แบบฝึกหัด Tabata ที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่บ้าน

การออกกำลังกายเพียงไม่กี่ครั้งจะมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันสะสมเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบ Tabata ซึ่งคุณจะได้รับความคล่องตัวและกล้ามเนื้อด้วย มีไดนามิกหลากหลายและมีความเข้มสูง

แต่ทำไมพวกเขาถึงได้ผล? ประสิทธิภาพของการลดน้ำหนักในระยะเวลาอันสั้นคือคุณจะต้องทำในช่วงเวลาสั้น ๆ ก้าวสูงเป็นเวลา 20 วินาที พักระหว่างกัน 10 วินาทีซึ่งเป็นช่วงเวลาพักผ่อนที่ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อไป

หากนี่คือเป้าหมายของคุณใน HOWTO เราได้เลือกไว้ แบบฝึกหัด tabata ที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่บ้าน ซึ่งคุณจะสามารถทำการฝึกอบรมที่เหมาะกับความต้องการของคุณโดยไม่ต้องไปที่โรงยิม เราเริ่ม!

ดัชนี

แจ็คกระโดด
กระโดดแทง
หมอบเข่าถึงหน้าอก
วิ่ง
ABS
กรรไกรแนวตั้ง
Scaler
Triceps Dips

แจ็คกระโดด

วิธีการฝึกTábataไม่ได้เกี่ยวกับกิจวัตรการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง แต่เป็นโหมดการฝึกอบรมที่คุณสามารถนำไปใช้กับระบบการปกครองของคุณได้ สิ่งสำคัญคือมันเป็นวิธีการ ความเข้มสูงดังนั้นคุณต้อง พักเพียง 10 วินาทีใน 8 ซ้ำ 20 วินาที.

ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายง่ายๆที่แน่นอนว่าคุณเคยทำเกือบเหมือนเกมประกอบด้วยการกระโดดประสานการเคลื่อนไหวของมือและขา เพื่อให้แม่แรงกระโดดมีประสิทธิภาพเป็นส่วนหนึ่งของคุณ การออกกำลังกาย tabata คุณต้องฝึกฝนให้ถูกวิธี:

ยืนด้วยขาของคุณด้วยกันหลังตรงและแขนของคุณเหยียดออกทั้งสองข้างของลำตัว ฝ่ามือของคุณควรแตะที่ด้านนอกส่วนบนของต้นขา
จากตำแหน่งนี้กระโดดในขณะที่คุณกางขาที่สะโพกและยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
พยายามเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียวออกกำลังแขนและขาในเวลาเดียวกัน ในช่วงเวลาของการกระโดดให้ประสานฝ่ามือของคุณไว้เหนือศีรษะโดยให้ปลายแขนงอไปข้างหลังเล็กน้อย
หลังจากกระโดดแล้วให้ย่อตัวลงโดยงอเข่าเล็กน้อยเพื่อลดแรงกระแทกและกลับแขนเข้าใกล้ลำตัว
ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 20 วินาที

กระโดดแทง

กระโดดปอดเป็นคลาสสิกของ Tabata ออกกำลังกายที่บ้าน เพื่อเผาผลาญแคลอรี่และทำงานอย่างเข้มข้นของกล้ามเนื้อส่วนล่างโดยเน้นที่บั้นท้ายเป็นพิเศษ

การออกกำลังกายเริ่มต้นจากท่าแทงนั่นคือยืนตรงโดยให้ขาของคุณอยู่ด้วยกันแล้วก้าวแรกก้าวไปข้างหน้าและงอขาขวาขณะที่คุณคุกเข่าลงบนเข่าซ้าย
จากจุดนี้ให้ดันตัวเองขึ้นอย่างหนักเพื่อก้าวกระโดด
ในวินาทีนั้นที่คุณอยู่ในอากาศให้สลับตำแหน่งขาของคุณอย่างรวดเร็วและลงมาเพื่อถอยกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นเดิมโดยทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง
คุณจะมีโมเมนตัมมากขึ้นและมีสมดุลที่ดีขึ้นหากในขณะที่คุณกระโดดคุณก็ขยับแขนไปด้วย

หมอบเข่าถึงหน้าอก

การสควอทเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบมากซึ่งคุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ด้วยการยกเข่าในช่วงที่ขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ง่ายมากในการรวมไฟล์ กิจวัตรการออกกำลังกาย Tabata สำหรับผู้เริ่มต้น.

ยืนโดยแยกขาออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและแขนยื่นไปข้างหน้าเริ่มต้นสควอทโดยลดก้นให้ใกล้น่องมากขึ้น
ปีนกลับขึ้นไปและดันตัวเองเข้าสู่การกระโดดเล็ก ๆ ในขณะที่คุณงอเข่าขวายกขาขึ้นไปที่หน้าอก
อีกครั้งจากตำแหน่งเริ่มต้นให้ทำซ้ำการออกกำลังกายคราวนี้งอเข่าซ้ายของคุณ

หากคุณไม่ใช่มือใหม่และต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายอย่าลังเลที่จะทำดัมเบลสควอตเพื่อบริหารแขนและเผาผลาญไขมันให้มากขึ้น

วิ่ง

การวิ่งไม่สามารถขาดหายไปได้ในแบบฝึกหัด Tabata สำหรับผู้หญิงที่บ้านเนื่องจากเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดและเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันที่แท้จริง

การวิ่งคือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งประกอบด้วยการวิ่งโดยไม่ก้าวไปข้างหน้าในช่วง 20 วินาทีของความรุนแรงให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ควบคุมการหายใจของคุณอยู่เสมอและโดยไม่ลืมที่จะขยับแขนของคุณ (งอข้อศอก) เพื่อให้ทันกับแต่ละก้าวของคุณ พัก 10 วินาทีและทำซ้ำอีก 8 ครั้งคุณจะรู้สึกได้ถึงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง!

ABS

มีมากมาย Tabata abs คุณสามารถเลือกที่จะบริหารกล้ามเนื้อลำตัวหรือแกนกลางของคุณอย่างละเอียดเสริมสร้างความแข็งแกร่งในขณะเดียวกันก็กำจัดไขมันที่มักจะสะสมโดยเฉพาะบริเวณนี้ นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดดังนั้นทำตามขั้นตอนเพื่อทราบวิธีการซิทอัพอย่างถูกต้อง:

นอนหงายบนเสื่อโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดออกและใช้มือทั้งสองข้างของคุณหนุนต้นคอ
เกร็งหน้าท้องยกขาทั้งสองข้างขึ้นประมาณ 30 องศา
งอเข่าของขาขวาในขณะที่คุณยกลำตัวส่วนบนพยายามให้ข้อศอกตรงข้าม (ซ้าย) เข้าใกล้หัวเข่านั้น
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำโดยใช้ขาและข้อศอกตรงข้าม ด้วยวิธีนี้คุณจะได้ทำงานโดยเฉพาะหน้าท้องเฉียง

หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันในช่องท้องอย่าลืมอ่านบทความของเราแบบฝึกหัดเพื่อขจัดไขมันในช่องท้องซึ่งเรายังให้คำแนะนำในการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรของคุณ การออกกำลังกาย Tabata ที่บ้าน.

กรรไกรแนวตั้ง

ออกกำลังกายหน้าท้อง Tabata ด้านบนด้วยกรรไกรแนวตั้งซึ่งไม่เพียง แต่จะทำให้หน้าท้องตึง แต่ยังทำให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้นด้วย ทำตามขั้นตอนเหล่านี้และรวมไว้ในไฟล์ Tabata ออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง:

นอนหงายโดยกางแขนออกและชิดด้านข้างของลำตัวยกขาทั้งสองข้างขึ้นอย่างรวดเร็วและสลับกัน
ตลอดเวลาขาจะต้องยืดได้ดีและคุณสามารถปรับความสูงของการออกกำลังกายให้แตกต่างกันได้นั่นคือใช้กรรไกรแยกขาส่วนล่างออกจากพื้นก่อนที่ประมาณ 30 องศาจากนั้น 60 และ 90 ในที่สุด

Scaler

รวมการเคลื่อนไหวแบบแอโรบิคเข้ากับความแข็งแกร่งในสิ่งนี้ การออกกำลังกายที่จำเป็น ในการฝึก Tabata:

เข้าสู่ตำแหน่งที่จำเป็นในการทำไม้กระดานนั่นคือนอนบนท้องของคุณพิงฝ่ามือและนิ้วเท้าของคุณ
งอเข่าข้างหนึ่งเข้าใกล้หน้าอกของคุณ
ด้วยการกระโดดเล็กน้อยให้เหยียดขาตรงนั้นในเวลาเดียวกันกับที่คุณงอเข่าอีกข้างและนำมันเข้ามาใกล้หน้าอกมากขึ้น ในก้าวที่มั่นคงและรวดเร็วให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหวของการงอ - เหยียดขาทั้งสองข้างสลับกัน
ดำเนินการต่อด้วยการทำซ้ำแบบคลาสสิกของวงจร Tabata และทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้

หากคุณต้องการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรการออกกำลังกายแบบแอโรบิคของคุณให้ดูรูปแบบต่างๆเพิ่มเติมในบทความ 10 แบบฝึกหัดที่มีแรงต้านแอโรบิคของเรา

Triceps Dips

มีพื้นหลายแบบหลายแบบซึ่งส่วนใหญ่ฝึกในโรงยิม หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถรวมไว้ในกิจวัตรประจำวันของ Tabata ได้จากที่บ้านคือสิ่งนี้ซึ่งคุณสามารถเสริมสร้างแขนของคุณโดยเฉพาะไขว้

ยืนตรงหน้าเก้าอี้ (ซึ่งควรจะได้รับการสนับสนุนอย่างดีกับผนังเพื่อป้องกันไม่ให้เคลื่อนย้าย)
หันหลังให้กับเก้าอี้ย่อตัวลงและวางฝ่ามือไว้บนเบาะ
ในขณะที่คุณกำลังจะนั่งลงคุณควรเหยียดขาให้ตรง บั้นท้ายของคุณต้องอยู่ตรงหน้าเบาะนั้นในขณะที่มีเพียงแขนที่ยืดได้ดีเท่านั้นที่จับคุณได้
จากตำแหน่งนี้ให้งอข้อศอกและย่อตัวลงอีกเล็กน้อย จัดท่าทางและขึ้นไปโดยยืดแขนอีกครั้ง

กิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีมักจะรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้ากับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง หากคุณต้องการทราบแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งเพิ่มเติมเพื่อฝึกที่บ้านคลิกที่ลิงค์และฝึกฝนด้วยวิธี Tabata เพื่อดูผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ แบบฝึกหัด Tabata ที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่บ้านเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา

เคล็ดลับ

ในการทำวงจรทาบาตะที่บ้านคุณสามารถฝึกแบบฝึกหัด 8 ข้อนี้หรือเลือกแบบฝึกหัดทั้ง 4 แบบที่ง่ายที่สุดสำหรับคุณและทำ 2 เซ็ตละ 20 วินาที จำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือต้องพัก 10 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกของคุณ
การออกกำลังกายแบบ Tabata มีความเข้มข้นสูงดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องวอร์มอัพก่อนและจบการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ