10 ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มหน้าอก
ใครบ้างที่ไม่อยากอวดหน้าอกที่เต่งตึงและสมบูรณ์แบบ? ผู้หญิงและผู้ชายพยายามที่จะทำให้ร่างกายสมบูรณ์แบบอยู่เสมอและหน้าอกเป็นหนึ่งในส่วนที่ยากที่สุดในการปรับโทน
ผู้หญิงหลายคนนึกถึง Fast Track: การปลูกถ่าย อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ได้รับประกันว่าพวกเขาจะสามารถขจัดความหย่อนคล้อยในบริเวณลำตัวส่วนบนซึ่งเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกาย สำหรับสิ่งนี้และอีกมากมายที่ oneHOWTO เราขอเสนอให้คุณ 10 ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มหน้าอก สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย หากคุณรวมองค์ประกอบเหล่านี้ไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณคุณจะสามารถดูเหมือนหีบหนังได้อย่างแน่นอน
ดัชนี
- การออกกำลังกายเพื่อหน้าอก - มีประสิทธิภาพมากที่สุด
- วิดพื้น
- ยกดัมเบล
- ยืดแขน
- การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกที่หย่อนคล้อยและหย่อนยาน
- วิดพื้นกำแพง
- เอียง crunches
- ข้อศอกสัมผัส
- จับมือกัน
- การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มหน้าอกชาย
- กดบาร์เบล
- บินด้วยดัมเบลล์หรือดัมเบลล์ฟลาย
- หน้าอก dips หรือก้นหน้าอก
การออกกำลังกายเพื่อหน้าอก - มีประสิทธิภาพมากที่สุด
หน้าอกมักจะสูญเสียความกระชับไปตามกาลเวลา ปัจจัยต่างๆเช่นอายุการตั้งครรภ์การรับประทานอาหารที่ไม่ดีการใช้ชีวิตประจำวันหรือท่าทางที่ไม่ดีส่งผลต่อหน้าอกที่ค่อยๆลดรูปลักษณ์และความดึงดูด หน้าอกหย่อนคล้อยมีหลายสาเหตุ แต่สิ่งที่ดีคือคุณสามารถป้องกันได้ เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ไม่มีอะไรดีไปกว่ากิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีเช่นเดียวกับที่เราจะนำเสนอด้านล่าง
ก่อนเริ่มออกกำลังกายอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อก่อนหน้านี้เสมอเพื่ออบอุ่นร่างกาย ด้วยวิธีนี้คุณจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือกระดูก
หากคุณต้องการทราบเคล็ดลับและวิธีแก้ไขอื่น ๆ ในการเพิ่มหน้าอกเราขอแนะนำให้คุณไปที่บทความของเราเคล็ดลับในการเพิ่มหน้าอก
วิดพื้น
ไม่มีอะไรดีไปกว่า ให้หน้าอกเต่งตึง กว่าการวิดพื้น ด้วยการออกกำลังกายนี้ความหย่อนยานของกล้ามเนื้อใต้หน้าอกจะถูกกำจัดออกไปทำให้รูปร่างหน้าตาดีขึ้นโดยการป้องกันไม่ให้ดูหย่อนคล้อย ในการฝึกฝนคุณต้องทำตามคำแนะนำ:
- นอนคว่ำหน้าและวางมือบนพื้น รองรับน้ำหนักตัวของคุณบนฝ่ามือและฝ่าเท้าในท่าไม้กระดาน
- รักษาลำตัวให้ตรงงอแขนและย่อตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- กลับขึ้นไปโดยกางแขนของคุณ
- ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้ง
หากคุณพบว่ายากมากในการออกกำลังกายในท่าไม้กระดานคุณสามารถพักเข่าบนพื้นได้ นอกจากนี้คุณยังจะได้ทำงานหน้าอกของคุณ
ยกดัมเบล
การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์คือ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มหน้าอกในระยะเวลาอันสั้นนอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการกระชับหน้าอกเนื่องจากป้องกันการสะสมของไขมันและทำให้กล้ามเนื้อกระชับทั่วบริเวณหน้าอก ในการยกดัมเบลอย่างถูกต้องให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- ยืนกางขาเล็กน้อยและงอเข่าเล็กน้อยโดยไม่ต้องหลังค่อม
- ถือดัมเบลล์โดยคว่ำฝ่ามือลง
- เหยียดแขนออกและติดกาวไว้ที่ข้างลำตัวแต่ละข้าง จากนั้นยกแขนขวาขึ้นระดับอก
- ยกและลดดัมเบลลงเล็กน้อยที่ความสูงนี้เป็นเวลา 5 วินาที ลดแขนลงเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วทำซ้ำตามลำดับ
- ทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้งด้วยแขนแต่ละข้าง
คุณยังสามารถลองใช้รูปแบบอื่น ๆ ของไฟล์ ออกกำลังกายเพื่อกระชับหน้าอก ด้วยความเข้มที่มากขึ้น:
- นอนหงายบนเสื่อ
- ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแล้วเหยียดแขนออกให้เป็นรูปตัว 'T' กับลำตัว
- ยกแขนขวาขึ้นก่อนเพื่อให้ชิดหน้าอก
- ออกกำลังกายแบบเดียวกันกับแขนอีกข้าง
- ทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้งด้วยแขนแต่ละข้าง
การออกกำลังกายดัมเบลเป็นหนึ่งในพันธมิตรที่ดีที่สุดของคุณในเรื่องการเพิ่มหน้าอกของคุณ หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับพวกเขาโปรดไปที่บทความของเราวิธีทำแบบฝึกหัดดัมเบล
ยืดแขน
แม้ว่ามันอาจจะดูไม่เหมือน แต่การออกกำลังกายง่ายๆนี้ก็เหมาะสำหรับ ปรับสีหน้าอกเนื่องจากทำงานได้ทั้งส่วนบนของลำตัวโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป เป็นการออกกำลังกายที่ดีในการอบอุ่นร่างกายหรือทำกิจวัตรที่หนักหน่วงให้เสร็จสิ้น
- นั่งบนพื้นโดยไขว้ขาและหลังตรง
- ยืดแขนซ้ายออกไปทางด้านขวา
- งอข้อศอกขวาเพื่อรองรับแขนซ้าย
- ถือท่าทางเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วกลับท่าแขนของคุณ
- ทำซ้ำ 5 ครั้งกับแขนแต่ละข้าง
นอกเหนือจากการออกกำลังกายและในแต่ละวันแล้วยังมีอีกหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่ออวดหน้าอกที่สวยงามยิ่งขึ้น ไปที่บทความ 5 เคล็ดลับเพื่อมีหน้าอกเต่งตึงและไปทำงาน
การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกที่หย่อนคล้อยและหย่อนยาน
ก หน้าอกหลบตาและหย่อนยาน เป็นหนึ่งในอาการหลักของการขาดการออกกำลังกายในผู้หญิง แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะแก้ไขความหย่อนคล้อยของหน้าอกเนื่องจากเป็นเรื่องธรรมชาติ อย่างไรก็ตามสามารถป้องกันล่าช้าและซ่อนเร้นได้หากคุณออกกำลังกายอย่างเหมาะสม การปรับสีหน้าอกเหมาะอย่างยิ่งที่จะแสดงให้เห็นหน้าอกที่เต่งตึงและน่าดึงดูดดังนั้นคุณจึงคงความเรียบเนียนไว้ได้มากที่สุด
เมื่อเวลาผ่านไปส่งผลให้หน้าอกของคุณรวมถึงการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อกระชับหน้าอกในกิจวัตรประจำวันของคุณและในเวลาไม่นานคุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างเพราะคุณจะดูกระชับมากขึ้น
นอกจากนี้หากคุณต้องการเพิ่มขนาดหน้าอกโดยไม่ต้องใช้มีดผ่าตัดคุณสามารถปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณได้โดยให้ความสำคัญกับทุกสิ่งที่เราบอกคุณในบทความของเราวิธีการขยายหน้าอกตามธรรมชาติ
วิดพื้นกำแพง
การออกกำลังกายเหล่านี้ดีเยี่ยมสำหรับการปรับปรุงการเปิดหน้าอก นอกจากนี้พวกเขาจะช่วยคุณ โทนสีหน้าอก เพื่อไม่ให้ดูหย่อนยาน ทำได้โดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้หลังตรง
- กางเท้าเล็กน้อยให้ครอบคลุมความกว้างของสะโพก
- ยืดแขนของคุณวางฝ่ามือบนผนังในระดับความสูงระดับไหล่
- เอนร่างกายเข้าหากำแพงแล้วงอข้อศอก ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 3 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 15 ครั้ง
สิ่งสำคัญคือคุณต้องหลังตรงในขณะที่ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ นอกจากนี้อย่าลืมทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย
เอียง crunches
หน้าท้องประเภทนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับสีหน้าอกและการทำงานบริเวณส่วนกลางลำตัวทั้งหมด เป็นการอวดหน้าอกและบางส่วน abs ที่น่าทึ่ง การรวมกล้ามเนื้อหน้าท้องเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณคุณเพียงแค่ทำตามขั้นตอนง่ายๆเหล่านี้:
- นอนหงายบนเสื่อและงอเข่า
- วางเท้าบนพื้นแล้ววางมือไว้ที่หลังคอ
- เอนลำตัวไปข้างหน้าและนำศอกขวาเข้าหาเข่าซ้ายจนกว่าจะสัมผัสกัน
- สลับข้างโดยให้ข้อศอกแตะกับเข่าด้านหลังเสมอ
- อีกวิธีหนึ่งในการทำให้หน้าท้องมีความเข้มมากขึ้นคือการยกขาขึ้นพร้อมกันโดยไม่ให้มันล้มลงกับพื้น
ข้อศอกสัมผัส
การออกกำลังกายง่ายๆนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการยกกระชับหน้าอกในขณะที่โทนเสียงทั้งหน้าอกและแขน กับพวกเขาคุณจะได้อวดร่างกายที่แข็งแรง เพียงทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- ยืนขึ้นอย่างมั่นคงโดยแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย จากนั้นใช้มือแต่ละข้างจับด้านในของข้อศอกอีกข้างแยกแขนออกจากลำตัวเพื่อสร้างช่องสี่เหลี่ยมระหว่างแขนและหน้าอก
- ยกแขนออกไปด้านหน้า งอข้อศอกทำมุม 90 องศาเพื่อให้แขนขนานกัน
- ปล่อยมือของคุณ เปิดบริเวณหน้าอกและนำแขนกลับมาเหยียดไหล่ งอข้อศอกของคุณ
- จากนั้นนำข้อศอกของคุณมารวมกันไว้ด้านหน้าห่างจากใบหน้าประมาณ 8 นิ้วโดยไม่ให้มือสัมผัส
- ทำซ้ำตามลำดับ 10 ครั้งและครบ 4 เซ็ต
- คุณสามารถเพิ่มดัมเบลล์เพื่อเพิ่มความหนักในการออกกำลังกายได้
จับมือกัน
หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดในการยกหน้าอกคือไม่ต้องสงสัยเลยว่าให้รวบมือของคุณเข้าด้วยกันแล้วกด ดูเหมือนว่าจะไม่มีปัญหาอะไรมากนัก แต่คุณจะเริ่มรู้สึกถึงการเผาไหม้ของการทำงานของกล้ามเนื้อเมื่อคุณถือมันไว้ในท่านั้นนานพอ สำหรับ โทนที่หย่อนคล้อยและหน้าอกหย่อนยาน ด้วยแบบฝึกหัดนี้ให้พิจารณาขั้นตอนเหล่านี้:
- ยืนตัวตรงโดยให้หลังตรง
- นำฝ่ามือมารวมกันที่หน้าหน้าอกโดยให้ปลายนิ้วโป้งแตะที่หน้าอก
- ใช้แขนของคุณและกดมือข้างหนึ่งกับอีกข้างหนึ่งเป็นเวลาหนึ่งนาที
- ขณะที่คุณออกแรงกดหน้าอกจะหดตัวและคุณจะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มหน้าอกชาย
การปรับสีและเพิ่มหน้าอกไม่เพียง แต่เป็นความกังวลของผู้หญิงเท่านั้น ผู้ชายยังพยายามที่จะปั้นลำตัวและหน้าอกเนื่องจากหน้าอกเป็นหนึ่งในพื้นที่ที่ต้องการการทำงานมากที่สุดและดูน่าสนใจยิ่งขึ้นเมื่อได้รับการออกกำลังกายเป็นอย่างดี คุณต้องการทราบวิธีการมีเพซที่ใหญ่กว่าและกำหนดมากขึ้นหรือไม่? เราขอแนะนำชุด การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มหน้าอกของมนุษย์พวกเขายอดเยี่ยมและจะช่วยให้คุณได้ร่างกายที่ต้องการในเวลาอันรวดเร็ว
กดบาร์เบล
ในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีบาร์เบลพร้อมน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับความสามารถของร่างกายสิ่งสำคัญคือคุณออกกำลังกายโดยไม่ทำให้ตัวเองบาดเจ็บ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถเพิ่มน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักได้ ทำตามขั้นตอนด้านล่างนี้เพื่อ กด barbell ให้ถูกต้อง:
- นอนราบบนม้านั่งราบโดยให้หลังตรง
- ถือบาร์ด้วยมือของคุณที่ความสูงระดับไหล่
- นำแถบขึ้นและลงวาดไปที่หน้าอกของคุณโดยมีการสืบเชื้อสายแต่ละครั้ง
- ให้หลังตรงและดันหน้าอกออกพร้อมกับตัวแทนแต่ละคน
- ทำซ้ำ 4 ชุด 5 ครั้งด้วยความเร็วปานกลาง
- คุณสามารถออกกำลังกายแบบยืนหรือนั่งได้ หากคุณกำลังยืนขึ้นอย่าลืมงอเข่าในขณะที่คุณย่อตัวลงและรองรับน้ำหนักได้อย่างถูกต้องทั้งเท้า
บินด้วยดัมเบลล์หรือดัมเบลล์ฟลาย
ด้วยแบบฝึกหัดนี้คุณจะสามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมดรวมทั้งคุณจะสามารถปรับโทนลำตัวและแขนได้ด้วย นี่คือสิ่งที่คุณควรทำเพื่อทำการบินดัมเบล:
- เอนหลังพิงม้านั่งนอนราบ
- รับน้ำหนักในแต่ละมือและกางแขนออกไปข้างหน้าพร้อมกับกำปั้นไปข้างหลัง
- พยายามอย่างอข้อศอกกางแขนไปด้านข้างแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง
- เช่นเดียวกับการกดบาร์เบลคุณสามารถเล่นดัมเบลล์ขณะยืนหรือนอนได้
หน้าอก dips หรือก้นหน้าอก
การหย่อนหน้าอกหากคุณเน้นความแข็งแรงไปที่กล้ามเนื้อด้านขวาจะดีมากสำหรับการทำงานของลำตัว ทำตามคำแนะนำที่เราระบุไว้ด้านล่างเพื่อให้คุณสามารถฝึกฝนได้อย่างถูกต้องและอวดเพซที่กระชับ:
- วางแขนของคุณบนแถบจุ่ม
- ให้ศีรษะไปข้างหน้าและงอขาโดยรวมเข้าด้วยกันภายใต้ตัวคุณ
- งอแขนของคุณเคลื่อนลงจากนั้นยกตัวขึ้นและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- คุณควรเน้นการเคลื่อนไหวและน้ำหนักของการออกกำลังกายที่หน้าอกไม่ใช่ไขว้ มิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกได้
- ทำซ้ำสามชุด 10 ครั้ง
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ 10 ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มหน้าอกเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา