สมูทตี้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
คุณอาจกำลังลดน้ำหนักและเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างไรก็ตามแม้จะพยายามแค่ไหน แต่คุณก็ไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ มวลกล้ามเนื้อคือปริมาตรของเนื้อเยื่อที่สอดคล้องกับกล้ามเนื้อซึ่งตอบสนองโดยการเพิ่มความแข็งแรงและความอดทน กระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเรียกว่า กล้ามเนื้อเจริญเติบโตมากเกินไป และเป็นผลผลิตจากการฝึกอบรมและเกี่ยวข้องกับอาหารด้วย หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้และทราบข้อมูลบางส่วน เขย่าเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เราขอเชิญชวนให้คุณอ่านบทความ OneHowTo นี้ต่อไป
ดัชนี
- เคล็ดลับในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- สตรอเบอร์รี่มิลค์เชค
- น้ำกล้วยปั่น
- ข้าวโอ๊ตปั่น
- วอลนัทปั่น
- อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
เคล็ดลับในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
หากคุณตั้งเป้าหมายตัวเองไว้แล้ว เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเราจะให้คำแนะนำแก่คุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่ผิดหวังในความพยายามนี้:
- ลดไขมัน: ก่อนที่จะเริ่มกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องลดไขมันสิ่งนี้จะเป็นประโยชน์ต่อสภาพแวดล้อมของฮอร์โมนของคุณและสิ่งนี้จะได้ผลในการเพิ่มที่คุณต้องการ ถ้าคุณไม่ลดไขมันเสียก่อนจะทำให้คุณเสียค่าใช้จ่ายมากขึ้น
- ออกกำลังกายหนัก ๆ: ทำแบบฝึกหัด 3 ถึง 5 เซ็ตและทำซ้ำระหว่าง 8 ถึง 12 ครั้งสิ่งนี้จะนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่ากล้ามเนื้อล้มเหลวนั่นคือทำให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความพยายามที่มักจะไม่ทำ การทำซ้ำถึง 12 ครั้งทำให้คุณต้องใช้ความพยายามอย่างมาก แต่ก็ต้องรักษาท่าทางที่ดีอยู่เสมอ หากคุณไม่สามารถพักได้สักสองสามวินาทีให้ลองอีกครั้ง
- ทำแบบฝึกหัดผสม: ฝึก squats, deadlifts, ดึงขึ้น แท่นกดและคางขึ้น แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นวิธีการทำงานได้มากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลงและยังช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากกว่าการออกกำลังกายที่คุณออกกำลังเพียงข้อเดียว
- หลีกเลี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ: คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ทำคาร์ดิโอเพื่ออุ่นเครื่อง 5-10 นาทีจากนั้นฝึกหนัก
- นอนหลับระหว่าง 7 ถึง 8 ชั่วโมง: กล้ามเนื้อเติบโตในช่วงพักเนื่องจากเป็นช่วงที่ฮอร์โมนการเจริญเติบโตหลั่งออกมามากขึ้นดังนั้นอย่าลดเวลานอนลง
- พักผ่อนให้ดี: เป็นความจริงที่ว่าในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องทำให้กล้ามเนื้อล้า แต่หากมากเกินไปจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเสียหาย ออกกำลังกายตามกลุ่มกล้ามเนื้อและให้เวลา 72 ชั่วโมงในการฟื้นตัว
- กิน: อาหารเป็นสิ่งสำคัญมาก แต่ในกรณีนี้คุณควรใช้เวลาส่วนใหญ่ในการรับประทานอาหาร แต่ไม่ใช่แค่เลือกอาหารที่มีคุณภาพเท่านั้น รวมโปรตีนคาร์โบไฮเดรตหลายชนิดเช่นข้าวกล้องมันเทศผลไม้และข้าวโอ๊ตและไขมันเช่นน้ำมันมะกอกหรือมะพร้าวอะโวคาโดและวอลนัท
สตรอเบอร์รี่มิลค์เชค
การเขย่าครั้งแรกประกอบด้วยองค์ประกอบหลายอย่างที่จะช่วยให้คุณได้รับสารต้านอนุมูลอิสระปรับปรุงการย่อยอาหารมีไขมันดีที่ป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลถูกดูดซึมสร้างความอิ่มและช่วยให้คุณลดไขมัน สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่า เชคเหล่านี้ไม่สามารถทดแทนอาหารใด ๆ ได้เพื่อเตรียมความพร้อมนี้ สตรอเบอร์รี่ปั่นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องการ:
ส่วนผสม
- สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย
- นมอัลมอนด์½ลิตร
- โยเกิร์ตกรีกธรรมดา 1 ชิ้น
- ข้าวโอ๊ต½ถ้วย
- เมล็ดแฟลกซ์¼ถ้วย
การเตรียมการ
ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร ดื่มก่อนการฝึก.
น้ำกล้วยปั่น
ตะวันออก สมูทตี้กล้วยเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เหมาะอย่างยิ่ง นำไปใช้หลังการฝึกอบรมเนื่องจากผลไม้ชนิดนี้มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงและจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้ คุณต้องการสิ่งต่อไปนี้:
ส่วนผสม
- กล้วย 2 ลูก
- น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
- อบเชย½ช้อนโต๊ะ
- นมอัลมอนด์½ลิตร
- กราโนล่าหนึ่งกำมือ
การเตรียมการ
ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องเตรียมอาหารแล้วตีจนเนียน
ข้าวโอ๊ตปั่น
ข้าวโอ๊ตให้ประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของเราเช่นช่วยลดคอเลสเตอรอลและคุณสมบัติในการขับปัสสาวะมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังก่อให้เกิดความรู้สึกอิ่ม เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากคุณสมบัติเหล่านี้และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณจะต้อง:
ส่วนผสม
- นมอัลมอนด์½ลิตร
- จมูกข้าวสาลี 15 กรัม
- 60 กรัม ของข้าวโอ๊ต
- 60 กรัม โปรตีนถั่วเหลือง
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
การเตรียมการ
ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหารปั่นเป็นเวลา 2 นาที เสิร์ฟทันที
วอลนัทปั่น
วอลนัทเป็นแหล่งที่มาของ ไขมันดี ที่ไม่เพียง แต่รับผิดชอบในการให้พลังงานแก่คุณเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงสภาพแวดล้อมของฮอร์โมนด้วยเนื่องจากสิ่งนี้มีหน้าที่ในกระบวนการเกือบทั้งหมดรวมถึงการสูญเสียไขมันและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สำหรับอันนี้ ถั่วเขย่าเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องการ:
ส่วนผสม
- นมอัลมอนด์½ลิตร
- วอลนัท½ถ้วย
- วานิลลา 1 ขีด
- โยเกิร์ตกรีก 1 ช้อนโต๊ะ
การเตรียมการ
ผสมส่วนผสมทั้งหมดจนเป็นเนื้อเดียวกัน เสิร์ฟทันที
อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
นอกเหนือจากคำแนะนำที่เราได้แสดงให้คุณเห็นก่อนหน้านี้และการเขย่าเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้วอาหารของคุณก็ควรมีความสมดุลเช่นกันแม้ว่าคุณจะควรกินมาก ๆ แต่คุณต้องแน่ใจว่ามันเป็นธรรมชาติ 90% ที่นี่เราจะแสดงให้คุณเห็น อาหารที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:
- โปรตีน: เนื้อวัวอกไก่ซื้ออาหารเสริมการดูดซึมอย่างรวดเร็วที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวและซ่อมแซมเส้นใยของกล้ามเนื้อไข่และปลาเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและปลาทูน่า
- คาร์โบไฮเดรต: ข้าวโอ๊ต, ควินัว, มันเทศ, มันเทศ, มันอบไร้ผิว, ข้าวกล้อง, ผักโดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกสีเขียว, บร็อคโคลี, หน่อไม้ฝรั่ง, ชาร์ดเพราะสิ่งเหล่านี้จะช่วยคุณกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย ผลไม้จะช่วยให้คุณมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายควรรับประทานเป็นของว่างในตอนเช้าและเป็นอาหารเช้าโดยเฉพาะ
- ไขมัน: ถั่วลิสงอัลมอนด์วอลนัทอะโวคาโดน้ำมันมะกอกและมะพร้าวไข่และปลาแซลมอน
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ สมูทตี้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา