การออกกำลังกายไหล่โดยไม่ใช้ดัมเบล - มีประสิทธิภาพมาก
หนึ่งในส่วนพื้นฐานของกายวิภาคศาสตร์เพื่อเสริมสร้างและออกกำลังกายคือไหล่ ในหลาย ๆ ครั้งการออกกำลังกายไหล่เฉพาะไม่ได้ทำในตารางประจำวันเนื่องจากมีความคิดว่าเนื่องจากวัตถุประสงค์ที่พบบ่อยที่สุดคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนักและเสียงส่วนที่สำคัญมากของร่างกายนี้จึงถูกลืมไปว่าถ้า มันไม่ได้ออกกำลังกายเหมือนคนที่เหลือและคุณได้รับความแข็งแกร่งมันอาจนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายและปัญหาได้จากการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงน้อยกว่าอื่น ๆ
เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความรู้สึกไม่สบายเมื่อทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่ไหล่มีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากเช่นการทำคางหรือวิดพื้นจะสะดวกมากในการออกกำลังกายเฉพาะที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับบริเวณนั้น นอกจากนี้ยังมีบางอย่างที่สามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในยิมเนื่องจากไม่ต้องใช้น้ำหนัก เพื่อให้ได้ไหล่ที่แข็งแกร่งในหนึ่งเดียว HOWTO เราจะอธิบายวิธีการทำ การออกกำลังกายไหล่โดยไม่ใช้ดัมเบลล์คุณจะเห็นว่ามันง่ายและมีประสิทธิภาพ
ดัชนี
- ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายไหล่โดยไม่ใช้ดัมเบลล์
- Push-ups หรือ dips
- นักปีนกำแพงเพื่อออกกำลังไหล่โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์
- หยิกไหล่
- ไม้กระดานแบบไดนามิกเพื่อบริหารไหล่โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก
ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายไหล่โดยไม่ใช้ดัมเบลล์
ก่อนเริ่มกิจวัตรที่จะอธิบายด้านล่างประกอบด้วย ท่าบริหารไหล่ 4 แบบโดยไม่ต้องยกดัมเบลล์หรือยกน้ำหนัก แตกต่างกันที่อาจมีรูปแบบที่แตกต่างกันจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องคำนึงถึงลักษณะบางอย่างของเสื้อผ้าสถานที่ที่จะทำการออกกำลังกายและการเตรียมการที่จะทำ
ก่อนอื่นการทำแบบฝึกหัดกับไฟล์ ชุดกีฬาที่เหมาะสมซึ่งไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบายตัวใด ๆ กางเกงขาสั้นกีฬาหรือกางเกงขายาวเช่นเลกกิ้งจะถูกเลือก เสื้อเชิ้ตที่ไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหวและปรับให้เข้ากับร่างกายจะถูกเลือกด้วย นอกจากนี้จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องทำแบบฝึกหัดในสถานที่ที่มีพื้นที่เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงการพัดและสามารถทำได้อย่างสะดวกสบาย
ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายไหล่ครั้งแรกจำเป็นต้องทำเล็กน้อย การอุ่นเครื่องเฉพาะไหล่. ด้วยวิธีนี้จะหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายที่ตามมาหรือแม้กระทั่งการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
การออกกำลังกายอุ่นเครื่องสำหรับไหล่
- เลื่อนไหล่ขวาไปข้างหน้าและทำท่าทางเดียวกันกับทางซ้ายข้างละ 10 ครั้ง
- จากนั้นเลื่อนไปข้างหลังตามลำดับเดิมอย่างช้าๆในตอนแรกตามจำนวนครั้งที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้
- หลังจากการวอร์มอัพครั้งแรกแล้วให้ขยับไหล่ทั้งสองข้างพร้อมกันไปข้างหน้าก่อนแล้วถอยหลังประมาณ 20 ครั้ง
- สุดท้ายยกแขนขวาขึ้นจนขนานกับพื้นแล้ววางตรงและชิดหน้าอกเช่นถ้าคุณทำด้วยแขนขวามือของคุณจะตรงไปทางด้านซ้าย จับแขนด้วยความช่วยเหลือของมืออีกข้างเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วยืดแขนซ้ายแบบเดียวกัน
เมื่อคุณเสร็จสิ้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยสิ่งต่อไป กิจวัตรในการบริหารไหล่โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก.
Push-ups หรือ dips
¿วิธีบริหารกล้ามไหล่ เพื่อเสริมสร้างพวกเขา? วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งคือการฝึกออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในกิจวัตรการออกกำลังกายหลาย ๆ อย่าง push-ups หรือ dips. เป็นสิ่งพื้นฐานอย่างแม่นยำเพราะจำเป็นสำหรับการพัฒนาไหล่และส่วนอื่น ๆ ของร่างกายส่วนบน คุณสามารถทำแบบคลาสสิกหรือตัวแปรที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นสำหรับไหล่:
วิดพื้นแบบคลาสสิก
- ส่วนหนึ่งของการนอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยให้มือหนุนที่ระดับความสูงของหน้าอกและความกว้างของไหล่
- หากคุณเคยทำมาก่อนและมีประสบการณ์มาบ้างให้พยุงนิ้วเท้าของคุณ แต่ถ้าคุณยังไม่มีความแข็งแรงเพียงพอคุณสามารถพยุงหัวเข่าของคุณได้เนื่องจากสิ่งที่สำคัญคือการเพิ่มความแข็งแกร่งในบริเวณส่วนบน
- ทำ 4 ชุด 10 ครั้ง
วิดพื้น
มีตัวแปรที่มีประสิทธิภาพมากในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับบริเวณไหล่แม้ว่าจะจำเป็นต้องทำก่อนหน้านี้ก็ตาม push-ups แบบคลาสสิก. พวกเขาเรียกว่า push-ups ที่เอียง และประกอบด้วยการปฏิบัติตามขั้นตอนเหล่านี้:
- ออกกำลังกายแบบเดียวกับท่าวิดพื้นแบบคลาสสิกโดยวางเท้าหลังและมือให้ดี
- อย่างไรก็ตามคุณต้องวางมือบนขั้นบันไดหรือม้านั่งเพื่อให้มีช่องว่างระหว่างร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง
- ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 4 เซ็ตละ 8 ครั้ง
นักปีนกำแพงเพื่อออกกำลังไหล่โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์
แบบฝึกหัดนี้อาจซับซ้อนเล็กน้อยในครั้งแรก แต่จะช่วยคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ เสริมสร้างไหล่ ขอบคุณการใช้ น้ำหนักของตัวเอง. ก่อนอื่นคุณต้องยืนติดกับกำแพงที่ไม่มีการตกแต่งใด ๆ และคุณสามารถวางเท้าได้ ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อออกกำลังกาย นักปีนกำแพง:
- เริ่มต้นในท่ายืดออกที่ท้องโดยให้เท้าวางอยู่บนผนัง
- พยายามปีนกำแพงด้วยเท้าของคุณเพื่อให้ส่วนท้ายของร่างกายอยู่ในแนวเดียวกับผนังนั่นคือแนวตั้ง
- จากนั้นก็กลับลงไปทำอีกครั้ง
- ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 4 ชุด 5 ครั้ง
หยิกไหล่
ในแบบฝึกหัดนี้ให้คุณลองทำ push-ups เฉพาะสำหรับบริเวณไหล่. โดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- พยุงเท้าทั้งสองข้างไว้บนพื้นรองรับต้นไม้จนเกือบหมดและมือเพื่อให้ร่างกายเป็นรูปตัว 'V' กลับหัว
- จากนั้นงอแขนด้วยความแข็งแรงของไหล่งอข้อศอกแล้วยกตัวขึ้นอีกครั้งเหยียดแขนโดยไม่ต้องขยับเท้าหรือมือ
- ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 4 ชุด 10 ครั้ง
ไม้กระดานแบบไดนามิกเพื่อบริหารไหล่โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก
การออกกำลังกายนี้จะถูกทิ้งไว้เป็นอันดับสุดท้ายเนื่องจากวัตถุประสงค์หลักคือไม่ได้รับความแข็งแรง แต่มีความคล่องตัวซึ่งจำเป็นเช่นกันเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บทุกประเภท จดซิงเกิ้ลเหล่านี้ไว้ ขั้นตอนในการสร้างจานแบบไดนามิกอย่างถูกต้อง:
- ในการเริ่มต้นส่วนหนึ่งของการนอนหงายโดยให้ฝ่ามือวางอยู่บนพื้นเช่นเดียวกับนิ้วเท้าเช่นเดียวกับในไม้กระดานแบบคลาสสิก
- แทนที่จะอยู่ในท่านี้ให้ค่อยๆขยับมือไปข้างหลังยกสะโพกขึ้น แต่ไม่ขยับเท้าจนกว่าร่างกายของคุณจะอยู่ในรูปตัว 'V' กลับด้านพร้อมกับกางแขนออกจนสุด
- กลับไปที่ท่าเริ่มต้นเพื่อออกกำลังกายอีกครั้ง
- ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 4 ชุด 8 ครั้ง
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ การออกกำลังกายไหล่โดยไม่ใช้ดัมเบล - มีประสิทธิภาพมากเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา