วิธีการทำกิจวัตรร่างกายเต็มรูปแบบ

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยความเข้มข้นปานกลางหรือสูงอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งทั้งเพื่อรักษาน้ำหนักให้เพียงพอและเพื่อพัฒนาเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อและป้องกันโรคจำนวนมาก การออกกำลังกายช่วยให้เราได้รับประโยชน์มากมายและเหมาะสำหรับทุกวัยโดยจะปรับแต่งการออกกำลังกายและความเข้มข้นของร่างกายขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

หลายคนออกกำลังกายไม่เพียงพอไม่ว่าจะเป็นเพราะไม่มีเวลาหรือเกิดจากการพัฒนาวิถีชีวิตอยู่ประจำ แต่การไปยิมหรือเล่นกีฬาไม่ได้ทุกที่ก็ไม่ใช่ข้อแก้ตัว มีแบบฝึกหัดที่สามารถทำได้อย่างสะดวกสบายและง่ายดายแม้อยู่ที่บ้านและไม่จำเป็นต้องลงทุนเป็นจำนวนมาก เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำแบบฝึกหัดที่เสริมสร้างและกระชับทั้งร่างกายด้วยเหตุนี้ใน HOWTO เราจะอธิบาย วิธีการทำกิจวัตรร่างกายเต็มรูปแบบ.

ดัชนี

1. อุ่นเครื่องก่อนทำกิจวัตรร่างกายเต็มรูปแบบ
2. กิจวัตรประจำวันเพื่อฝึกร่างกายส่วนบน
3. กิจวัตรประจำวันของร่างกายเพื่อฝึกร่างกายส่วนล่าง

อุ่นเครื่องก่อนทำกิจวัตรร่างกายเต็มรูปแบบ

ก่อนที่จะเริ่มทำกิจวัตรการออกกำลังกายทั้งหมดขอแนะนำให้ทำ a การอุ่นเครื่อง เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บการดึงหรือการหดตัวของกล้ามเนื้อ เราขอแนะนำให้คุณทำการอุ่นเครื่องอย่างนุ่มนวลบนลู่วิ่งหรือจักรยานในระหว่างนั้น 10 นาทีแล้วยืดกล้ามเนื้อโดยทั่วไปเนื่องจากในกรณีนี้เราจะทำงานทั้งร่างกาย

กิจวัตรประจำวันเพื่อฝึกร่างกายส่วนบน

ในการฝึกบริเวณนี้คุณต้องทำแบบฝึกหัดหลายชุดเพื่อบริหารแขนไหล่หลังและหน้าท้องทั่วโลก กับสิ่งเหล่านี้ 3 แบบฝึกหัดเพื่อบริหารร่างกายส่วนบนทั้งหมด ของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ:

วิดพื้น

ในการวิดพื้นให้วางร่างกายของคุณนอนคว่ำฝ่ามือวางบนพื้นตามความกว้างของไหล่และความสูงของหน้าอก หากคุณมีกำลังเพียงพอแล้วให้พยุงเท้าของคุณมิฉะนั้นคุณสามารถทำได้โดยการหนุนหัวเข่าของคุณ ใช้แรงดันพื้นเพื่อยกลำตัวทั้งหมดโดยไม่ให้สะโพกจมโดยให้หลังตรง เมื่อเหยียดแขนเต็มที่แล้วให้ลดตัวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เราขอแนะนำให้คุณทำ 4 ชุด 10 reps แต่ละ.

พายเรือด้วยมือเดียว

สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีดัมเบลล์และคุณต้องเลือกแบบที่เหมาะกับกำลังของคุณ พยุงแขนและขาไว้ด้านเดียวกันบนม้านั่งเพื่อให้แขนยืดออกเต็มที่และรองรับเข่าโดยงอขา วางขาอีกข้างไว้บนพื้นแล้วจับดัมเบลด้วยแขนข้างที่ไม่ได้รับการสนับสนุน ยืดแขนนั้นเข้าหาพื้นเพื่อเริ่มจากตำแหน่งเริ่มต้นนั้น ในการออกกำลังกายให้งอแขนโดยใช้ข้อศอกโดยไม่ต้องถอดออกจากลำตัวจนกว่าแขนจะอยู่ในตำแหน่ง 90 องศา จากนั้นลดแขนลงอีกครั้งควบคุมการเคลื่อนไหว ทำ 4 ชุด 12 reps.

เครื่องหนีบหน้าท้อง

ไม้กระดานหรือไม้กระดานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางทั้งหมดโดยทั่วไป อันที่จริงแบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย กิจวัตรประจำวันของร่างกายเต็มรูปแบบเนื่องจากในความเป็นจริงแล้วร่างกายทำงานได้ไม่น้อย ในการทำเช่นนี้ให้นอนหงายโดยให้แขนและเท้าวางอยู่บนพื้น หลังตรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดำรงตำแหน่งนี้เพื่อ 30 วินาทีและทำซ้ำ 3 อีกครั้ง

กิจวัตรประจำวันของร่างกายเพื่อฝึกร่างกายส่วนล่าง

ในการฝึกส่วนล่างของร่างกายใน HOWTO เราขอเสนอสิ่งเหล่านี้ 3 ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา โดยรวมแล้วเป็นแบบฝึกหัดที่เรียบง่ายและสมบูรณ์มาก:

หมอบ

Squats เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบที่สุดในการบริหารร่างกายส่วนล่าง ในการทำอย่างถูกต้องเราวางขาตามความกว้างของไหล่โดยให้เท้าหันไปทางด้านหน้า เกร็งหน้าท้องเพื่อให้หลังอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีให้ย่อตัวลงราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ให้งอเข่าจนทำมุม 90 องศากับพื้น จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 4 ชุด 12 reps.

น้ำหนักตาย

สำหรับการออกกำลังกายแบบ Deadlift นี้จำเป็นต้องใช้ดัมเบลล์ 1 คู่ซึ่งคุณจะเลือกตามกำลังของคุณ ตำแหน่งเริ่มต้นคือยืนโดยแยกขาของคุณให้กว้างประมาณไหล่และเท้าของคุณหันไปข้างหน้า จับดัมเบลด้วยมือของคุณโดยวางไว้ในแนวนอนโดยตกลงมาด้านหน้าลำตัว เมื่อคุณพร้อมแล้วให้ย่อตัวลงราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลง แต่งอเข่าเล็กน้อยและแสดงท่าทางด้วยสะโพกและสะโพก สำรองร่างกายของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 4 ชุด 12 reps.

สะพาน

แบบฝึกหัดนี้ใช้งานบริเวณ gluteal และแกนกลางทั้งหมด นอนบนพื้นโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้นและงอเข่า ยกสะโพกขึ้นไปที่เพดานดันสะโพกและทำให้หน้าท้องแข็ง เดี๋ยวก่อน 20 วินาที และลงมาอีกครั้ง ทำ 4 ชุด 10 reps.

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีการทำกิจวัตรร่างกายเต็มรูปแบบเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา