วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อที่บ้าน

หนึ่งในเป้าหมายที่เป็นที่ต้องการมากที่สุดในการฝึกร่างกายคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ ดังนั้นชายและหญิงจึงลงทุนเวลาและเงินมากมายในโรงยิมเพื่อให้ได้หุ่นที่ต้องการ

อย่างไรก็ตามเป็นไปได้ที่จะได้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจโดยการออกกำลังกายเป็นประจำจากความสะดวกสบายที่บ้าน สิ่งสำคัญคือการวางแผนรับทรัพยากรที่จำเป็นในการฝึกอบรมจัดสรรพื้นที่ทางกายภาพและเวลาในแต่ละวันในการทำและแน่นอนว่าต้องมีวินัยที่บ่งบอกถึงการเป็นโค้ชของเราเอง ดังนั้นหากคุณกำลังมองหาข้อมูลเกี่ยวกับ วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อที่บ้านใน oneHOWTO เราจะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

ขั้นตอนในการปฏิบัติตาม:

สิ่งแรกที่คุณต้องทำเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อที่บ้านคือ เตรียมพื้นที่สำหรับการฝึกอบรม. ข่าวดีก็คือการปรับตัวของสถานที่นั้นขึ้นอยู่กับความคิดสร้างสรรค์ของคุณและสิ่งที่คุณยินดีที่จะลงทุน หากคุณมีห้องที่ไม่ได้ใช้ให้สร้างเป็นห้องออกกำลังกายส่วนตัว และถ้าคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ขนาดเล็กก็เพียงพอแล้วที่คุณจะมีสถานที่ที่คุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวกสบายแม้ว่าสิ่งนี้จะหมายถึงการเคลื่อนย้ายวัตถุบางอย่างไปรอบ ๆ ก็ตาม มันเกี่ยวกับการทำให้ตัวเองเป็นพื้นที่ที่คุณรู้สึกมีแรงบันดาลใจในการบรรลุเป้าหมาย

เมื่อคุณรู้แล้วว่าคุณจะไปฝึกอบรมที่ไหนในบ้านคุณควรมีไฟล์ อุปกรณ์การฝึกขั้นต่ำ ตัวอย่างเช่น:

• Kettlebell หรือ kettlebell
• แคมเบอร์
• แถบเสริมคาง
• ดัมเบลล์คู่หนึ่ง
• เทปยืดหยุ่น

วัสดุเหล่านี้สามารถหาได้ง่ายมากและมีหลายราคา แต่หากคุณเริ่มต้นและไม่สามารถจ่ายเงินลงทุนได้คุณสามารถแก้ปัญหาได้ด้วยสิ่งที่คุณมีอยู่ในมือ ตัวอย่างเช่นบางตัวอย่างเพื่อให้บรรลุ ดัมเบลหรือตุ้มน้ำหนักแบบโฮมเมด มีรายละเอียดดังนี้:

• น้ำสองขวดขวดละหนึ่งลิตร
• ข้าวหรือพืชตระกูลถั่ว 1 กิโลกรัม 2 ซอง
• คุณยังสามารถใช้เหยือกพลาสติกพร้อมน้ำน้ำผลไม้หรือนมที่เรามักซื้อ
• กระป๋องอาหาร
• ขวดหรือกระสอบที่มีทรายหินก้อนเล็กหรือปูนซีเมนต์

แม้ว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อที่บ้านจะเป็นสิ่งที่คุณให้ความสำคัญ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรอุทิศตัวเองให้กับมันทุกวันตลอดสัปดาห์ตลอดเวลา ในความเป็นจริงสิ่งที่คุณต้องทำจริงๆคือมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่แม่นยำยกน้ำหนักที่เหมาะสมกับสภาพของคุณและดำเนินไปทีละน้อยโดย กำหนดเวลาออกกำลังกาย 4 หรือ 5 วัน สัปดาห์.

การพยายามยกน้ำหนัก 10 กิโลจะไม่มีประโยชน์หากคุณอยู่ประจำมาตลอดชีวิตเช่นเดียวกับที่คุณจะไม่ประสบความสำเร็จมากนักหากคุณออกกำลังกายมากเกินไป กล้ามเนื้อต้องการ ช่วงพักและพักฟื้น เพื่อให้สามารถเติบโตได้

เมื่อคุณชัดเจนแล้วว่าคุณจะฝึกที่ไหนอย่างไรและเมื่อไหร่ก็ถึงเวลาเริ่มต้น สิ่งแรกคือการเตรียมความพร้อมของร่างกายให้ดี เซสชั่นอุ่นเครื่อง. สำหรับสิ่งนี้คุณสามารถข้ามไฟล์ ลดลงประมาณ 5 ถึง 10 นาทีขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณ สิ่งสำคัญคือคุณจำประเด็นสำคัญบางประการในการกระโดดเชือกได้อย่างถูกต้อง:

• หัวเข่าและข้อศอกควรงอเล็กน้อย
• ร่างกายควรได้รับการผ่อนคลาย
• หลังต้องคงความโค้งตามธรรมชาติ
• ควรหดตัวท้องระหว่างการเคลื่อนไหว

หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้ใส่ใจกับบรรทัดต่อไปนี้ซึ่งคุณจะพบกับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน

หลังจากทำความร้อนแล้วคุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้ การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์หรือน้ำหนักไม่ว่าจะซื้อมาหรือทำเองที่บ้าน:

Bicep หยิก

แยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้าห่างกันหลังตรงเข่างอเล็กน้อยและเกร็งหน้าท้องใช้ดัมเบลล์โดยให้แขนชิดด้านข้างลำตัวและฝ่ามือไปข้างหน้า งอข้อศอกโดยยกปลายแขนขึ้นโดยให้น้ำหนักอยู่ที่ระดับไหล่จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับแขนอีกข้าง

ค้อน bicep หยิก

ทำซ้ำตำแหน่งก่อนหน้านี้ยกเว้นฝ่ามือของคุณซึ่งตอนนี้ไปที่ด้านข้างของร่างกายของคุณ งอข้อศอกของคุณนำดัมเบลล์ขึ้นมาที่หน้าอกของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หยิก bicep นั่ง

นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น ใช้ดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือชี้ไปด้านข้างลำตัว ยกน้ำหนักข้างใดข้างหนึ่งขึ้นจนอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ของคุณและในขณะที่คุณลดแขนข้างนั้นให้ยกอีกข้างขึ้น

สำหรับแบบฝึกหัดทั้งหมดนี้คุณสามารถเริ่มต้นการเคลื่อนไหวได้ 4 ชุดจากทั้งหมด 8 ท่าในแต่ละท่าและเมื่อเวลาผ่านไปให้เพิ่มขึ้นเล็กน้อย

ในบทความ HOWTO อื่น ๆ นี้คุณจะพบขั้นตอนในการปฏิบัติตามเพื่อให้คุณรู้วิธียกน้ำหนักอย่างถูกต้อง

นอกจากนี้หากต้องการทราบวิธีเพิ่มกล้ามเนื้อที่บ้านคุณสามารถทำตามคำแนะนำเหล่านี้ได้ แบบฝึกหัด kettlebell:

การแกว่งของ Kettlebell

ด้วยขาของคุณกว้างกว่าความสูงระดับไหล่เล็กน้อยและเท้าของคุณชี้ออกไปด้านนอกหยิบกาเบลล์ขึ้นมางอเข่าและหมอบพอที่จะพาดผ่านระหว่างขาของคุณในขณะที่ให้หลังตรง เมื่อคุณนำกาเบลล์ไปข้างหน้าให้ยกขึ้นไปที่กระดูกอกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

squats ด้านหน้า

โดยแยกเท้าออกจากกันและถือกาเบลล์เบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวเกร็งหน้าท้องและลดสะโพกลงจนอยู่ต่ำกว่าหัวเข่าในขณะเดียวกันก็ยกกาเบลเบลล์ให้สูงถึงระดับไหล่ เมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแขนของคุณจะลดลงจนกว่ากาเบลล์จะอยู่ตรงกลางขาของคุณ ณ จุดเดียวกับที่คุณควรจับ

เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อเริ่มได้รับกล้ามเนื้อจากที่บ้านคุณสามารถเคลื่อนไหวได้ 4 ชุด 6 ท่า เมื่อวันเวลาผ่านไปคุณจะสามารถขยายจำนวนนี้ได้เล็กน้อยโดยไม่เกินตัวเองเสมอ

เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อที่บ้านโดยใช้ แถบเสริมคาง คุณสามารถดำเนินการเคลื่อนไหวเหล่านี้:

คางหงาย

ในการทำพูลอัพที่บ้านอย่างถูกต้องคุณต้องมีแถบที่แข็งแรงซึ่งคุณสามารถแขวนได้ ในการเริ่มต้นให้วางมือลงบนบาร์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณและด้วยการจับที่แคบกว่าความสูงระดับไหล่ให้ลำตัวตรงและพยายามยกขึ้นจนคางของคุณอยู่เหนือบาร์ ข้อศอกจะอยู่ใกล้กับลำตัวและการลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นจะเริ่มขึ้น

วิดพื้นยกน้ำหนัก

หากบาร์อยู่บนพื้นคุณสามารถใช้มันเป็นตัวช่วยในการวิดพื้นได้ นี่คือการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกแบบเดียวกับที่คุณคว่ำหน้าโดยให้เท้าเข้าหากันและวางมือไว้ที่ระดับไหล่คราวนี้พวกเขาไม่ได้อยู่บนพื้น แต่แนบกับบาร์ งอลูกบอลของคุณและยกลำตัวโดยใช้แขนสร้างเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้าและเกร็งหน้าท้องเพื่อป้องกันไม่ให้สะโพกหลุด ค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การเคลื่อนไหวเหล่านี้พร้อมบาร์เพื่อเริ่มออกกำลังกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณสามารถทำซ้ำได้ 4 เซ็ต 8 ครั้งต่อครั้งและเพิ่มจำนวนนี้ทีละน้อย

ด้วยดัมเบลล์กาต้มน้ำเบลล์และบาร์เสริมคางคุณสามารถช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อได้ที่บ้านโดยเฉพาะร่างกายส่วนบนของคุณ หากคุณต้องการการเคลื่อนไหวที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์คุณสามารถลอง วงจรรถไฟ. นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณสามารถทำได้:

ABS

หงายหน้าขึ้นบนพื้นและลำตัวตรงยกแขนขึ้นแล้วลำตัวเพื่อทำหน้าท้อง จากนั้นนำแขนของคุณราวกับว่าคุณต้องการสัมผัสลูกบอลของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถทำหน้าท้องประเภทนี้ซ้ำได้ถึง 10 ครั้งเพื่อเริ่มต้น

เตะ

ใช้มือและหัวเข่าเพื่อพยุงร่างกายขยับขาข้างหนึ่งไปข้างหลังกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วสลับขา ทำซ้ำ 10 ครั้งโดยแต่ละขาสลับกัน

สะพาน

นอนหงายงอเข่าโดยให้เท้าติดพื้น ยกสะโพกขึ้นจากพื้นจากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้น ลดขาของคุณและร่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นยกขึ้นอีกครั้งแล้วยกขาอีกข้างขึ้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อที่บ้านเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา