การออกกำลังกายหลังส่วนล่าง

ความเจ็บปวดที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งในสังคมคืออาการปวดหลังเนื่องจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำท่าที่ไม่ดีที่เรานำมาปฏิบัติอยู่ตลอดเวลาและการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ในสำนักงานเป็นเวลานานทำให้ปัญหานี้เป็นหนึ่งในความรู้สึกไม่สบายที่พบบ่อยที่สุด

ในกรณีเหล่านี้การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายง่ายๆทุกวันจะช่วยให้คุณคงความยืดหยุ่นของบริเวณนี้และเสริมความแข็งแรงเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง ต่อไปใน HOWTO เราจะอธิบายสิ่งที่ดีที่สุด การออกกำลังกายหลังส่วนล่างดังนั้นจงใช้ประโยชน์จากตอนเช้าและตอนกลางคืนของคุณเพื่อฝึกการยืดบั้นเอวนี้และคุณจะเห็นว่าหลังของคุณขอบคุณคุณอย่างไร

ดัชนี

1. ท่าทางของเด็ก
2. การออกกำลังกายบิดเอว
3. ท่าแมว
4. การออกกำลังกายสะพาน
5. การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของกระดูกเชิงกราน
6. การยกเข่าถึงหน้าอก
7. การหมุนของกระดูกสันหลัง
8. ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างแกนกลาง
9. การออกกำลังกายแบบยกส้น
10. งอและยืดหลังส่วนล่าง
11. ยืดเอวด้วยไม้
12. ท่าผีเสื้อ

ท่าทางของเด็ก

ท่าทางของเด็กเป็นที่รู้จักกันดีในโลกของโยคะเนื่องจากช่วยได้ ยืดเบา ๆ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการผ่อนคลายบริเวณนี้เมื่อมีอาการเจ็บและทำให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้นดังนั้นคุณต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. ลงบนพื้นวางมือและเข่าของคุณแล้วนั่งบนส้นเท้าของคุณ มือควรอยู่ใต้ไหล่และหัวเข่าใต้สะโพก
2. ยืดแขนไปข้างหน้า ฝ่ามือควรอยู่บนพื้นศีรษะต่ำและหน้าอกต่ำเพื่อยืดหลังให้เต็มที่
3. ถือท่าทางไว้ประมาณ 20-30 วินาที

การออกกำลังกายบิดเอว

การบิดหลังส่วนล่างเป็นการยืดที่สมบูรณ์แบบสำหรับ ยืดบั้นเอวและบั้นเอวกล้ามเนื้อที่อาจส่งผลต่ออาการปวดหลังเพราะมันกระชับเพื่อตอบสนองต่อความรู้สึกไม่สบายดังกล่าว

1. นอนหงายบนเสื่อ ให้เท้าแบนและงอเข่าเล็กน้อย เหยียดแขนของคุณบนพื้นเป็นรูปตัว T
2. โดยให้หลังของคุณราบกับพื้นไม่เคลื่อนที่เพียงแค่หันหัวเข่าไปข้างใดข้างหนึ่ง อย่าลืมทำทีละน้อย
3. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีก่อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4. จากจุดเริ่มต้นให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำไปทางตรงกันข้าม บิดตัวค้างไว้อีก 20 หรือ 30 วินาที

ท่าแมว

ท่าแมวหรือวัวเป็นการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้ทั้งหมด ขอบคุณมันคุณจะยืดกล้ามเนื้อที่หดตัวและ คุณจะบรรเทาอาการอักเสบได้ อย่างรวดเร็วและง่ายดาย

1. วางทั้งสี่ด้านบนพื้นโดยให้เข่าและมือค้ำไว้ มือควรอยู่ใต้ไหล่เข่าใต้สะโพกและกระดูกสันหลังขนานกับพื้น
2. เริ่มจากตำแหน่งเริ่มต้นให้โค้งหลังของคุณราวกับว่าคุณต้องการสร้างส่วนโค้งที่ส่วนกลางระหว่างสะบักราวกับว่าคุณเป็นแมว
3. หลังค่อมเป็นเวลา 5 วินาที
4. จากนั้นให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อลดหน้าท้องขณะที่คุณงอหลังส่วนล่างลงไปอีก 5 วินาที
5. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 12-15 ครั้ง

การออกกำลังกายสะพาน

หากคุณมีอาการปวดหลังคุณอาจสังเกตเห็นว่าบริเวณอุ้งเชิงกรานของคุณแข็งและไม่สามารถเคลื่อนไหวได้มากกว่าปกติ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องปฏิบัติ การเอียงเชิงกรานและการยืดหยุ่น ด้วยวิธีที่อ่อนโยนเนื่องจากสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้ในบริเวณนั้นและลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้

1. นอนหงายบนเสื่อโดยให้เท้าแบนและงอเข่า
2. ยกก้นขึ้นจากพื้นประมาณ 5 ซม. และทำท่านี้ค้างไว้ 5-10 วินาที
3. เมื่อกระดูกเชิงกรานของคุณสูงขึ้นพยายามผ่อนคลายหลังส่วนล่างของคุณ เพื่อให้ท่าทางเป็นกลางให้วางมือของคุณเหยียดออกไปใต้หลังของคุณ บีบหน้าท้องและลูบไล้ในขณะที่ให้หลังของคุณราบไปกับพื้นและกระดูกเชิงกรานของคุณเอียงขึ้น
4. จากนั้นผ่อนคลายบริเวณโดยวางบั้นท้ายไว้บนพื้นอีกครั้ง
5. ทำระหว่าง ซ้ำ 12 และ 15 ครั้ง ของแบบฝึกหัดนี้

การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของกระดูกเชิงกราน

การออกกำลังกายนี้เป็นตัวแปรของการเอียงของกระดูกเชิงกราน แต่จะเน้นมากกว่า ลดอาการปวดหลัง ในทันที ในการทำเช่นนี้เราขอแนะนำให้ใช้ลูกบอลที่ยืดหยุ่นได้:

1. นอนหงายบนเสื่อโดยให้เท้าแบนและงอเข่า
2. วางลูกบอลที่ยืดหยุ่นไว้ด้านล่าง Sacrum เพื่อช่วยให้คุณทรงตัวได้
3. หมุนตัวบนลูกบอลที่เคลื่อนที่ไปมาหรือเคลื่อนไหวด้านข้างจากซ้ายไปขวาค่อยๆเคลื่อนกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณ
4. คุณจะสังเกตเห็นว่าในแต่ละการเคลื่อนไหว ความเจ็บปวดใน lumabres ลดลง สะดุดตา

การยกเข่าถึงหน้าอก

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการยืดหลังส่วนล่างคือการยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกนั้นทำได้ง่ายมากและช่วยในการยืดและคลายกล้ามเนื้อที่หดหลังส่วนล่าง ด้วยวิธีนี้คุณจะบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้อย่างรวดเร็วและทำได้ เสริมหลังส่วนล่างของคุณ.

1. นอนหงายบนเสื่อโดยให้เท้าราบกับพื้นและงอเข่า
2. วางมือของคุณไว้ข้างหลังหัวเข่าหรือบนกระดูกสะบ้าหัวเข่า
3. ค่อยๆนำหัวเข่าเข้าหาหน้าอกช่วยให้คุณใช้มือได้
4. คุกเข่าบนหน้าอกเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีแล้วกลับไปที่ท่าเริ่มต้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

การหมุนของกระดูกสันหลัง

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังบั้นเอวคือการหมุนกระดูกสันหลังจะช่วยให้คุณได้ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านหลัง. หากต้องการทำอย่างถูกต้องให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. นั่งบนพื้นโดยงอขาเล็กน้อยถือลูกบอล
2. ด้วยแขนของคุณที่เหยียดออกหรือซุกเข้า แต่มักจะตึงมาก ๆ ให้เริ่มขยับลูกบอลไปมา
3. เคลื่อนไหวทีละน้อยเพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังเสียหาย เมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองถึงจุดสูงสุดแล้วให้มุ่งหน้าไปอีกด้าน

บทความอื่น ๆ เกี่ยวกับวิธีบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างนี้อาจเป็นประโยชน์กับคุณมากที่สุด

ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างแกนกลาง

สำหรับ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ในส่วนท้องและส่วนเอวทั้งหมดแผ่นเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด การออกกำลังกายนี้ไม่ได้มุ่งเน้นไปที่การขจัดความรู้สึกไม่สบาย แต่เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอีกเนื่องจากการรักษาความแข็งแรงของหลังและบั้นเอวจะช่วยให้คุณไม่ปวดหลัง:

1. นอนหงายโดยให้ปลายแขนราบกับพื้น
2. ลุกขึ้นวางเท้าของคุณบนพื้นและทำให้บริเวณหน้าท้องตึงเพื่อความสมดุล
3. แนวคิดก็คือหลังจะตรงเหมือนเหล็กดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงการลด gluteus หรือยกมันมากเกินไป
4. อยู่ในท่านี้โดยเกร็งหน้าท้องเป็นเวลา 15 วินาที
5. ฝึกไม้กระดานทุกวันและคุณจะเห็นความเข้มเพิ่มขึ้นโดยถือไว้ 30 หรือ 45 วินาที

การออกกำลังกายแบบยกส้น

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณ ประสานการหายใจ ด้วยการเคลื่อนไหวของส้นเท้าในขณะที่ทำให้หลังของคุณยืดตึงและเสริมแรง ด้วยสิ่งนี้คุณทำได้ ปลดปล่อยตัวเองจากความตึงเครียดสะสม ในบริเวณต่างๆเช่นหลังส่วนล่างจึงเหมาะสำหรับการบรรเทาอาการปวดหลังอย่างต่อเนื่อง คุณจะต้องพิงเก้าอี้หรือโต๊ะเตี้ยและทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. ยืนหน้าเก้าอี้หรือโต๊ะแล้ววางมือบนฐาน วางเท้าราบกับพื้นและอ้าขาเล็กน้อย
2. ยกส้นเท้าของคุณในขณะที่คุณนำศีรษะไปที่หน้าอกโดยงอหลังเล็กน้อย
3. ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายหลีกเลี่ยงการวางน้ำหนักตัวลงบนไหล่เหล่านั้น
4. สลับการเคลื่อนไหวกับตำแหน่งเริ่มต้นโดยหายใจเข้าลึก ๆ
5. ทำซ้ำการยกส้นเท้า 12-15 ครั้ง

งอและยืดหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายง่ายๆนี้ช่วยให้คุณยืดหลังได้เต็มที่จึงแนะนำให้ทำทุกวันหากคุณต้องการคลายความตึงเครียดในบริเวณบั้นเอวเพิ่มความยืดหยุ่นและ เสริมสร้างกระดูกสันหลัง.

1. ยืนขึ้นโดยอ้าขาเล็กน้อย
2. หายใจเข้าลึก ๆ ยืดแขนขึ้นและหายใจออกอย่างผ่อนคลายยกมือขึ้นแตะพื้น
3. ค้างไว้ในท่านี้โดยให้หน้าอกเข้าใกล้ต้นขามากที่สุดและหลังให้หลังค่อมให้มากที่สุดจนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงแรงยืด คุณสามารถ งอเข่าเล็กน้อย เพื่อช่วยคุณโค้งคำนับ
4. หลังจาก 20 ถึง 30 วินาทีค่อยๆลุกขึ้นวางกระดูกสันหลังทีละข้างในแนวตั้ง

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพยายามสัมผัสพื้น แต่อยู่ให้มากที่สุดเท่าที่หลังของคุณจะอนุญาต ทำแบบฝึกหัดนี้ทุกวันคุณจะเห็นว่าคุณจะได้รับความยืดหยุ่นและทุกครั้งที่คุณจะวางมือบนพื้นได้ใกล้ขึ้นเล็กน้อย การออกกำลังกายแบบไร้น้ำหนักสำหรับหลังทั้ง 7 แบบนี้จะช่วยให้คุณบรรเทาอาการปวดได้อย่างรวดเร็ว

ยืดเอวด้วยไม้

ด้วยความช่วยเหลือของไม้ (อาจเป็นไม้กวาดหรือไม้ถูพื้น) คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้ดีซึ่งจะช่วยให้คุณจัดแนวกระดูกสันหลังและทำงานบริเวณบั้นเอวปากมดลูกหลังและศักดิ์สิทธิ์ในเวลาเดียวกัน เหมาะสำหรับ แก้ไขการเบี่ยงเบนย้อนกลับ.

1. ยืนตรงหน้าไม้ถือด้วยมือทั้งสองข้างและอ้าขาเล็กน้อย เท้าควรขนานกับสะโพก
2. งอเข่าและงอหลังไปข้างหน้าทำมุม 90 องศาโดยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน คุณต้องถือไม้ในแนวนอนตลอดเวลา
3. ถือท่าทางไว้ประมาณ 20-30 วินาทีแล้วยืดตัวขึ้นอีกครั้ง ยกไม้กอล์ฟขึ้นเหนือศีรษะเมื่อหลังตรงอีกครั้งก่อนทำขั้นตอนนี้ซ้ำอีกครั้ง

ท่าผีเสื้อ

ในบรรดาการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอวเราพบว่าท่าง่ายๆนี้ หากคุณต้องการความยืดที่ช่วยให้คุณ ดูการปรับปรุงอย่างรวดเร็วทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อโพสท่าผีเสื้อให้สมบูรณ์แบบ:

1. นั่งขัดสมาธิบนพื้นนั่นคือเหมือนคนอินเดีย
2. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วกางแขนตรงขึ้นโดยให้หลังตรงและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน
3. จากนั้นลองใช้มือแตะพื้นเหยียดหลังและหลังส่วนล่างให้มากที่สุดโดยไม่ทำร้ายตัวเอง

คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยให้ขาของคุณยืดและเปิดออกนำร่างกายของคุณไปข้างหน้าเพื่อยืดออกให้เต็มที่ นอกจากนี้หากคุณต้องการทราบแบบฝึกหัดเพิ่มเติมเพื่อยืดหลังลองดูบทความ HOWTO อื่น ๆ นี้

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ การออกกำลังกายหลังส่วนล่างเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา