10 แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูและไขว้
การปรับสภาพร่างกายให้แข็งแรงและเพิ่มความแข็งแรงนั้นจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่เพียงพอและแน่นอนว่าต้องออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน แขนมักเป็นส่วนแรกของร่างกายที่ต้องทำงานเนื่องจากความแข็งแรงของแขนส่วนบนเป็นกุญแจสำคัญในการค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก
เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและแรงต้านในแขนที่เดียว HOWTO เรานำเสนอสิ่งที่ดีที่สุดให้คุณ แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูและไขว้. ใส่ใจในแต่ละขั้นตอนอย่างใกล้ชิดเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ มาเริ่มกันเลย!
ดัชนี
- ดันเพชร
- การออกกำลังกายดัมเบล
- Barbell curl
- คางหงาย
- Dippings
- Dumbbell curl
- Triceps Dips
- สื่อฝรั่งเศส
- ปีนกำแพง
- ออกกำลังกายด้านข้างด้วยดัมเบลล์
ดันเพชร
วิดพื้นเป็นสิ่งที่ดีในการเริ่มต้น ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มแขน. หากคุณต้องการใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแบบคลาสสิกนี้ซึ่งความแตกต่างอยู่ที่ระยะห่างระหว่างมือให้ทำตามคำแนะนำด้านล่าง
- นอนลงบนผ้าใบวางฝ่ามือไว้บนผืนผ้าใบ
- ควรประคองมือของคุณเพื่อให้นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือทั้งสองสัมผัสกัน ช่องว่างระหว่างนิ้วเหล่านี้จะคล้ายกับเพชร
- ยกและลดลำตัวของคุณด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้งและให้หลังตรงโดยไม่ต้องขยับเอว
- ขาของคุณควรตรงและปลายเท้าราบไปกับเสื่อ
- เสร็จสมบูรณ์ 3 ชุด 15 reps แต่ละคนจะเริ่ม; การลดระยะห่างระหว่างมือจะทำให้ลูกหนูทำงานได้มากขึ้น
คุณต้องการออกกำลังกาย bicep เพิ่มเติมเพื่อเพิ่มปริมาณหรือไม่? อย่าลืมอ่านหัวข้อต่อไปนี้ ...
การออกกำลังกายดัมเบล
มีการออกกำลังกายแขนด้วยการยกน้ำหนักมากมายที่จะช่วยให้คุณได้รับการปรับสีที่คุณกำลังมองหา ในกรณีนี้เราจะอธิบายกิจวัตรง่ายๆด้วยรูปแบบต่างๆที่คุณสามารถทำได้ทุกวัน ใช้ลูกหนูของคุณด้วยดัมเบลล์. นอกจากนี้ตัวเลือกเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังมองหาแบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูที่บ้าน:
- หาดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักสอดคล้องกับความสามารถทางกายภาพของคุณ
- นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้ที่แข็งแรง กางขาและเอนลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยไม่ให้กระดูกสันหลังงอ
- ถือดัมเบลไว้ในมือขวา งอแขนของคุณและนำดัมเบลมาที่ระดับหน้าอก แขนซ้ายควรอยู่ด้านหลังวางไว้ที่ด้านหลัง
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาห้าวินาทีจากนั้นเหยียดแขนลงในแนวทแยงมุม จากนั้นยกดัมเบลอีกครั้งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เสร็จสมบูรณ์ 3 ชุด 15 reps ด้วยแขนแต่ละข้าง
- พักสัก 5 นาทีแล้วลุกขึ้นยืน กางขาและเอนลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยไม่ต้องงอกระดูกสันหลังและก้มหน้าไปข้างหน้า
- ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างกางแขนของคุณไปด้านข้างและลดลงทีละนิดและออกแรงโดยไม่ต้องงอข้อศอก
- ทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้งเพื่อทำงานลูกหนูและเพซในเวลาเดียวกันและพักอีก 5 นาที
- นั่งลงและเอนลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยไม่ต้องหลังค่อม ใช้ดัมเบลในแต่ละมือวางข้อศอกไว้ที่ต้นขา
- วางมือลงไปที่พื้น จากนั้นยันข้อมือของคุณไปทางลำตัวและยกดัมเบลล์ขึ้นให้ไกลที่สุดโดยไม่ต้องเอาข้อศอกหรือแขนออกจากต้นขา
- ยกและลดดัมเบลล์ทำการเคลื่อนไหวที่ข้อมือเพื่อให้ลูกหนูมีหน้าที่รับแรง ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้ง
Barbell curl
ก่อนที่จะไปสู่การออกกำลังกาย Triceps ที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นเราควรพูดถึง barbell curl ซึ่งเป็นตัวเลือกที่จะช่วยให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดในแขนของคุณได้ อย่างไรก็ตามยิ่งคุณวางบาร์ไว้ใกล้ไหล่มากเท่าไหร่ ลูกหนูจะทำงานมากขึ้น. ใส่ใจกับสิ่งนี้ทีละขั้นตอน:
- ขั้นแรกเลือกแท่งที่มีน้ำหนักสอดคล้องกับความต้านทานทางกายภาพของคุณ
- ยืนโดยให้หลังตรงและแยกขาออกเล็กน้อยเพื่อให้ครอบคลุมมากกว่าความกว้างไหล่
- จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างฝ่ามือหงายขึ้นแล้วนำบาร์มาไว้ที่ระดับเอวของคุณ
- นำบาร์ขึ้นไปที่ลำตัวของคุณและนำขึ้นสูงระดับไหล่
- ลดบาร์กลับไปที่เอวของคุณแล้วขึ้นและลงจนครบ 3 ชุด 10 ครั้ง แต่ละ. พักระหว่างเซ็ต 30 วินาทีเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า
- เมื่อคุณปรับสภาพร่างกายให้เหมาะสมคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของแท่งหรือชุดและการทำซ้ำได้
คางหงาย
กำลังมองหาการออกกำลังกาย bicep ที่บ้านหรือไม่? การดึงอัพเป็นสิ่งจำเป็นในการออกกำลังกายแบบ bicep เพื่อเพิ่มระดับเสียง นอกจากนี้ด้วยตัวแปรนี้คุณสามารถ ทำงานของกล้ามเนื้อด้วยความเข้มมากขึ้นเนื่องจากท่าทางของมือช่วยให้มีแรงมากขึ้น:
- คุณจะต้องมีแถบแขวนไว้สูงกว่าความสูงของคุณ
- ยืดแขนขึ้นและจับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว
- เปิดแขนให้ครอบคลุมความกว้างของไหล่นำขามาชิดกันและให้หลังตรงสูงขึ้นจนคางถึงความสูงของบาร์
- งอข้อศอกและแขนให้ใกล้ลำตัวเพื่อความสมดุล
- ลดลำตัวลงช้าๆเหยียดแขนเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ขึ้นและลงด้วยความเร็วปานกลาง 3 ชุด 10 ครั้ง แต่ละ. พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต
คุณต้องการค้นหาแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนูหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณไม่ควรพลาดบทความ HOWTO อื่น ๆ นี้
Dippings
นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน เสริมสร้างและปรับโทนไขว้. สิ่งที่คุณต้องมีคือเก้าอี้หรือม้านั่งที่แข็งแรงและทำตามขั้นตอนง่ายๆเหล่านี้:
- วางม้านั่งหรือเก้าอี้ที่แข็งแรงชิดผนัง
- ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ม้านั่งและวางฝ่ามือไว้ที่ระดับความสูงประมาณสะโพก
- นำขาของคุณเข้าด้วยกันและงอเข่า ให้หลังของคุณตรงและหดตัวของคุณ
- ยกและลดลำตัวของคุณโดยงอข้อศอกเพื่อให้สามารถรองรับน้ำหนักของร่างกายด้วยลูกหนูของคุณและโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับไขว้
- เสร็จสมบูรณ์ 3 ชุด 15 reps และอย่าพักเกิน 7 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย
ไม่ว่าคุณกำลังมองหากิจวัตร การออกกำลังกาย triceps สำหรับผู้หญิง ราวกับว่าคุณกำลังมองหากิจวัตรสำหรับผู้ชายคุณไม่สามารถขาด dippings ไปได้สิ่งเดียวที่คุณต้องทำคือความรุนแรงของการทำซ้ำที่แตกต่างกันไปตามความสามารถของคุณ
Dumbbell curl
การวิดพื้นด้วยดัมเบลล์ค่อนข้างซับซ้อนและต้องใช้แขนของคุณเพื่อให้มีรูปร่างที่ดีเยี่ยมเนื่องจากไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น นี่คือวิธีที่คุณควรออกกำลังกายในอุดมคตินี้ ทำงานไขว้ของคุณอย่างละเอียด:
- ใช้ท่าวิดพื้นแบบคลาสสิกจับดัมเบลล์ในแต่ละมือ
- กางขาของคุณและให้ลูกบอลของคุณอยู่บนพื้น ในทำนองเดียวกันให้กางแขนของคุณครอบคลุมความกว้างของไหล่และถือดัมเบลล์ของมือของคุณไว้บนพื้นอย่างดี
- หลังตรงและจ้องมองตรงไปข้างหน้า
- ในการเริ่มต้นใช้งานแขนของคุณให้ยกดัมเบลล์แต่ละข้างขึ้นจนกระทั่งมือของคุณอยู่ในระดับเดียวกับหน้าอกของคุณ ทำอย่างช้าๆเพื่อให้ไขว้ของคุณทำงานได้อย่างเข้มข้นมากขึ้น กลับมือข้างนั้นไปที่พื้นแล้วยกดัมเบลล์ที่ถือไว้ในมืออีกข้าง
- เสร็จสมบูรณ์ 3 ชุด 15 reps ด้วยแขนแต่ละข้าง พักระหว่างเซ็ต 1 นาทีเพื่อไม่ให้เป็นตะคริวและเมื่อยล้า
Triceps Dips
คล้ายกับ dippings มาก dips คือการออกกำลังกาย triceps ที่จะช่วยให้คุณกระชับแขนได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องจักรหรือเฟอร์นิเจอร์ใด ๆ อย่างไร เพิ่มระดับเสียงไขว้ของคุณ ด้วยเงินทุน? เราแสดงให้คุณเห็น!
- นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรง
- ยืดแขนไปข้างหลังโดยไม่งอข้อศอกและวางฝ่ามือไว้บนพื้น มือควรชี้ไปข้างหน้าเพื่อปรับปรุงการทรงตัว
- วางเท้าของคุณบนพื้นและยกสะโพกขึ้นเพื่อเริ่มยกลำตัว
- ขึ้นและลงช้าๆโดยให้มือและเท้าราบกับพื้น ในการขึ้นและลงแต่ละครั้งให้ใช้แรงแขนเพื่อรักษาเสถียรภาพ
- ทำ 3 ชุด 15 reps แต่ละรายการและอย่าพักเกิน 5 วินาทีระหว่างซีรีส์และซีรีส์
ค้นพบแบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับไขว้ในบทความอื่น ๆ นี้
สื่อฝรั่งเศส
หากคุณต้องการปรับความแข็งแกร่งและความหมายของลูกหนูและไขว้ให้เหมาะสมไม่มีอะไรดีไปกว่าสื่อฝรั่งเศส หรือที่เรียกว่า "การกดโกหก" แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณสามารถ เพิ่มระดับเสียงของแขน อย่างรวดเร็วและมีสุขภาพดี ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อให้เสร็จสมบูรณ์โดยไม่ได้รับบาดเจ็บ:
- หาม้านั่งที่แข็งแรงและบาร์ที่มีน้ำหนักปรับให้เข้ากับสภาพร่างกายของคุณ ในทำนองเดียวกันขอความช่วยเหลือจากเพื่อนเพื่อป้องกันไม่ให้บาร์ลื่นล้มทับคุณ
- นอนหงายบนม้านั่งโดยให้หลังตรงและกางขาออก วางเท้าลงบนพื้น
- จับบาร์ให้แน่นโดยกำหมัดไว้ข้างหน้าคุณ ยืดแขนจนมือครอบคลุมความกว้างของไหล่
- ขยับปลายแขนดึงแถบกลับมาเล็กน้อยที่ระดับคิ้ว รักษาข้อศอกให้มั่นคงขณะเคลื่อนไหว
- ยกและลดบาร์จากระดับอกถึงหน้าผาก เสร็จสมบูรณ์ 3 ชุด 8 reps แต่ละชุดใช้เวลาพัก 1 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
หากคุณต้องการเสริมสร้างแขนของคุณอย่างรวดเร็ว แต่การออกกำลังกายนี้ทำให้คุณกลัวคุณสามารถทำได้ตลอดเวลา เริ่มต้นด้วยแถบแสง. สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีความมั่นใจในการก้าวต่อไปและจะทำให้คุณออกกำลังกายลูกหนูและไขว้ได้ในลักษณะเดียวกัน ... แบบฝึกหัดทั้งหมดเหมาะสำหรับทุกคน!
ปีนกำแพง
การปีนกำแพงเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการเพิ่มแขนของคุณเช่นเดียวกับการออกกำลังกายส่วนบนทั้งลำตัวไขว้และลูกหนูจะทำงานอย่างพร้อมเพรียงกัน นอกจากนี้คุณไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องมือใด ๆ เราขอแนะนำเท่านั้น ขอให้เพื่อนดูแล ดังนั้นคุณจะไม่เสียการทรงตัวและรู้สึกมั่นใจมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นครั้งแรกที่คุณกล้าปีนกำแพง:
- หมอบคลานชิดผนังโดยให้หลังชิดผนัง วางฝ่ามือบนพื้นแล้วยกขาขึ้นเพื่อวางเท้าบนกำแพง (ถอดรองเท้าออกถ้าไม่อยากให้มันสกปรก)
- เขาเริ่มถอยหลังด้วยมือของเขาจนเกือบจะติดกับผนัง อย่าลืมให้เครื่องกลึงตรงตลอดเวลา
- จากนั้นเคลื่อนไหวในทางกลับกันขยับฝ่ามือไปข้างหน้าเพื่อยกตัวเองออกจากกำแพง
- ทำซ้ำขั้นตอนจนกว่า 3 ชุด 10 ครั้ง แต่ละ. คุณสามารถหยุดพัก 1 นาทีระหว่างการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย
ออกกำลังกายด้านข้างด้วยดัมเบลล์
เราทำไฟล์ ออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับลูกหนูและไขว้ ด้วยความคลาสสิกที่จะช่วยให้คุณกระชับแขนได้อย่างรวดเร็ว นี่คือขั้นตอนที่คุณต้องปฏิบัติตาม:
- นั่งสบาย ๆ โดยให้หลังตรง ถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีน้ำหนัก แต่ไม่ทำให้คุณเสียหาย
- ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันไปด้านข้างโดยไม่งอข้อศอก
- ถือดัมเบลล์น้ำหนักตลอดเวลาเริ่มเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ด้วยแขนของคุณ เพิ่มขึ้นและลดลงเล็กน้อยราวกับว่าพวกเขากระเด้ง
- หลังจาก 40 วินาทีให้พักอีกประมาณ 10 ครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกายอีกสองสามครั้ง
หากคุณชอบกิจวัตรประเภทนี้และต้องการเรียนรู้วิธีออกกำลังกายดัมเบลล์ในบทความอื่น ๆ นี้เราขอเสนอตัวเลือกเพิ่มเติมให้คุณมากมาย
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ 10 แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูและไขว้เราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา