วิธีฝึกการวิ่งบนภูเขา

ฝึกการวิ่งบนภูเขา ต้องการให้คุณทำด้วยความเข้มข้นสูงและนอกจากนี้การสลับจังหวะเร็วเหล่านี้กับจังหวะที่นุ่มนวลอื่น ๆ เพื่อให้ร่างกายรู้ว่าจะตอบสนองอย่างไร ระดับความต้องการที่แตกต่างกัน. การทำความคุ้นเคยกับสถานการณ์ของการทำงานที่ความสูงโดยมีระดับออกซิเจนต่ำเป็นสิ่งสำคัญ ควบคู่ไปกับการเตรียมร่างกายที่ดีในโรงยิมโดยเน้นที่ขา ที่ OneHowTo.com เราขอเสนอชุดคำแนะนำเกี่ยวกับ วิธีฝึกการวิ่งบนภูเขา

ขั้นตอนในการปฏิบัติตาม:

วิธีที่ดีในการ ฝึกการวิ่งบนภูเขา คือต้องทำด้วยความเข้มสูง คุณต้องพัฒนาการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องที่ 80% ของความจุซึ่งเป็นสิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้ด้วยเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

มีวิธีง่ายๆในการหาจำนวนครั้งต่อนาทีที่อัตราส่วนนี้สอดคล้องกับ คุณลบอายุของคุณจาก 220 และจากตัวเลขที่คุณได้รับคุณคำนวณ 80% ผลลัพธ์นั้นคือจังหวะต่อนาทีที่คุณต้องฝึกให้ได้ 80% ของความจุของคุณ

อีกทางเลือกหนึ่งคือการสร้างไฟล์ การทดสอบความเครียดเพื่อที่คุณจะได้รู้อย่างละเอียดมากขึ้นว่าหัวใจของคุณตอบสนองต่อความต้องการทางร่างกายที่สูงเพียงใด

เหล่านี้ การออกกำลังกายบนภูเขา ที่ความเข้มข้นสูงคุณควรรวมเข้ากับการฝึกตามช่วงเวลา มันเกี่ยวกับการรวมส่วนที่คุณจะไปถึงขีดความสามารถสูงสุดของคุณตามด้วยคนอื่น ๆ ซึ่งคุณจะต้องวิ่งด้วยอัตราการก้าวที่ต่ำมากโดยไม่หยุด ประโยชน์ทางกายภาพของวิธีนี้คือคุณไม่สะสมกรดแลคติกที่อาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อและทำให้การตอบสนองของระบบประสาทและกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกายดีขึ้น

ระยะเวลาของ ส่วนความเข้มสูงและต่ำ เป็นสิ่งที่คุณต้องวางแผนเองตามความสามารถของคุณเอง คุณจะเห็นว่าร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของจังหวะได้ยากเพียงใดและความสามารถในการตอบสนองต่อความเข้มข้นที่แตกต่างกันทีละน้อยจะมากเพียงใด

หากคุณมีความเป็นไปได้ที่จะย้ายให้ใช้ประโยชน์จากวันหยุดหรือวันหยุดสุดสัปดาห์ รถไฟ ในความสูงสิ่งพื้นฐานในการฝึกวิ่งบนภูเขา ในดินแดนที่อยู่สูงจากความสูง 1,500 เมตรคุณจะเริ่มสังเกตเห็นการขาดออกซิเจนและคุณกำลังเสี่ยงที่จะได้รับความทุกข์ทรมาน เจ็บป่วยระดับความสูง หากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายในเงื่อนไขเหล่านี้

นอกจากนี้โปรดทราบว่าที่ระดับความสูงความรู้สึกหิวและกระหายลดลงซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงที่คุณจะทุกข์ทรมานจากการขาดน้ำหรือการขาดน้ำ ดังนั้นเมื่อ คุณฝึก ส่วนสูงกินและดื่มในปริมาณเล็กน้อยแม้ว่าคุณจะไม่หิวก็ตาม

การวิ่งเป็นกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงหากคุณฝึกบนพื้นผิวที่ไม่เป็นเนื้อเดียวกันเช่น ภูเขามันจะสร้างความเสียหายให้กับข้อต่อมากขึ้น ด้วยเหตุนี้คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษในการดูแลหัวเข่าและข้อเท้าของคุณเมื่อฝึกวิ่งบนภูเขาเพื่อให้สามารถรับแรงกระแทกได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การวอร์มอัพและรองเท้าเฉพาะสำหรับ วิ่งลงจากภูเขา พวกเขาจะช่วยปกป้องข้อต่อของคุณ

ส่วนหนึ่งของการเตรียมตัวของคุณควรทำในโรงยิม ทำสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกความแข็งแรงโดยเน้นที่ร่างกายส่วนล่างเพื่อให้ขาของคุณได้รับกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมที่จะปรับตัวได้ดีขึ้น วิ่งลงจากภูเขา และตอบสนองต่อความลาดชันในภูมิประเทศได้ง่ายขึ้น

คุณสามารถทำการลักพาตัวบนเครื่องยืนหรือนั่ง ส่วนขยายของเครื่อง และบาร์เบลล์ ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้คุณจะทำให้ร่างกายส่วนล่างแข็งแรงขึ้น คุณยังสามารถใช้ประโยชน์จากสควอตที่มีน้ำหนักซึ่งคุณสามารถทำได้ในบ้านของคุณเอง

อย่างที่คุณเห็นไฟล์ การฝึกวิ่งบนภูเขา เป็นที่ต้องการมาก ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องไม่ข้ามเวลาพักผ่อนและให้เวลาร่างกายได้ฟื้นตัวก่อนที่จะกลับมาเตรียมการต่อ เราขอแนะนำให้ทุกๆ 5 วันของ การฝึกอบรมพักไว้ 1 พัก คุณจะลดความเสี่ยงสูงของการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นเมื่อ คุณฝึกวิ่งลงจากภูเขา

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีฝึกการวิ่งบนภูเขาเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดกีฬาของเรา