14 แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น

ก้าวไปพร้อมกับการหมุน

ด้วยวิธีง่ายๆนี้ การออกกำลังกายที่มีความยืดหยุ่นนอกจากจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นแล้วคุณยังสามารถทำงานขาและหน้าท้องได้อีกด้วย ในการก้าวย่างคุณต้องทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. ขั้นแรกตั้งมั่น
2. จากนั้นให้เหยียดขาขวาไปด้านหน้าวางเท้าบนพื้นแล้วงอเข่าจนชิดกับกลูติอุส ในทางกลับกันขาซ้ายของคุณโดยธรรมชาติของการเคลื่อนไหวจะอยู่ด้านหลังวางอยู่บนลูกบอลของเท้าบนพื้น
3. เมื่อคุณอยู่ในท่านั้นคุณจะหมุนลำตัวไปทางขวาพร้อมกับยื่นมือออกไป จากนั้นคุณจะทำไปทางซ้าย
4. เมื่อต้องการเสร็จสิ้นให้กลับไปที่ท่าเริ่มต้นนั่นคือยืนให้มั่นคงและทำซ้ำการออกกำลังกาย แต่คราวนี้ด้วยขาซ้าย

จำไว้ว่าเข่าขวาไม่ควรเกินปลายนิ้วเท้าของคุณ แต่ควรอยู่ในแนวเดียวกับส้นเท้าเพื่อ หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ. ในขณะเดียวกันเข่าซ้ายควรอยู่ในแนวเดียวกับส้นเท้าและสะโพก

หากคุณต้องการทราบแบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้องเพิ่มเติมอย่าลังเลที่จะไปเยี่ยมชมแบบฝึกหัด 10 ข้อเพื่อปรับกระชับหน้าท้อง

ถอยกลับหมอบ

เพิ่มประสิทธิภาพ ความคล่องตัวของสะโพก และความต้านทานของโซนล่างด้วยการหมอบประเภทนี้ทำได้ง่ายมาก ทำตามคำแนะนำด้านล่าง:

1. ยืนหยัด.
2. จากนั้นงอเข่าจนอยู่ในแนวเดียวกันกับบั้นท้าย
3. ขยับขาขวาของคุณไปข้างหลังอย่างรวดเร็วยืดออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้และพยุงตัวเองไว้บนพื้นโดยใช้บอลจากเท้าของคุณ
4. กลับขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง

ม้วนอุ่นเครื่อง

ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะทำให้สะโพกหลังดีขึ้น ความยืดหยุ่นของหลังส่วนล่าง. ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อนำไปปฏิบัติได้จากที่บ้าน:

1. นั่งบนพื้นกางขาและเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า
2. วางฝ่ามือบนพื้นเพื่อเพิ่มโมเมนตัม จากนั้นม้วนลำตัวไปด้านหลังจนนอนหงาย
3. รวบขาของคุณเข้าด้วยกันแล้วดึงกลับมาในท่าที่สะอาดและกระตุกเพียงครั้งเดียว
4. วางแขนและมือของคุณให้ราบกับพื้นและพยายามสัมผัสพื้นด้วยลูกบอลของคุณ
5. นำขาของคุณไปข้างหน้าอีกครั้งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ไหล่และกลางหลังไม่ควรยกขึ้นจากพื้นในระหว่างการยืด

แนวคิดของการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นนี้คือการยืดหลังของคุณให้เต็มที่และเพิ่มความยืดหยุ่นให้เหมาะสม

ท่าแมวหรือ Marjaryasana

แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบ ท่าอาสนะหรือโยคะ เป็นที่นิยมมาก ด้วยวิธีนี้คุณสามารถทำงานได้อย่างยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อหลัง นอกจากนี้มันยังช่วย บรรเทาอาการปวดหลัง. โดยทำตามคำแนะนำด้านล่าง:

1. พยุงเข่าและมือไว้ที่พื้น เปิดหัวเข่าเพื่อปกปิดความกว้างของกระดูกเชิงกรานและมือให้ครอบคลุมความกว้างของไหล่
2. หายใจเข้าและงอหลังออกเหมือนแมว
3. หายใจออกและโค้งหลังเข้าด้านใน
4. หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อให้รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง
5. ทำ 5 reps โค้งและโค้งหลังของคุณ

โค้งหลังยืด

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับ ปรับปรุงความยืดหยุ่นด้านหลัง. เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเห็นว่าคุณจะสูงขึ้นได้ในแต่ละเซสชัน ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. นอนคว่ำหน้ากับพื้นเอียงลำตัวขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้อยู่บนกระดูกเชิงกราน
2. แยกขาของคุณแยกต้นขาออกและมือวางราบกับพื้น แขนต้องมั่นคงและหันหน้าไปทางด้านหน้า
3. หายใจเข้าและโค้งลำตัวไปด้านหลังยกศีรษะ
4. หายใจออกและหดไหล่นำหน้าไปข้างหน้าอีกครั้ง

ดำรงตำแหน่ง (หายใจเข้าและหายใจออก) เป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้งเพื่อยืดหน้าท้อง ถ้าคุณต้องการ เพิ่มความเข้มยกขาของคุณโดยให้หัวเข่าของคุณอยู่บนพื้นและพยายามที่จะสัมผัสลูกบอลของคุณด้วยหัวของคุณ

ปีนกำแพง

ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะได้ออกกำลังกายทั้งร่างกายโดยส่วนใหญ่เป็นลำตัวและกล้ามเนื้อส่วนบน แบบฝึกหัดนี้อาจเป็นของ ระดับสูง สำหรับจุดที่คุณอยู่ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณทำด้วยความระมัดระวัง ทำตามสิ่งเหล่านี้ ขั้นตอนในการออกกำลังกายปีนกำแพง:

1. ยืนตัวสูงโดยให้หลังชิดกำแพงและห่างจากกำแพง หมอบลงและวางมือโดยเปิดขนานกันเพื่อรองรับพื้น อย่าลืมหันหลังให้กำแพงเมื่อเริ่มต้น
2. ใช้แรงผลักดันราวกับว่าคุณกำลังจะลุกขึ้นสู้
3. วางขาของคุณกลับและวางเท้าของคุณบนผนัง
4. ถอยหลังด้วยมือของคุณจนกว่าคุณจะติดกาวเข้ากับผนังจนหมด
5. จากนั้นค่อยๆย่อตัวลงอย่างระมัดระวังเคลื่อนไหวย้อนกลับจนกว่าคุณจะคว่ำหน้าลงบนพื้นอีกครั้ง

Adductor ยืด

ดีขึ้นอย่างน่าทึ่ง ความยืดหยุ่นของ adductorกล้ามเนื้อที่อยู่ในกระดูกเชิงกรานด้วยการออกกำลังกายง่ายๆนี้:

1. นอนบนพื้นโดยให้ก้นของคุณหันเข้าหาผนัง
2. นำขาของคุณเข้าด้วยกันแล้วยกขึ้น วางไว้บนผนังเพื่อให้กาวของคุณสัมผัสกับฐานของผนัง
3. กางขาของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ หายใจเข้าและหายใจออกผ่อนคลายขาไปข้างละข้าง

อ้าขาค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3 ครั้ง

สะพานบอล

สะพานเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมในการปรับกล้ามเนื้อการปรับปรุงในทางกลับกันและเหนือสิ่งอื่นใด ความยืดหยุ่นกลับ. ในกรณีนี้เราขอแนะนำให้ฝึกในรูปแบบพิลาทิสเพื่อให้เป็นการออกกำลังกายด้วยความยืดหยุ่นแบบพาสซีฟ

1. นอนลงบนพื้นและวางขาของคุณไว้บนลูกบอล
2. งอเข่านำมันเข้ามาใกล้หน้าอก แต่เท้าของคุณจะไม่สัมผัสกับลูกบอล
3. ยกลำตัวขึ้นพยุงเท้าบนลูกบอลแล้วใช้กลูเตสยกลำตัวขึ้นไปบนเพดาน
4. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นและนำกลับมาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
5. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อเริ่มต้นใหม่
6. ทำซ้ำ 5 ครั้ง

Bicep หยิกด้วยแถบยางยืด

แถบยางยืดเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงความยืดหยุ่น ในกรณีของการวิดพื้นคุณสามารถทำได้ ทำงานหลักและขาในเวลาเดียวกัน.

1. จับแถบความต้านทานด้วยฝ่าเท้าของคุณ
2. ใช้มือจับของวงดนตรีโดยปล่อยแขนออกไป
3. ดึงที่จับดึงข้อศอกกลับเข้าหาไหล่จากนั้นค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ด้วยวิธีนี้คุณจะเพิ่มความยืดหยุ่นของแขนขาของคุณในขณะที่ปรับสีลูกหนูของคุณ หากคุณต้องการทราบเคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออย่าลืมอ่านบทความของเราเกี่ยวกับวิธีเพิ่มความยืดหยุ่น

ยืดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของหลัง

ด้วยแบบฝึกหัดนี้คุณจะสามารถขยายไฟล์ ความยืดหยุ่นกลับรวมทั้งปรับปรุงความคล่องตัวของคุณ ในการทำเช่นนั้นคุณต้องเตรียมทำตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. นั่งบนพื้นโดยยื่นขาไปข้างหน้า
2. กางขาให้กว้างที่สุดโดยไม่เจ็บตัว
3. นำลำตัวไปข้างหน้าและพยายามแตะพื้นด้วยหน้าอก
4. หายใจเข้าและลดลงและต่ำลง
5. ค้างไว้ 30 วินาที

เมื่อทำตามขั้นตอนเหล่านี้คุณจะทำงานได้เหนือสิ่งอื่นใดคือความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง พักผ่อนจากการออกกำลังกายโดยนอนบนเสื่อแล้วเอาเข่ามาชิดหน้าอก

การออกกำลังกายแบบห่วงโซ่กล้ามเนื้อ

ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณสามารถทำงานได้ทุกวันห่วงโซ่หน้า: หน้าอก psoas รูปสี่เหลี่ยมและลูกหนู ด้วยการทำงานในเครือข่ายก่อนหน้านี้คุณจะปรับให้เหมาะสม ความยืดหยุ่นของร่างกาย ในเวลาบันทึก

1. ยืนขึ้นและวางมือขวาไว้ที่พื้นข้างขาขวา เอาขาขวาออกจากมือเหยียดออกและวางให้มั่นคงกับพื้นเพื่อให้ได้ความมั่นคง
2. อ้าขาซ้ายแล้วยกให้สูงที่สุด ยกแขนซ้ายขึ้นเป็นรูปสามเหลี่ยมกับลำตัว คุณสามารถถือบาร์เบลไว้ในมือซ้ายเพื่อเพิ่มความเข้ม
3. ก้มหน้าและจ้องมอง
4. พยายามอยู่ในท่านี้อย่างน้อย 15 วินาที

เตะ Glute

แบบฝึกหัดนี้มักจะฝึกเพื่อปรับกล้ามเนื้อ gluteal เหมาะสำหรับการปรับปรุง ความยืดหยุ่นของขา. เตะให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อ

1. คุกเข่าลงบนพื้นวางฝ่ามือไว้ที่พื้น
2. เหยียดขาขวาของคุณให้ตรงและนำกลับมาพร้อมกับโมเมนตัม สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ค้างไว้ 20 วินาทีแล้วถอยหลังลง
3. ทำซ้ำ 10 ครั้งโดยใช้ขาขวาก่อนแล้วตามด้วยซ้าย

แยกด้านข้างและด้านหน้า

คุณถามตัวเองหรือยัง วิธีกางขาเหรอ? การแยกส่วนหรือแยกเป็นแบบฝึกหัดที่จำเป็นในกิจวัตรความยืดหยุ่น ด้วยวิธีนี้คุณสามารถยืดขาได้ถึงขีด จำกัด พัฒนาความยืดหยุ่นอย่างไม่น่าเชื่อ อย่างไรก็ตามคุณต้องอุ่นกล้ามเนื้อสะโพกควอดริซและเอ็นร้อยหวายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ในการอุ่นเครื่องก่อนทำการแยกให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. ยืดกล้ามเนื้องอสะโพก: วางเข่าซ้ายบนพื้นแล้วงอลำตัวไปทางขากึ่งงอ (ทางขวา) เคลื่อนไหวในทิศทางตรงกันข้ามและทำซ้ำห้าครั้ง
2. เปิดใช้งาน quadriceps: ยืนตัวตรงแล้วงอขาขวาไปข้างหลังจับเท้าด้วยมือขวา ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีและออกกำลังกายด้วยขาอีกข้าง
3. ยืดเอ็นร้อยหวาย: นอนคว่ำหน้าโดยให้ลำตัวเหยียดตรงและแขนยื่นไปด้านหน้า พยุงขาขวาไว้บนเสาหรือเฟอร์นิเจอร์ทรงสูงโดยทิ้งขาซ้ายไว้ที่พื้น ค้างไว้ 15 วินาทีแล้วสลับขา
4. อุ่นเครื่องเสร็จ เริ่มต้นด้วยการแยกด้านหน้า.

แยกด้านหน้า

1. คุกเข่าบนเสื่อหรือเสื่อโดยให้ลำตัวตรง
2. เหยียดขาขวาไปข้างหน้าช้าๆ
3. วางมือบนเสื่อและลดกระดูกเชิงกรานลงช้าๆ ขาขวาควรเอื้อมไปข้างหน้าต่อไปทางซ้ายจะช่วยให้คุณได้พักน้ำหนักที่หัวเข่าบนเสื่อ
4. ดำรงตำแหน่งอย่างน้อย 10 วินาที
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นค่อยๆยกขาขวาขึ้น ออกกำลังกายแบบเดียวกันย้อนกลับเพื่อยืดขาซ้ายของคุณ
6. ตอนนี้คุณสามารถดำเนินการแยกด้านข้างได้

แยกด้านข้าง

1. คุกเข่าลงโดยให้หลังตรง
2. หายใจเข้าลึก ๆ ก่อนเริ่มการยืดกล้ามเนื้อ
3. ลดลำตัวและวางฝ่ามือลงบนพื้น
4. อ้าขาออกด้านข้างและยืดออกไปเรื่อย ๆ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดให้หยุดชั่วคราวและรอให้อาการปวดหยุดลงเพื่อเปิดขาของคุณต่อไป
5. ลดกระดูกเชิงกรานของคุณไปเรื่อย ๆ จนกว่าขาของคุณจะทำมุม 180 °และคุณราบกับพื้น
6. บิดลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จับมือของคุณเพื่อรองรับเพื่อความมั่นคง
7. ค้างไว้ 15 วินาที จากนั้นแหวกแยกออกช้าๆวาดมือเพื่อลุกขึ้นแล้วค่อยๆยกขาขึ้น

ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ มีความยืดหยุ่นมากขึ้น คุณจะต้องกางขา เมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงให้หยุดการซ้อมรบและค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น มิฉะนั้นคุณอาจประสบปัญหา กล้ามเนื้อฉีก.