คาร์ดิโอประจำสำหรับผู้เริ่มต้นที่โรงยิม

ปัญหาสุขภาพที่โดดเด่นที่สุดอย่างหนึ่งที่ส่งผลกระทบต่อประชากรโลกในปัจจุบัน ได้แก่ ที่ ความผิดปกติของน้ำหนักนั่นคือโรคอ้วนและการมีน้ำหนักเกิน 50% ของประชากรเป็นโรคอ้วนและมากถึง 80% มีน้ำหนักเกิน สาเหตุนี้เกิดจากพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีร่วมกับการใช้ชีวิตประจำวันนั่นคือการขาดกิจกรรมทางกายในกิจวัตรประจำวัน หากสามารถเปลี่ยนแปลงได้และนำนิสัยที่ดีต่อสุขภาพมาใช้ทั้งในด้านอาหารและการออกกำลังกายการเปลี่ยนแปลงประเภทนี้ที่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือโรคเบาหวานประเภท 2 สามารถลดลงได้

นั่นคือเหตุผลที่หลายคนตัดสินใจที่จะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำ วิธีหนึ่งคือไปยิมสามวันต่อสัปดาห์และทำกิจกรรมที่แตกต่างกัน หากสิ่งที่คุณต้องการคือการกำจัดไขมันและลดน้ำหนักกิจวัตรการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดนั้นสมบูรณ์แบบเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ แต่จะดำเนินต่อไปเรื่อย ๆ หากเป็นครั้งแรกที่คุณไปยิม ใน OneHOWTO เราอธิบายสิ่งที่ดีที่สุด คาร์ดิโอประจำสำหรับผู้เริ่มต้นที่โรงยิม.

ดัชนี

1. การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดคืออะไร
2. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับผู้เริ่มต้น
3. วิธีการคาร์ดิโอที่ดีในโรงยิม - ระดับสูง

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดคืออะไร

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด มีความเข้มปานกลาง และมีจุดประสงค์ที่แตกต่างกัน สิ่งที่รู้จักกันดีที่สุดและผู้คนจำนวนมากทำกิจกรรมประเภทนี้คือการเผาผลาญแคลอรี่ดังนั้น ลดน้ำหนัก.

แต่ไม่ใช่ผลของการออกกำลังกายประเภทนี้เพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นความจุปอดเพิ่มขึ้น เสริมสร้างหัวใจ และระบบหัวใจและหลอดเลือดลดความเสี่ยงต่อความทุกข์ทรมานจากโรคเช่นความดันโลหิตสูงหรือเบาหวานชนิดที่ 2 รวมทั้งลดความเสี่ยงจากความเครียดและความวิตกกังวลนอกจากนี้ยังช่วยให้นอนหลับและพักผ่อนได้ง่ายขึ้น

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับผู้เริ่มต้น

หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณไปออกกำลังกายคุณต้องจำไว้ว่ากิจกรรมทางกายที่คุณทำจะต้องเป็น สิ่งที่เหมาะกับรูปร่างของคุณ. ไม่แนะนำให้คุณออกกำลังกายที่ไม่ได้ปรับให้เข้ากับลักษณะทางกายภาพของคุณเพราะอาจทำให้ตัวเองบาดเจ็บได้ นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงมีความสำคัญมาก เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆเพื่อให้บรรลุความแข็งแกร่งและความต้านทานอย่างต่อเนื่องเพื่อให้คุณสามารถทำกิจกรรมประเภทอื่น ๆ ในภายหลังได้

ในช่วงเดือนแรกของคุณในโรงยิมเราขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายบางอย่างที่จะช่วยให้คุณปรับปรุงสภาพร่างกายและเตรียมความพร้อมสำหรับกิจกรรมที่ซับซ้อนมากขึ้น

• เทป
• จักรยาน
• รูปไข่

เริ่มต้นด้วยการใช้เครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเช่นลู่วิ่งโดยใช้สำหรับการเดินเร็ว (ด้วยความเอียงที่ดีขึ้น) จักรยานหรือวงรี เครื่องทั้งสามนี้เหมาะอย่างยิ่งในการเริ่มต้น ชินกับร่างกายของคุณ เพื่อการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด สองสัปดาห์แรกทำ ระหว่าง 15 ถึง 20 นาทีจากนั้นเลื่อนไปที่ 40-50 นาทีปรับความต้านทานและความลาดเอียงตามความสามารถของคุณ อย่าไปยิมมากกว่าสามวันต่อสัปดาห์เพราะการออกกำลังกายมากเกินไปก็ไม่ดีต่อกล้ามเนื้อเช่นกัน

วิธีการคาร์ดิโอที่ดีในโรงยิม - ระดับสูง

เมื่อคุณผ่านเดือนแรกไปแล้วและร่างกายของคุณเคยชินกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการเริ่มทำ แบบฝึกหัดที่มีความยากลำบากมากขึ้น. ก่อนเริ่มกิจวัตรประจำวันเราขอแนะนำให้คุณวอร์มกล้ามเนื้อบนจักรยานหรือบนลู่วิ่ง 10 นาที เมื่อคุณทำเสร็จแล้วคุณก็พร้อมที่จะเริ่มกิจวัตรประจำวัน เราจะอธิบาย 5 แบบฝึกหัดที่คุณต้องทำโดยไม่ต้องพักผ่อน ในหมู่พวกเขา

• แจ็คกระโดด: ขั้นแรกให้ยืนโดยให้ขาชิดกันและปล่อยแขนให้ผ่อนคลายเพื่อทำท่า "แม่แรงกระโดด" ประกอบด้วยการแยกขาของคุณในการกระโดดและในขณะเดียวกันก็ยกแขนขึ้นเพื่อให้มือสัมผัสที่ด้านบนของศีรษะ ทำซ้ำ 8 ครั้งก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดถัดไป
• หมอบ: จากนั้นคุณจะต้องทำ 10 squats ในการทำเช่นนี้ให้วางเท้าของคุณตามความกว้างของไหล่และลงมาราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้จนกว่าคุณจะทำมุม45ºกับหัวเข่าของคุณ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและลดระดับลงอีกครั้งโดยมุ่งเน้นไปที่แรงที่ glutes, hamstrings และ quadriceps (ด้านหลังและด้านหน้าของต้นขา)
• Dips หรือ push-ups: การออกกำลังกายครั้งที่สามประกอบด้วยการทำ 8 dips หรือ push-ups โดยพักหัวเข่าไว้ที่พื้น วางเข่าบนพื้นและวางมือไว้ที่ระดับหน้าอกตามความกว้างของไหล่ ลงและกลับขึ้นโดยให้หลังตรงและกระชับบริเวณหน้าท้อง
• กระโดดเชือก: ในการออกกำลังกายครั้งที่สี่ใช้เชือก คุณจะต้องกระโดดด้วยเท้า 15 ครั้งพร้อมกันก่อนที่จะออกกำลังกายครั้งสุดท้ายของกิจวัตรประจำวัน
• เหล็ก: สุดท้ายออกกำลังกายหน้าท้องในกรณีนี้คือเหล็ก วางเข่าและแขนไว้บนพื้นแล้วบีบหน้าท้องเป็นเวลา 40 วินาที

เมื่อคุณออกกำลังกายครั้งสุดท้ายเสร็จสิ้น พัก 2 นาทีแล้วดื่มน้ำ. จากนั้นเริ่มต้นใหม่และทำซ้ำ 2 ครั้งของกิจวัตรประจำวัน ด้วยกิจวัตรนี้นอกเหนือจากการเผาผลาญแคลอรี่แล้วคุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อและได้รับความต้านทาน คุณสามารถทำกิจวัตรนี้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์หรือสลับกับกิจกรรมร่วมกันเช่น "Body Pump" หรือ "Spinning" และอย่าลืมทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบถ้วน

หากคุณชอบบทความนี้เกี่ยวกับกิจวัตรคาร์ดิโอสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายคุณอาจสนใจบทความนี้ในการทำคาร์ดิโอแบบอดอาหารดีไหม?

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ คาร์ดิโอประจำสำหรับผู้เริ่มต้นที่โรงยิมเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา