วิธีการทำดัมเบลปอดอย่างถูกต้อง
เพื่อให้มีรูปร่างและมีความแข็งแรงความอดทนและความสมดุลการคาร์ดิโอและการรับประทานอาหารที่ดีนั้นไม่เพียงพอ ส่วนที่ยากที่สุดของการออกกำลังกายคือการจัดการกับแบบฝึกหัดเหล่านั้นซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถปรับบางส่วนของร่างกายได้อย่างแท้จริง ... อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นสิ่งที่คุ้มค่าที่สุดและเป็นวิธีที่สามารถช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีโดยใช้เวลาน้อยลง
ในกรณีนี้คุณต้องรู้จักดัมเบลปอดส์ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่จำเป็นในการฝึกความแข็งแรงใด ๆ คุณพร้อมที่จะปรับขาหน้าท้องและบั้นท้ายอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อนหรือไม่? ที่นี่เราจะอธิบาย วิธีการทำดัมเบลปอดอย่างถูกต้อง.
ดัชนี
- กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับ Dumbbell Lunges
- ปอดดัมเบลแบบคงที่
- Dumbbell ปอดลึก
- ปอดข้าง Dumbbell
- ปอดดัมเบลที่เปลี่ยนได้
- กระโดดปอดและดัมเบลล์
- ปอดเดินด้วยดัมเบลล์
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับ Dumbbell Lunges
ทำไมเราถึงแนะนำ ดัมเบลแทง ยืนกรานอย่างนั้นเหรอ? แบบฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งในตัวเลือกการโหลดตัวเองที่ดีที่สุดที่มีอยู่นั่นคือช่วยให้คุณปรับโทนร่างกายได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เป็นกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงที่จะช่วยให้คุณ ทำงานของกล้ามเนื้อจำนวนมากสิ่งที่สำคัญที่สุด:
- ตัวสร้างกระดูกสันหลัง
- บั้นท้าย (โดยเฉพาะ gluteus maximus)
- ลูกหนู
- Quadriceps
- Hamstrings
- ฝาแฝด
- Adductors
ประโยชน์ของดัมเบลปอด
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่ากล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับดัมเบลปอดส์ แต่การฝึกกล้ามเนื้อเหล่านั้นจะมีประโยชน์ต่อคุณอย่างไร? เราอธิบายให้คุณฟังโดยละเอียด:
- ปรับปรุงเสถียรภาพและความสมดุล- ด้วยการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายส่วนล่างโดยเฉพาะเอ็นร้อยหวายและควอดริเซ็ปจะทำให้ความมั่นคงของร่างกายดีขึ้นในแต่ละก้าว
- ลดอาการปวดหลัง: หากทำอย่างถูกต้องแบบฝึกหัดนี้สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อ erector spinae และช่วยเพิ่มความมั่นคงและความอดทน
- เตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมปอดเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบซึ่งช่วยให้คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นการกระชับอย่างรวดเร็วของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะเตรียมพวกเขาสำหรับงานหนักและความพยายามอื่น ๆ
- ปรับโทนและช่วยเผาผลาญไขมัน: กิจกรรมนี้จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายและขาดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญไขมันในบริเวณเหล่านี้และทำให้ดูลีนมากขึ้นดัมเบลปอดก็เหมาะอย่างยิ่ง
ปอดดัมเบลแบบคงที่
ก่อนที่จะแสดงกิจวัตรการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์คุณควรรู้ว่าการเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ การอุ่นเครื่องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ. ในบทความอื่น ๆ นี้เราจะอธิบายวิธีการอุ่นเครื่องสำหรับการออกกำลังกาย พออุ่นเครื่องเสร็จก็เริ่มได้เลย!
เมื่อทำดัมเบลปอดหรือปอดคุณเป็น เพิ่มภาระในการออกกำลังกายซึ่งคุณสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากขึ้นในการดำเนินการ ในการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องคุณต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยมีน้ำหนักที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณแล้ววางแขนลงใกล้ลำตัว
- ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันให้หลังตรงอกและเกร็งหน้าท้อง
- ก้าวยาว ๆ ไปข้างหน้าและงอเข่าทั้งสองข้างเพื่อลดลำตัว เข่าหลังควรแตะพื้นและทั้งสองอย่างควรจะเป็น งอที่มุม90º.
- กลับขึ้นโดยรัดขาหน้าแล้วดันออกด้วยปลายเท้าของขาหลัง
อย่าลืมรักษาลำตัวและแขนให้ตรงตลอดการออกกำลังกาย ทำซ้ำ 10 ครั้งที่ขาข้างหนึ่งและหลังจากพักเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำกับขาอีกข้าง ทำอีกหนึ่งหรือสองชุดขึ้นอยู่กับกิจวัตรที่คุณตัดสินใจทำ
Dumbbell ปอดลึก
จากนั้นทำซ้ำขั้นตอนก่อนหน้านี้ แต่ไม่ต้องเคลื่อนไหวขึ้นลงและก้าวให้ลึกขึ้น:
- ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างวางแขนไว้ใกล้ลำตัวแล้วยื่นลงไปด้านล่าง อย่าปล่อยดัมเบลตลอดการออกกำลังกาย
- นำขาข้างหนึ่งกลับมาแล้วงอเข่าจนน่องด้านหลัง ขนานกับพื้น. นับถึงห้าในตำแหน่งนี้และสลับขา
- นำมือของคุณไปด้านหน้าและทำซ้ำขั้นตอนเดิมนับถึงห้าก่อนที่จะเปลี่ยนขา
- ยืดแขนของคุณขึ้นและทำเช่นเดียวกัน
แม้ว่าจะดูเหมือนง่ายกว่าการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่การรวมกันของการเคลื่อนไหวเหล่านี้กับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้จะ ออกกำลังขาและกลอกตาอย่างเข้มข้น.
ปอดข้าง Dumbbell
ก้าวด้านข้าง สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกิจวัตรการแทงดัมเบลล์ที่ดี หากต้องการออกกำลังกายอย่างถูกต้องให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- หลังตรงและเกร็งหน้าท้องให้ลุกขึ้นยืน
- ถือดัมเบลล์ (หรืออันที่หนักกว่า) ด้วยมือทั้งสองข้างที่หน้าอกของคุณ
- นำร่างกายของคุณไปด้านใดด้านหนึ่งงอเข่าด้านเดียวกัน90º หน้าอกของคุณควรเอียงเล็กน้อยและอย่าลืมฝืนตัวเอง
- ขาอีกข้างควรเหยียดตรงเพื่อให้คุณทรงตัวได้
- กลับตัวตรงดันขาที่งอของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เราแนะนำให้คุณทำ 30 วินาทีของการออกกำลังกายนี้ งอขาข้างหนึ่งจากนั้นทำอีก 30 วินาทีงอขาอีกข้างเพื่อทำงานทั้งสองข้าง
ปอดดัมเบลที่เปลี่ยนได้
หากต้องการดำเนินการต่อให้ทำกิจวัตรใหม่โดยก้าวไปข้างหน้าถอยหลังและไปด้านข้าง สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คอควรอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณซึ่งต้องตรง:
- วางมือไว้ใกล้ลำตัวถือดัมเบลล์และก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายโดยให้เข่าทำมุม 90 องศา นับถึงห้าอย่างช้าๆ
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและก้าวไปทางซ้าย (ด้วยขาเดียวกัน) ในตำแหน่งนี้ขาที่ดึงไปทางซ้ายจะต้องตรงอย่างสมบูรณ์และขาที่รองรับจะต้องงอไปข้างหน้า มือจะอยู่ระดับอกและลำตัวเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย นับอีกครั้งเป็นห้าอย่างช้าๆ
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและถอยหลังเพื่อให้เข่าของคุณจมลงเกือบถึงพื้น นับถึงห้าอีกครั้ง
- ทำซ้ำวงจรนี้อีกครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนขา
กระโดดปอดและดัมเบลล์
ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้อย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บนั่นคืออย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันด้วยหัวเข่าหรืองอหลังเมื่อใดก็ได้ โปรดจำไว้ว่าก่อนที่จะทำ ก้าวกระโดด และคุณจำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะทำดัมเบลโดยไม่ใช้ดัมเบลล์
- ยืนตัวตรงโดยให้ขาของคุณแยกความกว้างไหล่ออกจากกันและดัมเบลล์ (หรือดัมเบลทั้งสองข้าง) วางอยู่ด้านหน้าหน้าอกของคุณ
- กระโดดขึ้นงอเข่าเล็กน้อยเพื่อขับเคลื่อนตัวเอง
- เมื่ออยู่ในอากาศให้งอขาขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายไปข้างหลัง
- ลงบนขาทั้งสองข้างพร้อมกันในขณะที่ลดลำตัวลงจนเข่าหลังเกือบกระแทกพื้น
- ดันตัวเองขึ้นอีกครั้งและเมื่อคุณอยู่ในอากาศตอนนี้งอขาซ้ายไปข้างหน้าและขาขวาไปข้างหลัง
ที่เหมาะจะเป็น กระโดดครบ 20 ครั้งอย่างไรก็ตามคุณสามารถเริ่มต้นด้วย 10 และเพิ่มจำนวนซ้ำเมื่อคุณได้รับความต้านทาน ค้นพบแบบฝึกหัดอื่น ๆ อีก 14 แบบสำหรับขาและบั้นท้ายที่บ้านเหมาะสำหรับการปรับลำตัว
ปอดเดินด้วยดัมเบลล์
ก้าวเดิน ดัมเบลเรียกอีกอย่างว่า ดัมเบลปอดเดินพวกเขายอดเยี่ยมสำหรับการทำงาน glutes, arm และ quadriceps ในเวลาเดียวกัน ถือดัมเบลไว้ด้านหน้าหน้าอกหรือย่อแขนลงหากคุณมีน้ำหนักมาก ตอนนี้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- ยืนโดยให้หลังและคอตรงและหน้าท้องตึงให้ก้าวไปข้างหน้า
- เพียงเท้าเดียวไปข้างหน้างอเข่า90ºและตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าอีกข้างหนึ่งที่ยื่นออกไปข้างหลังจมลงจนแตะพื้นจริง
- ดันตัวเองขึ้นด้วยเข่าที่งอเพื่อกลับไปที่เท้าของคุณและตอนนี้ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาถัดไปโดยทำตามขั้นตอนเดียวกัน
แนวคิดก็คือให้คุณเดินเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนที่จะพักอีก 7 วินาที หลังจากผ่านไปไม่กี่วินาทีให้ทำซ้ำอีกชุดของการเดินดัมเบลล์
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีการทำดัมเบลปอดอย่างถูกต้องเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา