วิธียืดกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับชีวิตที่มีสุขภาพดี แต่ก็สำคัญพอ ๆ กันที่จะต้องทำอย่างดีเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ในแง่นี้จำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ สะดวกในการรู้วิธียืดกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายและที่ UNCOMO เราต้องการช่วยให้คุณเรียนรู้การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการยืดและอุ่นเครื่อง ดังนั้นในบทความนี้เราจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อต้นขาอย่างใดอย่างหนึ่งนั่นคือ quadriceps
ถ้าอยากรู้ วิธียืดอกของคุณ หากต้องการทำงานอย่างยืดหยุ่นหรือเตรียมพร้อมอย่างเต็มที่ก่อนการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันเราขอแนะนำให้คุณอ่านบทความนี้ต่อไป
ดัชนี
- ยืดควอดริเซ็ปของคุณ
- ยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์โดยนอนหงาย
- วิธียืดควอดริเซ็ปบนหัวเข่าของคุณ
- วิธียืด quadriceps ที่ด้านข้าง
- ยืด quadriceps ในตำแหน่งสี่เท่า
- ง่ายต่อการขยาย quadriceps
- วิธียืดกล้ามเนื้อ - เคล็ดลับ
ยืดควอดริเซ็ปของคุณ
ระหว่าง ควอดริเซ็ปเหยียดแบบฟอร์มนี้เป็นที่นิยมมากที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นการออกกำลังกายเพื่อยืดขาหลังวิ่งและก่อนหน้านี้เนื่องจากมีประสิทธิภาพมากและง่ายต่อการปฏิบัติ อย่างไรก็ตามที่ OneHOWTO เราขอแนะนำให้คุณพิงม้านั่งเก้าอี้หรือพื้นผิวอื่นที่มีความสูงเพื่อรองรับคุณและรักษาสมดุลของคุณหากคุณรู้สึกว่าเสียเมื่อใดก็ได้ ในการทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อยืดควอดริเซ็ปของคุณให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- ยืนโดยให้สะโพกของคุณสมดุลและเท้าของคุณแยกออกตามความกว้างนั่นคือโดยไม่รวมกันหรือแยกออกจากกันมากเกินไป
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วจับข้อเท้าด้วยมือข้างเดียวกัน ในทางกลับกันคุณสามารถพยุงตัวเองเพื่อไม่ให้เสียการทรงตัว
- ยืนตรงยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อย
- ดึงข้อเท้าของคุณไปข้างหลังแล้วขึ้นเล็กน้อยเคลื่อนตัวช้าๆและนำส้นเท้าเข้ามาใกล้ส้นเท้ามากขึ้น
- คุณควรค้างไว้หลายวินาทีแล้วผ่อนคลายขา คุณสามารถทำขั้นตอนก่อนหน้านี้ซ้ำกับขาอีกข้างและรวมเข้าด้วยกัน
ยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปของคุณโดยนอนหงาย
อีกประการหนึ่งของ แบบฝึกหัดเพื่อยืด quadriceps สิ่งที่ต้องคำนึงถึงคือการนอนราบ การอยู่บ้านหรือในยิมเป็นเรื่องง่ายมากที่จะทำให้เสร็จ แต่ขอแนะนำให้ใช้เสื่อเพื่อยืดตัวให้สบายขึ้น ที่ UNCOMO เราขอแนะนำหากคุณเป็นหนึ่งในผู้ที่มีปัญหาในการรักษายอดเงินของคุณ ทำตามขั้นตอนนี้เพื่อสร้างไฟล์ ควอดริเซ็ปเหยียดบนพื้นคว่ำหน้าลง:
- นอนคว่ำหน้าบนเสื่อและกางขาทั้งสองข้าง
- จับเท้าข้างเดียวกันด้วยมือขวาหรือตรงกันข้ามถ้าคุณต้องการยืดตัวให้กว้างขึ้นและงอเข่าทีละนิด
- ดึงลงนำส้นเท้าของคุณไปที่สะโพกของคุณด้วยแรงกดเบา ๆ เพื่อผ่อนคลายควอดริเซ็ปของคุณ
- ค้างไว้ครึ่งนาทีแล้วผ่อนคลายขา
- ทำซ้ำขั้นตอนก่อนหน้านี้สำหรับด้านซ้าย
วิธียืดควอดริเซ็ปบนหัวเข่าของคุณ
การเหยียด Quadriceps สามารถทำได้บนขาทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องใช้เสื่อเพื่อไม่ให้เจ็บเข่าและทำตามขั้นตอนเหล่านี้ ขั้นตอนในการยืด quadriceps บนหัวเข่าของคุณ:
- คุกเข่าบนเสื่อหรือเสื่อแล้วม้วนลำตัวกลับ
- กางแขนออกและวางฝ่ามือบนเสื่อ
- ให้หัวเข่าติดพื้นตลอดเวลาโดยให้ปลายเท้าชี้ไปข้างหลังโดยให้เท้าตรงกล่าวคืออย่าลงน้ำหนักที่ปลายเท้า
- ยืดนี้ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าที่ผ่อนคลาย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดซ้ำได้หลาย ๆ ครั้งโดยให้เวลาอย่างน้อยอีก 30 วินาทีระหว่างการเหยียด
วิธียืด quadriceps ที่ด้านข้าง
อีกวิธีหนึ่งในการยืดกล้ามเนื้อของคุณคือการนอนตะแคง การยืดนี้เหมาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาในการรักษาสมดุลของเท้าหรือหากคุณเจ็บเข่า ที่ UNCOMO เราขอแนะนำให้คุณทำตามนี้ ทีละขั้นตอนเพื่อยืดรูปสี่เหลี่ยมด้านข้าง:
- นอนตะแคงขวาจับข้อเท้าซ้ายและวางไว้ด้านหลังลำตัว
- คุณควรดึงข้อเท้านั้นโดยกดเข้าหาตัวจนส้นเท้าแตะบั้นท้าย หากคุณไปไม่ถึงและรู้สึกว่ายืดตัวได้ดีก่อนที่จะไปถึง gluteus อย่าฝืนมากไปคุณจะได้รับความยืดหยุ่นเมื่อเวลาผ่านไปสิ่งสำคัญคืออย่าทำร้ายตัวเอง
- ให้หลังของคุณมั่นคงตลอดเวลาและสลับข้างเพื่อยืดควอดริเซ็ปของขาอีกข้าง
ที่นี่เราจะฝากวิดีโอการยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปไว้ให้คุณซึ่งมีการอธิบายรายละเอียดวิธีการออกกำลังกายนี้และหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดบางประการ
ยืด quadriceps ในตำแหน่งสี่เท่า
ในการยืดกล้ามเนื้อนี้ขอแนะนำให้ใช้เสื่อหรือเสื่อ สี่เท่าคือตำแหน่งที่หัวเข่าและฝ่ามือวางอยู่บนพื้น เมื่อคุณวางตำแหน่งตัวเองเช่นนี้ในภาพแล้วให้ทำตามสิ่งเหล่านี้ ขั้นตอนในการยืด quadriceps:
- ใช้ขาซ้ายด้วยมือขวา สามารถทำได้ด้วยมือและเท้าในด้านเดียวกันหรือตรงกันข้าม แต่จะง่ายกว่าหากมีการทรงตัวด้วยตรงกันข้าม
- ขณะงอเข่าให้กดข้อเท้าลงและไปข้างหน้าโดยให้เข้าใกล้สะโพก
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหลายวินาที (น้อยกว่าหนึ่งนาทีเสมอ) และทรงตัวด้วยขาและมือที่คุณมีอยู่บนเสื่อพยายามอย่าขยับมุมของขาและแขนในการยืดมากเกินไป
- สลับมือและขาและทำขั้นตอนเดิมซ้ำ
ง่ายต่อการขยาย quadriceps
การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ Quadriceps อีกแบบหนึ่งที่คุณสามารถทำได้โดยไม่มีภาวะแทรกซ้อนคือการออกกำลังกายนี้ ส่วนขยาย quadriceps:
- คุกเข่าลงบนเสื่อแล้วยกขาข้างหนึ่งวางเท้าลงบนพื้นอย่างมั่นคงและให้เข่าอยู่ในมุมที่ถูกต้อง ในการทำเช่นนี้เข่าต้องอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้า หากคุณมีการทรงตัวที่ดีอยู่แล้วคุณสามารถทำได้โดยเริ่มยืนขึ้นโดยยืนโดยให้เท้าอยู่ที่ระดับความสูงของสะโพกแล้วก้าวไปข้างหน้าโดยทิ้งขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าและอีกข้างไว้ข้างหลังแล้วงอขาจนกว่าคุณจะได้มุมนี้และ ยืด.
- เหยียดขาอีกข้างไปข้างหลังโดยพยุงตัวเองไว้ที่ปลายเท้า เพื่อให้ทรงตัวได้ง่ายขึ้นคุณมีสองทางเลือก: ยืดแขนออกไปด้านข้างเป็นมุมฉากหรือวางมือบนเข่าขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกสบายขึ้นแค่ไหน
- ยืดขาที่คุณนำกลับมาได้ดีรู้สึกว่าควอดริเซ็ปส์ยืดค้างไว้ 20 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายขากลับสู่ตำแหน่งเดิมหรือแม้กระทั่งยืนขึ้น คุณสามารถลดสะโพกลงเล็กน้อยเพื่อยืดการยืดออก แต่ให้ทำเป็นเส้นตรงเสมอและอย่าไปข้างหน้าและให้เข่าด้านหน้าอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้า
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำกับขาอีกข้างและหลังจากพักอีก 20 หรือ 30 วินาทีคุณสามารถกลับไปที่ขาแรกได้
วิธียืดกล้ามเนื้อ - เคล็ดลับ
การรู้วิธียืดควอดริเซ็ปจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ขาโดยเฉพาะกล้ามเนื้อเหล่านี้ มิฉะนั้นคุณอาจทำผิดพลาดบางอย่างที่อาจทำให้เกิดอันตรายได้ นอกเหนือจากแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้คุณสามารถทำตามสิ่งเหล่านี้ได้ เคล็ดลับในการยืดล่ามของคุณอย่างถูกต้อง:
- หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการลืมควบคุมกระดูกเชิงกรานของคุณเมื่อยืดกล้ามเนื้อ การงอสะโพกบางครั้งทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับความตึงเครียดตามที่ต้องการและการยืดกล้ามเนื้อก็ไม่มีประโยชน์ดังนั้นควรระวังมุมของสะโพกหัวเข่าและข้อเท้าตลอดการเหยียด
- เหยียดเข่าที่งอของคุณ แต่อย่ากดแรงเกินไป มากเกินไปจะทำให้เกิดการเคลื่อนไหวในสะโพกและกระดูกเชิงกรานทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายได้สำเร็จและอาจทำให้กล้ามเนื้อตึง
- เมื่อคุณยืดควอดริเซ็ปขณะยืนอย่าแกว่งร่างกายไปข้างหน้าในขณะที่รักษาขาและเข่าให้เท่ากันเพราะอาจทำให้ยืดมากเกินไปและทำให้คุณบาดเจ็บได้ การเอนตัวไปข้างหน้าและยกขาไปข้างหลังนั้นไม่ได้ใช้ประโยชน์มากนักเช่นกันคุณจะไม่ยืดตัวมากขึ้นเหมือนกับการยืนตัวตรงและในความเป็นจริงการบังคับท่าทางอาจทำให้คุณเสียการทรงตัวได้ง่ายขึ้น
เพื่อให้เสร็จสิ้นเราขอแนะนำอีกอันนี้โพสต์ HOWTO เกี่ยวกับแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับ quadriceps คืออะไร
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธียืดกล้ามเนื้อเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา