยายามหากิจวัตรที่ดีที่สุดในการกำหนดขาคือ: คุณสามารถกำหนดขาของคุณด้วยการวิ่งได้หรือไม่? และคำตอบสำหรับคำถามนี้คือ ใช่และด้วยเหตุผลหลายประการ การวิ่ง (ตามที่รู้จักกันแพร่หลายเป็นประจำ) เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นสูงและเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบในการลดน้ำหนักและรักษารูปร่าง

การวิ่งให้ได้นานกว่า 20 นาทีเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในขา ได้แก่ สี่แยกกลูเต็นเอ็นร้อยหวายและน่อง

หากคุณจัดการเพื่ออุทิศเวลาที่จำเป็นและมีความคงที่ในแต่ละกิจวัตรเฉพาะที่เราได้ระบุไว้ข้างต้นและเสริมด้วยการวิ่งประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์คุณจะมีความมั่นใจในการสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายในอุดมคติ กำหนดขาของคุณ

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อกำหนดขาเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา