การออกกำลังกายสำหรับเอวและหน้าท้องด้วยน้ำหนัก - มีประสิทธิภาพมากที่สุด

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในนิสัยที่แนะนำเพื่อนำไปสู่ชีวิตที่มีสุขภาพดีควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ประเภทของการออกกำลังกายอาจเป็นระดับต่ำปานกลางหรือรุนแรง แต่ขอแนะนำให้ทำอย่างสม่ำเสมอระหว่างสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับความหนักเบาเพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ

วิธีหนึ่งในการฝึกกายบริหารที่ทำมากที่สุดในปัจจุบันคือกิจกรรมในโรงยิมไม่ว่าจะเป็นชั้นเรียนกลุ่มหรือกิจวัตรเฉพาะที่มีหรือไม่มีน้ำหนัก นอกเหนือจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพแล้วผู้คนจำนวนมากยังไปที่โรงยิมเพื่อปรับปรุงรูปร่างหน้าตาและความฟิตเพื่อปรับเสียงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หนึ่งในพื้นที่ที่ต้องการปรับปรุงมากที่สุดคือเอวและหน้าท้องซึ่งสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างน่าทึ่งผ่านการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนัก นั่นเป็นเหตุผลที่ UNCOMO อธิบายถึงวิธีการดำเนินการ การออกกำลังกายสำหรับเอวและหน้าท้องด้วยน้ำหนัก.

ดัชนี

1. วอร์มอัพเพื่อออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักเอวและหน้าท้อง
2. เอวบิดด้วยน้ำหนัก
3. นักปีนเขาออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักเอวและหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ
4. กระทืบเฉียงด้วยน้ำหนัก
5. หน้าท้องขั้นสูง

วอร์มอัพเพื่อออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักเอวและหน้าท้อง

ก่อนที่จะเริ่มต้นด้วยไฟล์ การออกกำลังกายสำหรับเอวและหน้าท้องด้วยดัมเบลล์ ขอแนะนำให้อุ่นเครื่องด้วยวิธีนี้หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บทุกประเภทที่อาจเกิดขึ้นได้หากเราเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ

ขอแนะนำให้ทำกิจกรรมทางกายประเภทนี้ในโรงยิมเนื่องจากคุณจะสามารถทำได้ ทำการอุ่นเครื่องที่ถูกต้อง นอกจากนี้ยังมีดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักแตกต่างกันจำนวนมากเพื่อให้เราสามารถเลือกสิ่งที่เหมาะสมกับรูปร่างของเรามากที่สุดและสามารถพัฒนาและพัฒนารูปแบบทางกายภาพของเราได้ตลอดเวลา

ในการอุ่นเครื่องขอแนะนำให้เลือกระหว่างลู่วิ่งจักรยานหรือวงรีโดยใช้ความเร็วปานกลางในช่วง 10 หรือ 15 นาที.

เอวบิดด้วยน้ำหนัก

ออกกำลังกายเอวและหน้าท้องเป็นประจำด้วยการยกน้ำหนัก เริ่มต้นด้วยวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการปรับเอวโดยทั่วไป ขอแนะนำให้ใช้ดัมเบลของ 2 กิโล หากคุณไม่มีประสบการณ์ในการออกกำลังกายเป็นประจำที่มีน้ำหนักมากถึง 5 กิโลกรัมหากคุณเคยทำกิจวัตรประจำวันมาก่อน ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อออกกำลังกายบิดเอวดัมเบล:

1. ตำแหน่งเริ่มต้นคือยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่ห่างกันระดับไหล่
2. จับดัมเบลล์หรือแผ่นน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อให้น้ำหนักตรงระดับอก
3. การเคลื่อนไหวประกอบด้วยการหมุนลำตัวด้วยการเคลื่อนไหวเพียงอย่างเดียวของเอวโดยไม่ต้องหมุนขา ก่อนอื่นไปทางซ้ายแล้วไปทางขวาสร้างแรงด้วยกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง มีการทำ 3 ชุด 10 ครั้ง ในแต่ละด้าน

หากคุณไม่มีน้ำหนักหรือดัมเบลคุณสามารถใช้ลูกบอลยาที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมได้

นักปีนเขาออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักเอวและหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายครั้งที่สองในกิจวัตรนี้นอกเหนือจากการออกกำลังบริเวณหน้าท้องและเอวทั้งหมดแล้วยังเหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเนื่องจากเป็นกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด ในการรวมน้ำหนักในแบบฝึกหัดนี้เราขอแนะนำให้คุณมองหาน้ำหนักยืน ระหว่าง 1.5 ถึง 2 กิโลแล้วพันรอบข้อเท้าของคุณก่อนเริ่มการออกกำลังกาย ทำตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อ ออกกำลังกายนักปีนเขา:

1. วางน้ำหนักบนข้อเท้าของคุณให้ดีตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลอดภัยและเป็นน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
2. วางฝ่ามือและเท้าของคุณไว้ที่พื้นและนำเข่าข้างหนึ่งมาไว้ที่หน้าอกของคุณจากนั้นอีกข้างหนึ่งราวกับว่าคุณกำลังปีนขึ้นไป แต่ไม่ต้องขยับจากที่ที่คุณอยู่
3. ออกกำลังกายให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระหว่างนั้น 45 วินาที. ทำซ้ำจนกว่า 3 ชุด ที่แนะนำ

กระทืบเฉียงด้วยน้ำหนัก

เพื่อทำงานในลักษณะที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น เอวเฉียงและหน้าท้อง คุณต้องอยู่ในโรงยิมหรือมีเครื่องอยู่ที่บ้าน รับแผ่นน้ำหนัก 2.5 หรือ 5 กิโลขึ้นอยู่กับรูปร่างของคุณและขึ้นเครื่องเฉพาะเพื่อทำงานหน้าท้องและหลังส่วนล่าง ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อ ทำ crunches เฉียงด้วยน้ำหนัก:

1. ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายให้ก้าวไปข้างหน้า แต่ไม่ใช่จากด้านหน้า แต่จากด้านข้างวางเท้าข้างหนึ่งบนการพยุงแต่ละข้างเพื่อแสวงหาความสบาย
2. เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีให้จับแผ่นดิสก์ด้วยมือที่อยู่ด้านหน้าของเครื่องและปล่อยให้ตัวเองตกลงมาอย่างระมัดระวังควบคุมการลงโดยให้ด้านที่สอดคล้องกับมือที่ถือแผ่นดิสก์โดยออกแรงทั้งหมดกับหน้าท้อง
3. จากนั้นกลับขึ้นไปโดยเน้นแรงที่เอวและบริเวณหน้าท้องเฉียง
4. ทำ 8 ครั้ง มีด้านหนึ่งและอีก 8 ด้าน เมื่อเสร็จแล้วให้ทำซ้ำอีกสองสามครั้งรวมเป็น 3 ชุด.

หน้าท้องขั้นสูง

หลัง การออกกำลังกายสำหรับเอวและหน้าท้อง แนะนำให้ใช้น้ำหนักสำหรับผู้ที่มีระดับสูงกว่าแล้ว คุณจะต้องมีดัมเบลของ 5 กิโล และปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. ขึ้นเครื่องที่ถูกต้องเพื่อทำ crunches ขึ้นเครื่องแล้ววางหลังของคุณไว้ที่พนักพิงและวางแขนของคุณไว้บนแขนของเครื่อง ขาของคุณควรห้อยลงเพื่อให้คุณจับดัมเบลด้วยเท้าของคุณ
2. หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณทำแบบฝึกหัดนี้เราขอแนะนำให้คุณนำเท้ามาที่หน้าอกโดยงอเข่ากระชับบริเวณหน้าท้องและควบคุมการลดระดับ
3. เมื่อคุณทำได้อย่างง่ายดายให้เคลื่อนไหวแบบเดิม แต่ไม่งอเข่าโดยให้ขาเหยียดตรงพยายามเอาเท้ามาชิดหน้าอก
4. ทำ 3 ชุด 8 ครั้ง

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ การออกกำลังกายสำหรับเอวและหน้าท้องด้วยน้ำหนัก - มีประสิทธิภาพมากที่สุดเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา