ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อกำหนด glutes

อวดเรือนร่าง 10สิ่งที่คุณรู้สึกสบายใจกว่าไม่ซับซ้อนอย่างที่คิด ความอดทนความพากเพียรและความปรารถนาที่จะปรับปรุงจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ปรารถนา กุญแจ? การให้น้ำที่ดีอาหารที่สมดุลปราศจากไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลกลั่นและการเล่นกีฬาที่ดี ในบทความ OneHOWTO นี้เราจะอธิบายสิ่งที่ดีที่สุด การออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อกำหนด glutesซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่ทำให้เรากังวลมากที่สุดและมีความซับซ้อนมากที่สุด

โปรดจำไว้ว่าพื้นฐานของการควบคุมอาหารและการเล่นกีฬาระดับปานกลางโดยทั่วไปมีความสำคัญมากหากคุณต้องการเสริมสร้างและกำหนดบั้นท้ายของคุณเพราะหากคุณไม่ใส่ใจกับสิ่งเหล่านี้การปรับสีจะไร้ประโยชน์ พร้อมสำหรับการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณมีพลังแล้วหรือยัง? ไปเลย!

ดัชนี

1. Squats สำหรับ glutes
2. ก้าวย่างแบบดั้งเดิม
3. แทงข้าง
4. ยกขาขึ้นเพื่อกำหนด glutes
5. วิ่งเพื่อขจัดไขมัน

Squats สำหรับ glutes

หากคุณต้องการเพิ่มพลังในร่างกายส่วนล่างและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเราขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายที่สามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณหนาขึ้น คุณไม่เพียง แต่ควรทำงานโดยตรง แต่งานทางอ้อมก็มีความสำคัญเช่นกัน ดังนั้นคุณควรเตรียมพร้อมที่จะทำงานน่องและล่ามนอกเหนือจาก glutes ด้วยตัวเอง

Squats เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายของคุณนอกจากจะมีประสิทธิภาพและใช้งานง่ายที่สุดแล้ว คุณต้องพยุงเท้าให้กว้างประมาณสะโพกและขนานกันและงอเข่าเล็กน้อย จากตำแหน่งนี้คุณควรค่อยๆย่อตัวลงโดยทำมุม45ºกับต้นขา เลื่อนหลังลงในระหว่างการวิดพื้น ในการขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้นให้ใช้แรงกับขาและก้น ทำซ้ำหลายครั้ง!

ในขณะที่คุณทำงานผ่าน squats เริ่มต้นโดยสร้างมุม45ºคุณควรเพิ่มความยากและความเข้มข้นให้กับการออกกำลังกาย เริ่มต้นจากตำแหน่งเริ่มต้น (โปรดจำไว้ว่า: แยกความกว้างสะโพกออกจากกันและงอเข่าเล็กน้อย) ครั้งนี้เป้าหมายคือ สร้างมุม90º ค้างไว้ในตำแหน่งดังกล่าวครั้งละหนึ่งนาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นฟื้นตัวเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วถอยหลังลง คุณเชียร์ด้วยการทำซ้ำ 5 ครั้งหรือไม่?

ในบทความอื่น ๆ นี้เราจะบอกวิธีทำ squats สำหรับบั้นท้าย

ก้าวย่างแบบดั้งเดิม

หาก squats เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายของคุณ ห้องนั่งเล่นหรือความก้าวหน้าแบบดั้งเดิมอยู่ไม่ไกล แบบฝึกหัดนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายส่วนล่างร่วมกับการยกน้ำหนักหรือดัมเบลล์หรือเพิ่มน้ำหนักและความเข้มข้นให้กับการออกกำลังกาย

ออกไปเที่ยวเหมือนกำลังจะให้ ก้าวไปข้างหน้า: ขาข้างใดข้างหนึ่งซึ่งก้าวขึ้นไปควรทำมุม90ºในขณะที่อีกข้างอยู่ข้างหลังและใกล้กับพื้น สำคัญ: เข่าไม่ควรเกินปลายเท้าเพราะในกรณีนี้คุณอาจบาดเจ็บได้ ก้าวเท้า 10 ถึง 12 ครั้งโดยเริ่มจากตำแหน่งเริ่มต้นเสมอ

ทำ 4 เซ็ตต่อหนึ่งขาและพัก 1 หรือ 2 นาทีระหว่างซีรีส์และซีรีส์

แทงข้าง

นี่คือการออกกำลังกายที่ทำให้ขาของคุณได้ผล แต่มีหลายรูปแบบที่สามารถช่วยคุณได้ ออกกำลังกาย glutes. เป็นการผสมผสานระหว่าง squats กับปอดแบบดั้งเดิมซึ่งคุณจะได้รับการทำงานที่เฉพาะเจาะจงของร่างกายส่วนล่าง

วางเท้าขนานและลำตัวตั้งตรงเกร็งหน้าท้องเพื่อให้ทำงานได้ในเวลาเดียวกัน ในตำแหน่งนี้ ขยับขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง ในขณะที่คุณวางเท้าลงบนพื้นให้งอเข่าและย่อตัวลง คุณสามารถวางมือบนเอวเพื่อความสมดุล

ข้อสำคัญ: เท้าและเข่าของขาที่ถูกถอดต้องหันไปในทิศทางเดียวกันเสมอเพื่อไม่ให้ข้อต่อเสียหาย ในทางกลับกันสิ่งสำคัญคือเท้าอยู่บนพื้นและลำตัวตั้งตรงได้ดีหากคุณงอกระดูกสันหลังอาจทำให้ตัวเองบาดเจ็บได้ ไป!

ยกขาขึ้นเพื่อกำหนด glutes

คุณต้องการบั้นท้ายที่ชัดเจนและกระชับหรือไม่? ดังนั้นการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่จำเป็น รับทั้งสี่ บนพื้นแล้วเหยียดขาจากสะโพกเพื่อทำงานบั้นท้าย คุณต้องยกมันขึ้นและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งกับแต่ละขา

หากคุณต้องการเพิ่มความยากคุณสามารถวางน้ำหนักบนน่องของคุณหรือพยายามยกขาของคุณให้สูงขึ้นสักหนึ่งนาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น บั้นท้ายเป๊ะ!

ในบทความอื่น ๆ นี้เรามีเคล็ดลับในการยกก้นให้คุณ

วิ่งเพื่อขจัดไขมัน

เธอรู้รึเปล่า การวิ่งจะช่วยให้คุณกำหนด glutes ของคุณเหรอ? เพียงเท่านี้คุณก็อ่าน คุณสามารถรวมไว้ในกิจวัตรของคุณ วิ่งการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากที่จะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อตะโพก วิ่งเหยาะๆหรือวิ่ง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อไปที่นั่น

หากคุณต้องการออกกำลังกายมากขึ้นเราขอแนะนำ วิ่งกล่าวคือการแข่งขันสั้น ๆ แต่เข้มข้นมากซึ่งคุณจะกระตุ้นบั้นท้ายให้ถึงขีดสุด คุณให้กำลังใจกับกิจวัตรที่เข้มข้น 30 วินาทีรวมกับ 15 การพักผ่อนเป็นเวลา 20 นาทีหรือไม่?

เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายของคุณ ทดสอบ!

ในบทความ HOWTO อื่น ๆ นี้เราจะบอกวิธีเริ่มวิ่งพร้อมกับเคล็ดลับต่างๆที่จะช่วยให้คุณมีสภาพร่างกายที่ดีขึ้น

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อกำหนด glutesเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา