การออกกำลังกายไหล่โดยไม่ใช้ดัมเบล - มีประสิทธิภาพมาก

หนึ่งในส่วนพื้นฐานของกายวิภาคศาสตร์เพื่อเสริมสร้างและออกกำลังกายคือไหล่ ในหลาย ๆ ครั้งการออกกำลังกายไหล่เฉพาะไม่ได้ทำในตารางประจำวันเนื่องจากมีความคิดว่าเนื่องจากวัตถุประสงค์ที่พบบ่อยที่สุดคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนักและเสียงส่วนที่สำคัญมากของร่างกายนี้จึงถูกลืมไปว่าถ้า มันไม่ได้ออกกำลังกายเหมือนคนที่เหลือและคุณได้รับความแข็งแกร่งมันอาจนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายและปัญหาได้จากการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงน้อยกว่าอื่น ๆ

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความรู้สึกไม่สบายเมื่อทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่ไหล่มีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากเช่นการทำคางหรือวิดพื้นจะสะดวกมากในการออกกำลังกายเฉพาะที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับบริเวณนั้น นอกจากนี้ยังมีบางอย่างที่สามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในยิมเนื่องจากไม่ต้องใช้น้ำหนัก เพื่อให้ได้ไหล่ที่แข็งแกร่งในหนึ่งเดียว HOWTO เราจะอธิบายวิธีการทำ การออกกำลังกายไหล่โดยไม่ใช้ดัมเบลล์คุณจะเห็นว่ามันง่ายและมีประสิทธิภาพ

ดัชนี

1. ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายไหล่โดยไม่ใช้ดัมเบลล์
2. Push-ups หรือ dips
3. นักปีนกำแพงเพื่อออกกำลังไหล่โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์
4. หยิกไหล่
5. ไม้กระดานแบบไดนามิกเพื่อบริหารไหล่โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายไหล่โดยไม่ใช้ดัมเบลล์

ก่อนเริ่มกิจวัตรที่จะอธิบายด้านล่างประกอบด้วย ท่าบริหารไหล่ 4 แบบโดยไม่ต้องยกดัมเบลล์หรือยกน้ำหนัก แตกต่างกันที่อาจมีรูปแบบที่แตกต่างกันจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องคำนึงถึงลักษณะบางอย่างของเสื้อผ้าสถานที่ที่จะทำการออกกำลังกายและการเตรียมการที่จะทำ

ก่อนอื่นการทำแบบฝึกหัดกับไฟล์ ชุดกีฬาที่เหมาะสมซึ่งไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบายตัวใด ๆ กางเกงขาสั้นกีฬาหรือกางเกงขายาวเช่นเลกกิ้งจะถูกเลือก เสื้อเชิ้ตที่ไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหวและปรับให้เข้ากับร่างกายจะถูกเลือกด้วย นอกจากนี้จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องทำแบบฝึกหัดในสถานที่ที่มีพื้นที่เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงการพัดและสามารถทำได้อย่างสะดวกสบาย

ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายไหล่ครั้งแรกจำเป็นต้องทำเล็กน้อย การอุ่นเครื่องเฉพาะไหล่. ด้วยวิธีนี้จะหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายที่ตามมาหรือแม้กระทั่งการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

การออกกำลังกายอุ่นเครื่องสำหรับไหล่

1. เลื่อนไหล่ขวาไปข้างหน้าและทำท่าทางเดียวกันกับทางซ้ายข้างละ 10 ครั้ง
2. จากนั้นเลื่อนไปข้างหลังตามลำดับเดิมอย่างช้าๆในตอนแรกตามจำนวนครั้งที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้
3. หลังจากการวอร์มอัพครั้งแรกแล้วให้ขยับไหล่ทั้งสองข้างพร้อมกันไปข้างหน้าก่อนแล้วถอยหลังประมาณ 20 ครั้ง
4. สุดท้ายยกแขนขวาขึ้นจนขนานกับพื้นแล้ววางตรงและชิดหน้าอกเช่นถ้าคุณทำด้วยแขนขวามือของคุณจะตรงไปทางด้านซ้าย จับแขนด้วยความช่วยเหลือของมืออีกข้างเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วยืดแขนซ้ายแบบเดียวกัน

เมื่อคุณเสร็จสิ้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยสิ่งต่อไป กิจวัตรในการบริหารไหล่โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก.

Push-ups หรือ dips

¿วิธีบริหารกล้ามไหล่ เพื่อเสริมสร้างพวกเขา? วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งคือการฝึกออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในกิจวัตรการออกกำลังกายหลาย ๆ อย่าง push-ups หรือ dips. เป็นสิ่งพื้นฐานอย่างแม่นยำเพราะจำเป็นสำหรับการพัฒนาไหล่และส่วนอื่น ๆ ของร่างกายส่วนบน คุณสามารถทำแบบคลาสสิกหรือตัวแปรที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นสำหรับไหล่:

วิดพื้นแบบคลาสสิก

1. ส่วนหนึ่งของการนอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยให้มือหนุนที่ระดับความสูงของหน้าอกและความกว้างของไหล่
2. หากคุณเคยทำมาก่อนและมีประสบการณ์มาบ้างให้พยุงนิ้วเท้าของคุณ แต่ถ้าคุณยังไม่มีความแข็งแรงเพียงพอคุณสามารถพยุงหัวเข่าของคุณได้เนื่องจากสิ่งที่สำคัญคือการเพิ่มความแข็งแกร่งในบริเวณส่วนบน
3. ทำ 4 ชุด 10 ครั้ง

วิดพื้น

มีตัวแปรที่มีประสิทธิภาพมากในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับบริเวณไหล่แม้ว่าจะจำเป็นต้องทำก่อนหน้านี้ก็ตาม push-ups แบบคลาสสิก. พวกเขาเรียกว่า push-ups ที่เอียง และประกอบด้วยการปฏิบัติตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. ออกกำลังกายแบบเดียวกับท่าวิดพื้นแบบคลาสสิกโดยวางเท้าหลังและมือให้ดี
2. อย่างไรก็ตามคุณต้องวางมือบนขั้นบันไดหรือม้านั่งเพื่อให้มีช่องว่างระหว่างร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง
3. ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 4 เซ็ตละ 8 ครั้ง

นักปีนกำแพงเพื่อออกกำลังไหล่โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์

แบบฝึกหัดนี้อาจซับซ้อนเล็กน้อยในครั้งแรก แต่จะช่วยคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ เสริมสร้างไหล่ ขอบคุณการใช้ น้ำหนักของตัวเอง. ก่อนอื่นคุณต้องยืนติดกับกำแพงที่ไม่มีการตกแต่งใด ๆ และคุณสามารถวางเท้าได้ ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อออกกำลังกาย นักปีนกำแพง:

1. เริ่มต้นในท่ายืดออกที่ท้องโดยให้เท้าวางอยู่บนผนัง
2. พยายามปีนกำแพงด้วยเท้าของคุณเพื่อให้ส่วนท้ายของร่างกายอยู่ในแนวเดียวกับผนังนั่นคือแนวตั้ง
3. จากนั้นก็กลับลงไปทำอีกครั้ง
4. ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 4 ชุด 5 ครั้ง

หยิกไหล่

ในแบบฝึกหัดนี้ให้คุณลองทำ push-ups เฉพาะสำหรับบริเวณไหล่. โดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. พยุงเท้าทั้งสองข้างไว้บนพื้นรองรับต้นไม้จนเกือบหมดและมือเพื่อให้ร่างกายเป็นรูปตัว 'V' กลับหัว
2. จากนั้นงอแขนด้วยความแข็งแรงของไหล่งอข้อศอกแล้วยกตัวขึ้นอีกครั้งเหยียดแขนโดยไม่ต้องขยับเท้าหรือมือ
3. ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 4 ชุด 10 ครั้ง

ไม้กระดานแบบไดนามิกเพื่อบริหารไหล่โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก

การออกกำลังกายนี้จะถูกทิ้งไว้เป็นอันดับสุดท้ายเนื่องจากวัตถุประสงค์หลักคือไม่ได้รับความแข็งแรง แต่มีความคล่องตัวซึ่งจำเป็นเช่นกันเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บทุกประเภท จดซิงเกิ้ลเหล่านี้ไว้ ขั้นตอนในการสร้างจานแบบไดนามิกอย่างถูกต้อง:

1. ในการเริ่มต้นส่วนหนึ่งของการนอนหงายโดยให้ฝ่ามือวางอยู่บนพื้นเช่นเดียวกับนิ้วเท้าเช่นเดียวกับในไม้กระดานแบบคลาสสิก
2. แทนที่จะอยู่ในท่านี้ให้ค่อยๆขยับมือไปข้างหลังยกสะโพกขึ้น แต่ไม่ขยับเท้าจนกว่าร่างกายของคุณจะอยู่ในรูปตัว 'V' กลับด้านพร้อมกับกางแขนออกจนสุด
3. กลับไปที่ท่าเริ่มต้นเพื่อออกกำลังกายอีกครั้ง
4. ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 4 ชุด 8 ครั้ง

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ การออกกำลังกายไหล่โดยไม่ใช้ดัมเบล - มีประสิทธิภาพมากเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา