การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหลัง

หากคุณต้องการอวดหุ่นที่กระชับและแข็งแรง ออกกำลังกายหลังของคุณ มันเป็นสิ่งสำคัญ บริเวณนี้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อต่างๆที่ต้องให้ความสนใจเช่นกันทำให้บริเวณหลังของเราดูดีขึ้นและเรายังสามารถเพิ่มความหมายของบริเวณอื่น ๆ เช่นแขนดังนั้นจึงไม่ควรพลาดในกิจวัตรประจำวันของคุณ

แต่มีอะไรบ้าง การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหลังเหรอ? สิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อฝึกพวกเขา? พื้นที่นี้ไม่ได้เข้าร่วมเสมอในระหว่างการฝึกดังนั้นการรู้วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น ค้นหาคำตอบในบทความ OneHowTo.com นี้

ดัชนี

1. แถวบาร์เบลหรือรอกเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์
2. Deadlift สำหรับหลังที่แข็งแกร่ง
3. ครอบงำคลาสสิก
4. การดึงหน้าอกซึ่งเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของการดึงขึ้น
5. กิจกรรมทางกายที่ช่วยเสริมสร้างหลัง
6. คำแนะนำในการบริหารหลัง

แถวบาร์เบลหรือรอกเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์

การพายเรือเป็นการออกกำลังกายที่เต็มไปด้วยประโยชน์ที่ควรมีอยู่ในกิจวัตรประจำวันของคุณหากเป้าหมายของคุณคือการเสริมสร้างและกระชับหลังของคุณ คุณสามารถทำได้หลายวิธี แต่ที่ OneHowTo เราขอแนะนำสองวิธีพื้นฐานและง่ายๆ: ทำการเคลื่อนไหวโดยใช้บาร์หรือด้วยรอก

• แถวรอกนั่ง

เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวที่คุณจะทำหากคุณพายเรือด้วยแขนสองข้างในเรือแถวรอกแบบนั่งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการใช้เครื่องจักร แบบฝึกหัดนี้ใช้กับรูปสี่เหลี่ยมคางหมู, เดลทอยด์หลัง, เทเรสเมเจอร์, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและ latissimus dorsi

คุณต้องเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถดึงได้ในขณะที่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อ แต่ไม่ต้องออกแรงมากเกินไปหลังจะต้องตรงและให้หน้าอกออกเล็กน้อยเพื่อให้ออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 4 ชุด 15 ครั้ง

• แถวบาร์เบล

ในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องงอเข่าเล็กน้อยยกบั้นท้ายและเอนหลังไปข้างหน้าเล็กน้อย ใช้บาร์วางมือของคุณให้กว้างกว่าไหล่ยกขึ้นไปที่ระดับความสูงของสะดือโดยงอข้อศอกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ด้วยแบบฝึกหัดนี้คุณจะได้ใช้ trapezius, teres major, postior delts, latissimus dorsi และ erector spid ซึ่งเป็นกิจกรรมที่สมบูรณ์

ทำซ้ำ 4 ชุด 12 ครั้ง

Deadlift สำหรับหลังที่แข็งแกร่ง

ในบรรดาแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับหลังเราไม่สามารถทิ้งตัวเลือกที่เหมาะสำหรับ เสริมสร้างบั้นเอว และยังทำงานบริเวณต่างๆของขา, เดดลิฟท์

ในการทำเช่นนี้คุณต้องวางบาร์ที่มีน้ำหนักที่คุณสามารถใช้งานได้ที่เท้าของคุณแยกขาออกเล็กน้อยและแยกแขนออกด้วยความกว้างใกล้เคียงกับไหล่ของคุณให้งอไปจับบาร์โดยปล่อยให้ น้ำหนักทั้งหมดของหลังของคุณ จับบาร์และเลื่อนขึ้นเป็นท่าตั้งตรงจากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยย่อตัวลงเพื่อออกจากบาร์

เมื่อเราก้มตัวแบบฝึกหัดนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างในขณะที่ทำงาน glutes, biceps femoris, semitendinosus และ semimembranosus เมื่อปีนเขาด้วยบาร์เรายังใช้ trapezius, rhomboids major, teres major และ latissimus dorsi ซึ่งเป็นโซลูชันที่สมบูรณ์แบบสำหรับร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง

ทำ 4 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้ง

ครอบงำคลาสสิก

ที่ถูกครอบงำ พวกเขาเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่คลาสสิกและมีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับหลัง แต่มันไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะเล่นกับบาร์ง่ายๆซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราถึงพบได้ในโรงยิม เครื่องเสริมคาง ที่ช่วยให้เราทำงานโดยมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าร่างกายของเราเองทำให้เคลื่อนไหวได้สะดวกและทำให้บริเวณนี้แข็งแรงขึ้น

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือมือห่างกันกว้างและขากรรไกรของเราถึงบาร์แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เนื่องจากจำเป็นต้องยกน้ำหนักของร่างกายทั้งหมดด้วยความแข็งแรงของแขนและหลังการออกกำลังกายนี้อาจซับซ้อนสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีน้ำหนักตัวสูงดังนั้นจึงขอแนะนำให้ใช้เครื่องในการทำเช่นนี้ 4 ชุดซ้ำ 10 ครั้ง

กล้ามเนื้อที่เราทำงานเมื่อแสดงคางคือลูกหนู, กล้ามเนื้อใหญ่และน้อย, อินฟาสปินาทัส, ลาติสซิมัสดอร์ซี, สี่เหลี่ยมคางหมูล่างและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน

การดึงหน้าอกซึ่งเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของการดึงขึ้น

หากคุณไม่สามารถดึงบาร์ขึ้นมาได้อย่างแน่นอนและไม่สามารถเข้าถึงเครื่องดึงคางได้ ดึงหน้าอก หรือ รอกถึงหน้าอก เป็นทางเลือกที่ดีที่ให้ผลลัพธ์แม้ว่าจะไม่ได้ผลเท่าแบบฝึกหัดที่แนะนำข้างต้น

ด้วยมือที่แยกออกจากกันอย่างดีเราจับบาร์บนรอกและนำไปที่หน้าอกในการเคลื่อนไหวนี้ควรนำข้อศอกกลับมาและหน้าอกควรกว้างขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเอนหลังเล็กน้อยเพื่อให้เคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้อง

ด้วยการดึงหน้าอกเราใช้ลูกหนู, teres major และ latissimus dorsi ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 4 ชุด ๆ ละ 15 ครั้ง

กิจกรรมทางกายที่ช่วยเสริมสร้างหลัง

นอกจากแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อเสริมความแข็งแรงให้หลังของคุณแล้วกิจกรรมบางอย่างสามารถช่วยให้คุณปรับโทนสีบริเวณนี้ได้เช่น

• ว่ายน้ำ.
• เล่นโยคะ.
• ฝึกพิลาทิส
• แสดงไทชิ

คำแนะนำในการบริหารหลัง

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้หลังของคุณสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงคำแนะนำพื้นฐานบางประการ:

• เช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ หลังไม่ควรออกกำลังกายทุกวัน แต่เราต้องหยุดพักอย่างน้อยหนึ่งวันเพื่อหลีกเลี่ยงการโหลดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องและทำให้รู้สึกไม่สบายตัว
• น้ำหนักที่เราแบกควรจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อเราได้รับความต้านทานดังนั้นเราจะทำงานของกล้ามเนื้อทีละน้อยและหลีกเลี่ยงการบรรทุกมากเกินไป
• การเคลื่อนไหวอย่างระมัดระวังและถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญดังนั้นเราจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในบริเวณนี้
• อย่าลืมกินอาหารให้ถูกต้องและออกกำลังกายให้สมบูรณ์ด้วยกิจวัตรการยกน้ำหนักที่ดีและการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการปรับแขนของคุณ

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหลังเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา