วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อใน glutes
การขาดการฝึกอบรมการรับประทานอาหารที่ไม่เพียงพอและประเภทของร่างกายอาจส่งผลต่อรูปร่างและขนาดของก้น และแม้ว่าการผ่าตัดเสริมความงามจะเป็นทางเลือกสำหรับปัญหานี้ แต่ก่อนเข้ารับการผ่าตัดและการดมยาสลบวิธีที่ดีที่สุดคือพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในบริเวณนี้ของร่างกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น
ด้วยเหตุนี้ในบทความ OneHowTo.com นี้คุณจะพบเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณทราบ วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อในบั้นท้าย และปรับปรุงรูปลักษณ์ของบริเวณนี้ในร่างกายของคุณได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมที่คุณจะไม่ลังเลที่จะอวด
ขั้นตอนในการปฏิบัติตาม:
ในการเพิ่มกล้ามเนื้อในบั้นท้ายสิ่งแรกที่คุณต้องคำนึงถึงคืออาหาร กินโปรตีนเพราะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อดังนั้นจึงจะช่วยปรับปรุงลักษณะของบั้นท้ายได้ บางส่วนของ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ต่อร่างกาย ได้แก่ :
- เนื้อแดง
- ไก่
- ไก่งวง
- ปลา
- ถั่ว
- ไข่
- ถั่วเหลือง
- นมผงขาดมันเนย
- เนื้อหมูไม่อ้วน
- อัลมอนด์
คุณต้องพิจารณาว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนควรทำภายในอาหารที่สมดุล ส่วนเกินจะป้องกันไม่ให้ไตทำงานอย่างถูกต้องและมีผลในกระบวนการกำจัดของเสียออกจากร่างกาย
ในทางกลับกัน, ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนดังนั้นอาหารบางอย่างที่ควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารปกติเพื่อส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ gluteal มีดังต่อไปนี้:
- อาโวคาโด
- มะเขือเทศ
- วอลนัท
- ผักใบเขียว
- เบอร์รี่
- ข้าวโอ๊ต
- มันเทศ
ในการเพิ่มกล้ามเนื้อในบั้นท้ายคุณต้องทำงานที่ครอบคลุม บั้นท้ายแบ่งออกเป็นสามกล้ามเนื้อ: ใหญ่กลางและรองและเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพคุณต้องทำ ทำงานกล้ามเนื้อ gluteal ทั้งสาม. แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สมดุลนั้นจำเป็นต้องบริหารน่องเอ็นร้อยหวายและควอดริเซ็ปด้วย
ไม่มีประโยชน์ในการพยายามอย่างไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อยในโรงยิมหรือที่บ้านหากไม่ได้รับการดูแลส่วนที่เหลือของแขนขาส่วนล่าง ก้นที่ดี แต่ขาทำงานน้อยดูไม่ดีคุณจะเห็นได้ในผู้ที่หันมาทำศัลยกรรมเสริมสะโพกและไม่ได้ปรับปรุงลักษณะของขาให้ดีขึ้น
หากคุณทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนควบคู่ไปกับการออกกำลังกายก็มีโอกาสมากขึ้นที่คุณจะได้รับกล้ามเนื้อบริเวณก้น เพื่อรวม ความต้านทานเป็นประจำด้วยน้ำหนัก มันจะช่วยให้คุณเพิ่มปริมาตรของก้นและปรับปรุงรูปลักษณ์ได้ ในแง่นี้ squats ที่ดำเนินการอย่างดีคือการเคลื่อนไหวที่เป็นแก่นสารไม่เพียง แต่จะสร้างกล้ามเนื้อใน glutes เท่านั้น แต่ยังช่วยปรับขาด้วย การกระโดดเชือกหรือปอดยังช่วยได้หากคุณฝึกที่บ้าน แต่ถ้ากีฬาหรือกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวมากที่สุดคือสิ่งที่คุณต้องการการว่ายน้ำและ Zumba สามารถเป็นพันธมิตรของคุณได้
การนั่งพับเพียบประเภทหนึ่งที่จะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อบริเวณก้นคือ หมอบถ้วย. ในการเรียกใช้งานคุณต้องทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- เข้าสู่ท่าหมอบตามปกติโดยมีความแตกต่างตรงที่คุณจะถือดัมเบลอยู่ที่นี่
- ค่อยๆย่อตัวลงเป็นหมอบโดยให้หลังอกและศีรษะตรง
- เมื่อย่อตัวลงจนสุดคุณจะใช้ข้อศอกแยกเข่าออกแล้วดันออก
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
การเคลื่อนไหวที่รู้จักกันดีอีกอย่างหนึ่งในการเพิ่มกล้ามเนื้อใน glutes คือ ซูโม่หมอบ. ที่นี่คุณจะต้องได้รับความช่วยเหลือจากดัมเบลล์:
- จับดัมเบลล์และวางไว้ที่ข้างลำตัวทั้งสองข้าง
- กางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและให้เท้าชี้ออกไปด้านนอก
- เกร็งสะโพกและงอเข่าจนขาขนานกับพื้น จากนั้นคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
มีแบบฝึกหัดอื่น ๆ ในการทำสควอตแบบก้นที่คุณสามารถพบได้ในบทความ OneHowTo นี้
หากคุณกำลังฝึกที่บ้านคุณสามารถทำได้ รวมการเคลื่อนไหวเหล่านี้ไว้ในกิจวัตรของคุณ อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง จากนั้นคุณจะเพิ่มจำนวนวันการทำซ้ำและน้ำหนักที่จะใช้ตามความคืบหน้าของคุณ หากคุณกำลังจะฝึกที่โรงยิมและเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อในบั้นท้ายคุณควรแจ้งให้ผู้ฝึกสอนทราบเพื่อที่เขาจะได้ออกแบบกิจวัตรเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ (โดยไม่ละเลยส่วนที่เหลือของร่างกายแน่นอน) .
อาหารและการออกกำลังกายเป็นพันธมิตรที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ความอดทนก็เช่นกัน ยิ่งก้นของคุณยิ่งหย่อนยานอาจต้องใช้เวลานานกว่าจะได้รับกล้ามเนื้อ glute เพียงพอ แต่ความสม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ นอกจากนี้ยังมีกิจกรรมทางกายอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำให้บั้นท้ายของคุณอ้วนและกระชับเช่น วิ่งว่ายน้ำหรือพิลาทิส.
ถ้าคุณชอบที่จะรู้ วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อในบั้นท้ายคุณอาจสนใจบทความอื่น ๆ เกี่ยวกับวิธีทำพิลาทิสสำหรับบั้นท้าย
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อใน glutesเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา