การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักขาและหน้าท้องที่บ้าน - กิจวัตรที่มีประสิทธิภาพมาก

ใครจะไม่ชอบอวดหุ่นที่กระชับและดูมีมิติ? มีบางพื้นที่ในร่างกายของเราที่เรามักจะสะสมไขมันมากขึ้น บริเวณเหล่านี้มักเป็นหน้าท้องและขาโดยเฉพาะต้นขาและด้านหลัง อย่างไรก็ตามหากคุณออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้วและยังไม่สามารถลดเซนติเมตรในบริเวณเหล่านี้ได้อาจเป็นเพราะคุณไม่ได้รับประทานอาหารที่ดีหรือเป็นเพราะคุณไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

ในกรณีที่เป็นตัวเลือกที่สองในบทความ HOWTO นี้เราจะอธิบายบางส่วน การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักขาและหน้าท้องที่บ้าน. ปฏิบัติตามกิจวัตรทางกายภาพนี้และแสดงออกถึงเรื่องอื้อฉาวในเวลาไม่นาน

ดัชนี

1. Squats สำหรับขาและหน้าท้อง
2. ด้านข้างยกขึ้นไปที่ขาและหน้าท้องที่เพรียวบาง
3. การออกกำลังกายด้วยไม้กระดานหรือไม้กระดาน
4. V-Crunches สำหรับการลดน้ำหนัก
5. ใช้กรรไกรตัดหน้าท้องและทำเครื่องหมายเฉียง

Squats สำหรับขาและหน้าท้อง

การสควอทเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบที่สุดของกิจวัตรทางกายภาพใด ๆ เนื่องจากคุณจะต้องทำงานในพื้นที่เช่นลักพาตัวต้นขาหน้าท้องและก้นในการทำซ้ำ แต่ในการลดน้ำหนักด้วยวิธีปฏิบัตินี้คุณจำเป็นต้องรู้ นั่งยองๆอย่างถูกต้อง:

1. คุณควรยืนโดยแยกขาออกจนเท้าชิดสะโพกและไหล่
2. ตอนนี้คุณควรลงช้าๆโดยให้หลังตรงงอเข่าและไม่ให้พวกเขาก้าวไปข้างหน้าขณะที่คุณยกแขนไปข้างหน้า
3. เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นขอแนะนำให้คุณอยู่ในท่านั้นประมาณ 2 หรือ 3 วินาที
4. ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิมบีบบั้นท้ายและหน้าท้องขณะที่คุณขยับขึ้น

ถ้าคุณต้องการ ลดน้ำหนักหน้าท้องและขาที่บ้านรวมแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 3 ชุด 20 ครั้งในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ (ทำซ้ำ 3-4 วันต่อสัปดาห์)

ด้านข้างยกขึ้นไปที่ขาและหน้าท้องที่เพรียวบาง

แม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายเฉพาะเพื่อลดไขมันที่ขา แต่คุณก็จะบริหารหน้าท้องทางอ้อมด้วยการออกกำลังกายนี้โดยเฉพาะเอวและเฉียง สำหรับ ยกขาข้างขึ้นคุณต้องทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. นอนตะแคงซ้ายบนเสื่อและวางศีรษะบนแขนซ้ายในขณะที่มือขวาควรวางอยู่บนพื้น
2. เหยียดขาจนตรง
3. ค่อยๆยกขาขวาขึ้นจนสุด
4. พยายามอยู่ในท่านั้นสักสองสามวินาทีแล้วค่อยๆย่อตัวลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่แตะขาอีกข้าง

ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 2 ชุด 10 ครั้ง (กับขาแต่ละข้าง) อย่างน้อย 3-4 วันต่อสัปดาห์ หากนอกจากการลดน้ำหนักแล้วคุณต้องการปรับขาให้กระชับคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักให้ข้อเท้าแต่ละข้างได้

การออกกำลังกายด้วยไม้กระดานหรือไม้กระดาน

ไม้กระดานคือการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันซึ่งประกอบด้วยการใช้กำลังของคุณเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่แน่นอน ด้วยการออกกำลังกายนี้นอกจากการลดความอ้วนบริเวณหน้าท้องและขาแล้วคุณยังเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้ออีกด้วย สำหรับ ทำเพลตอย่างถูกต้อง คุณต้องทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. นอนบนเสื่อบนท้องของคุณและวางไหล่ทำมุม 90 องศา
2. โดยให้ลำตัวตรงและแยกขาออกเล็กน้อยให้ขึ้นไปโดยให้มีรูปร่างคล้ายกับกระดาน
3. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 25-30 วินาทีและลดตัวลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ปล่อยให้ร่างกายของคุณพักเป็นเวลา 10-20 วินาทีจนกว่าจะถึงรอบถัดไป

รวมแบบฝึกหัดนี้ไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วยการทำ 3 ชุด 3 ครั้ง. หากคุณไม่สามารถทำเซ็ตเหล่านี้ได้ในตอนแรกให้พักเข่าบนเสื่อในขณะที่ยกลำตัว

V-Crunches สำหรับการลดน้ำหนัก

หน้าท้อง เป็นการฝึกร่างกายอีกวิธีหนึ่งที่คุณจะสามารถลดเซนติเมตรได้ทั้งต้นขาและหน้าท้องส่วนล่าง หากต้องการทำอย่างถูกต้องเราขอแนะนำให้คุณทำตามขั้นตอนนี้:

1. นอนลงบนเสื่อโดยเหยียดตัวออก
2. ตอนนี้วางร่างกายของคุณเป็นรูปตัว X นั่นคือเหยียดแขนและกางขา
3. เมื่ออยู่ในท่านี้ให้ยกแขนและขาขึ้นพร้อมกันโดยให้มือสัมผัสข้อเท้า
4. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง ของแบบฝึกหัดนี้ เมื่อคุณสังเกตว่าคุณเชี่ยวชาญแล้วคุณสามารถทำซ้ำได้มากถึง 5 ชุดจาก 25 ครั้ง

ใช้กรรไกรตัดหน้าท้องและทำเครื่องหมายเฉียง

กรรไกร abs เป็นการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องจึงเหมาะอย่างยิ่งที่จะปรับโทนเฉียงแม้ว่าคุณจะออกกำลังขาด้วยก็ตามเมื่อทำเช่นนั้น หากคุณต้องการรวมไว้ในกิจวัตรของคุณคุณต้องทำด้วยวิธีต่อไปนี้:

1. นอนหงายบนเสื่อและให้ขาขวาเหยียดตรง จากนั้นงอแขนขวาไว้ด้านหลังศีรษะ
2. ตอนนี้งอขาซ้ายและเหยียดแขนซ้าย
3. เมื่อคุณอยู่ในท่านี้ให้ยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้นพร้อมกันจนกว่าจะแตะน่อง
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 3 ชุด 20 reps (10 ขาแต่ละข้าง) ในสัปดาห์แรก เมื่อคุณชำนาญแล้วให้เพิ่มการทำซ้ำ 30 ครั้งเป็น 5 ชุด (15 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง)

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักขาและหน้าท้องที่บ้าน - กิจวัตรที่มีประสิทธิภาพมากเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา