วิธียืดน่อง

ทำไมต้องยืดน่อง

ฝาแฝด (เรียกอีกอย่างว่า "กล้ามเนื้อ gastronemius") ตั้งอยู่ที่ด้านหลังของขาและประกอบด้วยพื้นที่ทั้งหมดที่ยื่นออกมาจากหัวเข่าถึงข้อเท้าซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโซ่หลังของขาทั้งสองข้าง นอกจากเอ็นร้อยหวายซึ่งประกอบเป็นส่วนหลังของต้นขาแล้วพวกเขาก็เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อหลักของร่างกายส่วนล่าง

เป็นสิ่งสำคัญมากที่หลังจากทำกิจกรรมกีฬาแล้วพวกเขาจะยืดตัวได้อย่างถูกต้อง ทำไม? จำเป็นต้องคลายความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายเพื่อ หลีกเลี่ยงความทุกข์ทรมานจากการโอเวอร์โหลดและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ. นอกจากนี้เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อทำให้การดูดซึมแร่ธาตุเป็นที่ชื่นชอบซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและกรดแลคติกจะถูกดูดซึมกลับเร็วขึ้นซึ่งจะช่วยลดความรู้สึกเจ็บ

เอียงน่องยืด

แบบฝึกหัดแรกที่เรานำเสนอให้คุณใช้มากที่สุดและเป็นที่รู้จักเนื่องจากเป็นเรื่องง่ายมากสำหรับผู้ที่ไม่รู้ วิธีการยืดน่อง.

1. ยืนขึ้นและนำเท้าของคุณเข้าหากันเพื่อให้ส้นเท้าและนิ้วเท้าใหญ่สัมผัสกัน
2. จากนั้นลองใช้นิ้วสัมผัสลูกบอลที่เท้าของคุณ
3. ถือท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที

เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องไม่บังคับตำแหน่งของหลังในขณะที่เอียงเพื่อที่จะไม่ทำร้ายตัวเอง อย่าออกกำลังกายช้าๆเพราะควรย่อตัวลงด้วยแรงกระตุ้นโดยไม่ต้องงอเข่าจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงบริเวณน่อง หากคุณสงสัย วิธียืดเอ็นร้อยหวายแบบฝึกหัดนี้ก็จะได้ผลเช่นกัน

น่องและ adductor ยืด

นอกจากการยืดน่องแล้วถ้าอยากรู้ วิธียืดล่ามและผู้ชักใยแบบฝึกหัดนี้เป็นสิ่งที่คุณกำลังมองหาเนื่องจากเป็นการฝึกที่ซับซ้อนและเข้มข้นซึ่งจะเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภท ทำตามขั้นตอนนี้:

1. ยืนขึ้นจากนั้นดึงลำตัวลงเล็กน้อยจนกระทั่งมือขวาจับเท้าขวา
2. ขาของเท้าที่คุณจะจับ (ในกรณีนี้คือข้อที่ถูกต้อง) ควรยืดออก แต่ไม่งอเพื่อที่คุณจะได้เคลื่อนไหวได้โดยไม่เจ็บตัว
3. ในกรณีนี้ขาด้านซ้ายควรงอเล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถพยุงตัวเองได้ขณะออกกำลังกาย
4. ท่านี้ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับขา

หากคุณพบว่ามันยากมากที่จะจับเท้าของคุณคุณสามารถทำท่าทางและบังคับขาได้ตลอดเวลาโดยไม่ต้องใช้แขน เราแสดงสิ่งนี้ให้คุณเห็น ยืดน่อง พร้อมรูปภาพเพื่อให้คุณเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น

การออกกำลังกายยืดน่อง: บนนิ้วเท้าของคุณ

การยืดน่องนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับ ปลดปล่อยความตึงเครียด ของส่วนนี้ของร่างกายหากต้องการทราบวิธีการทำอย่างถูกต้องให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. ยืนตัวตรงโดยแยกขาออกจากกัน
2. ยกตัวของคุณขึ้นโดยพาดไว้ที่ด้านหน้าของเท้าของคุณเท่านั้นนั่นคือ: ยืนบนปลายเท้าของคุณ
3. หากคุณมีปัญหาในการรักษาสมดุลคุณสามารถวางมือบนพื้นผิวใดก็ได้
4. ขอแนะนำให้ดำรงตำแหน่งอย่างน้อยครึ่งนาที
5. พักประมาณ 10 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกสองสามครั้ง

น่องยืด: ชิดผนัง

การออกกำลังกายยืดน่องต่อไปนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนล่างส่วนอื่น ๆ มีส่วนร่วมด้วยดังนั้นหากคุณสงสัย วิธียืด adductors และ hamstringsโปรดอ่านขั้นตอนเหล่านี้ต่อไป:

1. ยืนตัวตรงวางมือบนกำแพงเพื่อออกแรงต้าน
2. ก้าวขากลับข้างใดข้างหนึ่งโดยให้ขาข้างหน้างอเข่าไว้
3. ในทางกลับกันเข่าของขาหลังควรจะตรง
4. จากนั้นดันส้นเท้าลงเพื่อให้คุณรู้สึกว่าทั้งน่องและเอ็นร้อยหวายยืด
5. ถือท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีที่ขาแต่ละข้าง

วิธียืดกล้ามเนื้อและน่องในเวลาเดียวกัน

คุณต้องการเรียนรู้บ้าง ควอดริเซ็ปเหยียด และทำให้การฝึกอบรมของคุณเกิดประโยชน์สูงสุด? การออกกำลังกายเพื่อยืดน่องนี้ยังช่วยให้คุณ:

1. เริ่มยืนด้วยขาทั้งสองข้างพร้อมกัน
2. จากนั้นนำขาสองข้างข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วงอให้ทำมุม 90 องศา
3. ขาอีกข้างของคุณควรยืดไปด้านหลังจนสุดโดยให้ปลายเท้าวางอยู่บนพื้นเพื่อให้มีความแข็งแรงและยืดน่องได้ดี
4. หลังจากนั้นประมาณ 30 วินาทีให้สลับขาและก้าวเท้าอีกข้างไปข้างหน้า

เราแสดงสิ่งนี้ให้คุณเห็น ยืดน่องลาย เพื่อให้คุณสามารถแนะนำตัวเองได้ง่ายขึ้น

เอ็นร้อยหวายและน่องที่ตึง

เราได้เห็นการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับ quadriceps, adductors และแน่นอนน่องไปแล้ว ที่นี่เราจะแสดงให้คุณเห็นการยืดน่อง นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณทำงานเอ็นร้อยหวายได้อีกด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อนั้นสำคัญมากสำหรับการเคลื่อนไหวของสะโพกและการงอขา ทำตามขั้นตอนนี้:

1. นั่งบนพื้นบนเสื่อหรือพรมที่นุ่มสบาย
2. เหยียดขาไปข้างหน้าเพื่อให้ตรง
3. จากนั้นดันลำตัวเล็กน้อยจนกว่าคุณจะแตะลูกบอลด้วยนิ้วมือ
4. หากคุณพบว่ายากเกินไปคุณสามารถจับข้อเท้าหรือเข่าได้ สิ่งสำคัญคือคุณสังเกตเห็นกล้ามเนื้อขาของคุณยืดออก

นอกจากนี้คุณยังสามารถกางขาของคุณออกไปอีกเล็กน้อยและใช้เท้าข้างหนึ่งก่อนจากนั้นอีกข้างหนึ่งเพื่อให้ลำตัวของคุณเคลื่อนไปด้านใดด้านหนึ่งหรืออีกด้านหนึ่งเล็กน้อย เราจะแสดงให้คุณเห็นอีกครั้ง ยืดน่อง ด้วยภาพวาด

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธียืดน่องเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา