10 ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มหน้าอก


ใครบ้างที่ไม่อยากอวดหน้าอกที่เต่งตึงและสมบูรณ์แบบ? ผู้หญิงและผู้ชายพยายามที่จะทำให้ร่างกายสมบูรณ์แบบอยู่เสมอและหน้าอกเป็นหนึ่งในส่วนที่ยากที่สุดในการปรับโทน

ผู้หญิงหลายคนนึกถึง Fast Track: การปลูกถ่าย อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ได้รับประกันว่าพวกเขาจะสามารถขจัดความหย่อนคล้อยในบริเวณลำตัวส่วนบนซึ่งเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกาย สำหรับสิ่งนี้และอีกมากมายที่ oneHOWTO เราขอเสนอให้คุณ 10 ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มหน้าอก สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย หากคุณรวมองค์ประกอบเหล่านี้ไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณคุณจะสามารถดูเหมือนหีบหนังได้อย่างแน่นอน

ดัชนี

  1. การออกกำลังกายเพื่อหน้าอก - มีประสิทธิภาพมากที่สุด
  2. วิดพื้น
  3. ยกดัมเบล
  4. ยืดแขน
  5. การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกที่หย่อนคล้อยและหย่อนยาน
  6. วิดพื้นกำแพง
  7. เอียง crunches
  8. ข้อศอกสัมผัส
  9. จับมือกัน
  10. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มหน้าอกชาย
  11. กดบาร์เบล
  12. บินด้วยดัมเบลล์หรือดัมเบลล์ฟลาย
  13. หน้าอก dips หรือก้นหน้าอก

การออกกำลังกายเพื่อหน้าอก - มีประสิทธิภาพมากที่สุด

หน้าอกมักจะสูญเสียความกระชับไปตามกาลเวลา ปัจจัยต่างๆเช่นอายุการตั้งครรภ์การรับประทานอาหารที่ไม่ดีการใช้ชีวิตประจำวันหรือท่าทางที่ไม่ดีส่งผลต่อหน้าอกที่ค่อยๆลดรูปลักษณ์และความดึงดูด หน้าอกหย่อนคล้อยมีหลายสาเหตุ แต่สิ่งที่ดีคือคุณสามารถป้องกันได้ เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ไม่มีอะไรดีไปกว่ากิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีเช่นเดียวกับที่เราจะนำเสนอด้านล่าง

ก่อนเริ่มออกกำลังกายอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อก่อนหน้านี้เสมอเพื่ออบอุ่นร่างกาย ด้วยวิธีนี้คุณจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือกระดูก

หากคุณต้องการทราบเคล็ดลับและวิธีแก้ไขอื่น ๆ ในการเพิ่มหน้าอกเราขอแนะนำให้คุณไปที่บทความของเราเคล็ดลับในการเพิ่มหน้าอก

วิดพื้น

ไม่มีอะไรดีไปกว่า ให้หน้าอกเต่งตึง กว่าการวิดพื้น ด้วยการออกกำลังกายนี้ความหย่อนยานของกล้ามเนื้อใต้หน้าอกจะถูกกำจัดออกไปทำให้รูปร่างหน้าตาดีขึ้นโดยการป้องกันไม่ให้ดูหย่อนคล้อย ในการฝึกฝนคุณต้องทำตามคำแนะนำ:

  1. นอนคว่ำหน้าและวางมือบนพื้น รองรับน้ำหนักตัวของคุณบนฝ่ามือและฝ่าเท้าในท่าไม้กระดาน
  2. รักษาลำตัวให้ตรงงอแขนและย่อตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
  3. กลับขึ้นไปโดยกางแขนของคุณ
  4. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้ง

หากคุณพบว่ายากมากในการออกกำลังกายในท่าไม้กระดานคุณสามารถพักเข่าบนพื้นได้ นอกจากนี้คุณยังจะได้ทำงานหน้าอกของคุณ

ยกดัมเบล

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์คือ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มหน้าอกในระยะเวลาอันสั้นนอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการกระชับหน้าอกเนื่องจากป้องกันการสะสมของไขมันและทำให้กล้ามเนื้อกระชับทั่วบริเวณหน้าอก ในการยกดัมเบลอย่างถูกต้องให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

  1. ยืนกางขาเล็กน้อยและงอเข่าเล็กน้อยโดยไม่ต้องหลังค่อม
  2. ถือดัมเบลล์โดยคว่ำฝ่ามือลง
  3. เหยียดแขนออกและติดกาวไว้ที่ข้างลำตัวแต่ละข้าง จากนั้นยกแขนขวาขึ้นระดับอก
  4. ยกและลดดัมเบลลงเล็กน้อยที่ความสูงนี้เป็นเวลา 5 วินาที ลดแขนลงเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วทำซ้ำตามลำดับ
  5. ทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้งด้วยแขนแต่ละข้าง

คุณยังสามารถลองใช้รูปแบบอื่น ๆ ของไฟล์ ออกกำลังกายเพื่อกระชับหน้าอก ด้วยความเข้มที่มากขึ้น:

  1. นอนหงายบนเสื่อ
  2. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแล้วเหยียดแขนออกให้เป็นรูปตัว 'T' กับลำตัว
  3. ยกแขนขวาขึ้นก่อนเพื่อให้ชิดหน้าอก
  4. ออกกำลังกายแบบเดียวกันกับแขนอีกข้าง
  5. ทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้งด้วยแขนแต่ละข้าง

การออกกำลังกายดัมเบลเป็นหนึ่งในพันธมิตรที่ดีที่สุดของคุณในเรื่องการเพิ่มหน้าอกของคุณ หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับพวกเขาโปรดไปที่บทความของเราวิธีทำแบบฝึกหัดดัมเบล


ยืดแขน

แม้ว่ามันอาจจะดูไม่เหมือน แต่การออกกำลังกายง่ายๆนี้ก็เหมาะสำหรับ ปรับสีหน้าอกเนื่องจากทำงานได้ทั้งส่วนบนของลำตัวโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป เป็นการออกกำลังกายที่ดีในการอบอุ่นร่างกายหรือทำกิจวัตรที่หนักหน่วงให้เสร็จสิ้น

  1. นั่งบนพื้นโดยไขว้ขาและหลังตรง
  2. ยืดแขนซ้ายออกไปทางด้านขวา
  3. งอข้อศอกขวาเพื่อรองรับแขนซ้าย
  4. ถือท่าทางเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วกลับท่าแขนของคุณ
  5. ทำซ้ำ 5 ครั้งกับแขนแต่ละข้าง

นอกเหนือจากการออกกำลังกายและในแต่ละวันแล้วยังมีอีกหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่ออวดหน้าอกที่สวยงามยิ่งขึ้น ไปที่บทความ 5 เคล็ดลับเพื่อมีหน้าอกเต่งตึงและไปทำงาน


การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกที่หย่อนคล้อยและหย่อนยาน

หน้าอกหลบตาและหย่อนยาน เป็นหนึ่งในอาการหลักของการขาดการออกกำลังกายในผู้หญิง แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะแก้ไขความหย่อนคล้อยของหน้าอกเนื่องจากเป็นเรื่องธรรมชาติ อย่างไรก็ตามสามารถป้องกันล่าช้าและซ่อนเร้นได้หากคุณออกกำลังกายอย่างเหมาะสม การปรับสีหน้าอกเหมาะอย่างยิ่งที่จะแสดงให้เห็นหน้าอกที่เต่งตึงและน่าดึงดูดดังนั้นคุณจึงคงความเรียบเนียนไว้ได้มากที่สุด

เมื่อเวลาผ่านไปส่งผลให้หน้าอกของคุณรวมถึงการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อกระชับหน้าอกในกิจวัตรประจำวันของคุณและในเวลาไม่นานคุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างเพราะคุณจะดูกระชับมากขึ้น

นอกจากนี้หากคุณต้องการเพิ่มขนาดหน้าอกโดยไม่ต้องใช้มีดผ่าตัดคุณสามารถปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณได้โดยให้ความสำคัญกับทุกสิ่งที่เราบอกคุณในบทความของเราวิธีการขยายหน้าอกตามธรรมชาติ

วิดพื้นกำแพง

การออกกำลังกายเหล่านี้ดีเยี่ยมสำหรับการปรับปรุงการเปิดหน้าอก นอกจากนี้พวกเขาจะช่วยคุณ โทนสีหน้าอก เพื่อไม่ให้ดูหย่อนยาน ทำได้โดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

  1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้หลังตรง
  2. กางเท้าเล็กน้อยให้ครอบคลุมความกว้างของสะโพก
  3. ยืดแขนของคุณวางฝ่ามือบนผนังในระดับความสูงระดับไหล่
  4. เอนร่างกายเข้าหากำแพงแล้วงอข้อศอก ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 3 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  5. ทำซ้ำ 15 ครั้ง

สิ่งสำคัญคือคุณต้องหลังตรงในขณะที่ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ นอกจากนี้อย่าลืมทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย


เอียง crunches

หน้าท้องประเภทนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับสีหน้าอกและการทำงานบริเวณส่วนกลางลำตัวทั้งหมด เป็นการอวดหน้าอกและบางส่วน abs ที่น่าทึ่ง การรวมกล้ามเนื้อหน้าท้องเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณคุณเพียงแค่ทำตามขั้นตอนง่ายๆเหล่านี้:

  1. นอนหงายบนเสื่อและงอเข่า
  2. วางเท้าบนพื้นแล้ววางมือไว้ที่หลังคอ
  3. เอนลำตัวไปข้างหน้าและนำศอกขวาเข้าหาเข่าซ้ายจนกว่าจะสัมผัสกัน
  4. สลับข้างโดยให้ข้อศอกแตะกับเข่าด้านหลังเสมอ
  5. อีกวิธีหนึ่งในการทำให้หน้าท้องมีความเข้มมากขึ้นคือการยกขาขึ้นพร้อมกันโดยไม่ให้มันล้มลงกับพื้น


ข้อศอกสัมผัส

การออกกำลังกายง่ายๆนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการยกกระชับหน้าอกในขณะที่โทนเสียงทั้งหน้าอกและแขน กับพวกเขาคุณจะได้อวดร่างกายที่แข็งแรง เพียงทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

  1. ยืนขึ้นอย่างมั่นคงโดยแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย จากนั้นใช้มือแต่ละข้างจับด้านในของข้อศอกอีกข้างแยกแขนออกจากลำตัวเพื่อสร้างช่องสี่เหลี่ยมระหว่างแขนและหน้าอก
  2. ยกแขนออกไปด้านหน้า งอข้อศอกทำมุม 90 องศาเพื่อให้แขนขนานกัน
  3. ปล่อยมือของคุณ เปิดบริเวณหน้าอกและนำแขนกลับมาเหยียดไหล่ งอข้อศอกของคุณ
  4. จากนั้นนำข้อศอกของคุณมารวมกันไว้ด้านหน้าห่างจากใบหน้าประมาณ 8 นิ้วโดยไม่ให้มือสัมผัส
  5. ทำซ้ำตามลำดับ 10 ครั้งและครบ 4 เซ็ต
  6. คุณสามารถเพิ่มดัมเบลล์เพื่อเพิ่มความหนักในการออกกำลังกายได้


จับมือกัน

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดในการยกหน้าอกคือไม่ต้องสงสัยเลยว่าให้รวบมือของคุณเข้าด้วยกันแล้วกด ดูเหมือนว่าจะไม่มีปัญหาอะไรมากนัก แต่คุณจะเริ่มรู้สึกถึงการเผาไหม้ของการทำงานของกล้ามเนื้อเมื่อคุณถือมันไว้ในท่านั้นนานพอ สำหรับ โทนที่หย่อนคล้อยและหน้าอกหย่อนยาน ด้วยแบบฝึกหัดนี้ให้พิจารณาขั้นตอนเหล่านี้:

  1. ยืนตัวตรงโดยให้หลังตรง
  2. นำฝ่ามือมารวมกันที่หน้าหน้าอกโดยให้ปลายนิ้วโป้งแตะที่หน้าอก
  3. ใช้แขนของคุณและกดมือข้างหนึ่งกับอีกข้างหนึ่งเป็นเวลาหนึ่งนาที
  4. ขณะที่คุณออกแรงกดหน้าอกจะหดตัวและคุณจะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ


การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มหน้าอกชาย

การปรับสีและเพิ่มหน้าอกไม่เพียง แต่เป็นความกังวลของผู้หญิงเท่านั้น ผู้ชายยังพยายามที่จะปั้นลำตัวและหน้าอกเนื่องจากหน้าอกเป็นหนึ่งในพื้นที่ที่ต้องการการทำงานมากที่สุดและดูน่าสนใจยิ่งขึ้นเมื่อได้รับการออกกำลังกายเป็นอย่างดี คุณต้องการทราบวิธีการมีเพซที่ใหญ่กว่าและกำหนดมากขึ้นหรือไม่? เราขอแนะนำชุด การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มหน้าอกของมนุษย์พวกเขายอดเยี่ยมและจะช่วยให้คุณได้ร่างกายที่ต้องการในเวลาอันรวดเร็ว

กดบาร์เบล

ในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีบาร์เบลพร้อมน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับความสามารถของร่างกายสิ่งสำคัญคือคุณออกกำลังกายโดยไม่ทำให้ตัวเองบาดเจ็บ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถเพิ่มน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักได้ ทำตามขั้นตอนด้านล่างนี้เพื่อ กด barbell ให้ถูกต้อง:

  1. นอนราบบนม้านั่งราบโดยให้หลังตรง
  2. ถือบาร์ด้วยมือของคุณที่ความสูงระดับไหล่
  3. นำแถบขึ้นและลงวาดไปที่หน้าอกของคุณโดยมีการสืบเชื้อสายแต่ละครั้ง
  4. ให้หลังตรงและดันหน้าอกออกพร้อมกับตัวแทนแต่ละคน
  5. ทำซ้ำ 4 ชุด 5 ครั้งด้วยความเร็วปานกลาง
  6. คุณสามารถออกกำลังกายแบบยืนหรือนั่งได้ หากคุณกำลังยืนขึ้นอย่าลืมงอเข่าในขณะที่คุณย่อตัวลงและรองรับน้ำหนักได้อย่างถูกต้องทั้งเท้า


บินด้วยดัมเบลล์หรือดัมเบลล์ฟลาย

ด้วยแบบฝึกหัดนี้คุณจะสามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมดรวมทั้งคุณจะสามารถปรับโทนลำตัวและแขนได้ด้วย นี่คือสิ่งที่คุณควรทำเพื่อทำการบินดัมเบล:

  1. เอนหลังพิงม้านั่งนอนราบ
  2. รับน้ำหนักในแต่ละมือและกางแขนออกไปข้างหน้าพร้อมกับกำปั้นไปข้างหลัง
  3. พยายามอย่างอข้อศอกกางแขนไปด้านข้างแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  4. ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง
  5. เช่นเดียวกับการกดบาร์เบลคุณสามารถเล่นดัมเบลล์ขณะยืนหรือนอนได้


หน้าอก dips หรือก้นหน้าอก

การหย่อนหน้าอกหากคุณเน้นความแข็งแรงไปที่กล้ามเนื้อด้านขวาจะดีมากสำหรับการทำงานของลำตัว ทำตามคำแนะนำที่เราระบุไว้ด้านล่างเพื่อให้คุณสามารถฝึกฝนได้อย่างถูกต้องและอวดเพซที่กระชับ:

  1. วางแขนของคุณบนแถบจุ่ม
  2. ให้ศีรษะไปข้างหน้าและงอขาโดยรวมเข้าด้วยกันภายใต้ตัวคุณ
  3. งอแขนของคุณเคลื่อนลงจากนั้นยกตัวขึ้นและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  4. คุณควรเน้นการเคลื่อนไหวและน้ำหนักของการออกกำลังกายที่หน้าอกไม่ใช่ไขว้ มิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกได้
  5. ทำซ้ำสามชุด 10 ครั้ง


หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ 10 ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มหน้าอกเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา