ท่าบริหารหน้าท้องที่ได้ผลดีที่สุด 5 อันดับที่ต้องทำที่บ้าน

หนึ่งในเป้าหมายที่พบบ่อยที่สุดสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายคือการมีหน้าท้องที่แข็งแรงและกระชับ การพัฒนาส่วนนี้ของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้มีรูปร่างที่ดีและเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่แขนขาหรือหลังและหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยังสะดวกในการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่เพียงพอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

ในการออกกำลังกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิม มีหลายวิธีในการทำงานในพื้นที่ 'แกนกลาง' โดยไม่ต้องใช้เครื่องจักรเพียงแค่ใช้เสื่อหรือเสื่อและแบบฝึกหัดง่ายๆหลายชุดซึ่งสามารถเพิ่มความยากได้เนื่องจากได้รับความแข็งแกร่ง ใน OneHOWTO เราอธิบาย 5 ท่าบริหารหน้าท้องที่ได้ผลที่สุดที่ต้องทำเองที่บ้าน.

ดัชนี

1. อุ่นเครื่องเพื่อทำซิทอัพที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ
2. กระทืบ Abs
3. ยกขาขึ้น
4. จานหน้า
5. ไม้กระดานด้านข้าง
6. นักปีนเขา

อุ่นเครื่องเพื่อทำซิทอัพที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ

ก่อนที่จะเริ่มทำแบบฝึกหัดขอแนะนำให้ทำ อุ่นกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บทุกประเภท ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเล็กน้อยและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกิจกรรม

ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดอย่างครบถ้วนเช่นการดิปหรือวิดพื้นและสควอต ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะอบอุ่นขึ้น ต้องระลึกไว้เสมอว่าพวกเขาจะต้องทำด้วยวิธีที่นุ่มนวลที่ความเข้มข้นต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้กล้ามเนื้อหมดแรงก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดที่เราสนใจจริงๆ นั่นคือเหตุผลที่การทำซ้ำสามชุดสิบครั้ง squats ไม่มีน้ำหนัก และสามชุดของการทำซ้ำห้าครั้ง วิดพื้นโดยให้เข่าของคุณราบกับพื้น. เมื่อการอุ่นเครื่องเสร็จสิ้นการออกกำลังกายเฉพาะส่วนท้องจะเริ่มขึ้น

กระทืบ Abs

กระทืบท้อง เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่แนะนำและพบบ่อยที่สุดภายใน a โต๊ะทำงานหน้าท้อง. ก่อนอื่นคุณต้องนอนลงบนเสื่อที่ด้านหลังงอเข่าและวางมือไว้ใกล้หน้าอกไขว้กัน แม้ว่าบางคนจะชอบวางมือไว้ข้างหลังคอ แต่ที่ท้ายทอยควรวางไว้บนหน้าอกเพื่อหลีกเลี่ยงการรัดบริเวณคอและโหลดกล้ามเนื้อในส่วนนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

เมื่อเราอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นแล้วเราต้องเกร็งหน้าท้องเพื่อยกส่วนบนของลำตัวโดยไม่แยกส่วนหลังส่วนล่างออกจากพื้น จากนั้นจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ขอแนะนำให้ทำซ้ำสามชุดสิบห้าครั้ง

ยกขาขึ้น

ยกขา เป็นการออกกำลังกายที่ขอแนะนำให้ทำงานลดหน้าท้อง สำหรับท่าเริ่มต้นคุณต้องนอนหงายบนพื้นและวางมือไว้ใต้บั้นท้าย จากนั้นยกขาขึ้นเกร็งหน้าท้องจนอยู่ในตำแหน่ง 90 องศากับลำตัว จากนั้นกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยควบคุมการเคลื่อนไหวเสมอ

หากคุณไม่มีความแข็งแรงของหน้าท้องเพียงพอในตอนแรกที่จะออกกำลังกายด้วยขาทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันคุณสามารถทำได้โดยยกขาแต่ละข้างขึ้นทีละข้าง อีกรูปแบบหนึ่งคือการนำหัวเข่าไปที่หน้าอกเช่นกัน ขอแนะนำให้ทำซ้ำสามครั้งจากการทำซ้ำสิบห้าครั้ง (ถ้าทำสลับขามันจะทำแปดกับแต่ละขา)

จานหน้า

จานหน้า เป็นการออกกำลังกายที่จำเป็นต่อการเพิ่มความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด ในการออกกำลังกายนี้ให้เริ่มจากการนอนคว่ำหน้าโดยให้ปลายแขนวางอยู่บนพื้นและปลายเท้า ช่องท้องหดตัวเป็นเวลาอย่างน้อยสามสิบวินาที จากนั้นพวกเขาพักอีกสามสิบวินาทีและทำแบบฝึกหัดซ้ำ

ในการทำหน้าท้องด้วยไม้กระดานด้านหน้าขอแนะนำให้ทำซ้ำสามครั้งและเมื่อคุณมีความแข็งแรงมากขึ้นในช่องท้องเวลาในการหดตัวจะเพิ่มขึ้นเป็น 45 วินาทีจากนั้นเป็นหนึ่งนาที ช่วงพักจะมีขึ้นถึงสามสิบวินาที

ไม้กระดานด้านข้าง

ในการทำซิทอัพด้านข้างแบบฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับการระบุมากที่สุดเนื่องจากเหมาะอย่างยิ่งที่จะทำงาน หน้าท้องเฉียง. คล้ายกับแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ข้างต้น ก่อนอื่นคุณต้องนอนบนพื้นตะแคงวางปลายแขนของด้านที่สอดคล้องกันบนพื้นและด้านข้างของเท้าที่สอดคล้องกับด้านที่เลือก สามารถเก็บแขนอีกข้างไว้ใกล้ลำตัวหรือถ้าคุณมีความแข็งแรงเพียงพอให้ยกขึ้นไปที่เพดาน

ช่องท้องหดตัวเพื่อป้องกันไม่ให้บริเวณหน้าท้องตกลงสู่พื้นทำให้มีแรงพุ่งขึ้นสู่เพดาน ท่านี้ค้างไว้สามสิบวินาทีพักอีกสามสิบวินาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้ง ขอแนะนำให้ทำซ้ำสามครั้งและเพิ่มเป็น 45 แล้วถึงหนึ่งนาทีเมื่อเพิ่มความแข็งแรงของหน้าท้อง

นักปีนเขา

นักปีนเขา เป็นการออกกำลังกายที่แนะนำอย่างยิ่งหากคุณต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงทั้งในแนวขวางและทวารหนัก นอกจากนี้ยังถือเป็นไฟล์ การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดนั่นคือเหตุผลที่จะต้องทำครั้งสุดท้าย เริ่มต้นจากตำแหน่งที่วางอยู่บนพื้นโดยคว่ำหน้าลงโดยให้ปลายแขนและปลายเท้าวางอยู่บนพื้น ประกอบด้วยการนำเข่าไปที่หน้าอกสลับกันโดยเร็วที่สุด เกร็งหน้าท้อง. แบบฝึกหัดนี้จะมีสามเซ็ตโดยมีการทำซ้ำแปดครั้งสำหรับแต่ละเข่า

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ ท่าบริหารหน้าท้องที่ได้ผลดีที่สุด 5 อันดับที่ต้องทำที่บ้านเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา