วิธีการฝึกความแข็งแรง

แรง เป็นรากฐานของการฝึกอบรมใด ๆ ไม่สำคัญว่าคุณจะฝึกกีฬาอะไรหรือไปยิมเพียงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหากคุณไม่ได้ออกแรงคุณจะอยู่นิ่งและคุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่คุณต้องการ สำหรับ รถไฟความแข็งแรง คุณควรลืมการทำซ้ำที่สูงและมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มจำนวนสูงสุดแม้ว่าคุณจะไม่ควร จำกัด ตัวเองในการปรับปรุงบันทึกของคุณทุกวัน ดังนั้นใน OneHowTo เราจะสอนคุณ วิธีฝึกความแข็งแรง

ขั้นตอนในการปฏิบัติตาม:

ตามปกติสิ่งแรกที่คุณต้องมีคือฐานที่มั่นคงเพื่อเริ่มต้น ดังนั้นสำหรับสัปดาห์แรกเราขอแนะนำ วิธี 5x5หนึ่งในกิจวัตรความแข็งแกร่งที่ง่ายที่สุดในการปฏิบัติตาม ชื่อของมันแสดงให้เห็นว่ามันทำงานอย่างไร: ห้าชุดห้า reps โดยปกติจะประกอบด้วยแบบฝึกหัดสามแบบคือการกดบัลลังก์สควอตและท่าไม้ตายแม้ว่าคุณจะสามารถเพิ่มท่าอื่น ๆ ได้เช่นการกดทหารยืน

• สำหรับ ทำ squatsเพียงแค่วางบาร์บนไหล่ของคุณและลดลงงอขาของคุณจนกว่าคุณจะทำมุม 90 องศา ควบคุมการสืบเชื้อสายขึ้นไปและพยายามให้หลังตรงและส้นเท้าติดพื้น
• น้ำหนักตาย ประกอบด้วยการยกบาร์ขึ้นจากพื้นถึงเอวโดยงอเข่าน้อยที่สุด อีกครั้งหลังของคุณควรตรง
• กดบัลลังก์ เป็นการออกกำลังกายในยิมที่รู้จักกันดีที่สุดวิธีหนึ่ง นอนหงายบนม้านั่งคุณควรจะสามารถลดบาร์ลงไปที่หน้าอกของคุณและปีนกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเหยียดแขนออกจนสุด
• ข่าวทหาร เป็นการออกกำลังกายที่คล้ายกับการยืนขึ้น คุณควรจะสามารถยกบาร์ขึ้นจากไหล่ขึ้นเหนือศีรษะพร้อมกับกางแขนออกจนสุด สามารถทำได้ทั้งด้านหน้าหรือด้านหลัง

การฝึกความแข็งแกร่งขั้นสูงคือ วิธี 5/3/1 ที่จิมเวนด์เลอร์คิดค้นขึ้นซึ่งในกรณีก่อนหน้านี้มีพื้นฐานมาจากแท่นกด, หมอบ, เดดลิฟท์และการกดทางทหาร แบ่งออกเป็นรอบสี่สัปดาห์การโหลดสามครั้งและการลดหนึ่งครั้ง เราสามารถฝึกสามหรือสี่วันต่อสัปดาห์โดยมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงในแต่ละวันและเริ่มทำงานโดยคำนวณน้ำหนักด้วย 90% ของน้ำหนักสูงสุดของเรา วิธีนี้มีประสิทธิภาพมากแม้ว่าจะต้องใช้ความอดทนและเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างเบา

ใน สัปดาห์แรกเราจะทำซ้ำสามชุดห้าครั้งที่ 65, 75 และ 85% ของความสามารถของเรา ในเซตสุดท้ายอุดมคติคือพยายามทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ สัปดาห์ที่สอง ทำสามชุดสามครั้งที่ 70%, 80% และ 90% ตามลำดับ อีกครั้งยืดชุดสุดท้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ สัปดาห์ที่สาม ทำชุดการทำซ้ำห้าครั้งที่ 75% หนึ่งในสามครั้งที่ 85% และชุดสุดท้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ที่ 95%

เราทำเสร็จแล้วด้วย สัปดาห์ที่สี่ในการแกว่งคุณต้องทำซ้ำสามชุดห้าครั้งที่ 40, 50 และ 60% ตามลำดับ ในกรณีนี้เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องเคารพการทำซ้ำห้าครั้งของซีรีส์สุดท้ายที่จะมาถึงรอบใหม่ คุณควรเพิ่มน้ำหนักหมอบและเดดลิฟท์สูงสุดประมาณ 5 กก. และ 2.5 กก. สำหรับแท่นกดและแท่นพิมพ์ทหาร ในขณะที่คุณปั่นจักรยานคุณจะสังเกตเห็นว่าคุณมีความแข็งแกร่งได้อย่างไร

นอกจากนี้ในการดำเนินการนี้ การฝึกความแข็งแรงสิ่งสำคัญคือเพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ที่คาดหวังโดยใช้เวลาน้อยลงคุณต้องฝึกฝนคำแนะนำที่เราให้ไว้ในบทความวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและวิธีการกินเพื่อพัฒนามวลกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีการฝึกความแข็งแรงเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา

เคล็ดลับ

• ก่อนเริ่มฝึกวอร์มอัพกัน. การกระโดดเชือกจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
• พักผ่อนให้เพียงพอระหว่างเซ็ต ปกติสองหรือสามนาทีก็เพียงพอแล้ว
• เคารพน้ำหนัก การฝึกความแข็งแกร่งไม่มีผลในทันทีและคุณต้องเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย
• อย่าฝึกความแข็งแรงติดต่อกันเกินสองวัน คุณสามารถทำร้ายตัวเองได้
• ใส่ใจกับเทคนิค. ในขณะที่คุณเพิ่มน้ำหนักสิ่งสำคัญกว่าที่จะต้องทำให้ครบเซ็ตและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• อย่าลืมออกกำลังกายให้สมบูรณ์ด้วยการออกกำลังกายเสริมเช่นการจุ่มการดึงการกดการยกขาสวัสดีตอนเช้าหรือการซิทอัพ
• การรับประทานอาหารที่ดีและเคารพวันพักผ่อนจะช่วยให้คุณมีกำลังวังชา