วิธีการทำ crunches บน

คุณต้องการเสริมสร้างส่วนบนของหน้าท้องของคุณหรือไม่? บริเวณที่แท่งชอคโคแลต" เป็นที่รู้จักกันในชื่อหน้าท้องส่วนบนและควรออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อกระชับและแข็งขึ้น ขอแนะนำให้คุณทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 หรือ 4 ครั้งซึ่งเป็นชุดของการขบเคี้ยวที่จะทำให้เนื้อตัวของคุณเรียบเนียนและดูแข็งแรงขึ้นมาก อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายควบคู่ไปกับพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพและมีไขมันต่ำคุณจะประสบความสำเร็จเพียงเล็กน้อย ในบทความ OneHowTo นี้เราจะบอกคุณ วิธีการทำ crunches บน และเรายังให้คำแนะนำในการรับประทานอาหารที่จะช่วยให้คุณมีร่างกายที่ต้องการได้มาก

ขั้นตอนในการปฏิบัติตาม:

เรามาเริ่มกันเลย ชุดเอบีเอสส่วนบน ด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานที่สุดอย่างหนึ่ง: กระทืบขาหด. คุณจะต้องนอนราบบนเสื่อยกขาขึ้นทำมุม 90 องศาแล้ววางมือไว้ที่หลังคอ ในท่านี้คุณควรยกลำตัวขึ้นโดยสังเกตว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานอย่างไรและทำซ้ำ 15 ครั้ง หลังจากนั้นคุณสามารถพักและทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกครั้งจนกว่าจะครบ 3 เซ็ต

รูปถ่าย. การบ้าน

หน้าท้อง นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับส่วนบนของหน้าท้องเพื่อกระชับและสร้างกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องนอนลงบนเสื่อยืดแขนและขาให้เต็มที่และยกขึ้นในขณะเดียวกันลำตัวและขาของคุณโดยไม่ต้องงอ คุณจะต้องทำ 15 reps สำหรับ 3 เซ็ต เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง

รูปร่างของคุณจะต้องคล้ายกับตัว "V" (จึงเป็นชื่อ) และคุณควรรู้ว่ามันเป็น การออกกำลังกายขั้นสูง ดังนั้นหากคุณเพิ่งเริ่มเล่นกีฬาโปรดบันทึกไว้ในภายหลัง

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ทำได้ง่ายคือการออกกำลังกายที่รู้จักกันในชื่อของ "กระทืบ"และนี่เป็นสิ่งแรกที่นึกถึงเมื่อเราคิดจะซิทอัพคุณต้องนอนลงบนเสื่องอเข่าและวางมือไว้ข้างหลังศีรษะหลังจากนั้นคุณจะต้องยกลำตัวให้ไกลที่สุด เท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องบังคับให้คอหรือปากมดลูกคุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อที่สร้างแรงนั้นเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างไร 3 ชุด 15 reps และคุณจะเห็นผลลัพธ์

อีกอย่างที่ดี การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องส่วนบน เป็นสิ่งที่เราแสดงให้คุณเห็นด้านล่างแม้ว่าจะออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีไฟล์ ระดับสูง. ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องยืนบนเสื่อเหยียดขาขึ้นไปบนเพดานตรงจนสุดและเมื่อคุณอยู่ในท่านี้คุณจะต้องยกลำตัวขึ้นและออกกำลังกายแบบเดียวกับการกระทืบ แต่ไม่ลดระดับ ขาของคุณ. หากต้องการดูผลลัพธ์ขอแนะนำให้คุณทำประมาณ 3 เซ็ตโดยทำซ้ำ 15 ครั้ง

ตอนนี้เราจะนำเสนอไฟล์ การออกกำลังกายแบบพิลาทิสเหมาะสำหรับการบริหารหน้าท้องส่วนบน. เราจะต้องใช้ฟิตบอล (ลูกบอลพิลาทิส) และวางไว้ใต้ขาของเราที่ระดับความสูงของน่องอย่างที่คุณเห็นในภาพ คุณจะต้องนอนราบกับพื้นยกขาที่จะวางบนลูกบอลและเมื่อทำเช่นนี้คุณจะต้องยกลำต้นโดยให้มือของคุณอยู่บนต้นคอ ทำซ้ำ 15 ครั้งเป็นเวลา 3 เซ็ตแล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์

เรายังคงออกกำลังกายแบบพิลาทิสอีกครั้ง แต่คราวนี้เรายกระดับ คุณจะต้องวางลำตัวของคุณไว้ด้านบนของฟิตบอลและให้ขาของคุณทำมุม 90 องศา เมื่อเป็นเช่นนี้ให้เริ่มออกกำลังกายแบบขบเคี้ยว แต่พยายามรักษาสมดุลของคุณ ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจะได้เสริมสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น และการทำงานไม่เพียง แต่หน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงก้ามและขาด้วย

สมบูรณ์มากเพื่อให้ได้ร่างกายที่แข็งแรงสไตล์พิลาทิส ในบทความ OneHowTo นี้เราจะบอกวิธีลดหน้าท้องด้วยพิลาทิสโดยให้การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่จะช่วยคุณในจุดประสงค์ของคุณ

แต่เราได้แสดงความคิดเห็นแล้วว่าการออกกำลังกายหน้าท้องของคุณจะมีประโยชน์เพียงเล็กน้อยหากคุณไม่ได้มาพร้อมกับการฝึกด้วยก โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ. ทำไม? เพราะอย่างแรกก่อนที่เราจะอยากมีกล้ามท้องเราต้องทำ ขจัดไขมันส่วนเกิน ที่อยู่ในพื้นที่และเราสามารถทำได้ด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้นที่ช่วยให้เราลดน้ำหนักส่วนเกินและกำจัดไขมันได้

โดยทั่วไปคุณควรทราบว่าก โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ มันขึ้นอยู่กับ:

• ทานอาหารให้ครบ ผลไม้และผัก ที่ให้วิตามินและสารอาหารแก่เรา แต่แทบไม่มีแคลอรี่เลย

• จำกัด คาร์โบไฮเดรต และนำไปใช้ในช่วงชั่วโมงแรกของวันและเสมอด้วยแป้งสาลี

• กินโปรตีน แต่ทำให้ได้ ไขมันต่ำ เช่นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือปลาเนื้อขาว

• ปรุงอาหารด้วยวิธีเบา ๆ และหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันมากเกินไป (ห้ามทอดหรือชุบแป้งทอด) รวมทั้งซอสหรืออุปกรณ์เสริมที่มีไขมัน

• กิน 5 ครั้งต่อวัน และเลือกรับประทานอาหารค่ำเบา ๆ ที่ประกอบด้วยผักปรุงสุกและโปรตีนเป็นหลัก อย่าทานผลไม้ในตอนกลางคืนเพราะอุดมไปด้วยน้ำตาลและในตอนกลางคืนจะทำให้เราอ้วนได้

• ที่รัก น้ำ 2 ลิตร วันเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณสะอาดนอกเหนือจากการกำจัดการกักเก็บของเหลว

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีการทำ crunches บนเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา