วิธีปรับปรุงแบรนด์ของฉันด้วยการทำงาน

หากคุณเป็น นักวิ่งขั้นสูง แน่นอนว่าหลังจากผ่านช่วงเวลาแห่งการพัฒนาอย่างต่อเนื่องมีช่วงเวลาที่คุณหยุดนิ่ง เมื่อคนเริ่มวิ่งบ่อยครั้งที่พวกเขาสามารถปรับปรุงแบรนด์และเพิ่มความต้านทานรวมทั้งความเร็วได้บ่อยครั้ง แต่เมื่อผ่านขั้นตอนนี้ไปแล้วความเมื่อยล้าก็เกิดขึ้นและเกิดความสงสัยขึ้นในใจ: ฉันจะปรับปรุงแบรนด์ของฉันด้วยการดำเนินการได้อย่างไร?

คุณควรรู้ว่าในขณะนี้ร่างกายของคุณเคยชินกับการออกกำลังกายแล้วดังนั้นคุณจะต้องแนะนำด้านอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความแข็งแรงและความอดทนที่ไม่เพียง แต่มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเท่านั้น วิ่ง. ในบทความ OneHowTo นี้เราจะให้คำแนะนำบางประการแก่คุณในเรื่องนี้เพื่อที่คุณจะได้เติบโตในกีฬาที่คุณชื่นชอบต่อไป

ขั้นตอนในการปฏิบัติตาม:

ก่อนที่จะเริ่มต้นด้วยเคล็ดลับเราจะเน้นด้านที่สำคัญมากในการปรับปรุงการวิ่ง: อายุ. แม้ว่าเราจะรู้สึกอ่อนเยาว์และสดชื่น แต่ความจริงก็คือร่างกายของเราไม่ได้ทนเหมือนเมื่อก่อนและเหนือสิ่งอื่นใดเวลาในการปรับปรุงและความสามารถในการก้าวหน้านั้นไม่เหมือนเมื่อก่อนอีกต่อไป แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่ถูกต้องออกกำลังกายให้แข็งแรงและฝึกบ่อยๆ แต่ก็เป็นเรื่องปกติที่หากคุณอายุถึงเกณฑ์ที่กำหนดร่างกายของคุณจะไม่ตอบสนองเหมือนเดิมอีกต่อไป

ไปที่ 30 หรือ 35 ปี เป็นช่วงที่ร่างกายของเรามีความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุดดังนั้นจึงเป็นช่วงเวลาสำคัญที่จะสามารถเพิ่มสมรรถภาพของคุณสังเกตว่าคุณปรับปรุงอย่างไรและการฝึกของคุณน่าพอใจเพียงใด แต่หลังจากอายุเท่านี้สิ่งปกติก็คือความก้าวหน้าจะช้าลงและทำให้เราต้องใช้เวลามากขึ้นในการบรรลุเป้าหมายที่เราตั้งไว้สำหรับตัวเองเพียงเพราะความสามารถทางกายภาพของเราเริ่มมี จำกัด

อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถ ปรับปรุงแบรนด์ของคุณด้วยการดำเนินการ แม้ว่าจะช้ากว่าก็ตาม ใช่คุณจะต้องทำการปรับเปลี่ยนบางอย่างในการฝึกของคุณเพื่อที่จะก้าวไปข้างหน้า สิ่งแรกที่คุณต้องลองคือไป เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ กิโลเมตร ที่คุณวิ่งถ้าวันหนึ่งคุณวิ่งได้ 7 กม. คุณต้องทำเครื่องหมายว่าสัปดาห์ต่อไปคุณต้องไปให้ถึงอย่างน้อย 9 กม. และด้วยเหตุนี้คุณจะค่อยๆต่อต้านมากขึ้นและคุณจะปรับตัวให้ดีขึ้นอย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องเสี่ยง สุขภาพของคุณหรือข้อต่อของคุณ

นักวิ่งหลายคนทำผิดพลาดในการปรับการฝึกซ้อมให้เข้ากับกิโลเมตรที่จะวิ่งในการแข่งขันครั้งต่อไปและนี่เป็นสาเหตุว่าหากการแข่งขันดังกล่าวมีความยาวเพียง 10 กม. แต่พวกเขาคุ้นเคยกับการทำ 20 กม. พวกเขาลดการฝึกลงเหลือ ปรับตัวให้เข้ากับแบรนด์ใหม่ ในการปรับปรุงเราต้องฝึกฝนอย่างก้าวหน้าอย่าถอยหลัง

หนึ่งในการออกกำลังกายที่แนะนำมากที่สุดสำหรับ ปรับปรุงแบรนด์ด้วยการดำเนินการ เขาคือ ฉันฝึกผายลมประเภทของกิจวัตรที่มุ่งเน้นไปที่ การเปลี่ยนแปลงจังหวะ. คิดว่าร่างกายและกล้ามเนื้อของเราปรับตัวเข้ากับจังหวะได้เร็วมากดังนั้นหากคุณวิ่งเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงด้วยความเร็วคงที่คุณจะเห็นว่าหัวใจของคุณชินกับมันอย่างไรดังนั้นการเผาผลาญและร่างกายทั้งหมดจะปรับตัวเข้ากับจังหวะใหม่ จังหวะ. นี่คือเหตุผลที่แนะนำให้สลับจังหวะที่แตกต่างกันในการออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจประหลาดใจและทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

การฝึกผายลม มุ่งเน้นไปที่สิ่งนั้นอย่างแม่นยำ: การรวมส่วนที่รุนแรงมากเข้ากับส่วนที่ผ่อนคลายมากขึ้นเพื่อเพิ่มความเร็วในการล่องเรือ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ต้องค่อยๆทำเพื่อไม่ให้กะทันหันเกินไปและเป็นอันตรายต่อข้อต่อของเราหรืออาจได้รับบาดเจ็บได้ ขึ้นอยู่กับระดับของคุณคุณสามารถกำหนดค่ากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้ดังนี้:

• ผู้เริ่มต้น: รวมการวิ่งที่ราบรื่นและมั่นคงเป็นเวลา 4 นาทีกับการก้าวสูง 30 วินาที

• ระดับกลาง: วิ่ง 4 นาทีในระดับเดียวกันจากนั้น 1 นาทีที่ก้าวสูง

• ขั้นสูง: วิ่งปกติ 4 นาทีจากนั้น 3 นาทีในการก้าวสูง

นอกจากนี้ยังแนะนำว่าก่อนจบการออกกำลังกายคุณจะ เดินเบา ๆ 5 นาที เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและค่อยๆผ่อนคลายร่างกาย

แต่นอกเหนือจากการฝึกวิ่งแล้วสิ่งสำคัญคือคุณต้องปรับกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นพร้อมสำหรับการเล่นกีฬา หนึ่งในส่วนที่ต้องทำงานมากที่สุดคือ ขา เนื่องจากเป็นเครื่องมือสำคัญที่จะช่วยให้เราสามารถปรับปรุงและสามารถบรรลุเป้าหมายของเราได้ ดังนั้นในการออกกำลังกายที่ดีที่สุด squats ที่ต้องทำตามขั้นตอนเหล่านี้จึงโดดเด่น:

• 1. ยืนแยกขาเล็กน้อยและกระดูกสันหลังเหยียดตรง

• 2. ยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่ไปข้างหน้าเหยียดสุด

• 3. ย่อตัวลงช้าๆโดยย่อก้นเข้าหาพื้น ลดทุกอย่างที่ทำได้

• 4. ค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 12 วินาที

• 5. ขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทีละเล็กทีละน้อยและกลับลงไปทำซีรีส์ใหม่ทันที

ตามหลักการแล้วควรทำ 3 เซ็ตเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่นี่ไม่ใช่เพียงเรื่องเดียวหากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเราขอเชิญคุณอ่านบทความของเราในไฟล์ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้างขา.

แต่คุณไม่ควรออกกำลังเฉพาะกล้ามเนื้อขาเท่านั้น แต่ก็สำคัญเช่นกัน เสริมสร้างร่างกายของคุณ เพื่อให้สามารถปรับปรุงแบรนด์ของคุณและพัฒนาในโลกแห่งการทำงาน นี่เป็นแง่มุมหนึ่งที่นักวิ่งหลายคนละเลยเพราะพวกเขาเชื่อว่าด้วยการออกกำลังกายด้วยเครื่องจักรหรือการออกกำลังกายแบบกระชับสิ่งที่พวกเขาจะทำคือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและนั่นไม่ใช่เป้าหมาย แต่จำเป็นอย่างยิ่งที่กล้ามเนื้อของคุณจะต้องแข็งแรงและเตรียมพร้อมสำหรับการสึกหรอของร่างกายในแต่ละการแข่งขัน

ด้วยเหตุนี้คุณจึงควรบริหารขา แต่ยังรวมถึง บริเวณร่างกายส่วนกลาง (หน้าท้องบั้นเอวและหลัง) เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬาของคุณและปรับปรุงตัวเองทีละเล็กทีละน้อย ใน OneHowTo คุณจะเห็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับหน้าท้องของคุณ

โดยทั่วไปขอแนะนำให้นักวิ่งเข้าร่วมอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ไปโรงยิมหรือออกกำลังกายที่บ้านของตัวเอง เวลาขั้นต่ำของเซสชันควรเป็น 45 นาทีและจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องสามารถปรับปรุงได้เมื่อดำเนินการ

ประเด็นสำคัญอีกประการหนึ่งของโบรกเกอร์คือ ข้อเท้า ดังนั้นคุณต้องรักษาความแข็งแรงและอยู่ในสภาพที่เหมาะสมเพื่อให้สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของการก้าวและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ ด้านล่างนี้เราจะเสนอแบบฝึกหัดสองแบบที่จะช่วยให้ส่วนนี้ของร่างกายอยู่ในสภาพสมบูรณ์:

• แบบฝึกหัด 1

ยืนบนพื้นโดยให้เท้าห่างกันเล็กน้อย ตอนนี้คุณจะต้องยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันโดยให้ปลายเท้าวางอยู่บนพื้นเท่านั้นให้หลังและขาตรง ค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 15 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำอีก 2 เซ็ตจนครบ 3.

• แบบฝึกหัด 2

นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังของคุณได้รับการสนับสนุนอย่างสมบูรณ์บนพนักพิงและยกเท้าข้างใดข้างหนึ่งขึ้น ในท่านี้คุณควรเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้ข้อเท้าก่อนไปข้างหนึ่ง 15 ครั้งแล้วไปอีกข้างหนึ่ง พักและทำซ้ำชุดนี้ 3 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนเท้า

นี่เป็นเพียงสองตัวอย่าง แต่หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเราขอเชิญคุณอ่านบทความของเราเกี่ยวกับแบบฝึกหัดสำหรับ เสริมสร้างข้อเท้า.

นอกจากสมรรถภาพทางกายแล้วยังเป็นสิ่งสำคัญอีกด้วย ดูแลอาหารของคุณ อาหารเป็นสิ่งจำเป็นในการให้สารอาหารแก่ร่างกายของเราและอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์ ดังนั้นคุณควรเลือกใช้ไฟล์ อาหารที่สมดุล ซึ่งในผักและผลไม้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีอยู่มากการลดการบริโภคไขมันและผลิตภัณฑ์ที่เตรียมไว้ให้มากที่สุด (เนื่องจากมีน้ำตาลโซเดียมและสารกันบูดจำนวนมากที่นำสารพิษเข้าสู่ร่างกาย)

ในกรณีที่คุณมีน้ำหนักเกินเล็กน้อยเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องพยายามกลับมามีน้ำหนักที่เหมาะสมเพื่อที่จะปรับปรุงการวิ่งของคุณและความก้าวหน้าในการออกกำลังกายของคุณ การรับประทานอาหารที่ถูกต้องร่วมกับการออกกำลังกายและลดการปฏิบัติที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นยาสูบหรือแอลกอฮอล์เป็นสิ่งที่คุณต้องมีเพื่อให้อยู่ในสภาพสมบูรณ์

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีปรับปรุงแบรนด์ของฉันด้วยการทำงานเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา